근육 감소증 (노화로 인한 근육 손실)과 싸우는 방법

콘텐츠

• Sarcopenia는 무엇입니까?
• 근육 손실을 가속화하는 4 가지 요인
• 1. 앉아있는 생활 방식을 포함한 부동성
• 2. 불균형 식단
• 3. 염증
• 4. 심한 스트레스
• Sarcopenia가 있는지 확인하는 방법
• 운동은 Sarcopenia를 역전시킬 수 있습니다
• 1. 저항 훈련
• 2. 피트니스 훈련
• 3. 걷기
• Sarcopenia와 싸우는 4 가지 영양소
• 1. 단백질
• 2. 비타민 D
• 3. 오메가 -3 지방산
• 4. 크레아틴
• 결론

근육 손실로도 알려진 근육 감소증은 50 세 이상 성인의 10 %에게 영향을 미치는 흔한 질환입니다.

기대 수명과 삶의 질을 떨어 뜨릴 수 있지만, 예방하고 심지어 상태를 되돌리기 위해 취할 수있는 조치가 있습니다.

근육 감소증의 원인 중 일부는 노화의 자연스러운 결과이지만 다른 것들은 예방할 수 있습니다. 사실, 건강한 식단과 규칙적인 운동은 근육 감소증을 역전시켜 수명과 삶의 질을 높일 수 있습니다.

이 기사는 근육 감소증의 원인을 설명하고이를 극복 할 수있는 다양한 방법을 나열합니다.

Sarcopenia는 무엇입니까?

Sarcopenia는 문자 그대로 "육체 부족"을 의미합니다. 50 세 이상의 사람들에게 더 흔하게 나타나는 노화 관련 근육 퇴행 상태입니다.

중년 이후 성인은 매년 평균 3 %의 근력을 잃습니다. 이것은 많은 일상적인 활동을 수행하는 능력을 제한합니다 (1,,).

불행히도 근육 감소증은 정상적인 근력을 가진 개인에 비해 영향을받는 사람들의 기대 수명을 단축시킵니다 (,).

근육 감소증은 근육 세포 성장 신호와 분해 신호 사이의 불균형으로 인해 발생합니다. 세포 성장 과정을 "동화 작용"이라고하고 세포 분해 과정을 "이화 작용"()이라고합니다.

예를 들어, 성장 호르몬은 단백질 파괴 효소와 함께 작용하여 성장, 스트레스 또는 부상, 파괴 및 치유의주기를 통해 근육을 안정되게 유지합니다.

이주기는 항상 발생하며 균형이 잡히면 근육은 시간이 지남에 따라 힘을 유지합니다.

그러나 노화 중에 신체는 정상적인 성장 신호에 저항하여 이화 작용과 근육 손실로 균형을 이룹니다 (1, 7).

신체는 일반적으로 성장과 분해 신호를 균형있게 유지합니다. 나이가 들어감에 따라 신체는 성장 신호에 저항하여 근육 손실을 초래합니다.

근육 손실을 가속화하는 4 가지 요인

노화가 근육 감소증의 가장 흔한 원인이지만 다른 요인들도 근육 동화 작용과 이화 작용 사이의 불균형을 유발할 수 있습니다.

1. 앉아있는 생활 방식을 포함한 부동성

근육을 사용하지 않는 것은 근육 감소증을 유발하는 가장 강력한 원인 중 하나이며, 근육 손실이 빨라지고 쇠약이 증가합니다 ().

부상이나 질병 후 침대에서 휴식을 취하거나 움직이지 않으면 근육이 빠르게 손실됩니다 ().

덜 극적이기는하지만 2 ~ 3 주 동안 걷는 감소와 기타 규칙적인 활동도 근육량과 근력을 감소시키는 데 충분합니다 ().

활동 감소 기간은 악순환이 될 수 있습니다. 근력이 감소하여 피로가 커지고 정상적인 활동으로 돌아 가기가 더 어려워집니다.

