당신을 만족시키는 샐러드 레시피

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물론 샐러드는 건강한 식단을 유지하는 쉬운 방법이지만 점심 식사 후 마지막으로 하고 싶은 것은 배고픈.

그럴 필요는 없습니다. 샐러드 그릇에 섬유질과 단백질을 채워 포만감을 높이면 됩니다. 섬유질이 함유된 식품은 그렇지 않은 식품보다 포만감을 느끼게 하고 오래 머물며 나중에 배고픔을 예방하는 데 도움이 됩니다. 덜 가공된 식품일수록 섬유질 함량이 높으므로 과일, 채소, 통곡물을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 단백질은 또한 가공된 탄수화물보다 더 오랫동안 포만감을 유지하며 운동하면 보너스를 제공합니다. 단백질은 근육을 만들고 복구하는 데 필요한 아미노산을 제공합니다. 포화 지방을 제한하기 위해 살코기 고기를 고수하십시오. 채식주의자라면 콩류, 견과류, 콩, 두부로 해결하세요.

말이 됩니까? 이제 흥미롭게 만드십시오. 건강에 좋은 샐러드 레시피는 지루할 필요가 없습니다. Jackie Keller에게서 가져오세요. 그녀는 프랑스의 유명한 Le Cordon Bleu에서의 요리 교육과 NutriFit의 창립 이사이자 요리, 먹기, 잘 살기. 여기에서 그녀는 만족스럽지만 여전히 마른 샐러드와 드레싱 레시피로 구성된 월요일부터 금요일까지의 메뉴를 제공합니다.

건강한 샐러드를 위한 최고의 드레싱

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월요일: 버섯과 완두콩을 곁들인 카샤 샐러드

서빙: 3 (서빙 크기: 3/4 컵)

필요한 것

1 큰술. 발사믹 식초

1 큰술. 카놀라유

1/4 컵 신선한 레몬 주스

신선한 버섯 1/2파운드

해동한 냉동 완두콩 1 1/2컵

카샤 1컵

1/2티스푼 마늘 소금

잘게 썬 작은 샬롯 1개

그것을 만드는 방법

1. 완두콩을 해동하고 따로 보관하십시오. 신선한 버섯을 얇게 썰어 레몬 주스와 함께 작은 그릇에 넣으십시오(즙이 변색되는 것을 방지합니다). 버섯을 잘 버무려 따로 보관하십시오.

2. 끓는 물 2컵에 카샤를 넣고 부드러워질 때까지 약 5분간 자주 저어가며 요리합니다. 카샤는 물기를 빼고 잘 헹구고 다시 물기를 뺀다. 카샤를 큰 그릇에 옮깁니다.

3. 드레싱을 준비하려면 레몬 주스를 남겨두고 버섯을 배수하십시오. 이 액체에 식초, 샬롯, 소금 및 약간의 후추를 첨가하십시오. 재료를 함께 저어주세요. 세게 휘젓고 기름을 가늘고 일정한 흐름으로 붓습니다. 드레싱이 잘 섞일 때까지 계속 휘젓습니다. 드레싱을 따로 보관하십시오.

4. 완두콩에 카샤, 신선한 버섯, 드레싱을 추가합니다. 재료를 잘 섞어서 즉시 제공하십시오.

안에 뭐 들었 냐

칼로리: 310; 지방: 6g; 탄수화물: 56g; 섬유: 7g; 단백질: 12g

펀치를 포장하는 이유

이 채식 옵션은 통곡물 카샤 덕분에 에너지가 천천히 방출됩니다. 이것은 기분을 안정시키고 정제된 곡물(일반 파스타와 같은)보다 더 오래 활력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 팁: 만족감을 유지하려면 삶은 달걀 조각을 추가하여 이 샐러드 요리법과 다른 샐러드 요리법에서 단백질을 늘리십시오.

건강한 샐러드를 위한 최고의 드레싱

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화요일: 스테이크 앤 블루

서빙: 4 (인분량: 3 oz. 고기/0.5 oz. 치즈/1 oz. 드레싱)

필요한 것

12온스 등심 스테이크, 익히지 않은 것

2온스 블루 치즈, 부서진

후추 1꼬집

1/4" 조각으로 자른 토마토 2개

당근 1컵, 1/4" 대각선 조각으로 자른다

얇게 썬 오이 1개

4 온스. 무지방 랜치 드레싱

로메인 상추 8컵, 다진 것

그것을 만드는 방법

1. 검은 후추로 고기를 맛보십시오. 그릴을 가열하고 뜨거워지면 고기가 중간 정도 잘 익을 때까지 앞뒤로 약 4분간 굽습니다. 얇은 스트립으로 자르기 전에 식히십시오.

2. 상추를 씻고 탈수하십시오. 다른 샐러드 야채를 씻고 준비하십시오. 컵에 드레싱을 부어 옆에 서빙하십시오.

3. 양상추를 4등분하여 접시에 담고 각 재료의 1/4로 장식합니다. 스테이크 스트립을 얹은 다음 블루 치즈가 부서집니다.

안에 뭐 들었 냐

칼로리: 320; 지방: 18g; 탄수화물: 16g; 섬유: 4g; 단백질: 23g

펀치를 포장하는 이유

철분이 풍부한 스테이크와 신선한 채소는 다이어트를 하지 않고도 운동 후 근육을 회복할 수 있는 완벽한 조합입니다.

