자연스럽게 체중을 줄이는 30 가지 쉬운 방법 (과학으로 뒷받침)

콘텐츠

• 1. 식단에 단백질 추가
• 2. 단일 성분의 전체 식품을 섭취하십시오
• 3. 가공 식품을 피하십시오
• 4. 건강한 음식과 간식을 비축하십시오
• 5. 첨가 된 설탕 섭취 제한
• 6. 물 마시기
• 7. (무가당) 커피 마시기
• 8. 글루코만난 보충
• 9. 액체 칼로리를 피하십시오
• 10. 정제 탄수화물 섭취 제한
• 11. 간헐적으로 빠르게
• 12. (무가당) 녹차 음료
• 13. 과일과 채소를 더 많이 먹어라
• 14. 가끔씩 칼로리 계산
• 15. 작은 접시 사용
• 16. 저탄수화물 다이어트 시도
• 17. 더 천천히 먹기
• 18. 일부 지방을 코코넛 오일로 대체
• 19. 식단에 계란 추가
• 20. 식사 양념
• 21. 프로바이오틱스 복용
• 22. 충분한 수면을 취하십시오
• 23. 섬유질을 더 많이 먹어라
• 24. 식사 후 양치질
• 25. 식중독 퇴치
• 26. 심장 강화 운동
• 27. 저항 운동 추가
• 28. 유청 단백질 사용
• 29. 마음 챙김 식사 연습
• 30. 라이프 스타일 변화에 집중

독자에게 유용하다고 생각되는 제품을 포함합니다. 이 페이지의 링크를 통해 구매하면 소액의 수수료를받을 수 있습니다. 여기에 우리의 과정이 있습니다.

인터넷에는 나쁜 체중 감량 정보가 많이 있습니다.

권장되는 내용의 대부분은 실제 과학에 근거한 것이 아니라 기껏해야 의심 스럽습니다.

그러나 실제로 작동하는 것으로 입증 된 몇 가지 자연적인 방법이 있습니다.

자연스럽게 살을 빼는 30 가지 쉬운 방법이 있습니다.

1. 식단에 단백질 추가

체중 감량과 관련하여 단백질은 영양소의 왕입니다.

섭취하는 단백질을 소화하고 대사 할 때 신체가 칼로리를 소모하므로 고단백 식단은 하루에 최대 80 ~ 100 칼로리까지 신진 대사를 높일 수 있습니다 (,).

고단백 식단은 또한 더 포만감을 느끼고 식욕을 감소시킬 수 있습니다. 실제로 일부 연구에 따르면 사람들은 고단백 식단 (,)에서 하루 400 칼로리 이상을 적게 섭취합니다.

고단백 아침 식사 (예 : 계란)를 먹는 것처럼 간단한 것도 강력한 효과 (,,)를 가질 수 있습니다.

2. 단일 성분의 전체 식품을 섭취하십시오

더 건강해지기 위해 할 수있는 가장 좋은 방법 중 하나는 전체 단일 성분 식품을 기준으로 식단을 구성하는 것입니다.

이렇게함으로써 대부분의 추가 설탕, 추가 지방 및 가공 식품을 제거 할 수 있습니다.

대부분의 전체 식품은 자연적으로 매우 충만하므로 건강한 칼로리 한도 내에서 유지하기가 훨씬 쉽습니다 ().

또한, 전체 식품을 섭취하면 제대로 기능하는 데 필요한 많은 필수 영양소가 몸에 제공됩니다.

체중 감소는 종종 전체 식품을 섭취하는 자연적인 부작용으로 이어집니다.

3. 가공 식품을 피하십시오

가공 식품은 일반적으로 설탕, 지방 및 칼로리가 높습니다.

또한 가공 식품은 최대한 많이 먹을 수 있도록 설계되었습니다. 가공되지 않은 음식보다 중독성있는 식습관을 유발할 가능성이 훨씬 더 높습니다 ().

4. 건강한 음식과 간식을 비축하십시오

연구에 따르면 집에서 보관하는 음식은 체중과 식습관에 큰 영향을 미칩니다 (,,).