2. 불균형 식단

부족한 칼로리와 단백질을 제공하는 식단은 체중 감소와 근육량 감소를 초래합니다.

불행히도 저칼로리 및 저 단백 식단은 미각의 변화, 치아, 잇몸 및 삼키기 문제 또는 쇼핑과 요리의 어려움 증가로 인해 노화와 함께 더 흔해집니다.

근육 감소증을 예방하기 위해 과학자들은 매 끼니마다 25-30g의 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다 ().

3. 염증

부상이나 질병 후 염증은 신체에 신호를 보내서 손상된 세포 그룹을 분해 한 다음 재건합니다.

만성 또는 장기적인 질병은 또한 염증을 유발하여 손상과 치유의 정상적인 균형을 방해하여 근육 손실을 초래할 수 있습니다.

예를 들어 만성 폐쇄성 폐 질환 (COPD)으로 인한 장기 염증 환자를 대상으로 한 연구에서도 환자의 근육량이 감소한 것으로 나타났습니다 (11).

장기 염증을 유발하는 다른 질병의 예로는 류마티스 성 관절염, 크론 병이나 궤양 성 대장염과 같은 염증성 장 질환, 루푸스, 혈관염, 심한 화상 및 결핵과 같은 만성 감염이 있습니다.

11,249 명의 노인을 대상으로 한 연구에서 염증의 지표 인 C 반응성 단백질의 혈중 농도가 근육 감소증을 강력하게 예측한다는 사실을 발견했습니다 ().

4. 심한 스트레스

Sarcopenia는 신체에 스트레스를 증가시키는 여러 다른 건강 상태에서도 더 흔합니다.

예를 들어, 만성 간 질환이있는 사람과 만성 심부전이있는 사람의 최대 20 %는 근육 감소증 (,)을 경험합니다.

만성 신장 질환에서 신체에 대한 스트레스와 활동 감소는 근육 손실로 이어집니다 ().

암 및 암 치료는 또한 신체에 큰 스트레스를 주어 근육 감소증을 유발합니다 ().

노화 외에도 근육 감소증은 낮은 신체 활동, 불충분 한 칼로리 및 단백질 섭취, 염증 및 스트레스로 인해 가속화됩니다.

Sarcopenia가 있는지 확인하는 방법

근육 감소증의 징후는 근력 감소의 결과입니다.

근육 감소증의 초기 징후에는 시간이 지남에 따라 신체적으로 약한 느낌과 평소보다 익숙한 물건을 들어 올리는 데 더 많은 어려움이 포함됩니다 ().

연구에서 근육 감소증을 진단하는 데 도움이되는 손 그립 강도 검사가 사용되었으며 일부 클리닉에서 사용할 수 있습니다 ().

근력 감소는 더 느리게 걷기, 더 쉽게 지쳐지고 활동에 대한 관심 감소 등 다른 방식으로도 나타날 수 있습니다 ().

노력하지 않고 체중을 줄이는 것도 근육 감소증의 징후 일 수 있습니다 ().

그러나 이러한 징후는 다른 의학적 상태에서도 발생할 수 있습니다. 그러나 이러한 문제를 한 번 이상 경험하고 이유를 설명 할 수없는 경우 의료 전문가와 상담하십시오.

근력이나 체력의 눈에 띄는 손실과 의도하지 않은 체중 감소는 근육 감소증을 포함한 여러 질병의 징후입니다. 정당한 이유없이 이러한 증상을 경험하고 있다면 의사와 상담하십시오.

운동은 Sarcopenia를 역전시킬 수 있습니다

근육 감소증과 싸우는 가장 강력한 방법은 근육을 활동적으로 유지하는 것입니다 ().

유산소 운동, 저항 운동, 균형 운동의 조합은 근육 손실을 예방하고 역전시킬 수 있습니다. 이러한 혜택을 얻으려면 매주 최소 2 ~ 4 회의 운동 세션이 필요할 수 있습니다 ().

