해초가 건강하고 영양가가 높은 이유

콘텐츠

• 해초 란?
• 해초의 일반적인 유형
• 여러 영양소가 풍부합니다
• 해초는 갑상선 기능을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다
• 그것은 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다
• 혈당 수치를 안정시킬 수 있습니다
• 해초는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
• 해초는 면역 체계를 강화할 수 있습니다
• 해초는 장 건강을 향상시킬 수 있습니다
• 암 위험을 줄일 수 있습니다
• 기타 잠재적 인 이점
• 해초는 안전한가요?
• 높은 수준의 중금속을 포함 할 수 있습니다.
• 높은 섭취는 신장 기능과 혈액 희석제를 방해 할 수 있습니다
• 일부는 요오드가 매우 높고 갑상선 기능을 방해 할 수 있습니다
• 해초를 찾는 곳과 먹는 방법
• 집으로 가져 가기 메시지

해초는 건강에 민감한 서양인들 사이에서 빠르게 인기를 얻고있는 아시아 요리의 일반적인 재료입니다.

그리고 그럴만한 이유가 있습니다. 해초를 먹는 것은 식단에 비타민과 미네랄을 추가 할 수있는 매우 건강하고 영양가있는 방법입니다.

정기적으로 섭취하면 건강을 증진하고 특정 질병으로부터 보호 할 수도 있습니다.

이 기사에서는 해초와 그 많은 이점에 대해 자세히 살펴 봅니다.

해초 란?

해초는 다양한 종류의 조류와 해양 식물을 설명하는 데 사용되는 일반적인 용어입니다.

바다, 호수, 강을 포함한 다양한 물에서 자랄 수 있습니다. 바다의 조류는 일반적으로 먹을 수있는 반면 담수 품종은 독성이있는 경향이 있습니다.

식용 해초는 색으로 분류됩니다. 가장 일반적으로 먹는 유형은 빨강, 녹색, 청록색 및 갈색 ()입니다.

또한 크기가 극적으로 다양 할 수도 있습니다. 식물성 플랑크톤은 현미경으로 볼 수있는 반면 다시마는 해저에 뿌리를두고 길이가 65 미터 (213 피트)까지 자랄 수 있습니다.

해초는 해양 생물에서 중요한 역할을하며 해양 생물의 다양한 먹이의 주요 공급원입니다.

또한 수천 년 동안 인간의 식단에 없어서는 안될 부분이었으며 특히 중국과 일본 요리에서 인기가 있습니다.

해초는 많은 종의 조류 및 기타 해양 식물을 말합니다. 식용 해초는 색깔과 크기가 다양 할 수 있으며 아시아 요리에서 인기있는 재료입니다.

해초의 일반적인 유형

세계에는 다양한 식용 해조류가 있습니다. 다음은 가장 일반적인 몇 가지입니다.

• 노리 : 일반적으로 말린 시트로 판매되고 초밥을 굴리는 데 사용되는 붉은 조류.
• 바다 양상추 : 상추 잎처럼 보이는 녹색 김의 일종. 일반적으로 샐러드에 날 것으로 먹거나 수프에 조리합니다.
• 켈프: 갈조류는 일반적으로 시트로 건조되어 요리 중에 접시에 추가됩니다. 국수에 대한 글루텐이없는 대안으로도 사용할 수 있습니다.
• 다시마 : 풍미가 강한 다시마의 일종. 종종 절임하거나 국물을 만드는 데 사용됩니다.
• 아라 메 : 부드럽고 단맛이 나며 식감이 확고한 이색 다시마. 구운 식품을 포함한 다양한 요리에 통합 할 수 있습니다.
• Wakame : 일반적으로 신선한 해초 샐러드를 만드는 데 사용되는 갈조류입니다. 스튜와 수 프로도 조리 할 수 ​​있습니다.
• 덜스 : 더 부드럽고 쫄깃한 질감의 붉은 조류. 다양한 요리에 풍미를 더하는 데 사용되며 건조 간식으로도 먹을 수 있습니다.
• 클로렐라 : 녹색의 식용 민물 조류는 종종 분말 형태의 보충제로 판매됩니다.
• 한천 및 카라기난 : 조류에서 얻은 젤리와 같은 물질은 상업적으로 판매되는 다양한 식품의 식물 기반 결합 및 농축 제로 사용됩니다.

