Scarlett Johansson의 트레이너가 그녀의 'Black Widow' 운동 루틴을 따르는 방법을 밝힙니다.

콘텐츠

• 전신 '위도우 메이커' 운동
• 프라이머(일명 워밍업)
• 앉아있는 파이크업
• 풍차 비슷한 것
• 엉덩이 회전
• 회로 1: 반응성
• 메디신볼 회전 슬램
• 측면 경계
• 회로 2: 힘
• 루마니아 데드리프트
• 좀비 오버헤드 프레스
• 회로 3: 지원
• 친업
• 스케이터
• 검토 대상

마블 시네마틱 유니버스(Marvel Cinematic Universe)는 수년에 걸쳐 미친 히로인들의 무리를 소개했습니다. 브리 라슨의캡틴 마블 다나이 구리라의 오코예에 흑표범, 이 여성들은 슈퍼히어로 장르가 소년들만을 위한 것이 아니라는 것을 어린 팬들에게 보여주었습니다. 그리고 이번 여름, 아니어벤저 스칼렛 요한슨의 나타샤 로마노프보다 더 큰 돌파구의 순간을 보내고 있습니다.블랙 위도우.

2010년대 MCU의 필수품아이언맨 2, 요한슨의 로마노프는 부분적으로 사악한 "레드 룸" 훈련 프로그램으로 인해 어린 시절부터 전투 훈련을 받은 스파이입니다. 그녀의 9번의 MCU 영화 출연을 통해 여성의 권한 부여를 구현한 Romanoff와 마찬가지로 Johansson은 엘리트 피트니스 브랜드인 Homage의 오랜 트레이너인 그녀의 오랜 트레이너에 따르면 내부와 외부 모두에서 강인한 인물이기도 합니다.

"그녀는 최고입니다."라고 지난 12년 동안 Johansson과 함께 일해 온 Johnson은 말합니다. "그녀는 가족 같아요."

Homage 피트니스 시설의 공동 설립자인 Johnson은 뉴욕에서 처음으로 Johansson(36세)과 길을 건너게 되었습니다. 듀오는 존슨이 약 2년 동안 이전한 로스앤젤레스에서 계속 함께 일한 후, 요한슨이 2017년 SF 스릴러를 촬영한 뉴질랜드에서 훈련을 받기 전 지구 반대편으로 갔습니다.공각 기동대. 대비하기 위해블랙 위도우, Johnson은 Johansson이 이미 2018년을 포함하여 이전 역할을 기반으로 견고한 기반을 구축했다고 말합니다.어벤져스: 인피니티 워 그리고 2019년어벤져 스 : 엔드 게임. (관련: Scarlett Johansson이 슈퍼히어로가 된 방법)

Johnson은 "그녀는 이미 이 훌륭한 훈련 기반, 이 거대한 기초 근력 기반을 갖고 있었습니다. "우리는 오프시즌에 큰 시세를 가졌고 거의 1년 동안 준비할 시간이 많았기 때문에 그녀의 기초적인 힘과 상태를 우리가 원하는 수준까지 끌어올릴 수 있었습니다."

을위한블랙 위도우2019년 5월에 제작을 시작한 Johnson은 Johansson의 프로그램의 일환으로 회복을 염두에 두고 있을 뿐만 아니라 여배우뿐만 아니라 영화의 총괄 프로듀서 중 한 명으로서 그녀의 직업에서 올 수 있는 다른 스트레스도 염두에 두었다고 말했습니다. (관련: 쉬는 날에도 여전히 활동적일 때를 위한 회복 운동)

"서류상으로는 완벽한 계획이 있었지만 '좋아, 오늘 기분이 어때? 어떤 스트레스를 받고 있니?'라고 말하는 것이 더 중요했습니다."라고 Johnson은 설명합니다. "저희 운동은 매우 효율적입니다. 몸을 힘들게 하고 체육관에서 많은 시간을 보내야 한다는 것은 잘못된 생각이라고 생각합니다. 시간을 효율적으로 사용한다면 좋은 품질의 순간, 기본적인 것을 선택합니다. 스쿼트가 되십시오. 그러나 어떤 스쿼트가 그녀에게 가장 좋은지 알아내는 것이기도 합니다." (관련: 웨이트로 스쿼트를 하는 10가지 방법)

Johnson은 Johansson과의 운동이 일반적으로 오전 5시 30분과 6시 경에 시작될 것이라고 말했습니다. 하루를 시작하기 위해 그들은 본질적으로 통증 없이 모든 종류의 운동 범위에 접근할 수 있는 신체의 능력인 이동성 작업으로 시작합니다. 폼 롤링은 Johansson의 옵션이 될 것이며, 그 다음에는 속이 빈 바디 홀드 또는 데드 버그 운동으로 구성될 수 있는 코어 작업이 뒤따를 것입니다. 이름이 들리는 것처럼 흥미롭게도 "데드 버그"는 실제로 영향을 미치는 핵심 운동입니다. 시작하려면 먼저 등을 대고 눕습니다. 다음으로, 다리를 들어 올리면서 무릎을 90도 각도로 구부리면서 팔을 머리 위로 곧게 가져옵니다. 거기에서 반대쪽 다리를 뻗으면서 왼팔을 뻗을 수 있지만 땅에 닿기 전에 멈출 수 있습니다. 그런 다음 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 확장하기 전에 원래 위치로 돌아가서 회로를 완료할 때까지 반복합니다.

