수면 박탈의 5 단계

콘텐츠

• 수면 부족 일정
• 1 단계 : 24 시간 후
• 2 단계 : 36 시간 후
• 3 단계 : 48 시간 후
• 4 단계 : 72 시간 동안 깨어남
• 5 단계 : 96 시간 이상 깨우기
• 회복하는 데 얼마나 걸립니까
• 트리트먼트
• 라이프 스타일 팁
• 자연 채광에 노출
• 규칙적인 신체 활동
• 나중에 카페인을 피하십시오
• 자기 전에 술을 피하십시오
• 자기 전에 전자 화면을 피하십시오
• 평온한 취침 시간 만들기
• 쾌적한 수면 환경을 유지하십시오
• 일관된 수면 스케줄을 따르십시오
• 수면을 방해하는 음식을 피하십시오
• 의사를 만나야 할 때
• 결론

사람들은 생존하기 위해 잠이 필요합니다. 수면은 신체가 스스로를 수리하고 필수적인 생물학적 기능을 수행하도록합니다. 성인은 매일 밤 약 7-8 시간의 수면이 필요합니다. 그러나 때로는 일과 생활 양식으로 인해 잠을 잘 수 없습니다.

필요한 것보다 수면이 적거나 전혀 수면을 취하지 않는 것을 수면 부족이라고합니다.

대부분의 사람들에게 짧은 수면 부족은 걱정의 원인이 아닙니다. 그러나 수면 부족이 자주 또는 장기간 지속되면 심각한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

수면 부족은인지 기능 저하, 염증 증가 및 면역 기능 저하로 이어질 수 있습니다. 수면 부족이 계속되면 만성 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.

일반적으로 5 단계의 수면 박탈이 있습니다. 단계는 일반적으로 12 시간 또는 24 시간 단위로 나뉩니다. 깨어있을수록 증상이 악화됩니다.

수면 부족 일정

수면 박탈에 대한 보편적 인 일정은 없습니다.

그러나 일반적인 단계는 몇 시간 동안 잠을 잤는 지에 따라 결정됩니다. 수면 박탈 증상은 각 단계에서 악화되는 경향이 있습니다.

수면 박탈 중에 몸에 일어날 수있는 일은 다음과 같습니다.

1 단계 : 24 시간 후

24 시간의 수면을 놓치는 것이 일반적입니다. 또한 심각한 건강 문제를 일으키지는 않지만 피곤하고 "꺼져"있다고 느낄 수 있습니다.

질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 24 시간 수면 부족은 혈중 알코올 농도가 0.10 % 인 것과 같습니다. 합법적으로 운전할 수있는 한도보다 높습니다.

24 시간 동안 깨어 있으면 다음과 같은 증상이 발생할 수 있습니다.

• 졸음
• 과민성
• 분노
• 스트레스 위험 증가
• 경보 감소
• 집중력 저하
• 뇌 안개
• 피로
• 떨림
• 조정 감소
• 실수 나 사고 위험 증가
• 음식 갈망
• 부은 눈
• 어두운 언더 아이 서클

2 단계 : 36 시간 후

36 시간의 수면을 놓치면 증상이 더욱 심해집니다. 당신은 자고 싶은 압도적 인 충동을 가질 것입니다.

당신은 그것을 인식하지 않고 미세 수면 또는 짧은 수면을 시작할 수 있습니다. 마이크로 슬립은 일반적으로 최대 30 초 동안 지속됩니다.

뇌의 각기 다른 부분은 서로 의사 소통하는데 어려움을 겪을 것입니다. 이것은인지 성능을 심각하게 손상시켜 다음과 같은 증상을 유발합니다.

• 손상된 기억
• 새로운 정보를 배우는 데 어려움
• 행동 변화
• 의사 결정 장애
• 사회적 단서 처리 어려움
• 느린 반응 시간
• 증가 된 오류

또한 다음과 같은 물리적 효과를 경험할 가능성이 높습니다.

