쌀 비육이나 체중 감량에 좋은가?

콘텐츠

• 쌀이란?
• 흰 쌀 대 갈색
• 체중 감소에 대한 쌀의 효과는 상충됩니다
• 쌀은 인기있는 체중 감량 다이어트의 초석이었습니다
• 쌀은 많은 나라에서 주요 식품이다
• 일부 유형은 혈당 수치를 상승시킬 수 있습니다
• 부분 크기가 제어되지 않으면 모든 음식이 비육 될 수 있습니다
• 결론

쌀은 세계에서 가장 널리 소비되는 곡물 중 하나입니다.

백미는 대부분의 섬유질이 제거 된 정제 된 고 탄수화물 식품입니다. 정제 된 탄수화물의 높은 섭취는 비만과 만성 질환과 관련이 있습니다.

그러나 쌀 섭취량이 많은 국가는 이러한 정확한 질병의 수준이 낮습니다.

쌀과의 거래는 무엇입니까? 체중 감량에 도움이됩니까? 이 기사는이 질문의 맨 아래에 도달합니다.

쌀이란?

쌀은 수천 년 동안 재배 된 곡물 곡물입니다. 그것은 많은 국가에서 주요 식품이며 세계에서 가장 일반적인 곡물 중 하나입니다.

여러 종류가 있지만 백미가 가장 인기가 있고 현미 (1, 2)가 뒤 따릅니다.

이러한 다른 유형을 더 잘 이해하려면 기본 사항부터 시작하는 것이 가장 좋습니다.

모든 곡물은 세 가지 주요 구성 요소로 구성됩니다 (3).

• 밀기울: 씨앗을 보호하는 거칠고 단단한 외부 층. 그것은 섬유, 미네랄 및 산화 방지제를 포함합니다.
• 세균: 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄, 항산화 제 및 기타 식물성 화합물을 함유 한 영양이 풍부한 코어.
• 배젖: 이것은 곡물의 가장 큰 부분입니다. 그것은 거의 전적으로 탄수화물 (전분)과 소량의 단백질로 구성됩니다.

이 다이어그램은 전체 곡물과 흰색 곡물의 모습을 보여줍니다.

이미지 출처 : 마른 요리사

현미는 밀기울과 세균을 모두 포함하는 온전한 곡물입니다. 따라서 영양소가 풍부하고 섬유질과 산화 방지제가 풍부합니다.

반대로 흰 쌀은 밀기울과 영양가있는 세균을 모두 제거하여 궁극적으로 모든 영양 부분을 제거했습니다. 이것은 일반적으로 맛을 개선하고 저장 수명을 연장하며 요리 품질을 향상시키기 위해 수행됩니다 (4).

결과적으로 흰 쌀 품종은 전분 형태의 탄수화물 또는 아밀로스 및 아밀로펙틴으로 알려진 긴 포도당 사슬로 구성됩니다.

쌀의 종류에 따라 전분의 양이 달라져 질감과 소화력에 영향을줍니다. 요리 후 찌르지 않는 쌀은 아밀로오스가 많고 끈적 거리는 쌀은 일반적으로 아밀로펙틴이 높습니다.

전분 성분의 이러한 변화로 인해 쌀의 종류에 따라 건강에 영향을 줄 수 있습니다.

요약: 쌀은 세계에서 가장 일반적으로 소비되는 곡물 곡물입니다. 백미가 가장 인기있는 유형이며 그 뒤에는 갈색이 있습니다.

흰 쌀 대 갈색

현미에서 아무것도 제거되지 않았기 때문에 일반적으로 백미보다 섬유질, 비타민 및 미네랄이 더 높습니다.

아래 표는 조리 된 백미와 현미 (5, 6)의 3.6 온스 (100g)의 영양소 함량을 비교합니다.

