양질의 밀가루 란? 알아야 할 모든 것

콘텐츠

• 양질의 거친 밀가루 영양
• 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다
• 심장 건강을 지원합니다
• 혈당 조절 개선
• 철분이 풍부
• 소화 건강을 지원합니다
• 양질의 거친 밀가루 사용
• 건강 고려 사항
• 결론

Semolina는 단단한 유형의 밀 인 듀럼 밀로 만든 거친 밀가루입니다.

밀가루로 갈 때 듀럼 밀은 양질의 거친 밀가루로 알려져 있으며 전 세계에서 빵, 파스타 및 죽에 사용됩니다. 이 밀가루는 다용도 밀가루보다 더 어둡고 황금색입니다. 그것은 온화하고 흙 같은 향기가 있습니다.

양질의 요리 용도와 함께 양질의 거친 밀가루는 체중 관리, 심장 건강 및 소화 시스템에도 도움이됩니다.

이 기사는 양질의 거친 밀가루의 영양, 이점, 용도 및 단점을 검토합니다.

양질의 거친 밀가루 영양

양질의 밀가루는 농축 될 수 있는데, 이는 식품 제조업체가 듀럼 밀 곡물 가공 과정에서 손실 된 영양분을 다시 첨가한다는 의미입니다. 농축 된 양질의 거친 밀가루에는 농축되지 않은 대안보다 높은 수준의 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다 (1).

조리되지 않은 농후 한 양질의 거친 밀가루를 1/3 컵 (56 그램) 섭취 할 수 있습니다.

• 칼로리 : 198 칼로리
• 탄수화물 : 40 그램
• 단백질: 7 그램
• 지방: 1 그램 미만
• 섬유: 기준 일일 섭취량 (RDI)의 7 %
• 티아민 : RDI의 41 %
• 엽산 : RDI의 36 %
• 리보플라빈 : RDI의 29 %
• 철: RDI의 13 %
• 마그네슘: RDI의 8 %

Semolina는 단백질과 섬유질이 풍부하여 소화가 느리고 식사 사이에 충만감을 증가시킵니다 (3).

또한 티아민과 엽산과 같은 B 비타민이 풍부하여 음식을 에너지로 전환시키는 것을 포함하여 신체에서 많은 중요한 역할을합니다 (4).

또한 양질의 거친 밀가루는 철과 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 이 미네랄은 적혈구 생산, 심장 건강 및 혈당 조절을 지원합니다 (5, 6, 7).

요약 영양가 높은 양질의 거친 밀가루는 영양가가 높고 다양한 B 비타민, 철, 단백질 및 섬유질을 제공합니다.

체중 감량을 촉진 할 수 있습니다

Semolina는 체중 감량을 지원할 수있는 여러 가지 영양소가 풍부합니다.

우선, 요리하지 않은 풍부한 양질의 양질의 거친 밀가루의 1/3 컵 (56g)은식이 섬유가 부족한 영양소 인 섬유질에 대한 RDI의 7 %를 제공합니다. 연구에 따르면 섬유질이 풍부한 음식을 체중 감량과 체중 감량 (2, 8, 9, 10, 11)과 연관 시키십시오.

배고픔을 줄이고 미래의 체중 증가를 예방할 수 있습니다. 예를 들어, 252 명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면식이 섬유가 하루에 1 그램 씩 증가 할 때마다 20 개월 (12, 13)에 걸쳐 0.5 파운드 (0.25 kg)의 체중 감소가 발생했습니다.

Semolina는 또한 단백질이 풍부하고 요리하지 않은 1/3의 컵 (56g)은 7g (2) 이상을 제공합니다.

식단에서 단백질을 늘리면 체중 감량을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 24 건의 연구를 검토 한 결과, 고단백 식단은 표준 단백질 식단과 비교하여 체중이 1.7 파운드 (0.79kg) 증가했습니다 (14).

식이 요법에서 단백질을 늘리면 굶주림을 줄이고 체중 감량 중에 근육량을 유지하고 지방 손실을 증가 시키며 신체 구성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 (15, 16, 17).

요약 양질의 거친 밀가루와 같이 단백질과 섬유질이 풍부한 음식은 충만감을 높이고 기아를 줄일 수 있습니다. 차례로 이것은 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.

