Shape Studio: 행복하고 차분한 마음을 위한 요가 흐름

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요가는 일반적인 운동을 넘어 두뇌 화학에 특별한 영향을 미칩니다. 보스턴 의과대학의 정신의학 및 신경학 교수인 Chris C. Streeter는 "요가는 육체적인 것 이상입니다. 달리고 있고 마음이 잡담할 수 있는 것과는 대조적으로 요가에는 숙고된 측면이 있습니다. 떨어져있는."

실제로 Streeter 박사가 수행한 연구에서 요가를 하는 건강한 사람들은 같은 강도로 걷는 사람들보다 기분과 불안이 더 잘 개선되는 것으로 나타났습니다. "요가 수업 후에 신경 전달 물질 GABA가 증가합니다. 건강한 사람과 우울증이 있는 사람 모두 말이죠."라고 그녀는 말합니다. GABA가 낮을 때 기분도 낮기 때문에 중요합니다.

GABA 수치를 유지하는 열쇠는 일주일에 두 번 요가를 하는 것일 수 있습니다. 우울증 환자에 대한 후속 연구에서 Dr. Streeter는 수업 후 4일 후에도 GABA가 증가했지만 8일 차까지는 증가하지 않았다는 것을 발견했습니다. (요가의 정신 건강상의 이점에 대한 자세한 내용은 다음과 같습니다.)

vinyasa 강사이자 얼라인먼트 전문가인 Keisha Courtney는 매트 시간을 최대한 활용하기 위해 스트레칭을 하거나 땀을 흘리거나 기분 전환을 위해 운동을 한다고 말합니다. 캘리포니아 오클랜드에 있는 드리븐 요기. "각 자세에서 두세 번의 호흡을 세고 근육이 깨어날 때까지 자세를 조금 더 길게 유지합니다."

Courtney의 수업에는 "단순히 움직임을 통해 흐르기"가 없습니다. 그녀는 부드러운 반전을 포함하여 기분 좋은 모든 버튼을 누르기 위해 이 미니 흐름의 움직임을 선별했습니다. "과학은 거꾸로 가는 것이 몸과 마음에 활력을 준다는 것을 우리에게 알려줍니다." 누구의 수준에 맞도록 초심자에게 친숙한 변형을 보여주는 Courtney가 말합니다. (하지만 물구나무서기를 마스터하고 싶다면 몇 주 만에 배울 수 있는 가이드가 있습니다.)

또한 가슴을 여는 자세, 목을 풀어주는 자세 및 비틀기를 기대하십시오. 그녀는 "지금 사람들은 대부분 집에 앉아 있기 때문에 이 모든 것이 중요하고 신체의 이러한 부분이 팽팽하며 약간의 사랑이 필요할 수 있기 때문입니다."라고 말합니다. 구역에 들어가기 위해 옴이 필요한 것처럼 느끼지 마십시오. "그냥 발로 매트를 만지는 것만으로도 올바른 헤드 스페이스에 들어갈 수 있습니다."

행복하고 차분한 마음을 위한 요가 흐름

앉은 고양이에게 심호흡: 매트 위에 다리를 꼬고 앉고 원하는 경우 엉덩이 아래에 담요나 블록을 받칩니다. 좌골을 통해 접지하고 천장을 향해 머리의 왕관을 그립니다.세 번 심호흡을 하세요. 숨을 내쉬면서 심장을 앞으로 당겨 앉는 고양이 척추를 만든 다음 숨을 내쉬면서 심장을 방 뒤쪽으로 당겨 앉아 소 척추를 만듭니다. 두 번 더 반복합니다.

앉은 트위스트: 앉은 고양이에서 척추 중립으로 돌아간 다음 숨을 들이마시면서 손을 머리 위로 들어 올려 기도합니다. 숨을 내쉬며 가슴을 오른쪽으로 돌리면서 왼손이 오른쪽 무릎 위에 있고 오른손이 엉덩이 뒤 바닥에 오도록 손을 내립니다. 숨을 들이마시면서 중앙으로 돌아가고, 손을 머리 위로 들어 올린 다음, 숨을 내쉬면서 왼쪽으로 반복합니다. 숨을 내쉬면서 손을 머리 위로 들고 중립 척추로 돌아갑니다.

