식단에 싹이 튼 곡물 빵을 첨가해야하는 7 가지 이유

콘텐츠

• 1. 영양가를 향상시키는 통 곡물로 제작
• 2. 탄수화물 함량이 낮아 체중 감량 및 혈당 조절에 도움이 될 수 있음
• 3. 중요한 영양소가 높고 영양소가 적다.
• 돋아 영양소 증가
• 돋아 영양소 감소
• 4. 더 높은 효소 및 더 낮은 렉틴 수준으로 인해 소화가 더 쉬울 수 있음
• 5. 내약성을 향상시킬 수있는 글루텐 함량 감소
• 6. 더 높은 항산화 수준으로 인해 만성 질환으로부터 보호를 제공 할 수 있음
• 7. 식단에 쉽게 추가
• 결론

싹이 튼 곡물 빵은 싹이 나거나 발아하기 시작한 통 곡물로 만들어집니다.

그러나 곡물로 생각할 수있는 것은 실제로 씨앗입니다. 적절한 수분과 따뜻함으로 곡물 씨앗이 식물로 싹트기 시작합니다.

발아 과정은 콩 나지 않은 곡물이나 밀가루로 만든 빵과 비교하여 몇 가지 영양상의 이점을 제공합니다.

실제로, 발아는 곡물의 영양 프로파일을 변화시켜 영양분을보다 쉽게 ​​구할 수 있고 소화하기 쉽게 만듭니다.

콩나물 빵의 7 가지 장점은 다음과 같습니다.

1. 영양가를 향상시키는 통 곡물로 제작

빵은 일반적으로 밀가루 또는 곡물로 만들어집니다.

곡물 빵에는 곡물이 포함되지만 흰 빵에는 곡물의 일부만 포함됩니다. 섬유, 비타민 및 미네랄과 같은 유익한 영양소의 대부분은 가공 중에 제거됩니다.

결과적으로, 발아 곡물 빵은 곡물 전체를 사용한다는 점에서 곡물 곡물 밀가루를 사용하여 만든 빵과 영양 적으로 유사합니다.

두 종류의 빵은 가공 된 밀가루로 만든 빵보다 우수합니다.

흰 밀가루에는 가공 과정에서 손실되는 것을 보충하기 위해 종종 비타민과 미네랄이 풍부하지만 섬유질과 영양소 모두 자연적으로 높습니다.

또한 콩나물 빵에는 종종 다양한 통 곡물과 콩과 식물이 포함됩니다.

예를 들어, 에스겔 4 : 9 & circledR; 싹이 튼 통 곡물 빵은 싹이 튼 밀, 보리, 렌즈 콩, 콩으로 만들어지며 철자가 있습니다 (1).

따라서이 유형의 빵은 통밀로만 만든 빵보다 더 광범위한 영양소를 제공합니다.

또한 콩과 콩을 결합하면 콩나물 빵의 단백질이 완전 해져 9 개의 필수 아미노산이 모두 포함됩니다. 또한 신체가 더 사용하기 쉽습니다.

요약 싹이 튼 곡물 빵은 곡물 전체를 사용하여 만들어집니다. 통 곡물 밀가루 빵과 영양 적으로 비슷하며 흰 밀가루로 만든 빵보다 우수합니다.

2. 탄수화물 함량이 낮아 체중 감량 및 혈당 조절에 도움이 될 수 있음

발아는 곡물의 전분을 부분적으로 분해하여 탄수화물 함량을 낮 춥니 다 (2).

한 연구에 따르면 싹이 튼 곡물 빵은 12 온스 빵에 44 그램에 비해 4 온스 (110 그램)에 34 그램의 탄수화물이 가장 낮은 것으로 나타났습니다 (3).

또한, 탄수화물 함량이 낮고 섬유질 함량이 높기 때문에 발아 곡물 빵은 11 곡물, 12 곡물, 효모 또는 흰 빵에 비해 혈당 지수가 가장 낮습니다. 혈당 지수는 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지에 대한 척도입니다 (3).

이런 이유로 콩나물 빵은 당뇨병이나 고혈당 환자에게 특히 적합합니다.

또한 곡물은 발아 과정에서 물을 흡수하여 콩나물 곡물보다 칼로리가 낮습니다 (3).

따라서 다른 유형의 빵 대신 싹이 튼 곡식 빵을 대체하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

요약 싹이 튼 곡물 빵은 탄수화물과 칼로리가 적고 다른 유형의 빵에 비해 혈당에 미치는 영향이 적습니다. 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.

3. 중요한 영양소가 높고 영양소가 적다.

