느린 탄수화물 다이어트 : 검토 및 가이드

콘텐츠

• 느린 탄수화물 다이어트는 무엇입니까?
• 느린 탄수화물 다이어트의 규칙
• 규칙 # 1 : "백색"탄수화물을 피하십시오
• 규칙 # 2 : 똑같은 식사를 몇 번 반복해서 먹어라
• 규칙 # 3 : 칼로리를 마시지 마십시오
• 규칙 # 4 : 과일을 먹지 마십시오
• 규칙 # 5 : 주당 하루 쉬십시오
• 어떤 음식을 먹을 수 있습니까?
• 어떤 음식을 피해야합니까?
• 1. 과일
• 2. 유제품
• 3. 튀긴 음식
• 치트 데이
• 보충제
• 폴리코사놀
• 알파-리포산
• 녹차 플라 바놀
• 마늘 추출물
• 권장 사항
• 허용되는 식품
• 허용되지 않는 식품
• 몇 가지 특별한 음식
• 식사 팁
• 라이프 스타일 권장 사항
• 다이어트의 이점
• 느린 탄수화물 다이어트의 단점
• 샘플 식사
• 저탄수화물 다이어트를 시도해야합니까?

느린 탄수화물 다이어트는이 책의 저자 인 Timothy Ferriss가 2010 년에 만들었습니다. 4 시간 바디.

Ferriss는 빠른 체중 감량에 효과적이라고 주장하며식이 요법, 운동 또는 보충 요법의 세 가지 요인 중 하나를 최적화하여 체지방을 줄일 수 있다고 제안합니다.

케톤 생성 식단과 마찬가지로 저탄수화물 식단은 탄수화물 섭취량이 매우 적습니다.

이 계획은 식단의 기본을 규정하는 다섯 가지 기본 규칙을 기반으로합니다. 일반적으로 일주일에 한 번 무료 하루를 6 일 연속으로 제한된 음식 목록을 소비합니다.

이 기사는 느린 탄수화물 다이어트에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.

느린 탄수화물 다이어트는 무엇입니까?

저탄수화물 다이어트는 5 가지 규칙을 기반으로하며 저자는이를 따르기 쉽다고 주장합니다.

이 다이어트의 용이성은 최소 유효 복용량 (MED) 원칙에 기반합니다. 이 개념은 "원하는 결과를 생성 할 최소 용량"으로 정의됩니다.

즉, 최소한의 작업으로 최대한의 결과를 얻는 것입니다. 따라서이 다이어트는 신체가 지방을 태우고 체중을 줄이는 능력을 극대화하는 데 도움이되는 몇 가지 지침을 따르는 데 중점을 둡니다.

식단을 따르는 동안에는 허용 된 음식 목록에서 6 일 동안 만 먹을 수 있습니다. 그런 다음 일주일에 하루 동안 원하는 것을 먹을 수 있습니다.

다이어트 기간에는 하루에 4 번의 식사로 제한하고 정제 된 탄수화물, 과일 또는 고 칼로리 음료 섭취를 피해야합니다.

느린 탄수화물 식단에는 동물성 단백질, 채소, 콩과 식물, 지방 및 향신료의 다섯 가지 주요 식품군 만 포함됩니다. 각 식사는 처음 세 가지 식품군에 원하는만큼의 양과 마지막 두 가지 식품군으로 구성됩니다.

또한 계획은 체중 감량 과정을 향상시키는 데 도움이되는식이 보충제를 복용 할 것을 제안합니다. 그러나 이것은 필수 사항이 아닙니다.

케토 제닉 식단과 마찬가지로 저탄수화물 식단은 많은 양의 단백질을 섭취하고 탄수화물을 거의 섭취하지 않으면 에너지를위한 지방 분해를 증가시키고 포만감을 높이며 지방 저장량을 줄임으로써 체중 감소에 도움이 될 수 있다는 전제를 기반으로하는 것으로 보입니다 (, ).

요약 저탄수화물 다이어트는 일주일에 6 일, 하루에 네 끼의 음식을 원하는만큼 먹을 수 있도록합니다. 일주일 중 하루 동안 원하는 것을 자유롭게 먹을 수 있습니다. 이 다이어트는 지방 분해를 증가시키고 포만감을 높임으로써 체중 감량에 도움이된다고 주장합니다.

느린 탄수화물 다이어트의 규칙

저탄수화물 다이어트는 5 가지 간단한 규칙을 기반으로합니다.