	하얀	갈색
칼로리	130	112
탄수화물	29 그램	24 그램
섬유	0 그램	2 그램
단백질	2 그램	2 그램
지방	0 그램	1 그램
망간	19 % RDI	55 % RDI
마그네슘	3 % RDI	11 % RDI
인	4 % RDI	8 % RDI
비타민 B6	3 % RDI	7 % RDI
셀렌	11 % RDI	14 % RDI

백미는 칼로리가 높고 현미보다 영양소와 섬유질이 적습니다.

요약: 현미는 백미보다 더 많은 섬유질과 영양소를 함유하고 있으며 영양 성분이 제거되었습니다.

체중 감소에 대한 쌀의 효과는 상충됩니다

체중 감소에 대한 현미의 효과는 꽤 잘 확립되어 있지만, 백미의 효과는 그렇지 않습니다.

현미와 같은 통 곡물을 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중이 줄고 체중 증가 위험이 줄어드는 것으로 나타났습니다 (7, 8).

이것은 통 곡물에서 발견되는 섬유질, 영양분 및 식물 화합물에 기인 할 수 있습니다. 충만감을 증가시키고 한 번에 더 적은 칼로리를 섭취하도록 도와줍니다 (9).

여성을 대상으로 한 12 년간의 한 연구에 따르면 통곡 식품에서식이 섬유를 가장 많이 섭취 한 사람들은 가장 적게 섭취 한 사람들에 비해 주요 체중 증가 위험이 거의 50 % 낮았습니다 (7).

또한 흰색 대신 현미를 섭취하면 체중 감량과 더 유리한 혈중 지방 수치로 이어질 수 있다고 제안되었습니다 (10, 11).

그러나 흰 쌀에 관해서는 연구가 조금 더 일관성이 없습니다.

수많은 연구에 따르면 흰 쌀과 같은 정제 된 곡물이 많은식이 패턴이 체중 증가 및 비만과 관련이있는 것으로 나타났습니다 (7, 12, 13).

동시에, 다른 연구들은 백미 또는 정제 된 곡물 소비와 체중 증가 또는 중앙 비만 사이의 연관성을 발견하지 못했습니다 (14, 15).

사실, 백미 소비는 특히 체중이 증가하는 국가, 특히 주식이있는 국가 (16, 17, 18, 19, 20)에서 체중 증가 위험 감소와 관련이 있습니다.

과체중 한국인 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 백미 또는 하루에 세 번 혼합 된 쌀 (갈색과 검은 색)을 포함한 체중 감량 다이어트는 체중 감량을 초래했습니다.

혼성 그룹은 6 주 동안 14.8 파운드 (6.7kg)를 잃었고, 백미 그룹은 11.9 파운드 (5.4kg)를 잃었습니다 (2).

따라서 두 가지 유형 모두 체중 감량 다이어트에 포함될 수 있습니다.

그럼에도 불구하고, 현미는 백미보다 섬유질과 영양소가 높기 때문에 더 건강한 선택입니다.

요약: 현미는 체중 감량 및 유리한 혈중 지방 농도와 관련이 있습니다. 대부분의 연구에 따르면 백미와 체중 변화 사이의 연관성이 없거나 체중 감소와 관련이 있습니다.

쌀은 인기있는 체중 감량 다이어트의 초석이었습니다

흥미롭게도 백미를 중심으로 한 인기있는 체중 감량 다이어트가있었습니다.

고혈압 및 신장 질환 환자를 치료하기 위해 1939 년에 개발 된이 저지방 다이어트를 라이스 다이어트 (21)라고합니다.

그것은 주로 흰 쌀, 과일, 과일 주스 및 설탕으로 구성된 맛없는 저칼로리 다이어트였습니다. 그럼에도 불구하고 체중 감량과 신장 질환 증상 완화를 포함하여 건강에 놀라운 영향을 미쳤습니다 (22).

그러나 이것은 매우 제한적이며 저지방 저칼로리 다이어트였습니다. 따라서 일반 식단의 일부로 밥을 먹는 데는 결과가 적용되지 않을 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 칼로리 섭취가 조절되면 쌀이 체중 감량 다이어트에 잘 맞는다는 것을 보여줍니다.

