이 수면 확인을 시도하여 심각한 눈 감기 점수를 얻으십시오.

콘텐츠

• 만트라 또는 확언이란 무엇입니까?
• 수면을 위한 만트라 또는 긍정을 사용하는 방법
• 그렇다면 만트라 또는 확언은 수면에 어떻게 도움이 될까요?
• 수면 확인서를 선택하는 방법
• 편안한 밤을 위한 6가지 수면 확인
• "순리에 맡기다."
• "난 쉴 자격이 있어."
• "쉬었을 때가 가장 좋은 것 같아요."
• "잠은 힘이다."
• "지금은 안돼."
• "잠 잘 수 있어요."
• 검토 대상

잠을 이루기 힘든 경우가 많습니다. 그러나 문화적 불안이 뒤섞인 영원한 전염병 동안 충분한 눈을 감은 것은 많은 사람들에게 헛된 꿈이되었습니다. 따라서 마지막으로 잘 쉬면서 일어났는지 기억이 나지 않는다면, 당신이 혼자가 아니라는 사실에 위안을 얻을 수 있습니다. 그리고 당신이 반드시 영원히 잠 못 이루는 밤을 통해 고통에 얽매여 있는 것은 아닙니다. 하지만 카페인을 끊고, 명상을 시도하고, 스누즈 전용 요가 흐름을 따르고, 탭이 많다면 아직 건초를 치는 순간 마음속에 떠오르는 것처럼 백기를 흔들 준비가 되었는지도 모릅니다.

포기하지 마세요. 대신, 아직 시도하지 않았을 가능성이 있는 또 다른 옵션인 수면 확인 또는 만트라를 고려하십시오.

만트라 또는 확언이란 무엇입니까?

만트라는 "명상의 한 형태로 생각하거나, 말하거나, 반복하는" 단어 또는 문구라고 신경과학자이자 저술가인 Tara Swart 박사는 말합니다. 출처. "그것은 당신이 당신의 잠재력을 최대한 발휘하는 것을 방해하는 되풀이되는 부정적인 생각과 근본적인 신념을 덮어쓰고 자신감을 북돋우거나 당신을 진정시키는 데 사용됩니다." (관련: 10명의 만트라 마음챙김 전문가가 살고 있음)

역사적으로 그들은 산스크리트어로 외쳤지만 오늘날 만트라는 종종 "나는 있다"라는 확언의 서구화된 형태를 취합니다. 이론적으로 이러한 "I am" 진술은 말하거나 생각하는 사람이 새로운 상태를 소유하고 새로운 사고 방식으로 "단계"로 들어가도록 합니다. "나는 조용하다." "나는 편안해." 등등. 당신은 진술을 통해 자신에게 그 마음이나 의도를 확인하고 있습니다.

그리고 과학은 이를 뒷받침합니다. 2020년 연구에 따르면 자기 긍정은 무력감을 줄이고 자기 능력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다(생각: 잠을 잘 수 있다고 생각하면 잠을 잘 가능성이 더 높음). 또한 연구에 따르면 진언을 외치는 것은 자기 평가와 방황을 담당하는 뇌 영역을 진정시키고 기분(스트레스 완화, 불안 감소)과 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

수면을 위한 만트라 또는 긍정을 사용하는 방법

만트라 또는 확언을 "사용"하는 방법은 사용자에게 달려 있습니다. 이를 수행하는 데 옳고 그른 방법은 없습니다. 요가 교사이자 에너지 치료사인 Janine Martins는 "진언의 품질"에 초점을 맞추는 전통적인 영적 스타일로 만트라를 반복하거나 "성가"할 수 있다고 설명합니다. . 말라 비즈는 일반적으로 만트라 명상과 함께 사용됩니다. 각 구슬을 만질 때마다 진술을 반복하게 된다고 Martins는 말합니다. "당신은 또한 만트라의 말을 묵상할 수 있습니다 - 들이쉬고("나는 평화롭다"라고 생각하십시오) 내쉬십시오("그리고 근거가 있다고 생각하십시오)."