스피루리나는 종종 식용 청록색 담수 조류로 불리며 정제, 플레이크 또는 분말 형태로 판매됩니다.

그러나 스피루리나는 다른 조류와 구조가 다르기 때문에 기술적으로 시아 노 박테리아의 한 유형으로 간주됩니다.

즉, 스피루리나는 과학 연구에서 종종 다른 유형의 조류로 분류되기 때문에이 기사에서 다른 품종과 함께 논의 될 것입니다.

다양한 종류의 식용 해초가 있습니다. 이들은 신선하거나 건조하거나 조리하거나 분말 보충제로 섭취 할 수 있습니다.

여러 영양소가 풍부합니다

해초는 다양한 미네랄과 미량 원소가 풍부합니다. 사실, 대부분의 다른 식품보다 이러한 영양소가 더 많이 포함되어 있습니다.

이런 이유로 많은 사람들은 해초를 바다의 채소로 간주합니다.

해초의 영양소 함량은 재배 지역에 따라 다를 수 있습니다. 따라서 유형에 따라 다른 양의 영양소가 포함됩니다.

일반적으로 3.5 온스 (100 그램)의 해초는 다음과 같은 (, 2, 3)을 제공합니다.

• 칼로리 : 45
• 탄수화물 : 10 그램
• 단백질: 2 그램
• 지방: 1g
• 섬유: RDI의 14 ~ 35 %
• 마그네슘: RDI의 27 ~ 180 %
• 비타민 K : RDI의 7 ~ 80 %
• 망간: RDI의 10 ~ 70 %
• 요오드: RDI의 1–65 %
• 나트륨: RDI의 10 ~ 70 %
• 칼슘: RDI의 15 ~ 60 %
• 엽산 : RDI의 45 ~ 50 %
• 칼륨: RDI의 1–45 %
• 철: RDI의 3 ~ 20 %
• 구리: RDI의 6 ~ 15 %
• 소량의 기타 영양소 : 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산, 비타민 A, C, E, 인, B 비타민 및 콜린

말린 조류는 영양소에 더 집중되어 있습니다. 1 테이블 스푼 (8g)은 위에 나열된 대부분의 영양분을 제공하기에 충분합니다 (, 4, 5).

스피루리나와 클로렐라는 부분 당 두 배의 단백질을 함유하고 있습니다. 다른 종류의 조류와는 달리 인체에 필요한 모든 필수 아미노산도 포함하고 있습니다. 이것은 완전한 단백질 공급원을 만듭니다 (4, 5).

일부에서는 해초가 육류, 가금류, 계란 및 유제품에서 자연적으로 발견되는 비타민 B12의 훌륭한 식물 공급원이라고 주장합니다.

그러나 조류에서 발견되는 비타민 B12의 형태가 인간 (,,,,)에서 활성인지에 대해서는 여전히 논쟁이 있습니다.

마지막으로 해초는 풍부한 항산화 물질입니다. 또한 해조류의 건강에 도움이되는 것으로 생각되는 유익한 식물 화합물 인 황산 화 다당류 (sPS)도 많이 포함되어 있습니다 (,,,).

식용 해초에는 다양한 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 스피루리나와 클로렐라와 같은 말린 해초 품종은 특히 완전한 단백질의 풍부한 공급원입니다.

해초는 갑상선 기능을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다

갑상선은 신진 대사 조절 (,)을 포함하여 신체에서 몇 가지 중요한 역할을합니다.