요약: 라이스 다이어트는 고혈압과 신장 질환의 증상을 완화시키는 데 사용되는 인기 있고 제한적인 저칼로리 다이어트였습니다.

쌀은 많은 나라에서 주요 식품이다

쌀은 세계 인구의 절반 이상, 특히 중국, 일본, 한국 및 인도와 같은 아시아 국가의 주식입니다.

이들은 최근까지 과체중 또는 비만인 사람들의 비율이 상대적으로 낮은 국가들입니다 (23).

흰 쌀은 그 나라에서 주요 탄수화물 공급원입니다. 예를 들어, 한국인은 쌀에서 나오는 총 칼로리 섭취량의 거의 40 %를 소비합니다 (24, 25).

이들 국가에서 쌀은 일주일에 평균 20 번, 하루에 6 번까지 소비 될 수 있습니다 (26, 27, 28).

그럼에도 불구하고 쌀 소비는 이들 개체군의 체중 증가 및 고혈압으로부터 보호하는 것으로 보입니다 (16).

노인 중국인의 경우 쌀과 채소가 많은식이 패턴이 체중 증가, 허리 둘레 및 비만을 예방하는 데 도움이되는 것으로 보입니다 (17).

200 명 이상의 과체중이란 인들을 포함한 동일한 결과가 연구에서 발견되었습니다. 백미 소비 빈도와 체질량 지수 또는 배꼽 지방 간의 관련성은 발견되지 않았습니다 (14).

그러나 이러한 국가의 다이어트가 서양 다이어트의 영향을 받기 때문에 이러한 추세가 바뀔 수 있습니다. 실제로 지난 몇 년 동안 많은 국가에서 과체중 및 비만 인구가 급증했습니다 (23).

이란 청소년들 중 한 연구에 따르면 쌀 섭취량이 가장 많은 사람들은식이 요법이 가장 나쁜 것으로 나타났습니다 (29).

이것은이 청소년들이 노년층이 먹지 않은 음식으로 쌀을 섭취하여 체중이 증가 할 수 있음을 나타냅니다.

이 시점에서 쌀 섭취 자체가 중립적 인 영향을 미치는 반면 건강에 미치는 영향 (긍정적이든 부정적이든)은 사람의 전반적인 식단에 달려 있습니다.

요컨대, 건강에 해로운 음식으로 먹으면 살찌게 될 수 있지만 건강하고 균형 잡힌 식단으로 먹으면 살이 빠질 수 있습니다.

요약: 아시아 국가에서는 쌀이 하루에 최대 6 번 소비됩니다. 쌀 소비는 이러한 인구의 체중 증가로부터 보호하는 것 같습니다.

일부 유형은 혈당 수치를 상승시킬 수 있습니다

혈당 지수 (GI)는 음식이 혈당 수치를 얼마나 빨리 그리고 얼마나 빠르게 치는지를 측정합니다.

혈당 지수가 높은 음식은 혈당 수치가 급상승하며 과식 및 체중 증가와 관련이 있습니다 (30, 31).

다른 한편으로, 혈당 지수가 낮은 음식은 혈당 수치를 점진적으로 증가시킵니다. 그들은 혈당과 인슐린 수치를 조절하기 때문에 당뇨병 환자에게 특히 유익한 것으로 여겨집니다 (32, 33, 34, 35).

일반적으로 통 곡물은 정제 된 곡물보다 GI 점수가 낮습니다. 이것이 통 곡물이 많은식이가 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 20-30 % 줄인 이유 중 하나입니다 (36).

그러나 모든 연구에서 정제 된 곡물 소비와 제 2 형 당뇨병의 위험 요인 사이의 연관성을 발견하지 못했습니다 (37).

쌀의 전분 조성이이를 설명하는 데 중요한 요소 일 수 있습니다. 끈적 끈적한 쌀은 일반적으로 GI가 높은 전분 아밀로펙틴이 높다. 따라서 빠르게 소화되어 혈당 스파이크를 일으킬 수 있습니다.