규칙 # 1 : "백색"탄수화물을 피하십시오

이 식단은 "백색"탄수화물을 피해야합니다.

여기에는 파스타, 빵 및 시리얼을 포함하여 정제 된 밀가루로 만든 모든 종류의 가공 탄수화물이 포함됩니다.

근력을 높이고 싶다면 저항 훈련 운동을 마친 후 30 분 이내에 이러한 음식을 섭취 할 수 있습니다. 그러나 체중 감량을 원한다면 다이어트 기간 동안 이러한 음식을 모두 피해야합니다.

규칙 # 2 : 똑같은 식사를 몇 번 반복해서 먹어라

이 다이어트의 창시자는 수천 가지의 음식을 사용할 수 있지만 체중을 늘리지 않는 음식은 소수에 불과하다고 말합니다.

아이디어는 각 식품군에서 허용 된 식품을 혼합하고 일치시켜 식사를 만들고 이러한 식사를 매일 반복하는 것입니다.

규칙 # 3 : 칼로리를 마시지 마십시오

이 식단은 하루 종일 물을 많이 마시는 것이 좋습니다. 기타 권장 음료로는 무가당 차, 커피 또는 기타 칼로리가없는 음료가 있습니다.

이 규칙의 기본은 음료가 영양가를 거의 또는 전혀 제공하지 않는다는 것입니다. 따라서 식단은 음료가 아닌 영양가있는 음식에서만 칼로리를 얻는 것을 제안합니다.

규칙 # 4 : 과일을 먹지 마십시오

과일은 기술적으로 균형 잡힌 식단의 일부이지만 느린 탄수화물 식단은 체중 감량을 시도 할 때 과일이 도움이되지 않는다는 것을 암시합니다.

이 아이디어는 과일의 당인 과당이 혈중 지방 수치를 높이고 지방 연소 능력을 감소시켜 체중 감량 과정을 지연시킬 수 있다는 사실에 근거합니다.

규칙 # 5 : 주당 하루 쉬십시오

저탄수화물 다이어트는 원하는 것을 먹을 수있는 일주일에 하루를 선택할 수 있도록합니다.

이 날에는 다른 규칙을 따를 필요가 없습니다. 따라서,이 날은 무엇이든 먹을 수있는 날은 체중이 다시 늘어날 까봐 걱정하지 않고 갈망 할 수있는 음식과 음료에 빠져 들기위한 것입니다.

요약 저탄수화물 다이어트는 5 가지 기본 규칙을 기반으로합니다. "백색"탄수화물을 피하고, 같은 식사를 반복하고, 칼로리를 마시지 않으며, 과일을 먹지 않으며, 일주일에 하루를 쉬십시오.

어떤 음식을 먹을 수 있습니까?

이 식단은 단백질, 콩류, 채소, 지방 및 향신료의 다섯 가지 식품군을 기반으로합니다.

이 그룹 내에서 식단은 허용되는 몇 가지 음식 만 언급합니다. 다이어트 작성자에 따르면 선택해야 할 옵션이 많을수록 다이어트에서 벗어나거나 그만 둘 가능성이 높아집니다.

다음은 저탄수화물 식단에 허용되는 식품 목록입니다.

단백질

• 1 ~ 2 개의 전체 달걀이있는 달걀 흰자
• 닭 가슴살 또는 허벅지
• 쇠고기, 가급적 풀을 먹인 것
• 물고기
• 돼지 고기
• 무 유당, 무향 유청 단백질 분말

콩류

• 렌틸 콩
• 검은 콩
• 핀토 콩
• 팥
• 대두

야채

• 시금치
• 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 콜리 플라워, 케일과 같은 십자화과 야채
• 소금에 절인 양배추와 김치
• 아스파라거스
• 완두콩
• 강낭콩

지방

• 버터
• 저열 요리 용 올리브 오일
• 고열 요리 용 포도씨 또는 마카다미아 오일
• 아몬드와 같은 견과류
• 버터 기름
• 크리머-유제품을 사용하지 않고 하루에 단 1 ~ 2 티스푼 (5 ~ 10ml)

향료

• 소금
• 마늘 소금
• 화이트 트러플 바다 소금
• 허브

요약 느린 탄수화물 식단은 단백질, 콩과 식물, 야채, 지방 및 향신료의 5 가지 식품군에 집중합니다. 처음 세 그룹은 원하는만큼, 마지막 두 그룹은 적은 양을 보유하는 것이 좋습니다.