심장 건강을 지원합니다

섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다. 31 건의 연구에 따르면 섬유질 섭취량이 가장 많은 사람들은 섬유질 섭취가 가장 낮은 사람들에 비해 심장병 위험이 24 %까지 감소 할 수 있습니다 (18, 19).

섬유는 LDL (나쁜) 콜레스테롤, 혈압 및 전반적인 염증을 낮추어 심장 건강을 지원할 수 있습니다. 소규모 3 주간의 연구에 따르면 양질의 거친 밀가루와 같은 곡물에서 23 그램의 섬유질을 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 5 % 감소했습니다 (19, 20, 21, 22).

또한 양질의 거친 밀가루에는 엽산과 마그네슘과 같은 심장 건강에 좋은 영양소가 들어 있습니다. 이 영양소가 풍부한 다이어트는 심장 건강을 지원하는 데 도움이됩니다.

58,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 엽산 섭취량이 가장 적을수록 (최소 섭취량에 비해) 심장 질환의 위험이 38 % 감소한 것으로 나타났습니다 (23).

또한 연구에 따르면 마그네슘이 풍부한식이 요법은 전반적인 심장 건강을 지원합니다. 예를 들어, 백만 명이 넘는 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면식이 마그네슘의 하루 100mg 증가로 심부전 위험이 22 %, 뇌졸중 위험이 7 % 감소했습니다 (24, 25).

요약 Semolina는 섬유질, 엽산 및 마그네슘과 같은 영양소가 풍부하여 심장을 보호하고 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다.

혈당 조절 개선

양질의 마그네슘과식이 섬유로 인해 양질의 혈당 조절이 가능합니다. 건강한 혈당 수준을 유지하는 것이 2 형 당뇨병과 심장병의 위험을 줄이는 데 중요한 요소입니다 (26, 27).

마그네슘은 혈당 수치를 조절하는 호르몬 인 인슐린에 대한 세포의 반응을 증가시켜 혈당 조절을 향상시킬 수 있습니다. 실제로, 마그네슘이 풍부한식이는 일부 연구에서 당뇨병의 위험을 14 %까지 줄였습니다 (28, 29, 30).

Semolina는 또한 혈당 조절에 필수적인 영양소 인 섬유질이 풍부합니다. 섬유질은 탄수화물의 혈류 흡수를 늦춰 식사 후 혈당 스파이크를 조절합니다. 또한 당뇨병 환자의 공복 혈당 수치를 낮출 수 있습니다 (31, 32).

또한 섬유질이 풍부한 음식은 당뇨병 환자의 헤모글로빈 A1c 수치 (3 개월 동안 평균 혈당 수치)를 최대 0.5 %까지 줄일 수 있습니다 (32, 33).

요약 Semolina는 혈당 수치를 높이고 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄일 수있는 두 가지 영양소 인 마그네슘과 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.

철분이 풍부

철분은 신체에서 많은 역할을하는 필수 미네랄입니다.

철의 일부 기능에는 (5, 34)가 포함됩니다.

• 혈액을 통한 산소 운반
• DNA 합성
• 성장과 발전
• 면역 체계 지원

Semolina는이 영양소에 대한 RDI의 13 %를 제공하는 조리되지 않은 농축 세밀 나 1/3 컵 (56 그램)을 함유 한 훌륭한 철분입니다 (2, 35).

식이 철이 충분하지 않으면 신체가 충분한 적혈구를 생산할 수 없습니다. 결과적으로 철분 결핍 빈혈이라는 상태가 발생할 수 있습니다 (36).

철분 결핍은 전 세계적으로 가장 흔한 미량 영양소 결핍입니다. 철분이 풍부한 음식 섭취를 늘리면 결핍과 그에 따른 빈혈 위험이 낮아질 수 있습니다 (37, 38).

그러나 다른 식물과 마찬가지로 양질의 거친 밀가루에는 육류, 가금류 및 생선과 같은 동물성 제품에서 발견되는 헴철뿐만 아니라 비 헴철이 함유되어 있습니다 (36).

다행히도, 감귤류 과일, 딸기 및 토마토와 같은 비타민 C가 풍부한 식품을 양질의 거친 밀가루로 식사에 첨가하면 헴이 아닌 철의 흡수를 증가시킬 수 있습니다 (36, 39).

요약 Semolina는 헴이 아닌 철분의 좋은 공급원입니다. 철은 산소를 운반하고 빈혈을 예방하며 성장과 발달을 돕는 필수 미네랄입니다.