Johnson은 또한 회전 던지기, 슬램, 체스트 패스를 포함하여 "수많은 메디신 볼 던지기"를 하는 것을 좋아한다고 말합니다. "저는 그녀의 신경계를 작동시키기 위한 일종의 서킷으로 시작할 것입니다. 그래서 우리는 케틀벨 스윙을 하거나 다른 종류의 점프 플라이오메트릭을 할 것입니다."라고 그는 말합니다. 여기에는 측면 경계가 포함될 수 있습니다. 왼발에서 오른발로 점프하는 스케이팅 동작입니다. (관련: 플라이오메트릭에 대해 알아야 할 모든 것)

Johansson 자신처럼 훈련하는 것이 어떤 것인지 맛보고 싶습니까? 적절하게 "위도우 메이커"라고 불리는 Johnson의 이 운동을 시도해 보십시오.

전신 '위도우 메이커' 운동

그것을 하는 방법: 예상대로 근육이 활성화되고 나머지 운동 동안 따뜻해지도록 준비하는 입문서(워밍업이라고도 함) 회로로 시작합니다. 거기에서 각각 2개의 동작으로 3개의 회로를 완료하고 표시된 만큼 반복합니다.

필요한 것: 메디신 볼(Buy It, $13, amazon.com) 및 운동 매트(Buy It, $90, amazon.com). 풍차 및 오버헤드 프레스와 같은 특정 동작의 경우 케틀벨(Buy It, $30, amazon.com) 및 덤벨(Buy It, $23, amazon.com)을 각각 추가할 수 있습니다.

프라이머(일명 워밍업)

앉아있는 파이크업

NS. 다리를 모으고 발가락을 뾰족한 상태로 바닥에 앉기 시작합니다.

NS. 손바닥이 엉덩이 근처의 지면을 누른 상태에서 다리를 지면에서 들어 올려 호버링하고 함께 유지합니다.

씨샵. 컨트롤을 사용하여 다시 아래로 내리기 전에 상단에서 일시 중지합니다.

10회 반복합니다.

풍차 비슷한 것

NS. 와 함께 서기 시작어깨너비로 발을 벌리고 적당한 무게를 앞쪽에 둡니다. 아래로 구부려 케틀벨이나 덤벨을 잡고 왼팔로 머리 위로 들어올립니다.

NS. 발가락이 오른쪽(또는 북동쪽)으로 45도를 가리키도록 두 발을 돌립니다. 엉덩이를 경첩으로 잡고 엉덩이를 뒤쪽 왼쪽(또는 남서쪽)으로 밀어내고 오른쪽 발목 안쪽을 향해 오른손을 뻗을 때 중립 척추를 유지합니다.

5회, 반대쪽도 반복합니다.

엉덩이 회전

NS. 오른쪽 무릎이 엉덩이와 일직선이 되도록 운동 매트에 90도 각도로 앉습니다. 왼쪽 무릎도 옆으로 구부러집니다. 앞으로 몸을 기울이고 척추를 중립 상태로 유지하십시오.

NS. 손바닥을 매트 위에 놓은 상태에서 뒤로 기대고 왼쪽 엉덩이를 열고 회전하기 시작합니다.

5회 반복, 반대쪽도 반복합니다.

총 2라운드 동안 Primer를 한 번 더 반복합니다.

회로 1: 반응성

메디신볼 회전 슬램

NS. 두 손에 메디신 볼을 잡고 머리 위로 볼을 들고 코어를 계속 사용하십시오. 공을 왼쪽 발로 땅에 내리면서 무릎을 구부립니다.

NS. 공이 다시 튀는 동안 공을 잡고 반대쪽으로 내리기 전에 다시 머리 위로 들어 올리십시오. 대체 측면.

6회를 합니다.

측면 경계

NS. 서서 시작합니다. 오른쪽 무릎을 구부려 오른발을 땅에서 들어 올립니다. 왼쪽 다리를 제자리에 두십시오. 오른팔을 가슴 앞으로 들어올려 왼팔을 옆으로 구부린 상태에서 균형을 안정시킨다.