어떤 음식을 피해야합니까?

느린 탄수화물 다이어트는 원하는만큼 자주 먹을 수있는 몇 가지 음식만을 제안합니다. 그러나 체중 감량 과정과 그 후에도 영원히 피해야 할 음식에 대해서도 설명합니다.

다음은이 식단이 섭취를 중단하도록 권장하는 몇 가지 음식입니다.

1. 과일

네 번째 주에 따르면 과일은 느린 탄수화물 식단에 허용되지 않습니다.

느린 탄수화물 식단에 따르면 과일에는 혈중 지방 수치를 높일 수있는 단순 설탕 인 과당이 포함되어 있습니다.

또한 식단은 과당이 인간의 철분 흡수를 향상시키고 구리와 같은 다른 미네랄의 수준을 낮출 수 있음을 시사합니다.

따라서 식단은 식단에 과일을 먹거나 과일 주스를 마시지 않도록 권장합니다. 그러나 치트 당일에도 계속 소비 할 수 있습니다.

2. 유제품

느린 탄수화물 식단에는 유제품을 권장하지 않습니다.

이 다이어트는 유제품의 혈당 지수가 낮더라도 인슐린 수치가 상승하여 체중 감소에 해로운 것으로 보입니다.

식이 요법에 따르면 유제품으로 인한 인슐린의 급증은 흰 빵과 비슷합니다. 이러한 이유로, 계획은 다이어트 기간 동안 유제품을 피하는 것이 가장 좋습니다.

그럼에도 불구하고 코티지 치즈는 느린 탄수화물 식단에 허용됩니다. 이 다이어트의 저자는 다른 유제품보다 높은 수준의 카제인 단백질과 낮은 유당 수준을 포함하고 있다고 주장합니다.

3. 튀긴 음식

느린 탄수화물 다이어트는 다이어트 당일에 튀긴 음식을 섭취하는 것을 허용하지 않습니다.

튀긴 음식은 때때로식이 요법에 허용되지 않는 빵가루로 조리됩니다. 또한 튀긴 음식은 칼로리가 높고 영양가가 낮은 경우가 많습니다.

요약 느린 탄수화물 다이어트는 다이어트 당일에 과일, 유제품 또는 튀김 음식을 허용하지 않습니다. 그러나 무료 또는 "속임수"일 동안 이러한 음식을 먹을 수 있습니다.

치트 데이

저탄수화물 다이어트에서 "치트 데이"는 종종 다이어트에서 오는 정신적 스트레스를 완화하기위한 것입니다.

또한, 음식을 원하는만큼 먹을 수있는 엄격한 하루 계획에서 벗어나 신진 대사 속도가 느려지는 것을 방지 할 수 있다는 생각이 있습니다. 이것은 장기간의 칼로리 제한으로 인해 발생할 수있는 부작용입니다.

이 날에는 칼로리를 계산하거나 알코올 음료를 포함하여 먹는 것에 대해 걱정해서는 안됩니다.

흥미롭게도 치트 데이 또는 "재 공급"이 체중 감소에 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.

"재 공급"은 칼로리 섭취량이 평소보다 많은 짧은 기간을 의미합니다 ().

일부 증거는 재식이 대사율을 자극하고 호르몬 렙틴의 혈중 농도를 증가시켜 배고픔을 줄일 수 있음을 보여줍니다 (,).

뿐만 아니라 재 수유 중에 탄수화물을 더 많이 섭취하면 렙틴 수치가 더 높아질 수 있습니다 (,).

실제로 한 연구에 따르면 3 일 간의 탄수화물 과다 섭취는 렙틴 농도를 28 % 증가시키고 에너지 소비를 7 % 증가시킬 수 있습니다 ().

느린 탄수화물 치트 데이는 심리적 이점뿐만 아니라 체중 감량을 계속 촉진 할 수있는 호르몬 변화에 미치는 영향에 사용됩니다.

요약 저탄수화물 다이어트는 일주일에 하루를 허용하며 그 동안 원하는 음식을 원하는만큼 먹을 수 있습니다. 이것은 재식이 렙틴 농도와 대사율을 증가시키는 데 도움이 될 수 있다는 사실에 근거합니다.

보충제

느린 탄수화물 다이어트는 추종자들이 특정식이 보조제를 섭취한다고 제안합니다.

