매 1회 런닝 후에 할 9가지 러닝 스트레칭

콘텐츠

• 소파 스트레치
• 스탠딩 종아리 스트레칭
• 90/90 스트레치
• 무릎 꿇는 고관절 굴곡 스트레칭
• 그림-4 둔근 스트레칭
• 라잉 햄스트링 스트레치에서 크로스 바디 스트레치
• 포워드 폴드
• 나비 스트레치
• 구부러진 다리로 측면 스트레치
• 검토 대상

시간이 없을 때 일반적으로 가장 먼저 해야 할 일은 스트레칭이지만 해서는 안 됩니다. 달리기 전후에 스트레칭을 하면 주자의 무릎과 같은 일반적인 달리기 부상을 예방할 수 있으므로 실점하지 않고 PR을 칠 수 있습니다. (이러한 복구 도구도 차이를 만들 수 있습니다.)

어디서부터 시작해야 할지 모르십니까? 사용자가 스튜디오 러닝머신 운동에 액세스하고 순위표에서 경쟁할 수 있는 앱인 Studio의 콘텐츠 및 프로그래밍 책임자이자 수석 강사인 Lisa Niren의 이 시리즈를 통합하십시오. 많은 스트레칭은 많이 달리는 사람에게 핵심인 엉덩이를 여는 데 중점을 둡니다. (이 요가 힙 오프너는 시간을 할애할 가치가 있습니다.)

Niren은 "고관절이 조이면 고관절 통증을 유발할 수 있어 불가능하지는 않더라도 달리기를 마치는 것을 어렵게 만듭니다."라고 말합니다. 이러한 동작은 운동에 약간의 추가 시간을 추가하지만 그만한 가치가 있습니다.

소파 스트레치

NS. 소파, 벽 또는 상자 앞에 서서 오른발은 앞으로, 왼발은 상자 위에 얹습니다. 추가 쿠션을 위해 뒤쪽 무릎 바로 아래에 수건을 놓습니다.

NS. 오른쪽 무릎을 구부려 왼쪽으로 땅을 짚고 둔근에 힘을 주어 허리를 안정시킵니다.

30초 동안 유지합니다. 측면을 전환하고 반복합니다.

스탠딩 종아리 스트레칭

NS. 소파, 벽 또는 상자 앞에 왼발 발가락을 상자에 대고 서십시오. 왼쪽 종아리가 당기는 느낌이 들도록 체중을 앞으로 가져옵니다.

30초 동안 유지합니다. 측면을 전환하고 반복합니다.

90/90 스트레치

NS. 바닥이나 매트에 앉아 시작합니다. 오른쪽 다리는 앞으로 뻗고 왼쪽 다리는 옆으로 뻗고 무릎은 90도 각도로 구부립니다. 중립 척추로 높이 앉으십시오.

30초 동안 유지합니다. 측면을 전환하고 반복합니다.

무릎 꿇는 고관절 굴곡 스트레칭

NS. 무릎을 꿇고 오른쪽 무릎은 앞으로, 왼쪽 무릎은 뒤로 뻗고 왼발은 바닥에 닿게 합니다.

NS. 엉덩이가 당기는 느낌이 들 때까지 체중을 앞으로 옮깁니다. 팔을 머리 위로 뻗습니다.

씨샵. 왼손으로 등을 뻗어 왼발을 잡고 왼발을 땅을 향해 눌러 스트레칭을 깊게 합니다.

30초 동안 유지합니다. 측면을 전환하고 반복합니다.

그림-4 둔근 스트레칭

NS. 매트에 누워. 오른쪽 무릎을 구부려 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 앞으로 가져옵니다.

NS. 왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 다리를 가슴 쪽으로 가져오고 왼쪽 허벅지 뒤쪽을 잡고 가슴 쪽으로 당깁니다.

30초 동안 유지합니다. 측면을 전환하고 반복합니다.

라잉 햄스트링 스트레치에서 크로스 바디 스트레치

NS. 등을 대고 누운 상태에서 오른발을 천장을 향해 뻗습니다. 오른발의 볼을 가로지르는 루프 저항 밴드.

NS. 다리를 곧게 펴고 근육을 팽팽하게 유지하면서 왼쪽 다리를 옆으로 벌려 다리를 지면으로 가져옵니다. 30초 동안 유지합니다.

씨샵. 몸의 오른쪽에 있는 지면을 향해 몸을 가로질러 왼쪽 다리를 당깁니다.

30초 동안 유지합니다. 측면을 전환하고 반복합니다.

포워드 폴드

NS. 다리를 펴고 다리를 구부려 앉습니다. 발볼을 가로지르는 루프 저항 밴드.

NS. 등을 똑바로 유지하고, 상체를 다리 쪽으로 끌어당기기 위해 저항 밴드를 당기면서 엉덩이에서 앞으로 힌지합니다.

30초 동안 유지합니다. 반복하다.

나비 스트레치

NS. 바닥에 앉아 발바닥을 모으고 무릎을 옆으로 벌립니다.

NS. 사타구니가 당기는 느낌이 들도록 몸을 앞으로 숙입니다. 몇 초 동안 유지한 다음 팔꿈치를 땅에 닿도록 약간 더 기울입니다.

30초 동안 유지합니다. 반복하다.

구부러진 다리로 측면 스트레치

NS. 왼쪽 다리를 반 나비 모양으로 구부리고 오른쪽 다리를 옆으로 펴고 오른쪽 발을 구부린 상태로 앉습니다.

NS. 엉덩이에 경첩을 걸어 몸을 오른쪽 다리 위로 접고 오른쪽 발을 잡습니다.

30초 동안 유지합니다. 측면을 전환하고 반복합니다.

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