3주 만에 요가 물구나무서기를 못 박는 방법

콘텐츠

• 3주 물구나무서기 계획
• 요가 물구나무서기 1주차
• 요가 물구나무서기 2주차
• 요가 물구나무서기 3주차
• 당신의 완전한 요가 물구나무서기를 하십시오
• 검토 대상

매년, 우리 모두는 비슷한 새해 결심, 여름 전 건강 계획, 개학 목표를 세웁니다. 일년 중 시간에 관계없이 그들은 우리의 건강에 대해 스스로 책임지는 경향이 있습니다.실제 습관, 너무 많은 외식을 중단하려고 노력하는 것...하지만 때로는 *최고의* 결심이 더 긍정적인 것입니다. 새로운 기술을 익히고, 힘을 키우고, 정신적 지구력을 테스트하는 것입니다.

그러나 말 그대로 건강 목표를 완전히 뒤집는다면 어떨까요?

뉴욕에 기반을 둔 요가 강사이자 CrossFlowX의 창시자인 Heidi Kristoffer를 입력해 보십시오. 그는 요기(그리고 모든 운동광)가 완전히 독립된 물구나무서기에서 손을 사용해 보라고 제안합니다. (하지만 아니오, 그녀는 당신이 어떤 일을 하길 원하지 *않습니다* 헤드스탠드.)

너무 이상하다고? Kristoffer는 "내 경험상 제한 요소는 두뇌입니다. 결국, 물구나무서기에는 두려움을 극복하는 것이 포함됩니다. "통제를 받고 싶어하는 것은 인간의 본성입니다. 거꾸로 된 것은 통제할 수 없는 느낌을 주기 때문에 많은 사람들에게 무서운 것입니다."라고 그녀는 설명합니다. 또한? "우리 대부분은 우리가 하는 거의 모든 일에서 우리를 지지하는 다른 사람들이 필요하다고 믿습니다. 물구나무서기는 당신이 두 손으로 자신을 지지하는 것입니다. 당신이 그것을 마스터할 때, 그것은 믿을 수 없을 정도로 힘이 됩니다." (핸드스탠드 혜택도 더 있습니다!)

물구나무서기 에이싱은 몸과 마음(코어 스트렝스, 어깨 가동성, 적절한 정렬 요구)에 도전하고 그에 대한 자신감을 키워줍니다. 하지만 요가 물구나무서기를 어떻게 하느냐고 묻는다.

3주 물구나무서기 계획

Kristoffer의 이 3주 계획에는 매주 코어 근력 운동 1회, 어깨 가동성 운동 1회, 물구나무서기 준비 운동 1회가 포함되어 있습니다. 머지 않아 당신은 생각하는 것보다 더 많은 힘, 자신감, 의지력을 갖게 될 것입니다. 아마도 '외식하기'라는 목표를 달성하기에 충분할 것입니다. 아마도. (요기가 아니십니까? 물구나무서기를 하는 방법을 배우는 또 다른 방법이 있습니다.)

이 3주 주기를 따른 다음 마지막에 물구나무서기를 테스트하십시오.

요가 물구나무서기 1주차

매일 하루에 한 번 아래 동작을 수행하십시오.

핵심 강점: 플랭크 홀드

하이 플랭크 자세에서 시작하여 발가락을 접고 어깨와 손목을 일직선으로 유지하고 손가락을 벌립니다. 집게손가락과 엄지손가락 마디를 눌러줍니다. 팔꿈치를 잠그지 마십시오.

30초 동안 유지합니다. 1~2분 동안 유지로 진행합니다. 반대쪽 다리와 팔을 동시에 지면에서 들어 올려 유지함으로써 더욱 도전해보세요.

어깨 가동성: 월 숄더 오프너

팔의 거리에서 벽을 마주보고 서십시오. 손바닥을 어깨 너비로 벌리고 얼굴 높이로 벽에 심습니다. 손바닥이 연결된 상태에서 천천히 몸통을 떨어뜨립니다. 팔 사이에 머리를 풀고 어깨를 이완하십시오. (가슴이 지면을 향해 계속 풀리면서 작동한다는 것을 알게 될 것입니다.)

30초에서 1분간 유지합니다.

물구나무서기 준비: 까마귀 자세

발은 엉덩이 너비로 벌리고 팔은 나란히 놓고 산 자세(키가 큰 자세)로 시작합니다. 팔을 대각선으로 앞으로, 위로, 이두근을 귀로 하고 의자 자세로 다시 앉습니다. 이 자세를 유지하면서 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리고 체중을 약간 앞으로 옮기고 손목을 구부려 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 무릎을 겨드랑이에 연결하거나 상완 바깥쪽으로 무릎을 쥐어짜면서 천천히 앞으로 몸을 기울여 손바닥을 발 앞의 바닥에 놓습니다. 손바닥에 무게를 실어 앞으로 내다보고 발을 바닥에서 들어 올리십시오. 가능하면 1~2초 동안 유지합니다. 발을 바닥으로 낮추고 의자 자세로 돌아갑니다.