아이의 포즈에 탁상용 흔들기: 손과 무릎을 탁상 자세로, 어깨는 손목 바로 위에, 엉덩이는 무릎 위에 둡니다. 1인치 정도 앞으로 손을 걷습니다. 숨을 내쉬면서 앞으로 이동하고 엉덩이를 바닥으로 떨어뜨리고 발을 땅에서 들어 올려 약간의 백벤드를 만듭니다. 숨을 내쉬면서 발을 내리고, 엉덩이를 발뒤꿈치 위로 뒤로 옮기고, 가슴을 아이의 자세로 떨어뜨립니다. 두 번 더 반복합니다.

옆으로 뻗는 아이의 자세:아이의 자세에서 매트의 왼쪽으로 손을 넘겨 몸의 오른쪽을 가로질러 스트레칭을 느끼도록 합니다. 한 두 번 숨을 참았다가 반대쪽으로 반복합니다.

롤링 다운 도그:아이의 자세에서 발가락을 잡아당기고 무릎을 들어 올리고 엉덩이를 위아래로 이동하여 아래로 향하는 개를 위한 거꾸로 된 "V" 모양을 만듭니다. 발을 쭉 뻗고 종아리를 뻗습니다. 숨을 내쉬면서 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리고 하이 플랭크 자세로 앞으로 이동합니다. 숨을 내쉬며 엉덩이를 위로 올렸다가 다시 아래로 향하는 개로 이동합니다. (수정하려면 플랭크 중에 무릎을 바닥에 떨어뜨립니다.)

앞으로 접기: 아래쪽 개에서 아기가 발을 앞으로 내딛고 매트 앞쪽에 닿도록 합니다. 두 번의 호흡을 위해 여기에서 앞으로 폴드하십시오. 한 번에 하나의 척추를 천천히 말아서 서십시오. 숨을 내쉬면서 팔을 머리 위로 들어 올린 다음 숨을 내쉬면서 팔을 땅에 던지고 몸통을 허벅지 위로 접고 무릎을 부드럽게 구부립니다. 세 번 호흡을 반복한 다음 휴식을 취하는 포워드 폴드로 돌아갑니다.

빈야사: 앞으로 접은 상태에서 숨을 들이마시면서 반쯤 들어 올려 척추를 곧게 펴고, 숨을 내쉬면서 다리 위로 앞으로 접습니다. 아래를 향한 개에게 뒤로 물러난 다음 숨을 내쉬면서 플랭크 자세로 앞으로 이동합니다. 숨을 내쉬면서 천천히 몸을 바닥으로 내립니다. 손바닥은 양옆으로, 팔꿈치는 안으로 조입니다. 숨을 내쉬면서 가슴을 바닥에서 들어올린 다음 숨을 내쉬면서 가슴을 매트 쪽으로 내립니다. 숨을 들이마시면서 엉덩이를 들어올리고 탁자 위로 밀어 올린 다음 숨을 내쉬면서 무릎을 들어 올리고 엉덩이를 위아래로 향하는 개로 이동합니다.

하향 개 트위스트: 아래쪽 개에서 약 6인치 뒤로 손을 걷습니다. 왼손을 바닥으로 밀고 오른손을 들어 왼쪽 각도의 바깥쪽을 뻗으면서 어깨는 회전하지만 엉덩이는 직각을 유지합니다. (수정하려면 종아리나 허벅지 바깥쪽을 잡습니다.) 한두 번 심호흡을 한 다음, 양쪽을 바꿔서 반복합니다.