모든 유형의 운동은 유익하지만 일부는 다른 운동보다 더 많습니다.

1. 저항 훈련

저항 훈련에는 역도, 저항 밴드에 대한 당기기 또는 중력에 대한 신체 일부 이동이 포함됩니다.

저항 운동을 할 때 근육 섬유의 긴장으로 인해 힘이 증가하는 성장 신호가 발생합니다. 저항 운동은 또한 성장 촉진 호르몬 (,)의 작용을 증가시킵니다.

이러한 신호가 결합되어 새로운 단백질을 만들고 기존 근육을 강화하는 "위성 세포"라고하는 특수 근육 줄기 세포를 활성화함으로써 근육 세포가 스스로 성장하고 복구되도록합니다 ().

이 과정 덕분에 저항 운동은 근육량을 늘리고 손실을 방지하는 가장 직접적인 방법입니다.

65-94 세 성인 57 명을 대상으로 한 연구에 따르면 일주일에 세 번 저항 운동을하면 12 주 동안 근력이 증가했습니다.

이 연구에서 운동에는 레그 프레스와 웨이트 머신의 저항에 대한 무릎 확장이 포함되었습니다 ().

2. 피트니스 훈련

유산소 운동과 지구력 훈련을 포함하여 심박수를 높이는 지속적인 운동은 근육 감소증을 조절할 수도 있습니다 ().

근 감소증의 치료 또는 예방을위한 유산소 운동에 대한 대부분의 연구는 복합 운동 프로그램의 일부로 저항 및 유연성 훈련도 포함했습니다.

이러한 조합은 근 감소증을 예방하고 역전시키는 것으로 일관되게 나타 났지만, 저항 훈련없이 유산소 운동이 유익한 지 여부는 종종 불분명합니다 ().

한 연구에서는 50 세 이상의 여성 439 명을 대상으로 저항 훈련없이 유산소 운동의 효과를 조사했습니다.

이 연구는 일주일에 5 일 자전거 타기, 조깅 또는 하이킹을하면 근육량이 증가하는 것으로 나타났습니다. 여성은 하루에 15 분의 활동으로 시작하여 12 개월에 걸쳐 45 분으로 증가했습니다 ().

3. 걷기

걷기는 또한 근육 감소증을 예방하고 역전시킬 수 있으며 대부분의 사람들이 살고있는 곳에서 무료로 할 수있는 활동입니다.

65 세 이상의 일본인 성인 227 명을 대상으로 한 연구에 따르면 6 개월 동안 걸 으면 특히 근육량이 적은 사람들의 근육량이 증가하는 것으로 나타났습니다 ().

각 참가자가 걸은 거리는 달랐지만 매일 총 거리를 매달 10 % 씩 늘릴 것을 권장했습니다.

60 세 이상의 성인 879 명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 보행 속도가 빠를수록 근육 감소증이 발생할 가능성이 적다는 사실이 밝혀졌습니다 ().

운동은 근육 감소증을 치료하는 가장 효과적인 방법입니다. 저항 운동은 근육량과 근력을 높이는 데 가장 좋습니다. 그러나 복합 운동 프로그램과 걷기도 근육 감소증과 싸 웁니다.

Sarcopenia와 싸우는 4 가지 영양소

칼로리, 단백질 또는 특정 비타민과 미네랄이 부족한 경우 근육 손실 위험이 더 높을 수 있습니다.

그러나 부족하지 않더라도 일부 주요 영양소를 더 많이 섭취하면 근육 성장을 촉진하거나 운동의 이점을 높일 수 있습니다.

1. 단백질

식단에서 단백질을 섭취하면 근육 조직이 생성되고 강화되도록 직접 신호를 보냅니다.

