신 부목을위한 7 개의 뻗기

콘텐츠

• 생각해 내다
• 1. 위장 송아지 스트레치
• 2. Soleus 송아지 스트레치
• 3. 아킬레스 건 서 스트레칭
• 4. 아킬레스 건 스트레칭 스트레치
• 5. 경골 전방 근육 스트레치
• 6. 전 경골 강화
• 7. 위장 근육 강화
• 신 부목 예방 요령
• 신발류
• 운동
• 정강이 부목의 회복 시간
• 부목이 아닌가?
• 테이크 아웃

여기에 설명 된 스트레칭은 정강이 부목 통증이있는 ​​경우 정강이 부목을 예방하거나 회복하는 데 도움이됩니다. 또한 전문가의 예방 및 복구 팁을 제공합니다.

단단한 종아리 근육, 비복근 및 발바닥을 펴는 것이 중요합니다. 다리 뒤쪽의이 큰 근육은 무릎에서 발 뒤꿈치까지 뻗어 있습니다. 각 종아리 근육을 개별적으로 스트레칭하십시오. 여기 7 가지 스트레칭이 있습니다.

생각해 내다

정강이 부목은 정강이 뼈의 안쪽 또는 앞쪽을 따라 다리가 아프다 (경골). 신 부목의 의학적 명칭은 내측 경골 스트레스 증후군 (MTSS)이다.

1. 위장 송아지 스트레치

1. 지지를 위해 벽이나 의자 뒷면에 손을 대십시오.
2. 당신의 뒤에 한 발을 두십시오. 발을 평평하게 유지하고 똑바로 똑바로 가리 킵니다.
3. 뒷발 뒤꿈치가 아래로 향하고 뒷다리가 똑바로 향한 상태에서 뒷다리 종아리가 늘어날 때까지 앞 무릎을 구부립니다.
4. 스트레칭을하는 동안 등을 똑바로 유지하십시오.
5. 스트레칭을 30 초 이상 유지하십시오. 스트레칭을 2 ~ 3 회 반복하고 하루에 3 번 스트레칭을 목표로하십시오.

2. Soleus 송아지 스트레치

1. 지지를 위해 벽이나 의자 뒷면에 손을 대십시오.
2. 당신의 뒤에 한 발을 두십시오. 발을 평평하게 유지하고 똑바로 똑바로 가리 킵니다.
3. 앞 무릎을 약간 구부립니다. 등을 굽힌 상태에서 등 무릎을 구부리십시오. 발 뒤꿈치를 내리기가 너무 어려운 경우 보폭을 줄이십시오.
4. 스트레칭을 30 초 이상 유지하십시오. 스트레칭을 2 ~ 3 회 반복하고 하루에 3 번 스트레칭을 목표로하십시오.

3. 아킬레스 건 서 스트레칭

1. 이 연습은 계단 단계, 연석, 발판 또는 두꺼운 전화 번호부에 서있을 수 있습니다. 최소한 한 손으로 난간이나 균형을 잡기 위해 무거운 물건을 붙잡 으십시오.
2. 계단 단계의 가장자리 (또는이 연습에 사용하도록 선택한 모든 것)에 발의 공으로 서십시오.
3. 다리 뒤쪽과 아킬레스 부위에서 스트레칭이 느껴질 때까지 발 뒤꿈치 하나를 천천히 내립니다.
4. 30 초 동안 자세를 유지하십시오. 하루에 최대 5 번, 2 ~ 3 회 반복하십시오.

4. 아킬레스 건 스트레칭 스트레치

1. 바닥에 앉고 한쪽 무릎을 구부리고 다른 쪽 다리를 발 뒤꿈치로 바닥에 댄다.
2. 발의 볼 주위에 운동 밴드, 타월 또는 벨트를 감습니다.
3. 발가락을 천천히 몸쪽으로 당기고 15 ~ 30 초간 누르고 있습니다. 2 ~ 4 회 반복하십시오.

한쪽 다리를 뻗고 발 뒤꿈치를 바닥에 댄 채 의자에 앉아 스트레칭을 할 수도 있습니다. 발 뒤꿈치 주위에 밴드 나 수건을 감고 천천히 발끝을 앞으로 당깁니다.

5. 경골 전방 근육 스트레치

이 운동은 경골 근육의 앞쪽 (앞쪽)을 늘립니다.

1. 발가락이 약간 향한 상태에서 발을 바닥에 대고 앉으십시오.
2. 스트레칭을 늘리려면 앞으로 기대어 몸을 위로 올리면서 발끝으로 쉰다. 스트레칭을 15 ~ 30 초 동안 유지하십시오.

6. 전 경골 강화

1. 바닥이나 벤치에 앉으십시오.
2. 튼튼한 물건 주위에 운동 밴드를 고정하고 발의 상단에 고리를 감습니다.
3. 발가락이 위를 향한 상태에서 발목을 2로 세웁니다. 발목을 4로 세웁니다.
4. 매일 2 ~ 3 세트 씩 10 ~ 20 회 반복하십시오.