예를 들어 양치질을 하는 동안 머리 속으로 확언을 반복하거나 불을 끄기 전에 일기에 만트라를 적을 수 있습니다. 단어(모양, 소리, 메시지)에 집중하여 단어를 믿도록 마음을 훈련하고 다른 방해 요소가 사라지도록 호흡에 집중하십시오. (관련: 실행 만트라를 사용하여 PR을 달성하는 데 도움이 되는 방법)

Martins는 "반복이 핵심"이라는 사실을 잊지 말아야 합니다. "의식적인 반복 행위는 우리의 잠재의식에 변화를 가져옵니다." 그녀는 처음에는 경험을 그대로 유지하는 것이 어려울 수 있지만 "대부분의 경우와 마찬가지로 연습입니다."라고 말합니다.

그렇다면 만트라 또는 확언은 수면에 어떻게 도움이 될까요?

Zzz를 잡는 비결은? 명상적 사고방식으로 들어가는 것 — 만트라를 반복함으로써 달성할 수 있는 것. 한 소리, 한 단어 또는 한 문장에 집중하면 한 지점에 집중할 수 있고 나머지 뇌의 소음을 잠재울 수 있습니다. 이는 불안을 완화하고 몸이 잠을 잘 수 있는 더 차분한 상태로 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다.

UCLA 의료 센터의 심리학 책임자인 마이클 G. 웨터(Michael G. Wetter, Psy.D.)는 "저녁 늦게 잠들려고 할 때 불안이 증가하는 것을 경험하는 것은 매우 일반적입니다"라고 말했습니다. 프로그램. "심리학적으로 이 기간을 정신적 과각성 상태라고 합니다."

다시 말해서, 예를 들어 백신 보급 등의 스트레스로 인해 지난 며칠간 잠을 이루기 위해 고군분투하고 있었다면, 잠을 이루지 못하는 악순환에 빠지기 시작하여 불안을 통해 이 불면증을 강화할 수 있습니다. 잠을 잘 수 있을지 없을지 곰곰이 생각하면서 Swart는 덧붙입니다."만트라는 부정적인 생각을 대체하고 몸과 마음을 전반적으로 진정시키며 실제로 수면을 유도하는 데 사용할 수 있습니다." (관련: 코로나바이러스 전염병이 어떻게 그리고 왜 당신의 수면을 방해하고 있습니까?)

수면 확언이나 만트라는 반복적인 걱정이나 반추에서 벗어나는 데 도움이 될 수 있습니다. "핵심은 잠들려고 하는 시간이 ~ 아니다 다양한 문제, 갈등 또는 스트레스 요인을 해결하기 위해 노력할 시간입니다."라고 Wetter는 설명합니다. "잠에서 깨어났을 때 이러한 문제를 보다 효과적으로 해결할 수 있도록 마음을 쉬게 할 때입니다."

따라서 긍정적인 말을 반복하는 습관을 뇌의 은유적 탭을 닫을 수 있는 애매한 명상적 사고 방식으로 가는 관문으로 생각하십시오. 수면 긍정 진술, 소리 및 반복에 마음을 집중함으로써 생각을 고요하게 할 수 있을 뿐만 아니라 윙윙거리는 뇌를 현재 순간으로 되돌리는 근육을 강화할 수 있다고 더블 보드의 Alex Dimitriu 박사는 말합니다. -정신과 및 수면의학의 공인 의사이자 Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine의 설립자.

수면 확인서를 선택하는 방법

"수면 만트라는 야간 걱정과 불안을 줄이는 데 매우 도움이 될 수 있지만" "모든 사람에게 효과가 있는 단 하나의 만트라는 없습니다"라는 것을 기억하는 것이 중요합니다. Wetter는 말합니다. 대신, 그는 야간 진술에 대한 자신만의 툴킷을 구축할 것을 제안합니다. "당신에게 가장 잘 맞는 다양한 주문이나 루틴을 개발하십시오. 약간의 시행 착오를 통해."

맞춤형 수면 확인 "도구 키트"를 구축하려면:

1. 긍정적인("나는 침착하다")와 부정적인("나는 스트레스를 받지 않는다") 확언에 집중한다. 이것은 당신이 당신이 무엇에 집중하는 데 도움이~하다 원하는 것과는 달리하지마.
2. 몇 가지를 시도하고 어떤 것이 효과가 있는지 확인하십시오. 전통적인 산스크리트어 만트라가 당신과 어울리지 않는다면 괜찮습니다. 더 편안하거나 정통하다고 느끼는 모국어로 된 진술을 시도하십시오. 물론, 만트라를 외우는 것은 유서 깊은 역사가 있는 영적인 수행이지만, 자신의 두뇌에 맞는 것을 찾아야 합니다.