이 식단은 과도한 수분 손실을 유발할 수 있으므로 손실 된 전해질을 다음 보충제로 보충하는 것이 좋습니다.

• 칼륨: 매 식사마다 99mg 정제
• 마그네슘: 수면 개선을 위해 하루 400mg, 취침 전 500mg
• 칼슘: 하루 1,000mg

저탄수화물 다이어트는 체중 감량 과정에 도움이되는 4 가지 추가 보충제를 제안합니다.

• 폴리코사놀 : 20 ~ 25mg
• 알파-리포산 : 100 ~ 300mg
• 녹차 플라 바놀 (디카 페인) : 최소 325mg의 에피 갈로 카테킨 갈 레이트 (EGCG)를 포함해야합니다.
• 마늘 추출물 : 200mg 이상

이 섭취 요법은 일주일에 6 일, 2 개월에 한 번 씩은 쉬는 것이 좋습니다.

일일 투여 일정은 다음과 같습니다.

• 아침 식사 전에: 알파 리포산, 녹차 플라 바놀 및 마늘 추출물
• 점심 전에: 알파 리포산, 녹차 플라 바놀 및 마늘 추출물
• 저녁 식사 전에: 알파 리포산, 녹차 플라 바놀 및 마늘 추출물
• 자기 전: 폴리코사놀, 알파-리포산 및 마늘 추출물

다음은 이러한 보충제가이 식단을 따르는 동안 도움이 될 수있는 이유에 대한 간략한 설명입니다.

폴리코사놀

폴리코사놀은 사탕 수수, 밀랍, 곡물 및 기타 식품에서 추출한 식물 왁스의 알코올 추출물입니다 ().

이 보충제는“좋은”HDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤 수치를 상당히 증가시키는 것으로 나타났습니다. 또한 한 연구에 따르면 폴리코사놀은 "나쁜"LDL 콜레스테롤 수치를 약 23 %까지 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

폴리코사놀은 또한 연구 참가자들에 의해 안전하고 잘 견디는 것으로 나타났습니다 ().

알파-리포산

알파 리포산 (ALA)은 체중 감량에 유용한 강력한 항산화 제인 것으로 나타났습니다 (,).

느린 탄수화물 다이어트는 ALA가 지방으로 전환 될 수있는 탄수화물의 근육과 간으로의 흡수를 향상시켜 체중 감량에 도움을 준다고 제안합니다.

실제로 한 연구에 따르면 비만인 360 명이 20 주 동안 하루 1,200-1,800mg의 ALA를 복용 한 후 상당한 양의 체중이 감소한 것으로 나타났습니다 ().

녹차 플라 바놀

에피 갈로 카테킨 갈 레이트 (EGCG)는 녹차에서 발견되는 가장 풍부하고 중요한 항산화 제입니다.

EGCG는 열 발생을 증가시켜 신체의 칼로리 소모 능력을 향상시켜 체중 감소를 돕는 것으로 나타났습니다 (,).

골격근은 포도당을 에너지로 사용하며 EGCG는이 과정을 촉진하는 것으로 보입니다. EGCG는 세포에서 포도당을 가져 오는 포도당 수송 체 4 형 (GLUT-4) 분자의 수를 증가시키는 것으로 나타났습니다 ().

또한 EGCG는 지방 세포의 죽음을 유도하여 체중 감소를 돕는 것으로 나타났습니다 ().

마늘 추출물

마늘 추출물에는 건강상의 이점을 담당하는 두 가지 성분, 즉 알리신과 s- 알릴 시스테인 (SAC)이 포함되어 있습니다. SAC는 알리신 (,,)보다 더 안정적이고 신체에 더 잘 흡수됩니다.

마늘 추출물은 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추는 데 효과적인 강력한 항산화 제인 것으로 나타났습니다 (,).

느린 탄수화물 다이어트는 또한 마늘 추출물 섭취가 지방 회복을 피하기 위해 프로그램 중에 도움이된다는 것을 시사합니다.

실제로 연구에 따르면 마늘 추출물, 특히 숙성 된 마늘 추출물은 12 주 운동 요법과 함께 사용하면 체중을 줄이고 체지방 증가를 방지 할 수 있습니다 ().

요약 느린 탄수화물 식단은 칼슘, 마그네슘 및 칼륨 보충제로 전해질을 보충 할 것을 권장합니다. 또한 폴리코사놀, 녹차 플라 바놀, 마늘 추출물 및 알파 리포산을 사용하는 것이 좋습니다.