또는, 끈적 거리지 않는 쌀은 아밀로오스가 많고 GI가 낮아 전분의 소화 속도를 늦 춥니 다. 그것은 건강한 섬유의 한 종류 인 저항성 전분을 포함 할 수도 있습니다 (38, 39).

따라서 쌀이 흰색인지 갈색인지에 관계없이 GI는 유형과 다양성에 따라 상대적으로 낮게 (43)에서 매우 높게 (109) 범위를 가질 수 있습니다 (14, 40).

흥미롭게도 영국에서 11 가지 종류의 쌀에 대한 GI 반응을 측정 한 한 연구에 따르면 흰색 인도 쌀은 저 GI 식품 인 반면 다른 갈색과 흰색 품종은 GI에서 중간 또는 높은 품종으로 분류되었습니다 (41).

당뇨병 환자이거나 혈당 스파이크에 민감한 경우, 아밀로오스 함량이 높은 끈적 거리지 않은 쌀을 고르는 것이 혈당 수치를 억제하는 가장 좋은 방법입니다.

요약: 쌀은 혈당 지수에서 상대적으로 낮거나 높을 수 있습니다. 끈적 거리지 않는 쌀은 끈적 끈적한 쌀보다 GI 수준이 낮습니다.

부분 크기가 제어되지 않으면 모든 음식이 비육 될 수 있습니다

대부분의 영양소와 마찬가지로 복용량은 독을 결정합니다.

쌀에 대해 특히 "약탈"하는 것은 없으므로 체중에 미치는 영향은 서빙의 크기와 식단의 전반적인 품질로 내려 와야합니다.

연구에 따르면 음식이나 음료수와 상관없이 더 큰 용기 나 접시에 음식을 제공하면 섭취량이 증가합니다 (42, 43).

이는 서빙 규모에 대한 인식과 관련이 있습니다. 많은 부분을 섭취하면 사람들이 그것을 인식하지 않고도 칼로리 섭취량을 크게 증가시키는 것으로 나타났습니다.

또한 사람들은 평소보다 더 많이 먹는다는 것을 깨닫지 못하기 때문에 일반적으로 다음 식사에서 적게 먹는 것으로 보상하지 않습니다 (44).

흥미로운 한 연구에 따르면 자기 보충 그릇에서 수프를 먹는 것을 모르는 참가자는 일반 그릇에서 먹는 수프보다 73 % 더 많은 수프를 먹었습니다.

가장 중요한 것은 다른 사람들보다 더 많이 먹었거나 평범한 그릇에서 먹는 사람들보다 더 많이 먹었다는 것을 인식하지 못했습니다 (45).

서빙 크기의 영향을 분석 한 연구에 따르면 "밥 그릇"의 크기를 줄이는 것이 칼로리 섭취, 체중 및 혈당 수준을 줄이는 효과적인 방법입니다 (46, 47, 48).

따라서 서빙 크기에 따라 쌀은 체중 감량과 비육 모두 가능합니다.

요약: 과도한 양으로 섭취하면 거의 모든 음식이 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 큰 접시 나 그릇에서 음식을 먹으면 사람들이 자신을 더 많이 인식하지 않고 무의식적으로 칼로리 섭취를 증가시킬 수 있습니다.

결론

쌀에 대해 특별히 살찌는 것은없는 것 같습니다. 다른 연구는 체중 감량과 체중 증가와 관련이 있습니다.

그러나 두 종류의 쌀 중에서 현미가 백미보다 훨씬 더 영양가가 있다는 것은 의심의 여지가 없습니다.

끈적 거리지 않는 쌀은 또한 혈당 변화에 민감하거나 당뇨병이있는 사람들에게 더 나은 선택 일 수 있습니다.

그것은 모두 서빙 규모를 관찰하고 전반적인 건강하고 균형 잡힌 식단을 따르는 것으로 요약됩니다.