바운드 메뚜기 자세:다운 도그에서 플랭크 자세로 이동한 다음 천천히 몸을 바닥으로 내립니다. 엉덩이 뒤에서 손을 뻗어 팔을 곧게 펴십시오. (수정하려면 스트랩이나 수건을 양손으로 잡습니다.) 숨을 들이쉬면서 가슴을 바닥에서 들어올린 다음 숨을 내쉬면서 이마를 매트 쪽으로 천천히 내립니다. 세 번 반복하십시오. 마지막 반복에서 발도 바닥에서 들어 올립니다.

전사 I에서 겸손한 전사로: 메뚜기에서 플랭크 자세로 밀어 올린 다음 엉덩이를 위아래로 향하는 개로 이동합니다. 오른발을 천장을 향해 들어 올린 다음, 손 사이로 쓸어넘기도록 합니다. 왼쪽 발꿈치를 땅에 떨어뜨리고 오른쪽 음식과 왼쪽 음식 사이에 수평 공간이 있는지 확인하십시오(철도 트랙에서와 같이). 팔과 가슴을 전사 I로 들어 올리고, 팔은 머리 위로, 가슴과 엉덩이는 앞쪽 무릎 위로 향하게 합니다. 두 번 숨을 참습니다. 다리를 같은 위치에 유지하고 손을 깍지 끼고(또는 필요한 경우 끈이나 수건 사용) 숨을 내쉬면서 가슴을 연 다음 숨을 내쉬면서 앞 허벅지와 일직선으로 가슴을 앞으로 접고 겸손한 전사가 되어 허리 뒤쪽으로 너클을 뻗습니다. 방. 숨을 들이쉬며 전사 I로 다시 들어 올린 다음 숨을 내쉬어 겸손한 전사로 돌아갑니다. 한 번 더 반복합니다. 오른발 양쪽의 바닥에 손을 대고, 오른발을 뒤로 내딛어 플랭크 자세를 취하고, 엉덩이를 다시 아래쪽 개로 이동하고, 왼발을 반복합니다.

어깨 릴리스 스트레치: 전사 I부터 오른발 양쪽의 바닥에 손을 대고 오른발을 뒤로 내딛어 플랭크 자세를 취한 후 하체를 바닥에 댑니다. 골 포스트 위치에서 왼쪽 팔을 옆으로 뻗고(팔꿈치는 어깨와 일직선이 되고 팔뚝은 몸통과 평행을 이루며 수정하려면 팔을 옆으로 완전히 뻗은 상태를 유지) 오른쪽 손바닥을 오른쪽 어깨 옆 바닥에 누르고, 오른쪽 무릎을 구부려 오른쪽 발이 몸통을 가로질러 몸의 왼쪽 바닥에 닿도록 합니다. 2~3회 숨을 참습니다. 중앙으로 돌아간 다음 반대쪽으로 반복합니다.

대체 콧구멍 호흡: 다리를 꼬고 앉고, 원한다면 담요나 블록 위에 앉으십시오. 오른손으로 오른손 엄지를 오른쪽 콧구멍에, 중지와 검지를 이마에, 약지를 왼쪽 콧구멍에 댑니다. 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이마신다. 왼쪽 콧구멍을 막았다가 오른쪽 콧구멍을 풀고 오른쪽 콧구멍으로 숨을 내쉰다. 오른쪽 콧구멍을 막고 숨을 들이마시는 것을 반복합니다. 총 3라운드 또는 30초 동안 계속합니다.

앉아있는 스트레치: 왼손을 왼쪽 허벅지에 대고 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨 쪽으로 떨어뜨린다. 오른손을 머리 왼쪽에 대고 왼쪽 목을 부드럽게 스트레칭합니다. 2~3회 숨을 참았다가 반대쪽으로 반복합니다. 숨을 들이마시면서 중앙으로 돌아가서 팔을 머리 위로 뻗은 다음, 손을 내려 심장 중앙에서 기도합니다.

다리 위로 벽: 벽으로 이동하고 벽에서 몇 인치 떨어진 엉덩이와 얼굴을 위로 하고 두 다리를 벽 위로 뻗습니다. 팔을 옆으로 뻗습니다. 원하는 만큼 호흡을 유지합니다.

Shape Magazine, 2020년 11월호

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