이상적인 운동 심박수는 무엇입니까?

콘텐츠

• 개요
• 달리는 동안 평균 심박수
• 이상적인 달리기 심박수를 결정하는 방법
• 심박수가 너무 높을 때
• 심박수 훈련이란 무엇입니까?
• 테이크 아웃

개요

심박수 또는 맥박은 분당 비트 수 (bpm)로 측정됩니다. 달리기와 같은 심장 운동 중에는 심박수가 증가합니다. 달리는 동안의 심박수는 얼마나 열심히 일하는지 측정 할 수 있습니다.

페이스와 작업 속도가 증가하면 심박수도 증가합니다. 혈액은 근육으로 순환하여 계속 진행하는 데 필요한 산소와 영양분을 얻을 수 있습니다.

나이와 최대 심박수에 기초한 공식을 사용하여 달리기를위한 목표 심박수를 결정할 수 있습니다. 달리는 경우 최대 심박수의 50-85 %로 훈련해야합니다. 최대 비율을 계산하려면 220에서 나이를 뺍니다.

심박수가이 아래로 떨어지면 운동에서 더 나은 결과를 얻기 위해 페이스를 선택하는 것이 좋습니다. 심박수가 최대에 도달하면 달리기를 끝내기 위해 물러 설 수 있습니다. 심박수 모니터를 통해 추적 할 수 있습니다.

달리는 동안 평균 심박수

달리는 동안의 평균 심박수는 사람마다 다릅니다. 다음과 같은 영향을받을 수 있기 때문입니다.

• 나이
• 체력 수준 : 러너는 비 운동 선수보다 휴식하는 심박수가 낮은 경향이 있습니다.
• 기온 : 열과 습도가 심박수를 증가시킬 수 있음
• 약물 사용 : 베타 차단제와 같은 약물은 복용 속도를 늦출 수 있으며 갑상선 약물을 많이 복용하면 복용량이 증가 할 수 있습니다
• 스트레스 : 스트레스로 인한 감정은 속도를 늦추거나 빠르게 할 수 있습니다

20 세에서 45 세 사이의 대부분의 러너는 평균적으로 100에서 160bpm 사이의 훈련을 원할 것입니다. 그러나 그 평균은 최대 심박수 및 현재 체력 수준을 포함한 여러 요인에 따라 다릅니다. 아래 공식과 차트를 사용하여 목표 심박수 범위를 결정할 수 있습니다.

이상적인 달리기 심박수를 결정하는 방법

이상적인 달리기 심박수를 결정하려면 먼저 최대 심박수를 계산해야합니다.

최대 심박수를 계산하려면 나이를 220에서 빼십시오.

예를 들어, 30 세인 경우 최대 심박수는 190입니다.

명심하십시오, 이것은 단지 가이드 일뿐입니다. 최대 심박수는 어느 방향 으로든 15 ~ 20 bpm으로 달라질 수 있습니다.

미국 심장 협회 (American Heart Association)는 초보자를위한 최대 심박수의 50-75 %의 목표 심박수와 적당히 강렬한 운동을 권장합니다.

격렬한 활동을하는 동안 최대 심박수의 70-85 %로 일할 수 있습니다. 일반 지침으로 아래 표를 따르십시오. 심박수는 15-20bpm 높거나 낮을 수 있습니다. 모니터를 사용하여 추적하십시오.

심박수가 너무 높을 때

오랜 시간 동안 최대 심박수를 초과하면 건강에 위험 할 수 있습니다. 운동을 처음 접한다면 특히 그렇습니다.

레크리에이션 하키 선수에 대한 한 연구에 따르면, 운동을하는 동안 지속적으로 목표와 최대 심박수를 초과 한 사람들은 운동 후 회복율이 낮습니다. 또한 다음과 같은 심장 사건에 대한 위험을 높였습니다.

• 부정맥
• 가슴 페인트
• 불편 감

달리는 동안 지속적으로 최대 심박수에 도달하면보다 편안한 페이스로 물러 설 수 있습니다. 어지럽거나 현기증이 나거나 아프면 운동을 중단하십시오.

심박수 훈련이란 무엇입니까?

마일 당 페이스 대신, 심박수 훈련은 얼마나 빨리 달릴 지에 대한 지침으로 bpm에 의존합니다. 심박수 훈련은 최대 심박수에 따라 영역을 사용합니다.

다음은 최대 심박수에 따른 5 가지 영역입니다.

• 구역 1 : 최대 심박수의 50 ~ 60 %
• 영역 2 : 최대 심박수의 60-70 %
• 구역 3 : 최대 심박수의 70-80 %
• 영역 4 : 최대 심박수의 80-90 %
• 구역 5 : 최대 심박수의 90 ~ 100 %

목표에 따라 다른 영역에서 훈련하는 데 시간을 보낼 수 있습니다.

예를 들어 마라톤 선수들은 수 마일 동안 꾸준한 페이스를 유지하는 데 집중합니다. 그들은 1과 2 구역에서 훈련의 절반을 보내고 싶을 수도 있지만, 3과 4 구역에서 약간의 속도 또는 간격 훈련을 할 수 있습니다.

5K 훈련을하는 경우 3 ~ 4 구역에서 훈련에 더 많은 시간을 할애 할 수 있습니다. 엘리트 선수와 스프린터는 4 구역과 5 구역에서 더 많은 훈련에 집중할 수 있습니다.

심박수 모니터를 사용하여 훈련을 추적하십시오. 영역 4 이상에서 지속적으로 작업하는 경우 속도가 느려질 수 있습니다. 전문 트레이너 또는 달리기 코치와 협력하여 목표에 따라 운동 일정을 결정할 수 있습니다.

테이크 아웃

심박수 훈련은 달리는 동안 신체가 얼마나 열심히 일하는지 측정하는 효과적인 방법입니다. 훈련 할 때 완전한 피로를 느끼지 않도록주의하십시오.

편안한 구역에서 심박수를 높이는 것은 어려울 수 있습니다. 러닝 코치 나 피트니스 전문가와 협력하여 적절한 수준의 운동을 디자인하십시오. 새로운 달리기 또는 피트니스 루틴을 시작하기 전에 항상 의사를 만나십시오.