까마귀에서 의자로 이동하는 것을 10회 반복합니다.

요가 물구나무서기 2주차

일주일에 최소 5번 아래의 시리즈를 수행하십시오.

핵심 강점: 핵심 롤백

얼굴을 위로하고 팔을 머리 위로, 손바닥이 위로 향하게하고 다리를 펴고 누워 시작하십시오. 다리를 함께 쥐어짜고 허리를 바닥에 접지하여 천천히 다리를 들어 올려 천장을 향하게 합니다. 복근을 사용하여 다리를 얼굴 쪽으로 구부리고 머리 뒤 바닥에 발가락을 두드리십시오. 천천히 다리를 뒤로 굴린 다음 다리를 내려서 발뒤꿈치가 지면 바로 위에서 호버링하여 출발점으로 돌아오도록 합니다.

1~2분 동안 반복합니다.

어깨 가동성: 풍차 어깨 롤스

발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 팔을 머리 위로 곧게 뻗어 팔을 '수영'하여(자유형을 하는 것처럼) 한 쪽은 몸 앞에 있고 다른 쪽은 뒤에 있습니다. 귀에서 멀리 어깨를 아래로 유지하십시오.

30초 동안 반복합니다. 멈춘 다음 30초 동안 반대로 합니다.

물구나무서기 준비: 벽에서 역 더블 L 물구나무서기

벽에서 떨어진 다리의 거리를 측정하여 바닥에 손을 댈 위치를 결정합니다. 어깨너비로 손을 바닥에 대고 네 발로 벽에서 멀어지게 합니다. 몸이 "L"자 자세를 형성할 때까지 발을 벽 위로 걸어 머리가 땅을 향하도록 합니다. 어깨를 손목 바로 위에 쌓아 두십시오. 안정된 느낌이 든다면 한 번에 한 다리씩 천장을 향해 똑바로 들어올리면서 플레이합니다.

30초에서 1분간 유지합니다.

요가 물구나무서기 3주차

일주일에 최소 5번 아래의 시리즈를 수행하십시오.

핵심 강점: 플랭크에서 슈퍼히어로 플랭크 담당자까지

어깨 바로 아래에 손을 대고 하이 플랭크 자세로 시작합니다. 오른손을 앞으로 가져간 다음 왼손을 앞으로 가져와서 팔이 시작한 곳에서 최소 12인치 뻗어 있습니다. 판자로 돌아갑니다.

오른손으로 리드하면서 30초 동안 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.

어깨 가동성: 앉아있는 포워드 벤드 크리야

다리를 모으고 앉고 발을 구부린 상태에서 앞으로 뻗습니다. 숨을 들이쉬면서 팔을 곧게 뻗고, 숨을 내쉬면서 다리 위로 앞으로 쓸어넘기고, 발가락에 손을 뻗고 편안한 만큼만 내려갑니다.

1분 동안 빠르게 반복합니다.

물구나무서기 준비: 물구나무서기

벽에서 떨어진 다리의 거리를 측정하고 벽을 향한 앞으로 접힌 부분으로 내립니다. 그 지점에서 손바닥을 땅에 단단히 누르십시오. 왼발을 천장을 향해 들어올려 오른발의 공 위로 높이 올라옵니다. 왼발로 손을 뻗고 체중을 손으로 옮기고 거꾸로 될 때까지 또는 왼발이 벽에 닿을 때까지 오른발로 뛰어올라 균형을 위해 다리를 쪼갠 상태를 유지합니다. 팔을 고정하지 말고 똑바로 유지하십시오. 넘어질 것 같으면 손가락 끝을 브레이크로 사용하여 뒤로 누르십시오.

스플릿 핸드스탠드 드릴을 3~5회 실시합니다.

당신의 완전한 요가 물구나무서기를 하십시오

물구나무서기(특히 워밍업을 하지 않은 경우)에 너무 세고 빠르게 움직이면 햄스트링, 등 또는 어깨 근육을 당기기 쉽습니다.운과 추진력에 의존하는 대신 물구나무서기에 들어가는 것을 적절한 위치와 기술로 생각하십시오. 이것이 Kristoffer가 물구나무서기를 시작하는 것처럼 전체 물구나무서기를 시작할 것을 제안하는 이유입니다.

결국에는 차를 차고 벽에 닿지 않는 거리를 결정하게 되지만 처음에는 이를 안전망으로 사용하는 것이 도움이 된다고 그녀는 말합니다. 벽이 필요하지 않으면 코어를 사용하여 허벅지를 안쪽으로 회전하고 두 발을 똑바로 들어 올리십시오. 다리를 모으고 코어를 결합하십시오. 그녀는 한 번에 한 발씩, 올라왔던 길로 조심스럽게 내려오라고 말합니다. 당신이 그것을 완벽하게 통제할 수 있다면(그리고 충분히 유연하다면) 물구나무서기에서 바퀴로 떨어질 수 있습니다.

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