갑상선이 제대로 기능하려면 요오드를 충분히 섭취해야합니다. 운 좋게도 요오드는 대부분의 해조류에서 쉽게 구할 수 있습니다.

요오드의 다른 공급원으로는 해산물, 유제품 및 요오드화 소금이 있습니다.

식단에서 충분한 요오드를 섭취하지 못하면 갑상선 기능 저하증이 발생할 수 있습니다.

이것은 낮은 에너지, 건조한 피부, 손발의 저림, 건망증, 우울증 및 심지어 체중 증가와 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 식단에 해초를 추가하면 갑상선이 최적으로 기능 할 수 있도록 충분한 요오드를 섭취 할 수 있습니다 (16).

성인의 요오드 RDI는 하루에 150 마이크로 그램입니다. 대부분의 사람들은 일주일에 몇 번의 해조류를 먹음으로써이 요건을 충족 할 수 있습니다.

즉, 다시마, 다시마 및 덜 스와 같은 특정 품종은 매우 많은 양의 요오드를 포함하는 경향이 있으며 자주 또는 다량으로 먹어서는 안됩니다.

스피루리나와 같은 다른 것들은 매우 적은 양을 함유하고 있으므로 요오드의 유일한 공급원으로 의존하지 마십시오.

해초는 적절한 갑상선 기능을 촉진하는 데 도움이되는 요오드의 훌륭한 공급원입니다.

그것은 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다

해초에는 심장 건강을 유지하는 데 도움이되는 특정 유익한 영양소가 포함되어 있습니다.

우선, 수용성 섬유질의 좋은 공급원이며 장쇄 오메가 -3 지방산을 함유하고 있으며, 둘 다 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다 (,).

또한 여러 동물 연구에 따르면 해조류에서 발견되는 황산 화 다당류 (sPS)는 혈압을 낮추고 혈액 응고를 예방하는 능력이있을 수 있습니다 (,,,).

또한 LDL (“나쁜”) 콜레스테롤과 총 콜레스테롤 수치 (,,,,)를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

인간에 대한 몇 가지 연구도 수행되었습니다.

예를 들어, 여러 연구에 따르면 해조류를 많이 섭취하면 미취학 아동, 성인 및 노인의 혈압 수준이 낮아질 수 있습니다 (, 26,,).

2 개월 간의 연구에서 제 2 형 당뇨병 환자에게 매일 스피루리나 보충제 또는 위약을 투여했습니다. 보충제 그룹의 중성 지방 수치는 24 % 감소했습니다 ().

스피루리나 그룹의 참가자는 LDL 대 HDL 콜레스테롤 비율도 향상되었지만 위약 그룹의 비율은 악화되었습니다 ().

또 다른 연구에서는 일일 스피루리나 보충제가 2 개월의 연구 기간 동안 참가자의 총 콜레스테롤 수치를 위약 그룹보다 166 % 더 감소 시켰습니다 ().

해조류 그룹의 참가자는 또한 위약 그룹보다 LDL 콜레스테롤 수치를 154 % 더 낮췄습니다 ().

이러한 결과가 유망 해 보이지만 모든 연구에서 유사한 결과를 찾은 것은 아니며 강력한 결론을 내리기 전에 더 많은 인간 연구가 필요합니다 ().

해초는 심장 건강에 좋은 영양소의 좋은 공급원이며 심장 질환의 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

혈당 수치를 안정시킬 수 있습니다

식단에 해초를 추가하면 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

연구원들은 해조류에서 발견되는 특정 화합물이 혈당 수치를 안정시키고 제 2 형 당뇨병을 예방하는 데 유익한 역할을 할 수 있다고 믿습니다 (,,).

그중 하나는 갈조류에 독특한 색을주는 항산화 제인 푸코 잔틴입니다. 이 화합물은 인슐린 저항성을 줄이고 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이되는 것으로 생각됩니다 ().

또한 해조류에서 발견되는 섬유질의 유형은 식사에서 탄수화물이 흡수되는 속도를 늦출 수 있습니다. 이렇게하면 신체가 혈당 수치를보다 쉽게 ​​안정화 할 수 있습니다 (36,).

