운동 피로를 푸는 과학 기반 방법

콘텐츠

• 당신의 방아쇠를 알고
• 1. 시스템 속임수
• 2. 화상을 통한 힘
• 3. 마음을 가라앉히다
• 검토 대상

플랭크를 잡거나, 장거리를 달리거나, 스피드 훈련을 할 때 근육이 아저씨를 울게 만드는 것은 무엇입니까? 새로운 연구에 따르면 실제로 도청된 것이 아니라 뇌에서 혼합된 메시지를 받고 있다고 합니다.

다시 말해, 운동 시간을 할애할 때 그만두고 싶은 그 순간을 극복하기 위해 컨디션을 조절해야 하는 것은 마음입니다. (정신적 피로는 운동에 심각한 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.) 이유는 다음과 같습니다. 모든 단계 또는 반복 횟수를 할 때마다 근육은 뇌에 신호를 보내 계속 진행하기 위해 필요한 것, 즉 산소 및 기타 연료를 알려주고 그 결과를 보고합니다. 피로 수준. 그러면 뇌가 그에 따라 근육 수축 요구를 조정하여 반응한다고 유타 대학교 내과 교수인 마커스 아만(Markus Amann) 박사는 말합니다."우리가 특정 방식으로 근육 신호에 반응하도록 뇌를 훈련할 수 있다면 실제로 더 세게 더 오래 밀 수 있습니다."라고 Amann은 말합니다.

당신의 방아쇠를 알고

첫 번째 단계는 피로 유발 요인을 이해하는 것입니다. 운동 중 수건을 던지라는 신호는 중추 신경계 또는 근육의 두 곳 중 하나에서 올 수 있습니다. 전문가들이 말하는 '중심 피로'는 전자에서 발생하고, '주변 피로'는 후자에서 발생합니다. 당신은 경주의 마지막 마일에서 무거운 다리를 경험하거나 부트 캠프에서 팔 굽혀 펴기의 마지막 세트를 위해 몸을 낮출 때 팔이 떨리는 것을 경험했을 것입니다. 그것은 말초 피로, 근육의 힘 생성 능력 감소입니다. 최근까지 말초 피로는 근육이 포기하는 특정 임계값을 지시한다고 가정했습니다.

그러나 저널의 새로운 연구 스포츠 및 운동의 의학 및 과학 뇌가 실제로 탱크에 얼마나 많은 가스가 남아 있는지 과소 평가할 수 있으며 그에 대한 응답으로 근육에 더 적은 노력을 요구할 수 있다는 것을 발견했습니다. 이 연구에서 자전거 타는 사람들은 탈진할 때까지 다양한 강도로 세 번의 라이딩을 완료했습니다. 레이스 페이스에서 그들은 11분 동안 지속되었습니다. 그리고 도전적인 지구력 속도로 42분 동안 지속되었습니다. 정교한 전기 자극 기술을 사용하여 과학자들은 각 주행 후 중추 및 말초 피로를 측정하여 근육이 포기하도록 촉발했을 수 있는 정확한 지점을 찾아낼 수 있었습니다. 말초 피로는 짧은 시합에서 최고조에 달했고 중추 피로는 가장 낮았지만 장거리에서는 중추 피로가 최고조에 달해 실제로 최대치에 도달하지 않았음에도 뇌가 근육의 작용을 감소시켰다.

Amann은 이 이론을 뒷받침하는 또 다른 연구를 수행했습니다. 그는 운동자에게 다리에서 뇌로 신호가 이동하는 것을 억제하는 척수 신경 차단을 주사하고 3.1마일 동안 고정된 자전거에서 가능한 한 빨리 순환하도록 했습니다. 라이딩이 끝나면 모든 자전거 타는 사람은 힘든 일 때문에 자전거에서 내려야 했습니다. 일부는 걷지도 못했습니다. Amann은 "중앙 피로 시스템이 차단되었기 때문에 사이클리스트는 정상 한계를 훨씬 넘어설 수 있었습니다."라고 말합니다. "그들의 근육은 통신 시스템이 이러한 상태에 접근하고 있다고 경고했을 때보다 거의 50% 더 피로했습니다."

물론 어지럽거나 메스꺼움을 느끼거나 기절할 것 같으면 브레이크를 밟으십시오. 그러나 많은 경우 근육이 항상 운동의 핵심이 되는 것은 아니며 뇌가 요청하면 근육이 더 오랫동안 더 세게 미는 경우가 많습니다. 이 세 가지 방법은 피로 시스템을 게임하는 데 도움이 되므로 보이지 않는 장벽을 깨고 다음 피트니스 수준으로 이동할 수 있습니다. (혼자 운동? 이 트릭은 혼자 비행할 때 자신에게 도전하는 데 도움이 됩니다.)

1. 시스템 속임수

장거리 달리기나 레이스를 시작할 때 에너지가 넘치고 활력이 넘칩니다. 그러나 7마일에 도달하면 모든 마일이 드래그처럼 느껴지고 속도가 느려지기 시작합니다. 네, 글리코겐 고갈과 근육이 똥처럼 보이게 하는 대사산물의 축적과 같은 신체적 문제가 이 투쟁을 악화시키지만 추가된 어려움을 설명하기에 충분하지 않다고 연구 책임자인 Samuele Marcora 박사에 따르면 영국 켄트 대학교 스포츠 및 운동 과학 학교. "성능은 근육 피로에 의해 직접적으로 제한되는 것이 아니라 노력에 대한 인식에 의해 제한됩니다."라고 그는 말합니다. "우리는 근육의 도랑 깊숙한 곳에서 실제로 일어나는 일이 아니라 뇌가 생각하는 느낌 때문에 대부분 우리 자신의 한계를 만듭니다."