Wetter는 "궁극적으로 잠자리에 들기 전 특정 시간에 모든 문제 해결을 제쳐두고 잠을 잘 준비가 되었을 때 이미 이완 영역에 들어갈 수 있도록 허용하십시오"라고 제안합니다.

편안한 밤을 위한 6가지 수면 확인

"순리에 맡기다."

고개를 끄덕일 때 "그대로 두십시오"를 반복하십시오. Wetter는 "일단 일단락하자"고 격려합니다. "'아침에 이 문제를 처리할 수 있는 더 나은 위치에 있을 것입니다.'라고 스스로에게 상기시키십시오."

"난 쉴 자격이 있어."

Wetter는 "지금 내 몸과 마음은 휴식을 취할 자격이 있습니다."라고 자신에게 말합니다. 당신은 휴식, 회복, 그리고 약간의 가동 중지 시간을 가질 가치가 있음을 마음에 강조하십시오. 비록 줌인을 하는 머리 속 생각이 당신을 다르게 느끼게 할지라도 말입니다. 이 수면 확인은 특히 더 많은 일을 해야 한다는 의무감을 느끼거나 해야 할 일에 압도당하는 경우 도움이 될 수 있습니다. 뒤에 있는 사람들을 위해 한 번 더: You ~하다 휴식을 취할 자격이 있습니다!

"쉬었을 때가 가장 좋은 것 같아요."

다른 장, 다른 단위 시험, 다른 PowerPoint, 다른 이메일을 벼락치기 위해 Wetter는 "나는 쉬었을 때 가장 좋은 것 같아요."라는 강력한 주문을 시도해 볼 것을 권장합니다. 여전히 책상에 있을 때(침대에 누워 있을 때와 비교) 이 수면 확인을 반복하면 몸과 마음이 잠을 잘 준비를 하는 데 도움이 될 수 있습니다. -할 일 목록.

"잠은 힘이다."

달라스에 있는 Innovation360의 이사인 임상 심리학자 Kevin Gilliland는 "'Sleep is Power'는 시간을 보고 잠자리에 들 때 스스로에게 하는 말입니다." "일과 삶은 항상 제가 조금 더 하거나 한 편의 에피소드를 더 보게 만들 것입니다. 이 힘든 시기에 수면이 신체적, 정신적 건강에 매우 중요하다는 것을 압니다." (사실입니다. Zzz의 밤을 든든하게 보내면 면역 체계가 강화되고 기분이 좋아지며 기억력이 향상되는 등 많은 효과를 얻을 수 있습니다.)

"지금은 안돼."

그것에 대해 확장하여 Gilliland는 실제로 잠자리에 드는 시간에 대한 그의 잠자기 확인은 "지금이 아닙니다."라고 말합니다. 이 수면 확인은 마음에 떠오를 수 있는 임의의 생각을 침묵시키는 데 도움이 될 수 있으며 졸음을 방지하는 데 도움이 될 수 있다고 Gilliland는 말합니다. "내가 허용하는 유일한 생각은 호흡, 근육 이완, 일이나 걱정 또는 삶에 대한 생각을 없애는 것과 같은 수면에 집중하는 것입니다."라고 그는 말합니다. 다른 모든 것? "지금은 안돼." 이것을 반복함으로써 만트라는 "무엇이 중요한지, 왜 그것이 중요한지를 상기시켜주고, 내 마음을 가로지르는 모든 생각이 아니라 작업(수면)에 부드럽게 집중하게 해줍니다"라고 설명합니다.

"잠 잘 수 있어요."

몇 번의 거친 밤 잠을 자거나 아예 눈을 떼지 않으면 고개를 끄덕이는 타고난 능력이 의심되기 시작할 수 있습니다. 익숙한 소리? 그런 다음 베개에 머리를 대면서 이 수면 확인을 외우는 것을 고려하십시오. 긍정적인 "I am" 진술로서, 이 만트라는 당신이 당신의 몸을 신뢰하도록 격려할 수 있고 당신이 생각에 스며들어 불필요한 압력을 가하는 과거 경험에 대한 걱정과 동요를 피하도록 도울 수 있습니다. (관련: 수면 불안이 피곤의 원인이 될 수 있습니까?)

검토 대상