한 연구에서 매일 다량의 미역 가루를 섭취 한 제 2 형 당뇨병 환자는 위약을 투여 한 환자보다 4 주 연구가 끝났을 때 혈당 수치가 15-20 % 낮았습니다 ().

또 다른 연구에서 탄수화물이 풍부한 식사 30 분 전에 해조류 추출물을 투여받은 건강한 참가자는 위약을 투여 한 참가자보다 8 % 더 높은 인슐린 민감도를 얻었습니다 ().

인슐린 민감도가 높으면 신체가 인슐린에 더 잘 반응하고 혈당 수치를 더 효과적으로 조절하는 데 도움이되기 때문에 유익합니다.

2 개월 동안 매일 가루로 된 해조류 보충제를 투여받은 다른 제 2 형 당뇨병 환자 그룹은 혈당 수치가 12 % 감소했습니다. 대조군 ()에서는 변화가 관찰되지 않았습니다.

치료 그룹은 또한 헤모글로빈 A1C 수치를 1 % 줄였습니다 ().

헤모글로빈 A1C는 지난 2 ~ 3 개월 동안 평균 혈당 수치를 측정하는 데 사용됩니다. A1C의 1 % 감소는 평균 혈당 130mg / dl (1.5mmol / l) 감소를 나타냅니다.

전반적으로 해조류는 혈당 조절에 도움이 될 수 있지만 최적의 복용량 수준은 아직 명확하지 않습니다. 원료 품종과 분말 품종의 효과를 연구하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

해조류에서 발견되는 항산화 제와 수용성 섬유질은 인슐린 민감성을 높이고 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 최적의 섭취 수준을 결정하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

해초는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다

해초를 정기적으로 먹으면 원하지 않는 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구자들은 이것이 부분적으로는 체중 조절 호르몬 인 렙틴 수치에 영향을 미치는 해조류의 능력 때문일 수 있다고 생각합니다. 해초의 높은 섬유질 함량과 결합하면 배고픔을 줄이고 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

또한 해조류에서 발견되는 sPS의 일종 인 후코이단은 지방 분해를 강화하고 형성을 방지 할 수 있습니다 (,,).

비만 참가자를 대상으로 한 연구에 따르면 12 ~ 16 주 동안 해조류 보충제를 투여 한 사람들은 위약 (,)을 투여 한 사람들보다 약 1.6kg (3.5 파운드) 더 많이 감량했습니다.

또한 해초는 칼로리가 낮지 만 글루타메이트가 풍부합니다. 아미노산 인 글루타메이트는 고소하고 감칠맛이 나는 맛을줍니다 ().

따라서 해초 스낵은 칼로리가 더 풍부한 스낵 옵션에 대한 만족스러운 대안을 제공함으로써 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

해초는 배고픔을 줄이고 포만감을 높이며 지방 축적을 방지하여 지방 손실을 증가시킬 수 있습니다. 그 고소한 맛은 훌륭한 저칼로리 스낵 옵션입니다.

해초는 면역 체계를 강화할 수 있습니다

해초는 또한 특정 유형의 감염으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이는 항산화, 항 알레르기 및 질병 보호 특성 (,,)이있는 것으로 여겨지는 해양 식물 화합물을 포함하고 있기 때문입니다.

연구에 따르면 이러한 화합물은 헤르페스 및 HIV와 같은 바이러스가 세포로 들어가는 것을 차단하여 바이러스와 싸우는 능력이있을 수 있습니다 ().

불행히도 이러한 효과를 뒷받침하기 위해 인간을 대상으로 한 고품질 연구는 많지 않습니다.

자주 인용되는 두 연구에 따르면 해조류 보충제를 복용하면 헤르페스 바이러스의 증상을 줄이고 HIV 환자의 면역 세포 수준을 높일 수 있습니다 (,).