에 발표된 그의 연구 응용 생리학 저널, 가장 중요한 것은 당신의 주관적인 노력의 감각과 그냥 그만두고 싶은 증가하는 욕망 사이의 내적 싸움이라는 것을 보여줍니다. 이 연구에서 16명의 사이클리스트는 힘든 인지 작업이나 정신 없는 작업을 90분 동안 수행한 후 탈진했습니다. 운동 전에 뇌를 피로하게 만든 라이더는 피로에 걸리는 시간이 훨씬 더 짧은 것으로 나타났습니다. 정신적으로 피로한 그룹은 또한 사이클링 테스트 중에 노력에 대한 인식을 훨씬 높게 평가하여 나머지 그룹보다 일찍 중지했습니다. 결론은? 노력에 대한 인식을 줄이는 트릭은 지구력 성능을 향상시킬 것입니다. (그리고, 생각이 너무 많으면 실제로 속도와 지구력에 영향을 줄 수 있습니다.)

첫째, 땀을 흘리면서 긍정적인 생각이 계속 나오도록 하십시오. "당신은 분명히 이 언덕을 올라갈 것입니다"와 같은 강력하고 긍정적인 말을 스스로에게 하십시오. 다음으로 두뇌가 운동을 기분 좋은 일과 연관시키도록 하십시오. ("할 때까지 속이는" 접근 방식은 완전히 적용됩니다. 긍정적인 생각은 정말 효과가 있습니다.) "찡그린 표정을 짓기 위해 수축하는 근육은 실제로 몸이 얼마나 힘들게 일하고 있는지를 반영합니다."라고 그는 말합니다. 피로감이 덜합니다." 근육과 마찬가지로 정신적 부담을 줄이면 더 오래, 더 강하게 갈 수 있습니다.

2. 화상을 통한 힘

일상적인 바쁜 일과 심지어 평균적인 일일 운동 중에도 근육은 심장과 폐에서 충분한 산소를 받아 운동에 힘을 실어줍니다. 그러나 열심히 운동하면 이 유산소 시스템이 에너지 요구량을 따라가지 못하고 근육이 보조 동력으로 전환해야 하며 결국에는 연료 저장고를 날려버리고 앞서 언급한 대사 산물을 축적하게 됩니다.

큐: 피로. 그러나 다리가 타거나 근육이 떨리는 것은 피로에 가까워지고 있다는 경고일 뿐이며 반드시 실제 한계는 아닙니다. Amann에 따르면, 당신의 두뇌는 비상 에너지 저장을 보존하기 위해 항상 근육이 0이 되는 것을 방지하지만, 대사산물 축적에 덜 공격적으로 반응하도록 두뇌를 가르칠 수 있습니다. 예를 들어, 연습은 당신을 불침투성으로 만듭니다. 스프린트 속도로 사이클링을 더 많이 반복할수록 근육이 화상에 더 잘 견디고 뇌가 멈추도록 요청할 가능성이 줄어듭니다. 그리고 운동의 동기부여를 높이는 것(스피닝 수업을 자전거 경주로 바꾸는 것)은 뇌가 뻣뻣함의 첫 징후에서 공황 버튼을 누르지 않도록 뇌를 사로잡을 수 있습니다. (그런데 어떻게 생각하세요? 경쟁 자체가 실제로 합법적인 운동 동기가 아닐 수도 있습니다.)

3. 마음을 가라앉히다

올바른 음료는 두뇌를 활성화하여 운동하는 동안 더 많은 "힘"을 줄 수 있습니다. 중간 운동 게임 체인저의 경우 Gatorade와 같은 탄수화물 음료를 휘젓고 뱉어 성능 향상을 확인하십시오. 의 연구에 따르면 생리학 저널, 스포츠 음료로 입을 적시는 사이클링 참가자는 대조군보다 최소 1분 앞서 타임 트라이얼을 완료했습니다. 기능적 MRI 스캔에 따르면 탄수화물이 많이 함유된 음료를 마실 때 뇌의 보상 센터가 활성화되어 몸은 나중에 더 많은 연료를 공급받고 있다고 생각하고 결과적으로 더 세게 밀었습니다.

그러나 음료를 삼키는 것을 선호하는 사람들에게 카페인은 두뇌 유출에도 놀라운 효과를 발휘할 수 있습니다. Marcora는 "연구에 따르면 운동 전에 두세 잔의 커피를 마시면 머리가 빨리 움직여 근육 수축을 일으키는 뇌 활동이 줄어듭니다."라고 말합니다. 움직임이 더 자동으로 바뀌고 덜 힘들게 느껴지며 운동과 몸이 갑자기 무한하게 느껴집니다. (배고프고 에너지가 필요하다면 두 가지 역할을 하는 이 커피가 들어간 스낵을 시도해 보세요.)

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