소화 건강을 지원합니다

소화 개선은식이 섬유의 많은 건강상의 이점 중 하나입니다. 조리되지 않은 풍부한 양질의 양질의 거친 밀가루 밀가루의 1/3 컵 (56 그램)은 2 그램 이상의 섬유질 또는이 영양소에 대한 RDI의 7 %를 포장합니다 (2).

식이 섬유는 소화 시스템에 많은 이점을 제공합니다. 예를 들어, 그것은 장내 세균의 성장을 자극합니다. 장내 세균의 건강한 균형은 최적의 소화, 면역 건강 및 신진 대사와 같은 많은 건강 영역에 영향을 미칩니다 (40, 41, 42, 43).

또한 섬유질 섭취는 규칙적인 배변을 촉진하고 변비를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 2 주간의 연구에 따르면 매일 5g의 통 곡물 섬유를 추가로 섭취하는 사람들은 변비가 개선되고 팽만감이 줄어드는 것으로 나타났습니다 (44).

요약 양질의 양질의 거친 밀가루는 장내 세균의 성장을 촉진하고 정기적 인 배변을 촉진하여 소화를 지원합니다.

양질의 거친 밀가루 사용

Semolina는 많은 종류의 빵, 파스타 및 기타 구운 식품에 구조를 제공하는 단백질 인 글루텐이 풍부합니다. 양질의 거친 밀가루 질감은 파스타를 만드는 데 사용할 수있는 최고의 밀가루 중 하나입니다 (45).

양질의 거친 밀가루를 사용하는 몇 가지 방법이 있습니다 :

• 빵가루에 약간의 티스푼을 첨가하여 피 각질의 질감을 만듭니다.
• 끓는 우유, 꿀 및 바닐라 추출물과 섞어 맛있는 디저트 푸딩 또는 뜨거운 시리얼을 만드십시오.
• 밀가루를 양질의 거친 밀가루로 바꾸어 반죽 레시피에 선명함을 더하십시오.
• 스튜 나 소스를 두껍게하는데 사용하십시오.
• 구워지기 전에 구이에 감자를 뿌린다.

다목적 밀가루와 특수 곡물 옆의 많은 식료품 점에서 양질의 거친 밀가루를 찾을 수 있습니다. 온라인으로도 제공됩니다.

양질의 거친 밀가루는 열어두면 냄새가 날 수 있으므로 냉장고에 밀폐 용기를 보관하는 것이 가장 좋습니다.

요약 양질의 거친 밀가루 질감은 빵, 파스타 등을위한 훌륭한 밀가루입니다.

건강 고려 사항

식단에 양질의 거친 밀가루를 넣기 전에 고려해야 할 몇 가지 요소가 있습니다.

우선, 양질의 거친 밀가루는 체강 질병이나 글루텐 감수성이있는 사람들에게 해로울 수있는 글루텐이 풍부합니다. Celiac 질병은 전 세계 인구의 약 1.4 %에 영향을 미칩니다 (46).

개인의 0.5 ~ 13 %가 비소 음성 글루텐 민감도 (NCGS)를 가질 수 있다고 생각됩니다. 체강 질병 또는 NCGS를 가진 사람들은 양질의 거친 밀가루와 같은 글루텐 함유 식품을 섭취하지 않아야합니다 (47).

또한 양질의 거친 밀가루는 듀럼 밀을 분쇄하여 만들어 지므로 밀에 알레르기가있는 사람에게는 해로울 수 있습니다 (48).

요약 Semolina는 글루텐 함유 곡물로 특정 글루텐 장애가 있거나 밀 알레르기가있는 사람들에게 부적합합니다.

결론

양질의 거친 밀가루로 만든 밀가루입니다. 단백질, 섬유질 및 B 비타민이 풍부하며 체중 감량, 심장 건강 및 소화를 지원할 수 있습니다.

대부분의 사람들은 아무 문제없이 양질의 양질의 거친 밀가루를 즐길 수 있지만, 인구의 일부는 글루텐이나 밀 함량으로 인해 그것을 용납하지 못할 수 있습니다.

당신이 그것을 견딜 수 있다면,식이 요법에 양질의 거친 밀가루를 추가하십시오. 높은 단백질 함량은 파스타와 빵과 같은 레시피의 구조와 질감을 개선하는 데 좋습니다.