그러나 이러한 연구에는 위약 그룹이 없었기 때문에 결과를 해석하기가 어렵습니다.

보다 최근의 연구는 HIV 양성 여성에게 해조류 보충제를 섭취하는 효과를 조사했습니다. 하루에 5g의 스피루리나를 투여받은 사람들은 위약 그룹에 비해 27 % 더 적은 질병 관련 증상을 나타 냈습니다 ().

그러나 12 주 연구 기간 동안 면역 세포 수준의 차이는 관찰되지 않았습니다 ().

강력한 결론을 내리기 전에 추가 연구가 필요합니다.

해초는 면역 체계에 몇 가지 유익한 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.

해초는 장 건강을 향상시킬 수 있습니다

해초는 다양한 방법으로 장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 첫째, 섬유질이 풍부하여 변비를 예방하고 원활한 소화를 보장 할 수 있습니다.

또한 한천, 카라기난 및 후코이단이 포함되어 있는데, 이는 프리 바이오 틱스 (,)로 작용하는 것으로 생각됩니다.

프리 바이오 틱스는 장에서 유익한 박테리아를 공급하는 소화 불가능한 섬유질의 일종입니다. 장에 좋은 박테리아가 많을수록 해로운 박테리아가 번성 할 수있는 공간이 줄어 듭니다.

따라서 동물 연구에 따르면 해조류 보충제를 섭취하면 다른 유형의 프리 바이오 틱스보다 더 효과적으로 건강한 박테리아의 양을 개선하고 장내 유해한 박테리아의 양을 줄일 수 있습니다 (53,).

연구원들은 또한 해조류에서 발견되는 프리 바이오 틱스가 특정 항 염증 및 항균 효과를 가질 수 있다고 믿습니다.

이는 부분적으로 프리 바이오 틱스를 섭취 할 때 장내 박테리아가 부티레이트를 생성하기 때문일 수 있습니다. 이 단쇄 지방산은 결장 내부에 항 염증 효과가있는 것으로 알려져 있습니다 ().

또한 특정 프리 바이오 틱스는 다음과 같은 해로운 박테리아를 차단할 수 있습니다. H. 파일로리 내장 벽에 달라 붙는 것에서. 차례로 이것은 위궤양 (,)의 형성을 예방할 수 있습니다.

해초에는 소화를 원활하게하고 장 건강을 개선하며 특정 유해 박테리아 감염 위험을 줄이는 데 도움이되는 특정 화합물이 포함되어 있습니다.

암 위험을 줄일 수 있습니다

식단에 해조류가 있으면 특정 유형의 암 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 연구자들은 해초가 에스트로겐 수치를 낮추어 여성의 유방암 발병 위험을 잠재적으로 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 믿습니다 (,).

해조류에서 발견되는 수용성 섬유질은 또한 대장 암 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

또한 일부 연구에 따르면 다시마, 미역 및 다시마와 같은 갈색 품종에서 발견되는 화합물 계열이 암세포 (,,)의 확산을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

즉, 암 환자에서 해조류의 직접적인 영향을 조사한 인간 연구는 거의 없습니다. 매우 높은 섭취는 특정 암, 특히 갑상선암의 위험을 증가시킬 수도 있습니다 ().

따라서 강력한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.

해초는 특정 유형의 암에 대한 보호를 제공 할 수 있습니다. 그러나 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

기타 잠재적 인 이점

해초는 또한 다음으로부터 보호 해 줄 수 있습니다.

• 대사 증후군: 체중을 낮추고 혈압, 혈당 및 콜레스테롤을 낮추는 해조류의 잠재적 능력은 대사 증후군 발병 위험을 낮출 수 있습니다 ().
• 피부 손상 : 해초에 함유 된 화합물은 태양의 UVB 광선으로 인한 손상으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 주름, 햇볕 반점 및 조기 피부 노화 (,,)를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 뼈 및 염증성 질환 : 해초의 항산화 및 항 염증 효과는 류마티스 관절염 및 골다공증 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).