권장 사항

전역 4 시간 바디 책, Ferriss는 장기적으로 계획을 고수하고 결과를 볼 가능성을 높일 수있는 몇 가지 권장 사항을 제공합니다.

또한 그 과정에서 발생할 수있는 일반적인 문제와 질문에 대한 몇 가지 해결책을 제공합니다.

허용되는 식품

• 채소 먹기 : 시금치, 브로콜리 및 아스파라거스와 같은 허용 된 야채로 채우십시오.
• 건강한 지방 섭취 : 식단은 건강한 지방을 섭취하여 식단에서 지방을 늘리는 것이 좋습니다. 이것은 혈당 수치 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 소량의 다이어트 청량 음료는 괜찮습니다. 고 칼로리 음료는 권장되지 않지만, 식단을 통해 하루에 450ml (16 온스) 이하의 다이어트 소다를 마실 수 있습니다.
• 레드 와인은 괜찮습니다 : 다이어트를 통해 다이어트 기간 동안 하루에 최대 2 잔의 적포도주를 마실 수 있습니다.
• 치트 데이에 원하는 것을 마셔 라 : 치트 당일에는 모든 종류와 양의 알코올 음료를 마실 수 있습니다.
• 냉동 또는 통조림 식품은 괜찮습니다. 두 가지 방법 중 하나를 사용하여 보존 된 식품은 허용됩니다.
• 고기 불필요 : 오보 락토 채식주의자인 경우에도 식단을 따를 수 있습니다. 고기가 적극 권장되지만 필수는 아닙니다.

허용되지 않는 식품

• 토마토와 아보카도를 제외한 과일은 허용되지 않습니다. 아보카도 섭취량은 하루에 1 컵 (150 그램) 또는 한 끼를 초과해서는 안됩니다.
• 간식은 권장하지 않습니다. 하루에 네 끼의 식사를 충분히 많이 먹는다면 간식에 굶주려서는 안됩니다. 그러나 여전히 배가 고파서 간식을 먹어야한다면 단백질 또는 단백질과 채소로 구성된 작은 식사를하십시오.
• 허용되지 않는 유제품 : 그러나 코티지 치즈는 예외입니다.

몇 가지 특별한 음식

• 잠자리에 들기 전에 아몬드 또는 땅콩 버터를 사용해보십시오. 잠자리에 들기 전에 배가 고프다면 아몬드 버터 또는 땅콩 버터 1-2 테이블 스푼 (15-30ml)을 먹을 수 있습니다. 첨가물없이 아몬드 나 땅콩을 유일한 성분으로하는 제품 중에서 선택하십시오.
• 식사 전에 갓 짜낸 레몬 주스를 사용해보십시오. 이것은 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 설탕과 방부제가 첨가 된 상점에서 구입 한 레몬 주스를 사용하지 마십시오.
• 계피 사용 : 식사 중에 계피, 특히 사이공 계피를 사용하면 식사 후 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 콩은 가스와 같은 위장 불편을 유발할 수 있습니다. 이를 피하기 위해 다이어트는 통조림 콩에서 모든 물을 배출하는 것을 제안합니다. 마른 콩을 사용하기로 선택한 경우, 요리하기 전에 밤새 물에 담그는 것이 좋습니다.

식사 팁

• 식사 시간이 중요합니다. 느린 탄수화물 식단에 따르면 아침 식사는 깨어 난 후 한 시간 이내에 섭취해야합니다. 아침 식사 후 식사는 약 4 시간 간격으로 간격을 두어야합니다. 그러나 이것은 또한 수면 일정에 달려 있습니다.
• 과식하기 쉬운 칼로리가 많은 음식을 제한하십시오. 견과류, 견과류 버터, 후 무스와 같은 음식이 저탄수화물 식단에 허용되지만 사람들은 과식하는 경향이있어 불필요한 칼로리를 추가합니다. 따라서 가능한 한 제한해야합니다.
• 매 식사마다 충분한 단백질 섭취 : 각 식사에 최소 20g의 단백질을 섭취하고 아침 식사에 30g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 치트 데이에도 단백질이 풍부한 아침 식사를합니다. 치트 데이에 원하는 것은 무엇이든 먹을 수 있지만 아침 식사로 30g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 테이블에서 시간을 보내십시오. 식단은 천천히 먹고 최소 30 분 동안 식사를하는 것을 제안합니다. 이것은 또한 당신이 먹는 음식에 대한 혈당 반응을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.
• 포만감을 느낄 때까지 먹습니다. 칼로리를 계산하지 마십시오. 대신 배불리 먹을 때까지 먹습니다.
• 레스토랑 탄수화물을 채소로 대체 ​​: 외식 할 때는 항상 쌀과 파스타와 같은 탄수화물 대신 야채와 콩을 먹으십시오.