항상 건강에 좋은 음식을 제공함으로써 귀하 또는 다른 가족 구성원이 건강에 해로운 음식을 먹을 가능성을 줄입니다.

또한 쉽게 준비하고 이동 중에 가져갈 수있는 건강하고 자연스러운 간식이 많이 있습니다.

여기에는 요구르트, 통 과일, 견과류, 당근, 삶은 계란이 포함됩니다.

5. 첨가 된 설탕 섭취 제한

첨가 당을 많이 섭취하면 심장병, 제 2 형 당뇨병, 암 (,,) 등 세계 주요 질병과 관련이 있습니다.

평균적으로 미국인들은 매일 약 15 티스푼의 첨가 된 설탕을 섭취합니다.이 양은 일반적으로 다양한 가공 식품에 숨겨져 있으므로 깨닫지 못한 채 설탕을 많이 섭취 할 수 있습니다 (15).

설탕은 성분 목록에서 많은 이름으로 사용되기 때문에 제품에 실제로 얼마나 많은 설탕이 포함되어 있는지 파악하기가 매우 어려울 수 있습니다.

첨가 설탕 섭취를 최소화하는 것은 식단을 개선하는 좋은 방법입니다.

6. 물 마시기

물을 마시면 체중 감량에 도움이된다는 주장은 사실입니다.

0.5 리터 (17oz)의 물을 마시면 이후 1 시간 동안 소모되는 칼로리가 24 ~ 30 % 증가 할 수 있습니다 (,,,).

식사 전에 물을 마시면 특히 중년 및 고령자의 경우 칼로리 섭취가 감소 할 수 있습니다 (,).

물은 칼로리와 설탕이 많은 다른 음료를 대체 할 때 특히 체중 감량에 좋습니다 (,).

7. (무가당) 커피 마시기

다행히도 사람들은 커피가 항산화 제 및 기타 유익한 화합물이 가득한 건강 음료라는 사실을 깨닫고 있습니다.

커피를 마시면 에너지 수준과 소모하는 칼로리 양을 늘림으로써 체중 감량을 지원할 수 있습니다 (,,).

카페인이 함유 된 커피는 신진 대사를 3 ~ 11 % 높이고 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 무려 23 ~ 50 %까지 줄일 수 있습니다 (,,).

또한 블랙 커피는 포만감을 느끼게하면서도 칼로리가 거의 없기 때문에 체중 감량에 매우 좋습니다.

8. 글루코만난 보충

글루코만난은 효과가 입증 된 몇 가지 체중 감량 알약 중 하나입니다.

이 수용성 천연식이 섬유는 코끼리 참마라고도 알려진 곤약 식물의 뿌리에서 나옵니다.

글루코만난은 칼로리가 낮고 위 공간을 차지하며 위 배출을 지연시킵니다. 또한 단백질과 지방의 흡수를 감소시키고 유익한 장내 박테리아 (,,)를 공급합니다.

물을 흡수하는 탁월한 능력은 체중 감량에 효과적이라고 믿어집니다. 하나의 캡슐은 물 한 컵 전체를 젤로 바꿀 수 있습니다.

글루코만난 보충제를 온라인으로 쇼핑하십시오.

9. 액체 칼로리를 피하십시오

액체 칼로리는 단 청량 음료, 과일 주스, 초콜릿 우유 및 에너지 음료와 같은 음료에서 비롯됩니다.

이러한 음료는 비만의 위험이 증가하는 등 여러면에서 건강에 좋지 않습니다. 한 연구에서는 설탕이 첨가 된 음료를 매일 섭취 할 때마다 어린이의 비만 위험이 60 % 급격히 증가하는 것으로 나타났습니다 ().

또한 뇌는 고체 칼로리와 같은 방식으로 액체 칼로리를 등록하지 않으므로 결국 먹는 다른 모든 칼로리 (,) 위에이 칼로리를 추가하게됩니다.