해초는 대사 증후군, 피부 손상, 뼈 질환 및 류마티스 관절염에 대한 추가 보호를 제공 할 수 있습니다.

해초는 안전한가요?

신선한 해초를 먹는 것은 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주됩니다.

즉, 정기적으로 또는 다량으로 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다.

높은 수준의 중금속을 포함 할 수 있습니다.

재배지에 따라 일부 해조류에는 높은 수준의 수은, 카드뮴, 납 및 비소가 포함될 수 있습니다.

미국 식품의 약국 (FDA)은 신선한 해조류에서 이러한 화학 물질과 중금속의 수준을 규제합니다. 그러나 보충제는 규제되지 않으며 건강에 해로운 수준을 포함 ​​할 수 있습니다 ().

높은 섭취는 신장 기능과 혈액 희석제를 방해 할 수 있습니다

특정 종류의 해조류에는 높은 수준의 나트륨과 칼륨이 포함되어있어 신장 질환으로 고통받는 개인에게 해로울 수 있습니다 ().

해초에는 혈액 희석제를 방해 할 수있는 비타민 K도 포함되어 있습니다. 혈액 희석제를 복용하는 사람들은 정기적 인 식단으로 만들기 전에 의사와 확인해야합니다.

일부는 요오드가 매우 높고 갑상선 기능을 방해 할 수 있습니다

요오드는 적절한 갑상선 기능에 필요하지만 너무 많은 요오드를 섭취하면 해로울 수 있습니다 (,,).

다시마, 덜스 및 다시마는 매우 높은 수준의 요오드를 함유하는 경향이있는 해초의 한 종류입니다. 예를 들어, 신선한 다시마 25g은 일일 안전 한도보다 22 배 더 많은 요오드를 함유 할 수 있습니다 (, 16).

따라서 이러한 품종은 너무 자주 또는 대량으로 섭취해서는 안됩니다.

해초는 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주됩니다. 높은 요오드 품종을 선호하는 경향이 있거나 혈액 희석제를 복용하거나 신장에 문제가있는 경우 섭취를 제한하십시오.

해초를 찾는 곳과 먹는 방법

해초는 대부분의 아시아 슈퍼마켓에서 신선하거나 말린 상태로 구입할 수 있습니다. 스시를 굴리는 데 일반적으로 사용되는 유형 인 노리는 일반 식료품 점에서도 구입할 수 있습니다.

초밥에 사용하는 것 외에도 김 시트는 랩을 만들 때 옥수수 빵을 대체하는 데 쉽게 사용할 수 있습니다.

신선한 미역과 해상 추에 약간의 쌀 식초, 참기름, 참깨를 쉽게 섞어 맛있는 샐러드를 만들 수 있습니다.

말린 김이나 덜 스가 맛있는 간식을 만듭니다. 또는 샐러드 위에 부수어 감칠맛을 더해보세요.

스피루리나와 클로렐라를 스무디에 넣을 수 있고 소금 대신 다시마를 사용하여 거의 모든 것에 풍미를 더할 수 있습니다.

수프, 스튜, 구운 식품 등 다양한 종류의 해초를 따뜻한 요리에 포함시킬 수 있습니다. 그것에 대해 옳고 그른 방법은 없습니다.

해초는 대부분의 아시아 슈퍼마켓에서 구입할 수 있습니다. 수프, 샐러드, 스무디, 스튜, 심지어 제과류를 포함한 다양한 요리에 포함될 수 있습니다.

집으로 가져 가기 메시지

해초는 식단에 추가 할 가치가 있습니다. 칼로리는 적지 ​​만 영양분이 매우 풍부한 다양하고 흥미로운 품종이 많이 있습니다.

또한 거의 모든 사람이 혜택을받을 수있는 충분한 양의 섬유질, 건강한 지방 및 건강 증진 식물 화합물을 포함하고 있습니다.