라이프 스타일 권장 사항

• 서두를 때 간단하게 유지하세요. 계란, 참치 통조림, 냉동 야채 및 통조림 콩과 같은 기본 식품은 빠른 식사로 쉽게 전환 할 수 있습니다.
• 여행 준비 : 파우치에 담긴 참치, 견과류 또는 단백질 파우더와 같은 음식을 물과 함께 먹을 수 있습니다. 다시 말하지만, 단순하게 유지하십시오. 하지만 허용 된 음식이없는 경우에는 식단에서 벗어나는 것보다 굶주림을 선택하는 것이 좋습니다.
• 너무 많이 운동하지 마십시오. 규칙적인 신체 활동이 체중 감소와 관련이 있다는 것은 사실입니다. 그러나이 다이어트는 올바른 음식을 먹으면 약 30 분 동안 일주일에 2 ~ 3 회 운동 만하면된다는 것을 암시합니다.
• 작게 시작 : 한 번에 너무 많은식이 요법과 생활 방식의 변화에 ​​압도 당한다고 느끼면 작게 시작하십시오. 예를 들어, 깨어 난 후 30 분 이내에 단백질이 풍부한 아침 식사를하기로 약속하십시오. 편안 해지면 점차적으로 더 많은 규칙을 일상에 적용 할 수 있습니다.

요약 이 장에서는 느린 탄수화물 다이어트의 성공 가능성을 높이는 데 도움이 될 수있는 몇 가지 구체적인 권장 사항을 설명합니다.

다이어트의 이점

저탄수화물 다이어트는 몇 가지 식품 만 포함하고 따라야 할 일반 규칙이 5 개 밖에 없기 때문에 비교적 쉽게 따를 수 있습니다.

다이어트 지지자들은 지방 저장을 촉진하는 음식을 피하는 것이 지방을 빠르게 연소시키는 효율적인 방법이라고 주장합니다.

식단에는 신진 대사율과 지방 연소 능력을 높이는 데 도움이되는 몇 가지 기술이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 식단은 깨어 난 후 한 시간 이내에 단백질이 풍부한 아침 식사를 권장합니다.

일부 증거에 따르면 단백질이 풍부한 아침 식사는 지방 저장을 방지하고 포만감을 높이며 하루 종일 칼로리 섭취를 줄임으로써 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다. 또한 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).

저탄수화물 식단은 매우 낮은 탄수화물 섭취와 증가 된 단백질 섭취를 필요로하기 때문에 케토 제닉 식단과 유사합니다. 이러한 식단은 신체가 지방을 주요 에너지 원으로 사용하도록 적응하도록하여 지방 손실을 돕습니다 (,).

또한 고단백 식단은 에너지 소비를 증가시키고, 제 지방량을 보존하며, 체중 회복을 방지하는 것으로 나타났습니다 (,).

또한 체중 감량 계획 중에 허용되는 다양한 음식을 제한하면 사람들이 칼로리 소비를 줄이고 장기적인 체중 감량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

저탄수화물 식단은 또한 단 음식 섭취를 피합니다. 단 음료를 포함한 설탕 섭취를 제한하면 칼로리 섭취량을 줄이고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 (,).

또한, 주당 칼로리 섭취량이 증가하는 자유 일을 갖는 것은 지방 연소를 강화하고 배고픔을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).

일반적으로 저탄수화물 다이어트는 체중 감량을 촉진하고 지방 연소 및 포만감을 증가시키는 것으로 입증 된 실용적인 기술에 기반한 것으로 보입니다.

요약 저탄수화물 다이어트는 체중 감량을 촉진하는 것으로 입증 된 관행과 기술을 제안합니다. 여기에는 단백질 섭취 증가, 설탕 섭취 제한 및 치트 데이 방법 사용이 포함됩니다.

느린 탄수화물 다이어트의 단점

저탄수화물 식단은 심각한 부작용이없는 것 같습니다.