• 식욕 증가
• 염증 증가
• 면역 기능 장애
• 극도의 피로

3 단계 : 48 시간 후

48 시간 동안 수면이없는 것을 수면 부족이라고합니다. 이 시점에서 깨어있는 것이 훨씬 더 어렵습니다. 미세한 잠이있을 가능성이 높습니다.

환각하기 시작할 수도 있습니다. 실제로 존재하지 않는 것을보고, 듣고, 느낄 때 발생합니다.

다른 가능한 효과는 다음과 같습니다.

• 개인화
• 걱정
• 스트레스 수준 증가
• 과민성 증가
• 극도의 피로

4 단계 : 72 시간 동안 깨어남

3 일의 수면 손실 후, 수면에 대한 충동이 악화됩니다. 더 자주, 더 긴 수면을 경험할 수 있습니다.

수면 부족은 인식을 크게 손상시킵니다. 환각이 더 복잡해질 수 있습니다. 당신은 또한 가질 수 있습니다 :

• 환상
• 망상
• 무질서한 생각
• 개인화

5 단계 : 96 시간 이상 깨우기

4 일 후에는 현실에 대한 인식이 심하게 왜곡됩니다. 수면에 대한 충동도 참을 수 없을 것입니다.

수면을 너무 많이보고 현실을 해석 할 수없는 경우 수면 박탈 정신병이라고합니다.

일반적으로 충분한 수면을 취하면 수면 부족 정신병이 사라집니다.

회복하는 데 얼마나 걸립니까

더 많은 수면을 통해 수면 부족을 회복 할 수 있습니다.

늦게 자지 않고 일찍 잠을 자면서 시작할 수 있습니다. 매일 밤 최소 7 시간에서 8 시간을 쉬는 것이 좋습니다. 이것은 당신의 몸이 일정대로 돌아 오는 데 도움이 될 것입니다.

수면 박탈에서 회복하는 데 며칠 또는 몇 주가 걸릴 수 있습니다. 단 1 시간의 수면 손실은 회복하는 데 4 일이 걸립니다.

깨어있을수록 길을 다시 잡는 데 시간이 오래 걸립니다.

트리트먼트

가장 좋은 치료법은 당신이 놓친 수면의 양에 달려 있습니다. 가능한 옵션은 다음과 같습니다.

• 낮잠. 수면을 몇 시간 만 잃었다면 낮잠을 자면 증상이 줄어들 수 있습니다. 낮잠을 자지 마십시오. 밤에는 잠을 잘 수 없습니다.
• 좋은 수면 위생. 건강한 수면 습관을 실천하는 것은 수면 부족을 예방하고 치료하는 데 중요합니다.
• 처방전없이 구입할 수있는 수면 보조제. 비처 방식 (OTC) 수면 보조제는 가끔 잠 못 드는 밤에 이상적입니다. 그것들에 대한 관용을 개발할 수 있으므로 아껴서 사용하는 것이 가장 좋습니다.
• 처방전 수면제. 의사는 수면제를 처방 할 수 있습니다. 그러나 OTC 수면 보조기구와 마찬가지로 시간이 지남에 따라 효과가 떨어질 수 있습니다.
• 가벼운 치료. 불면증이 심하면 의사가 가벼운 치료법을 제안 할 수 있습니다. 이 트리트먼트는 신체의 내부 시계를 재설정하도록 설계되었습니다.
• 호흡 장치. 수면 박탈이 수면 무호흡으로 인한 경우 수면 중에 호흡하는 데 도움이되는 장치가 제공 될 수 있습니다. CPAP (Constant Positive Airway Pressure) 기계가 가장 일반적인 옵션입니다.

라이프 스타일 팁

건강한 수면 위생은 수면 부족을 예방하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 여기에는 양질의 수면 습관을 얻는 데 도움이되는 긍정적 인 생활 습관이 포함됩니다.

자연 채광에 노출

자연광 노출은 신체의 수면 호르몬 인 멜라토닌 생성을 정상화하는 데 도움이됩니다. 이것은 신체의 내부 시계를 조절합니다.