10. 정제 탄수화물 섭취 제한

정제 탄수화물은 대부분의 유익한 영양소와 섬유질이 제거 된 탄수화물입니다.

정제 과정에서 쉽게 소화되는 탄수화물 만 남게되어 과식과 질병의 위험을 높일 수 있습니다 (,).

정제 탄수화물의 주요식이 공급원은 흰 밀가루, 흰 빵, 흰 쌀, 탄산 음료, 페이스트리, 스낵, 과자, 파스타, 아침 시리얼 및 첨가 설탕입니다.

11. 간헐적으로 빠르게

간헐적 단식은 단식과 식사 사이를 순환하는 식습관입니다.

간헐적 단식을하는 방법에는 5 : 2, 16 : 8, 즉석식 등 몇 가지 방법이 있습니다.

일반적으로 이러한 방법을 사용하면 식사 기간 동안 의식적으로 칼로리를 제한하지 않고도 전체적으로 칼로리를 적게 섭취 할 수 있습니다. 이것은 체중 감소뿐만 아니라 수많은 다른 건강상의 이점으로 이어질 것입니다 ().

12. (무가당) 녹차 음료

녹차는 항산화 제가 함유 된 천연 음료입니다.

녹차를 마시는 것은 지방 연소 증가 및 체중 감소와 같은 많은 이점과 관련이 있습니다 (,).

녹차는 에너지 소비를 4 % 증가시키고 선택적 지방 연소를 최대 17 % 증가시킬 수 있으며, 특히 해로운 복부 지방 (,,,)을 증가시킬 수 있습니다.

말차는 일반 녹차보다 훨씬 더 강력한 건강상의 이점을 가질 수있는 다양한 가루 녹차입니다.

온라인으로 녹차와 말차를 쇼핑하십시오.

13. 과일과 채소를 더 많이 먹어라

과일과 채소는 매우 건강하고 체중 감량에 좋은 식품입니다.

물, 영양소 및 섬유질이 풍부 할뿐만 아니라 일반적으로 에너지 밀도가 매우 낮습니다. 이것은 너무 많은 칼로리를 소비하지 않고 많은 양을 먹을 수있게합니다.

많은 연구에 따르면 과일과 채소를 더 많이 먹는 사람들은 체중이 적게 나가는 경향이 있습니다 (,).

14. 가끔씩 칼로리 계산

무엇을 먹고 있는지 아는 것은 체중 감량을 시도 할 때 매우 도움이됩니다.

칼로리 계산, 음식 일기 쓰기, 먹는 음식 사진 촬영 등 여러 가지 효과적인 방법이 있습니다 (,, 49).

앱이나 다른 전자 도구를 사용하는 것이 음식 일기 (,)에 쓰는 것보다 훨씬 더 유익 할 수 있습니다.

15. 작은 접시 사용

일부 연구에 따르면 작은 접시를 사용하면 부분 크기를 보는 방식이 변경되기 때문에 더 적게 먹는 데 도움이됩니다 (,).

사람들은 접시 크기에 관계없이 접시를 똑같이 채우는 것처럼 보이므로 작은 접시보다 큰 접시에 더 많은 음식을 넣습니다 ().

작은 접시를 사용하면 먹는 음식의 양이 줄어들고 더 많이 먹었다는 느낌을받을 수 있습니다 ().

16. 저탄수화물 다이어트 시도

많은 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 체중 감량에 매우 효과적입니다.

탄수화물을 제한하고 지방과 단백질을 더 많이 섭취하면 식욕이 감소하고 칼로리를 적게 섭취 할 수 있습니다 ().

이로 인해 표준 저지방 식단 (,)보다 최대 3 배 더 많은 체중 감소가 발생할 수 있습니다.

저탄수화물 식단은 또한 질병의 많은 위험 요소를 개선 할 수 있습니다.

17. 더 천천히 먹기

너무 빨리 먹으면 몸이 포만감을 느끼기도 전에 너무 많은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다 (,).

빨리 먹는 사람은 천천히 먹는 사람에 비해 비만이 될 가능성이 훨씬 더 높습니다 ().