나이가 들어감에 따라 근육이이 신호에 더 저항하기 때문에 근육 성장을 증가시키기 위해 더 많은 단백질을 섭취해야합니다 ().

한 연구에 따르면 70 세 이상의 남성 33 명이 최소한 35g의 단백질이 포함 된 식사를하면 근육 성장이 증가했습니다 ().

또 다른 연구에 따르면 젊은 남성 그룹은 성장을 촉진하기 위해 식사 당 20g의 단백질 만 필요합니다 ().

세 번째 연구에서는 65 세 이상의 남성 7 명이 매일 15 그램의 필수 아미노산 보충제를 섭취하도록했습니다.

아미노산 류신은 근육 성장을 조절하는 데 특히 중요합니다. 류신의 풍부한 공급원에는 유청 단백질, 육류, 생선 및 계란과 분리 된 대두 단백질이 포함됩니다 ().

2. 비타민 D

비타민 D 결핍은 근육 감소증과 관련이 있지만 그 이유는 완전히 이해되지는 않습니다 ().

비타민 D 보충제를 복용하면 근력을 높이고 낙상 위험을 줄일 수 있습니다. 이러한 이점은 모든 연구에서 확인되지 않았습니다. 일부 연구 자원 봉사자들이 이미 충분한 비타민 D를 섭취했을 수 있기 때문일 수 있습니다.

근육 감소증을 예방하기위한 비타민 D의 최적 복용량은 현재 명확하지 않습니다.

3. 오메가 -3 지방산

나이에 상관없이 해산물이나 보충제를 통해 오메가 -3 지방산을 섭취하면 근육 성장이 증가합니다 (,).

45 명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 매일 2 그램의 생선 기름 보충제와 저항 운동을 병행하면 생선 기름을 사용하지 않는 저항 운동보다 근력이 더 많이 증가합니다 ().

이 혜택의 일부는 오메가 -3 지방산의 항 염증 효과 때문일 수 있습니다. 그러나 연구에 따르면 오메가 -3는 근육 성장을 직접적으로 알릴 수도 있습니다 ().

4. 크레아틴

크레아틴은 일반적으로 간에서 만들어지는 작은 단백질입니다. 신체가 결핍을 예방할 수있을만큼 충분히 만들어 지지만, 육류 또는 보충제로 섭취하는 크레아틴은 근육 성장에 도움이 될 수 있습니다.

여러 연구 그룹에서 매일 5g의 크레아틴 보충제를 섭취하는 것이 평균 연령 64 세인 성인 357 명에게 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다.

참가자들이 크레아틴을 섭취했을 때 크레아틴을 사용하지 않고 저항 훈련을 수행했을 때보 다 저항 훈련에서 더 많은 이점을 얻었습니다 ().

크레아틴은 운동없이 단독으로 사용하면 근육 감소증에 도움이되지 않습니다.

단백질, 비타민 D, 크레아틴 및 오메가 -3 지방산은 모두 운동에 대한 반응으로 근육 성장을 개선 할 수 있습니다.

결론

근육량과 근력의 손실 인 근육 감소증은 나이가 들면서 더 흔해지고 수명과 삶의 질을 떨어 뜨릴 수 있습니다.

충분한 칼로리와 고품질 단백질을 섭취하면 근육 손실 속도를 늦출 수 있습니다. 오메가 -3와 크레아틴 보충제는 근육 감소증 퇴치에 도움이 될 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 운동은 근육 감소증을 예방하고 역전시키는 가장 효과적인 방법입니다.

저항 밴드 사용, 웨이트 리프팅 또는 스쿼트, 팔 굽혀 펴기 및 윗몸 일으키기와 같은 미용 체조를 포함하여 저항 운동이 특히 효과적인 것으로 보입니다.

그러나 걷기와 같은 간단한 운동조차도 근육 손실 속도를 늦출 수 있습니다. 하루가 끝나면 가장 중요한 것은 활동적인 것입니다.