간단한 다이어트 솔루션

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1. 더 자주 먹고 단백질을 추가하십시오

전략: 두세 번의 큰 식사에서 300~400칼로리의 적은 양의 다섯 끼 또는 여섯 끼로 전환하십시오.

체중 조절 이점: 더 자주 먹음으로써 굶주림이 줄어들고 눈에 보이는 모든 것을 가려낼 수 있습니다. 아침과 점심에 간식을 먹으면 점심시간이나 퇴근후에도 배고프지 않아 집에 와서 폭식을 하지 않습니다. 매 식사 또는 간식으로 우유와 시리얼, 땅콩 버터를 곁들인 사과 또는 칠면조 샌드위치와 같은 단백질과 탄수화물을 모두 섭취하십시오. 단백질은 탄수화물보다 소화하는 데 시간이 오래 걸리므로 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다. 예일대의 소규모 연구에 따르면 여성이 고단백 점심을 먹었을 때 고탄수화물 점심을 먹었을 때보다 저녁 식사 칼로리가 31%나 적었습니다. 팁: 점심에 2-3온스의 생선이나 닭 가슴살을 추가해 보십시오.

건강 보너스: 더 자주 먹음으로써 에너지, 집중력 및 각성 수준을 유지할 수 있으며 여성에게 흔히 발생하는 늦은 오후 에너지 소모를 예방할 수 있습니다. 또한, 폭식하거나 빈 칼로리를 채우지 않기 때문에 더 영양가 있는 식사를 할 수 있습니다.

2. 전체 곡물로 전환

전략: 가능한 한 자주 정제된 제품보다 통곡물 제품을 선택하십시오. 예를 들어, 백미 대신 보리나 불구르를 먹습니다. 흰색 또는 강화 밀 대신 통밀 빵, 밀가루 대신 오트밀, Special K 대신 Grape-nuts 또는 더 나쁜 Cap'n Crunch를 먹습니다. 영양 라벨을 읽어야 하는 이유는 다음과 같습니다.

* 밀기울 포 라이프 빵에는 5g의 섬유질이 포함되어 있습니다. 80칼로리입니다. 반면에 Pepperidge Farm 얇게 썬 흰 빵도 80칼로리이지만 섬유질은 0그램입니다.

* 1온스의 자몽은 2.5g의 섬유질과 104칼로리를 포함하는 반면 1온스의 Special K는 0.88그램의 섬유질과 105칼로리를 포함합니다(1온스의 Cap'n Crunch는 0.9그램의 섬유질과 113칼로리를 함유하고 있습니다. 설탕).

체중 조절 이점: 통곡물은 더 쫄깃하고 만족스럽습니다. 섬유질이 포만감을 더해주기 때문에 덜 먹고 빨리 배고프지 않을 것입니다. 팁: 매 끼니 1인분의 통곡물을 섭취하십시오.

건강 보너스: 통곡물과 같은 고섬유질 식품은 심장병, 당뇨병 및 유방암, 췌장암, 결장암을 예방하는 데 도움이 됩니다. 그들은 또한 정제된 식품에서 제거된 미량 미네랄을 함유하고 있습니다.

3. 모든 식사에 과일과 야채 추가

전략: 이것은 점심과 저녁 식사에 과일 주스나 채소 음료를 추가하는 것을 의미하지 않습니다. 이 음료에는 섬유질이 없고 비타민은 거의 없고 칼로리는 많이 들어 있습니다. (위트: 6온스의 Tree Top Apple Juice에는 90칼로리와 0.2g의 섬유질만 포함되어 있습니다. Hi-C Candy Apple Cooler보다 낫지 않습니다. 대조적으로 중간 크기의 사과에는 81칼로리와 3.7g의 섬유질이 들어 있습니다.) 전체 과일과 전체 야채를 추가해야 합니다. 또는 식사 시간에 추가하는 것이 불편하다면 둘 다 섭취량을 두 배로 늘리는 것을 목표로 할 수 있습니다.

체중 조절 이점: 만족감을 느끼려면 위장에 일정량의 무게가 필요합니다. 전체 과일이나 야채는 포만감을 줄 것입니다. 즉, 식사 중과 식사 후에 덜 먹게 될 것입니다. 팁: 더 진한 색상의 과일과 채소를 선택하십시오.

건강 보너스: 과일과 채소에는 비타민과 파이토케미칼이 풍부합니다. 과일과 채소를 주스로 만들 때 종종 손실되는 심혈관 질환과 암을 예방하는 영양소가 많이 있습니다. 따라서 주스를 전체 농산물로 교환하면 이러한 질병에 대한 위험을 줄일 수 있습니다.

4. 저지방 유제품 선택

전략: 전지방에서 저지방, 저지방, 무지방 우유, 요구르트, 아이스크림 및 치즈로 점차적으로 작업하십시오. 저지방 치즈를 마지막으로 샘플링했을 때 고무 맛이 난다면 다시 시도하십시오. 저지방 제품이 많이 개선되었습니다.

체중 조절 이점: 이것은 맛을 희생하지 않고 칼로리를 절약하는 쉬운 방법입니다. 4온스의 일반 코티지 치즈는 120칼로리이며, 2퍼센트는 100칼로리, 1퍼센트는 90칼로리, 무지방 치즈는 80칼로리입니다. 체다 치즈 1온스에는 114칼로리와 6그램의 포화 지방이 있습니다. 1온스의 저지방 크래프트 치즈에는 90칼로리와 4그램의 포화 지방이 있습니다. Breyers 바닐라 아이스크림 한 스쿱에는 150칼로리와 5그램의 포화 지방이 있습니다. Häagen Dazs에는 270칼로리와 11g의 포화 지방이 있습니다. Breyers Light는 130칼로리와 2.5g의 포화 지방을 함유하고 있습니다. 팁: 포화 지방을 줄이는 데 집중하십시오.

건강 보너스: 심장병 위험을 높이는 종류인 포화 지방을 대폭 줄입니다. 예를 들어, 일반 코티지 치즈 4온스에는 포화 지방 3g이 들어 있는데, 저지방 코티지 치즈는 1.4g, 저지방 치즈는 1g 미만, 무지방 치즈는 포화 지방이 없습니다. 전문가들은 포화 지방을 총 칼로리의 10% 이하로 제한할 것을 권장합니다. 이는 2,000칼로리 식단에서 하루 22그램으로 변환됩니다.

5. 더 많은 물 마시기

전략: 여성은 매일 9컵의 물을 마셔야 하며 운동을 하면 더 많이 마셔야 하지만 대부분은 하루에 4-6컵만 섭취합니다. 물병을 책상, 배낭 및 차에 보관하십시오.

체중 조절 이점: 물을 마시면 포만감이 생기므로 덜 먹게 되고 배가 고프지 않을 때 음식을 먹지 못하게 됩니다. 많은 사람들은 실제로 목이 마를 때 음식을 찾습니다. 팁: 수분을 공급하고 칼로리를 절약하기 위해 설탕이 든 음료와 주스 대신 물을 마십니다.

건강 보너스: 수분을 잘 유지하면 결장암, 유방암, 방광암을 포함한 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 한 연구에서 하루에 5잔 이상의 물을 마시는 것으로 보고된 여성은 2잔 이하를 마시는 여성보다 결장암에 걸릴 위험이 45% 낮았습니다.

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