규칙적인 신체 활동

규칙적인 운동은 밤에 피곤함을 느끼도록 도와줍니다. 매일 최소한 20 분에서 30 분 동안 조준하십시오.

취침 전에 적어도 5-6 시간 운동하십시오. 낮에 너무 늦게 운동하면 밤에 잠을 잘 수 없을 수도 있습니다.

나중에 카페인을 피하십시오

카페인 음료를 마시는 경우 정오 전에 마지막 컵을 드십시오. 카페인이 마모되는 데 6 시간이 걸릴 수 있습니다.

자기 전에 술을 피하십시오

알코올은 졸음을 촉진시키는 것으로 알려져 있지만, 수면의 질을 떨어 뜨릴 수 있습니다. 취침 전에 술을 너무 많이 마시지 마십시오.

자기 전에 전자 화면을 피하십시오

잠들기 직전에 영화를 보거나 소셜 미디어를 탐색하고 싶은 유혹을받을 수 있습니다. 그러나 화면의 푸른 빛이 뇌를 자극 할 수 있습니다. 또한 멜라토닌 생산을 줄입니다.

이러한 영향을 피하려면 취침 30 분에서 1 시간 전에 전자 장치를 사용하지 마십시오.

평온한 취침 시간 만들기

진정 취침 시간은 몸과 마음이 수면을 준비하는 데 도움이됩니다. 다음과 같은 편안한 활동이 포함될 수 있습니다.

• 따뜻한 목욕
• 스트레칭
• 명상
• 독서

쾌적한 수면 환경을 유지하십시오

침실이 편안하고 편안 할 경우 양질의 수면을 취할 가능성이 높습니다.

이상적인 수면 환경을 만들려면

• TV 및 스마트 폰을 포함한 전자 제품을 끕니다.
• 침실을 시원하게 유지하십시오 (60-67 ° F 또는 16-19 ° C).
• 편안한 매트리스와 베개를 사용하십시오.
• 팬, 가습기 또는 백색 소음기로 큰 소리를 막으십시오.

일관된 수면 스케줄을 따르십시오

매일 밤 같은 시간에 일을하지 않아도 일어나서 잠자리에 든다. 이것은 신체가 규칙적인 일정을 유지하는 데 도움이됩니다.

수면을 방해하는 음식을 피하십시오

일부 음식은 소화하는 데 시간이 걸립니다. 소화 과정에서 깨어날 수 있으므로 잠들기 직전에 이러한 음식을 피하는 것이 가장 좋습니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

• 무거운 식사
• 지방 또는 튀긴 음식
• 매운 식사
• 산성 식품
• 탄산 음료

너무 배가 고파서 크래커 나 시리얼 같은 가벼운 간식을 선택하십시오.

또한 취침 몇 시간 전에 마지막 식사를 시도하십시오.

의사를 만나야 할 때

가끔 잠을 자지 않는 것이 일반적입니다. 그러나 좋은 수면 위생을 실천 한 후에도 여전히 수면에 문제가 있으면 의사의 진료를 받으십시오.

다음과 같은 경우 의료 도움을 받으십시오.

• 잠들기가 어렵다
• 충분한 수면 후 피곤함
• 밤에 여러 번 일어나
• 수면을 경험하다
• 잦은 피로를 경험하다
• 매일 낮잠을 자야한다

결론

수면 박탈의 첫 단계는 수면을 놓친 후 24 시간 이내에 발생합니다. 대부분의 사람들은이 수준의 수면 손실을 견딜 수 있습니다.

그러나 수면 박탈이 계속됨에 따라 깨어있는 것이 점점 어려워지고 있습니다. 또한인지 기능과 현실에 대한 인식을 손상시킵니다.

다행히도 적절한 수면 습관으로 수면 부족을 회복하거나 예방할 수 있습니다. 여전히 밤을 쉬는데 어려움이 있다면, 의사를 방문하십시오.