7. 위장 근육 강화

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
2. 발 뒤꿈치를 2 세로 높이고 발 뒤꿈치를 4 세로 내립니다.
3. 발가락 끝을 확인하십시오. 필요한 경우 의자 나 벽을 사용하여지지하십시오.
4. 매일 2 ~ 3 세트 씩 10 ~ 20 회 반복하십시오.

운동을 더 어렵게하려면 한쪽 다리에서 운동 해보십시오. 또는 근육의 다른 부분을 운동하기 위해 발을 안팎으로 가리 킵니다.

신 부목 예방 요령

신 부목을 방지하기 위해 무엇을 할 수 있습니까? 물리 치료사 조디 콜 루치 니에게 물었습니다. 그녀는 물리 치료 박사 학위를 받았으며 39 년 동안 연습 해 왔습니다. 그녀는 지금 매사추세츠의 Cape Cod Rehab에 있습니다.

신발류

콜 루치 니는 신 부목을 막는 것은 신발부터 시작된다고 강조했다. 그녀는“과도하거나 아래로 구르는 아치를 따라 걸 으면서 과도한 또는 장기간의 전립선이 후 경골 힘줄에 과도한 스트레스를 일으켜 경골에 직접 삽입됩니다.

콜 루치 니는“정형 외과는 맞춤 맞춤 또는 비처방 용으로 구입할 수 있지만, 비정상적인 역학에 대한 안락함과 교정을 위해 전문가가 평가하고 적합해야한다”고 말했다.

그녀는 또한 "안정적인 발 뒤꿈치 카운터와 쿠션 깔창이 좋은 신발을 추천하여 안정성을 높이고 충격 하중을 줄였습니다." 그리고 오래된 신발이 신발 바닥에 고르지 않게 닳는 것처럼 마모의 흔적이 보일 때 새 신발을 구입하십시오.

운동

콜 루치 니는“발목과 발 근육뿐만 아니라 무릎, 고관절 및 코어의 강화를 통해보다 효율적인 기계공을 제공했습니다.”라고 조언했습니다. 그녀는 또한 단단한 근육, 특히 송아지 (위와 종창)를 늘릴 것을 권장했습니다.

콜 루치 니는“경량 운동계 (점프 운동) 또는 역동적 인 스트레칭으로“활동이나 스포츠 후 몸을 따뜻하게하고 식힌 후 식히십시오.”

콜 루치 니는 활동이나 훈련 수준을 점차적으로 증가 시킨다고 말했다. "보행자 또는 주자 인 경우 단단한 포장 도로 및 언덕에 비해 평평하고 부드러운 표면 (목재 및 트레일)에 머물러 있습니다."

콜 루치 니는 증상이 나타나면“프로그램을 즉시 수정하십시오. 치유하는 동안 휴식을 취하거나 타원형, 자전거, 수영 등의 충격을 줄 이도록하십시오.”

마지막으로 Coluccini는“좋은 체중을 유지하십시오 (당신을 위해). 과도한 체중은 조직 과부하 및 변형에 기여할 수 있습니다.”

정강이 부목의 회복 시간

신 부목에서 회복하는 데 얼마나 걸립니까? 콜 루치 니는 그것이 각 사람의“연령, 상태 및 건강에 따라 다르다”고 말했다. 그녀는 또한“치료 권장 사항 준수”라고 말했다.

일반적으로 Coluccini는 다음과 같이 덧붙였습니다.“권장 사항을 준수하는 대부분의 젊은이, 운동 선수 또는 더 적합한 노인은 3-4 개월 안에 회복됩니다. 강도와 유연성이 현저히 저하되었거나 기계 및 치유에 영향을 줄 수있는 문제의 경우 회복에 6 개월 이상 걸릴 수 있다는 경험이 있습니다.”

부목이 아닌가?

누구나 다리를 과도하게 사용하거나 반복적으로 스트레스를 받으면 부목이 생길 수 있습니다. 그러나 주자, 무용수, 운동 선수 및 군대의 일반적인 부상입니다.

통증을 유발하는 정확한 물리적 메커니즘은 확실하지 않습니다. 대부분의 사람들은 휴식과 얼음과 낮은 충격 활동 후에 회복합니다.

정강이 부목으로 인한 통증이 휴식 후 사라지지 않거나 회복되면 의사를 만나십시오. 스트레스 골절이나 건염과 같이 다리 통증을 유발하는 다른 문제가 있는지 확인할 수 있습니다.

테이크 아웃

신 부목 통증은 강렬하고 좋아하는 활동을 멀리 할 수 ​​있습니다. 그러나 예방 조치를 취할 수 있습니다. 그리고 부목을 쉰 후에는 휴식, 착빙, 스트레칭 및 충격이 적은 운동을 포함하여 치유하는 데 도움이되는 조치가 있습니다. 어떤 활동이 가장 유용한 지 결정하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다.

통증이 지속되거나 악화되면 의사에게 통증을 유발하는 다른 문제를 배제하십시오.