그러나 식사 빈도의 감소는 일부 사람들에게 에너지 부족과 식욕 증가를 유발할 수 있습니다. 이것은 매 식사마다 충분한 단백질을 섭취하고 충분한 물을 마시면 피할 수 있습니다.

또한 느린 탄수화물 식단은 모든 과일과 특정 채소를 피할 것을 권장하기 때문에 비타민, 미네랄 및 항산화 제와 같은 기타 영양소 섭취를 제한 할 수 있습니다 ().

마찬가지로 과일과 섬유질 채소를 규칙적으로 먹지 않으면 섬유질 섭취가 제한되어 일부 사람들에게 변비를 유발할 수 있습니다 ().

또한 다량의 동물성 단백질을 섭취하고 탄수화물이 풍부한 음식을 제한하면 과도한 수분 배설이 발생하여 전해질 균형을 방해 할 수 있습니다 ().

따라서 식단에서 권장하는대로 칼슘, 마그네슘 및 칼륨 보충제를 섭취하거나 이러한 미네랄이 풍부한 음식을 통해 전해질 수치를 회복하는 것이 중요합니다.

요약 느린 탄수화물 식단은 주요 부작용을 일으키지 않아야합니다. 그러나이 식단에서 권장하는 일부 식품 제한으로 인해 사람들은 이러한 식품에 포함 된 비타민, 미네랄, 항산화 제 및 섬유질을 제한적으로 섭취 할 수 있습니다.

샘플 식사

저탄수화물 다이어트는 가능한 한 많이 식사를 반복 할 것을 권장합니다.

기본 음식에서 벗어나면 식단을 고수하고 성공할 가능성이 낮아질 수 있다는 생각입니다.

다음은 반복하거나 믹스 앤 매치 할 수있는 식사에 대한 몇 가지 아이디어입니다.

아침밥

• 중간 크기 달걀 2 개, 검은 콩 1/2 컵 (86g), 두툼한 살사 2 큰술 (30ml), 아보카도 절반
• 30g의 단백질 파우더와 물을 섞은 쉐이크
• 계란 3 개와 칠면조 베이컨 2 장

점심

• 아보카도 1 개, 완숙 계란 2 개, 중간 크기 토마토 1 개, 조리 된 베이컨 2 조각과 레몬 조각 1 개로 만든 주스로 만든 샐러드
• 시금치와 다른 야채를 곁들인 참치 샐러드
• 과카 몰리와 검은 콩을 곁들인 파 히타 샐러드

공식 만찬

• 생선 구이, 찐 야채, 리마 콩
• 로티 세리 치킨, 매콤한 콜리 플라워와 검은 콩
• 돼지 등심, 브로콜리, 렌즈 콩

요약 위의 식사 제안은 혼합 및 일치하고 자주 반복되는 것을 의미합니다. 저탄수화물 다이어트에 따르면 같은 음식을 반복해서 섭취하면 식단을 고수하고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

저탄수화물 다이어트를 시도해야합니까?

느린 탄수화물 다이어트를지지하는 사람들은 체중 감량에 효과적이라고 주장합니다. 이는 대사율을 높이고 지방 저장을 방지하는 데 도움이 될 수 있다고 제안하는 다섯 가지 규칙에 기반합니다.

식단은 설탕과 곡물과 같은 탄수화물 섭취를 피하는 대신 단백질, 채소 및 콩과 식물의 높은 섭취를 촉진합니다.

또한 원하는 것은 무엇이든 먹을 수있는 주간 무료 하루를 권장합니다.

일반적으로이 다이어트는 제한된 양의 음식과 준비하기 쉬운 식사만을 권장하기 때문에 체중을 줄이고 더 깨끗한 음식을 원하는 사람들에게 따라하기 쉽습니다.

또한,이 다이어트의 실용적인 기술은 체중 감량을 촉진하고 지방 연소를 촉진하며 포만감을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

식단의 주된 단점은 영양이 매우 풍부한 두 식품 군인 과일과 유제품을 제한한다는 것입니다. 따라서 운동 선수와 같이 영양이 많이 필요한 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

대체로 저탄수화물 식단은 심각한 부작용을 일으키지 않는 것 같습니다. 따라서 장기적으로 계획을 고수 할 수 있다고 생각한다면이 식단은 체중을 줄이는 간단한 방법 일 수 있습니다.