천천히 씹으면 칼로리 섭취를 줄이고 체중 감소와 관련된 호르몬 생성을 증가시킬 수 있습니다 (,).

18. 일부 지방을 코코넛 오일로 대체

코코넛 오일은 다른 지방과 다르게 대사되는 중쇄 트리글리세리드라고 불리는 지방이 풍부합니다.

연구에 따르면 신진 대사를 약간 향상시키면서 칼로리를 적게 섭취 할 수 있습니다 (,,).

코코넛 오일은 특히 해로운 복부 지방 (,)을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

그렇다고해서 더하다 이 지방을 식단에 추가하되 다른 지방 공급원 중 일부를 코코넛 오일로 대체하십시오.

온라인에서 코코넛 오일을 구입하십시오.

19. 식단에 계란 추가

계란은 궁극적 인 체중 감량 식품입니다. 그들은 싸고 칼로리가 낮으며 단백질이 높으며 모든 종류의 영양소가 풍부합니다.

고단백 식품은 단백질이 적은 식품에 비해 식욕을 줄이고 포만감을 증가시키는 것으로 나타났습니다 (, 70,,).

또한 아침에 계란을 먹으면 아침에 베이글을 먹는 것보다 8 주 동안 체중이 최대 65 % 감소 할 수 있습니다. 또한 남은 하루 동안 칼로리를 적게 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다 (,,,).

20. 식사 양념

칠리 페퍼와 할라피뇨에는 신진 대사를 촉진하고 지방 연소를 증가시킬 수있는 캡사이신이라는 화합물이 포함되어 있습니다 (,,,).

캡사이신은 식욕과 칼로리 섭취를 감소시킬 수도 있습니다 (,).

21. 프로바이오틱스 복용

프로바이오틱스는 먹었을 때 건강에 도움이되는 살아있는 박테리아입니다. 소화기 건강과 심장 건강을 개선 할 수 있으며 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다 (,).

연구에 따르면 과체중 및 비만인 사람들은 정상 체중 인 사람들과 다른 장내 세균을 가지고있어 체중에 영향을 미칠 수 있습니다 (,,).

프로바이오틱스는 건강한 장내 박테리아를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식욕과 염증을 줄이면서식이 지방의 흡수를 차단할 수도 있습니다 (, 86).

모든 프로 바이오 틱 박테리아 중에서 락토 바실러스 가세 리 체중 감소에 대한 가장 유망한 효과를 보여줍니다 (,,).

온라인으로 프로바이오틱스를 구입하십시오.

22. 충분한 수면을 취하십시오

충분한 수면을 취하는 것은 체중 감량과 향후 체중 증가를 예방하는 데 매우 중요합니다.

연구에 따르면 수면이 부족한 사람들은 충분한 수면을 취하는 사람들에 비해 비만이 될 가능성이 최대 55 % 더 높습니다. 이 숫자는 어린이 ()의 경우 더 높습니다.

이는 부분적으로는 수면 부족이 식욕 호르몬의 일일 변동을 방해하여 식욕 조절이 잘되지 않기 때문입니다 (,).

23. 섬유질을 더 많이 먹어라

섬유질이 풍부한 음식은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

수용성 섬유질이 포함 된 음식은 특히 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있으므로 도움이 될 수 있습니다.

섬유질은 위 배출을 지연시키고 위를 확장시키고 포만감 호르몬 (,,)의 방출을 촉진 할 수 있습니다.

궁극적으로 이것은 우리가 그것에 대해 생각할 필요없이 덜 자연스럽게 먹게 만든다.

더욱이, 많은 종류의 섬유질은 친근한 장내 세균을 먹일 수 있습니다. 건강한 장내 박테리아는 비만의 위험 감소와 관련이 있습니다 (,,).

팽만감, 경련 및 설사와 같은 복부 불편 함을 피하기 위해 섬유질 섭취를 점차적으로 늘리십시오.

24. 식사 후 양치질

많은 사람들이 식사 후이를 닦거나 치실을 사용하여 식사 사이에 간식이나 식사에 대한 욕구를 제한 할 수 있습니다 ().

