실행 팁 : 3 가지 필수 쿼드 스트레치
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개요
달리기 전에 스트레칭해야합니까? 그 질문에 대한 대답은 단순한“그렇다”였지만 건강 전문가들은 최근에 그 효과에 의문을 제기했습니다. 일부 연구는 운동 전에 스트레칭을 피해야한다고 주장하지만, 다른 운동을 권장하는 다른 연구에서는 단시간 동안 만 스트레칭을해야한다고 주장합니다.
로체스터 대학 의료 센터 (University of Rochester Medical Center)는“스트레칭의 전반적인 이점은 논란의 여지가 없으며, 여전히 전문 코치와 물리 치료사들 사이에서 여전히 널리 사용되고 있습니다.”라고 말합니다. 스트레칭은 관절 주위의 운동 범위를 늘리고 근육의 강성을 완화시킵니다. 운동과 같은 스트레스를 받기 전에 예열 된 근육은 운동을 더 잘 견딜 수 있습니다.
우리는 Side Strong Physical Therapy의 물리 치료사 인 Alice Holland 박사에게 스트레칭과 몇 가지 필수 쿼드 운동에 대해 이야기했습니다.
홀랜드는 그녀가 감독 인 포틀랜드에 위치한 클리닉에서 거의 8 년 동안 러너를 치료하는 것은 해부학 지식과 형식이 당신이 달리기를 최대한 활용하는 데 필수적이라고 말합니다. 달리기에는 허벅지 앞쪽에있는 근육 그룹 인 사두근 또는 "사두"가 무릎 상단에 붙어 있습니다.
홀랜드는“다리가지면에 닿으면 쿼드가 감속을 제어한다. "그들 없이는 기본적으로 넘어 질 것입니다."
그러나 스트레칭이 근육을 찢거나 손상시킬 수 있습니까?
홀랜드는“한 번에 찢어 질 손상이 없어야한다”고 말했다. 연신은 단지 섬유가 서로 활공하는 것을 포함한다. 중요한 것은 언제 중지해야하는지 아는 것입니다. "처음 몇 단계를 밟아도 압박감을 느끼지 않으면 몸이 팽팽 해졌습니다." 근육을 스트레칭하기 전에 몸을 따뜻하게하는 데 도움이됩니다. 5 분에서 10 분 정도 걸 으면됩니다. 또한 스트레칭 할 때 튀는 것을 피하십시오.
필요한 스트레칭
홀랜드는 달리기 전후에 다음과 같은 3 가지 스트레치를 권장합니다.
무릎 스트레칭
1. 오른쪽 무릎에 무릎을 꿇고 "무서운 개"처럼 골반을 구부립니다.
2. 허리를 펴고 어깨와 가슴을 똑바로 세우십시오.
3. 엉덩이에서 무릎까지 앞으로 구부려 오른쪽 엉덩이와 쿼드를 늘립니다.
4. 30 초 동안 기다린 다음 무릎을 켭니다.
팁 : 무릎 꿇 기는 특히 노인과 임산부에게 유용합니다. 무릎 아래에 부드러운 쿠션이나 베개를 사용하여 더욱 편안하게 사용할 수 있습니다.
스탠딩 스트레치
1. 왼발에 서서 다리를 뒤로 구부려 오른쪽 정강이를 잡으십시오.
2. 골반을 집어 넣고 둔부를 향해 빛을 당겨 무릎이 땅을 향하도록합니다. 무릎을 뒤로 또는 옆으로 당기지 마십시오.
3. 30 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환합니다.
그라운드 스트레치
1. 침대 모서리 (가장 단단한 곳)에 등뼈를 대고 꼬리뼈가 침대 가장자리에 오도록합니다.
2. 허벅지 하나를 잡고 가슴쪽으로 당깁니다. 등이 평평하고 아치형이 아닌지 확인하십시오. 매달려있는 다리에서 중력을 아래로 내립니다.
3. 근육이 긴장되지 않도록 스트레칭으로 이완하십시오. 1-2 분 동안 유지 한 다음 측면을 전환하십시오.
형태의 중요성
홀랜드는“당신이하는 스트레칭과 쿼드를 유연하게 유지하는 데 소요되는 시간이 아닙니다. "제대로하지 않으면 시간 낭비 일뿐입니다."
나쁜 기술은 덜 효과적 일 수 있기 때문에 주자에게 가장 큰 팁은 스트레칭하는 동안 좋은 형태를 유지하는 것입니다. 그녀는 등을 똑바로 유지하는 것을 강조합니다. 네덜란드가 설명 하듯이, 등을 아치로 올리면 근육의 "신축량이 감소합니다". 등을 아 치질하면 근육이 느슨해지고 스트레칭이 줄어 듭니다.
사지 근육을 적절히 늘리는 것 외에도 종아리 근육이 달리기에 관여하며 30 초 동안 적절히 예열해야합니다.
결론
근육과 힘줄이 예열되지 않으면 잘 작동하지 않습니다. 이로 인해 긴장이나 부분 파열의 가능성이 높아질 수 있습니다. 근육 손상이 심하다고 생각되면 의사와 상담하십시오. 그러나 일반적으로 통증이 견딜 수 있다면 휴식, 얼음, 압박 및 상승과 같은 RICE를 기억하십시오. 통증이 사라질 때까지 달리기를 피해야합니다.
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