NS. 체중을 왼쪽 엉덩이로 옮기면서 오른쪽으로 최대한 넓게 점프하여 오른발을 단단히 고정하고 왼쪽으로 들어 올리십시오(시작 위치 미러링). 정지시키다. 왼쪽으로 점프하고 반복합니다.

10회 반복합니다.

Reactive 회로를 총 2회 반복합니다.

회로 2: 힘

루마니아 데드리프트

NS. 무릎은 부드러운 상태에서 엉덩이 너비로 발부터 시작합니다. 손바닥이 허벅지를 향하게 하여 몸 앞에서 각 손에 덤벨을 잡습니다.

NS. 척추 중립을 유지하고 견갑골을 쥐어짜면서 엉덩이를 뒤로 보냅니다.

씨샵. 다리 앞에서 덤벨을 낮추고 몸에 가깝게 유지하십시오. 무릎에 닿았을 때 엉덩이가 더 가라앉지 않도록 합니다.

NS. 대략 정강이 중간 정도에 도달하면 발 뒤꿈치를 통해 운전하여 서있는 자세로 돌아가고 엉덩이를 확장하고 상단에서 둔부를 쥐어 짜십시오.

6~8회 반복합니다.

좀비 오버헤드 프레스

NS. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 무릎은 부드럽고 코어가 맞물리게 선다. 양 손에 덤벨을 들고 손바닥이 앞을 향하고 팔꿈치가 아래를 향하도록 어깨 높이로 팔을 들어 팔로 필드 골 또는 U 자 모양을 만듭니다.

NS. 누르다 NS 머리 위로 덤벨을 들고 숨을 내쉽니다. 손목이 어깨 바로 위에 있고 이두근이 귀 옆에 있는지 확인하십시오. 코어는 계속 작동해야 합니다.

씨샵. 동작을 반대로 하여 시작 위치로 돌아갑니다.

10~12회 반복합니다.

총 3 라운드 동안 강도 회로를 두 번 더 반복하십시오.

회로 3: 지원

친업

NS. 손바닥이 몸을 향하게 하여 풀업 바 또는 이와 유사한 것을 잡습니다.

NS. 코어를 계속 사용하면서 광배근(후방 근육)과 이두박근(전방 근육)을 포함한 여러 상체 근육을 사용하여 턱이 바 위에 올 때까지 몸을 들어 올리십시오.

씨샵. 팔이 곧게 펴질 때까지 컨트롤을 사용하여 몸을 뒤로 내립니다.

피로에 대한 최대 반복으로 3회 반복합니다.

스케이터

NS. 선 상태에서 왼발을 몸 뒤에 대각선으로 놓고 왼발 뒤꿈치를 들어 올리고 부드럽게 구부립니다. NS 오른쪽 다리. 두 팔을 오른쪽으로 느슨하게 뻗습니다.

NS. 오른쪽 발을 누르면서 왼쪽으로 빠르게 도약합니다. 오른쪽 다리가 몸 뒤로 미끄러지면서 왼쪽 다리에 부드럽게 착지하고 팔을 왼쪽으로 뻗어 시작 위치를 반영합니다. 면을 번갈아 반복합니다.

6~8회 반복합니다.

총 3 라운드 동안 보조 회로를 두 번 더 반복하십시오.

갈고 싶은 분들은 블랙 위도우 YOTELPAD Miami의 거주자와 손님을 위해 집에서 편안하게 이 작업을 수행할 수 있습니다. 곧 자신의 내면에 있는 마블 슈퍼히어로에게 채널을 제공할 공간을 갖게 될 것입니다. "그것은 우리의 첫 번째 호텔 프로젝트가 될 것입니다."라고 Homage 공간의 Johnson은 말합니다. "프로젝트의 절반은 주거용, 절반은 호텔입니다. 우리는 호텔 투숙객과 호텔에 접근할 수 있는 콘도 소유주 모두를 위해 체육관을 설계했습니다. 우리가 실제로 하려고 하는 것은 피트니스가 무엇인지에 대한 철학을 통합하는 것입니다. , 우리는 당신에게 피트니스가 무엇이든, 당신이 우리 체육관 공간에서 그것을 할 수 있기를 바랍니다."

공간 자체에는 유산소 및 웰니스 트레이닝 머신, 프리 웨이트 섹션, Peloton 자전거가 포함됩니다. Johnson은 "[손님]이 우리를 팔로우하고 싶거나 좋아하는 Instagram 인플루언서 또는 이동 중에 프로그램을 보내는 코치를 원하든, 우리는 체육관 공간에서 모든 것을 이용할 수 있기를 원합니다."라고 말합니다. 사실 슈퍼히어로처럼 훈련하는 것이 그렇게 재미있어 보이거나 들리지 않습니다.

검토 대상