이는 많은 사람들이 양치질 후 식사를하고 싶지 않기 때문입니다. 또한 음식 맛이 나빠질 수 있습니다.

따라서 식사 후 양치질을하거나 구강 청결제를 사용하면 불필요한 간식을 먹고 싶은 유혹이 줄어들 수 있습니다.

25. 식중독 퇴치

음식 중독은 특정 음식을 먹는 것에 저항하는 것을 더 어렵게 만드는 뇌 화학의 변화와 갈망을 압도하는 것과 관련이 있습니다.

이것은 많은 사람들에게 과식의 주요 원인이며 인구의 상당 부분에 영향을 미칩니다. 실제로 최근 2014 년 연구에 따르면 거의 20 %의 사람들이 음식 중독 기준을 충족했습니다 ().

일부 음식은 다른 음식보다 중독 증상을 유발할 가능성이 훨씬 더 높습니다. 여기에는 설탕, 지방 또는 둘 다가 높은 고도로 가공 된 정크 푸드가 포함됩니다.

음식 중독을 극복하는 가장 좋은 방법은 도움을 구하는 것입니다.

26. 심장 강화 운동

조깅, 달리기, 사이클링, 파워 워킹 또는 하이킹 등 유산소 운동을하는 것은 칼로리를 태우고 정신적, 육체적 건강을 향상시키는 좋은 방법입니다.

유산소 운동은 심장병의 많은 위험 요소를 개선하는 것으로 나타났습니다. 또한 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).

유산소 운동은 장기 주변에 축적되어 대사성 질환을 유발하는 위험한 복부 지방을 줄이는 데 특히 효과적인 것으로 보입니다 (,).

27. 저항 운동 추가

근육량 감소는 다이어트의 일반적인 부작용입니다.

근육을 많이 잃으면 몸이 이전보다 적은 칼로리를 태우기 시작합니다 (,).

정기적으로 웨이트를 들어 올리면 이러한 근육량 감소 (,)를 예방할 수 있습니다.

추가 혜택으로 외형과 느낌도 훨씬 좋아질 것입니다.

28. 유청 단백질 사용

대부분의 사람들은 식단만으로 충분한 단백질을 얻습니다. 그러나 그렇지 않은 사람들에게는 유청 단백질 보충제를 섭취하는 것이 단백질 섭취를 늘리는 효과적인 방법입니다.

한 연구에 따르면 칼로리의 일부를 유청 단백질로 대체하면 체중이 크게 감소하는 동시에 제 지방 근육량도 증가 할 수 있습니다 (,).

일부 품종에는 설탕과 기타 건강에 해로운 첨가제가 첨가되어 있기 때문에 성분 목록을 반드시 읽으십시오.

29. 마음 챙김 식사 연습

마음 챙김 식사는 먹는 동안 인식을 높이는 데 사용되는 방법입니다.

의식적으로 음식을 선택하고 배고픔과 포만감 신호에 대한 인식을 개발하는 데 도움이됩니다. 그런 다음 이러한 단서 ()에 대한 응답으로 건강한 식사를하도록 도와줍니다.

주의 깊은 식사는 비만인의 체중, 식습관 및 스트레스에 상당한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 폭식과 정서적 식사 (,,)에 특히 도움이됩니다.

의식적으로 음식을 선택하고 인식을 높이고 신체에 귀를 기울임으로써 체중 감량은 자연스럽고 쉽게 따라야합니다.

30. 라이프 스타일 변화에 집중

다이어트는 장기적으로 거의 항상 실패하는 것들 중 하나입니다. 사실,“다이어트”하는 사람들은 시간이 지남에 따라 더 많은 체중이 증가하는 경향이 있습니다 ().

체중 감량에만 집중하는 대신 건강한 음식과 영양분으로 몸에 영양을 공급하는 것이 주요 목표로 삼으십시오.

체중 감량뿐만 아니라 더 건강하고 행복하며 건강한 사람이되기 위해 먹습니다.