건강한 샐러드를 위한 최고의 드레싱

오렌지 드레싱 | 아보카도 드레싱 | 7 날씬한 샐러드 드레싱

수요일: 검은콩, 옥수수, 보리 샐러드

서빙: 4 (서빙 크기: 2 컵)

필요한 것

3 큰술. 발사믹 식초

익힌 검은콩 2컵

1 큰술. 포도씨 유

2 큰술. 무지방 파마산 치즈, 강판

2 큰술. 무지방, 저염 야채 육수

2 큰술. 신선한 바질, 다진 것

냉동 옥수수 2컵, 해동

냉동 완두콩 1컵, 해동

3/4 컵 미디엄 진주 보리

물 2 3/4컵

그것을 만드는 방법

1. 센 불에 2쿼트의 냄비에 물과 보리를 끓입니다. 열을 중간-낮음으로 줄이십시오. 부분적으로 덮고 30~35분 동안 또는 부드러워질 때까지 끓입니다. 남아 있는 물을 모두 빼냅니다. 보리를 큰 그릇에 옮깁니다.

2. 콩, 옥수수, 완두콩을 넣으십시오.

3. 작은 그릇에 식초, 바질, 국물, 기름을 함께 휘젓습니다. 샐러드 위에 붓는다. 잘 섞이도록 저어준다. 파마산 치즈를 뿌립니다. 따뜻하게 또는 차갑게 제공하십시오.

안에 뭐 들었 냐

칼로리: 380; 지방: 6g; 탄수화물: 69g; 섬유: 16g; 단백질: 17g

펀치를 포장하는 이유

이 건강한 샐러드 레시피에서 콩류와 통곡물은 균형 잡힌 식사를 제공하며, 섬유질은 혈당 수치를 조절하여 다시 빨리 배고픔을 느끼지 않도록 도와줍니다. 이 요리와 다른 건강한 샐러드 레시피를 완전채식으로 만들려면 치즈를 생략하세요. 보리를 퀴노아로 바꿔서 글루텐 프리로 만드세요.

건강한 샐러드를 위한 최고의 드레싱

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목요일: 지중해식 치킨 샐러드

서빙: 2 (서빙 크기: 1 컵)

필요한 것

로메인 상추 2컵

껍질을 벗긴 닭 가슴살 1/2파운드

1티스푼 홍화유

반으로 자른 방울토마토 12개

껍질을 벗기고 씨를 제거하고 잘게 썬 오이 1개

4 칼라마타 올리브

2티스푼 레몬 주스

2티스푼 엑스트라 버진 올리브 오일

1 온스. 페타 치즈, 부서진

1 큰술. 잘게 썬 이탈리안 파슬리

1티스푼 양념 소금

그것을 만드는 방법

1. 양념이 섞인 닭가슴살 양념. 375ºF에서 15분 동안 또는 완전히 익을 때까지 굽습니다. 식히고 입방체로 자릅니다.

2. 닭고기, 오이, 올리브, 레몬 주스 및 올리브 오일을 결합하십시오. 잘 섞다.

3. 페타 치즈와 파슬리를 토핑합니다. 체리 토마토로 장식하십시오.

안에 뭐 들었 냐

칼로리: 280; 지방: 12g; 탄수화물: 11g; 섬유: 4g; 단백질: 31g

펀치를 포장하는 이유

올리브와 올리브 오일의 심장 건강에 좋은 지방 덕분에 이 샐러드는 배고픔을 물리치는 데 도움이 됩니다. 죽은 태아와 닭고기는 풍부한 단백질 공급원 역할을 하는 반면 오이, 토마토 및 채소는 섬유질을 제공하여 포만감을 줍니다.

건강한 샐러드를 위한 최고의 드레싱

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금요일: 물냉이와 칠면조 샐러드

서빙: 4(1인분 분량: 5oz.)

필요한 것

구운 칠면조 가슴살 1파운드

물냉이 줄기 2컵, 가볍게 포장하고 헹구고 바삭하게

껍질을 벗기고 잘게 썬 배 1개

3 큰술. 레몬 주스

3 큰술. 사과 주스

1 온스. 블루 치즈, 부서진

로메인과 같은 잎 상추 1개

껍질을 벗기고 껍질을 벗기고 얇게 썬 배 2개

1 큰술. 무지방 사워 크림

2티스푼 NutriFit 프렌치 리비에라 무염 스파이스 블렌드

그것을 만드는 방법

1. 드레싱은 잘게 썬 배를 푸드 프로세서의 작업 볼에 넣고 사과와 2큰술이 으깨질 때까지 휘젓는다. 레몬 주스, 설탕 (1 tsp., 원하는 경우), 파슬리 및 사워 크림. 따로.

2. 양상추는 씻어서 말려서 잎으로 분리합니다. 줄기와 속을 반으로 자르고 나머지 배는 껍질을 벗기지 마십시오. 세로로 썰어서 중간 크기의 볼에 담고 남은 레몬즙과 함께 버무립니다.

3. 접시에 양상추 잎을 깔고 배 조각을 잎 위에 배열합니다. 칠면조(참고: 칠면조는 1인치 큐브로 자르기 전에 프렌치 리비에라 블렌드와 함께 구워야 함)와 드레싱과 물냉이를 던지고 그 위에 얹습니다. 블루 치즈 크럼블을 넣고 추가 드레싱으로 장식합니다.

안에 뭐 들었 냐

칼로리: 220; 지방: 3g; 탄수화물: 18g; 섬유: 3g; 단백질: 31g

펀치를 포장하는 이유

이것은 단백질과 수분이 풍부한 식사가 필요할 때 격렬한 운동 후에 이상적인 샐러드 레시피 중 하나입니다. 배는 섬유질, 수분 및 풍미를 제공하는 반면 물냉이는 몸에 비타민 C(근육 회복에 필요)와 단백질(근육 형성에 필요)을 제공합니다.

건강한 샐러드를 위한 최고의 드레싱

오렌지 드레싱 | 아보카도 드레싱 | 7 날씬한 샐러드 드레싱

검토 대상