다른 유형의 빵과 비교할 때, 콩나물은 단백질, 섬유, B 비타민 및 비타민 C를 포함한 특정 영양소에서 더 높습니다 (4, 5).

발아 과정은 이러한 영양소를 더 많이 생산하고 항 영양소를 제거합니다., 영양소의 흡수를 차단하는 물질입니다.

돋아 영양소 증가

싹이 트는 것은 곡물에서 아미노산을 증가시킵니다. 이로 인해 싹이 튼 곡물 빵이 곡물 빵에 비해 단백질 함량이 더 높습니다 (2, 6, 7).

싹이 튼 곡물 빵 1 회 분량은 약 15 그램의 단백질을 함유하고 있으며, 12 그램 빵의 11 그램과 비교됩니다 (3).

싹이 튼 곡물 빵은 다른 빵보다 섬유질이 더 많이 포함되어 있습니다 (6).

한 연구에 따르면 48 시간 동안 현미를 돋 우면 섬유질 함량이 6.1 % 증가했습니다. 96 시간 동안 발아 시키면 섬유질이 13.3 % 증가했습니다 (8).

또한 발아 과정은 몇 가지 주요 비타민을 증가시킵니다.

연구에 따르면 피타 빵에 50 % 발아 밀가루를 사용하면 엽산 함량이 160 % 이상 증가 할 수 있습니다 (9, 10).

발아는 또한 항산화 비타민 C와 E뿐만 아니라 베타 카로틴을 증가시킵니다 (11).

돋아 영양소 감소

영양분을 늘리는 것 외에도 발아는 항 영양분을 줄입니다.

영양소는 식물에서 자연적으로 발견되는 물질입니다. 일부는 영양소에 결합하여 소화에 내성을 갖지만 다른 일부는 소화 효소를 억제하고 영양소 흡수를 줄입니다.

요리는 대부분의 곡물과 콩류의 소화성을 증가 시키지만 모든 항 영양소를 제거하지는 않습니다.

피틴산은 요리 후에도 남아있는 항 영양소입니다. 칼슘, 철 및 아연의 흡수를 차단합니다 (12, 13).

싹이 튼 곡류와 콩과 식물은 피틴산 함량을 현저히 감소시켜 철 흡수율을 최대 50 %까지 향상시킵니다 (8, 14, 15).

한 연구에서 싹이 트는 밀은 철의 흡수를 200 % 이상 증가 시켰습니다 (16).

요약 싹이 튼 곡물은 단백질, 섬유질, 비타민 C, 엽산 및 베타 카로틴을 포함한 여러 영양소가 높습니다. 또한, 발아는 항 영양소를 감소시켜 곡물의 영양소를 몸에보다 쉽게 ​​사용할 수있게합니다.

4. 더 높은 효소 및 더 낮은 렉틴 수준으로 인해 소화가 더 쉬울 수 있음

연구에 따르면 통 곡물을 돋아내는 것이 더 나은 소화율과 관련이 있습니다 (17).

발아 과정은 곡물의 전분을 분해하여 이미 부분적으로 사전 소화되기 때문에 소화하기가 더 쉽습니다.

더욱이, 그들은 자르지 않은 곡물보다 효소가 높기 때문에 신체가 먹는 음식을 소화하는 데 도움이됩니다. 특히, 효소 피타 아제 및 아밀라제는 발아 동안 증가한다 (18).

그러나, 이러한 효소는 고온 베이킹 공정 중에 비활성화 될 수 있습니다. 따라서 일부 발아 빵은 이러한 효소를 보존하기 위해 저온에서 조리됩니다.

소화에 영향을 미치는 또 다른 물질은 렉틴이라는 화합물입니다. 렉틴은 식물의 방어 메커니즘의 일부입니다.

곡물은 일반적으로 렉틴 함량이 높으며 누출 성 내장, 만성 염증 및자가 면역 질환과 관련이 있습니다 (19).

씨앗이 싹이 나면 식물은 렉틴을 대사합니다. 따라서 발아 된 곡물은 싹이 나지 않은 상대에 비해 렉틴이 더 적을 수 있습니다 (7).

한 연구에 따르면 밀의 렉틴 수치는 발아 34 일 후에 약 50 % 감소했습니다 (20).

요약 싹이 튼 곡물은 때묻지 않은 곡물에 비해 효소가 높고 렉틴이 낮기 때문에 싹이 튼 곡물 빵은 소화하기가 더 쉬울 수 있습니다.

5. 내약성을 향상시킬 수있는 글루텐 함량 감소

글루텐은 밀, 보리, 호밀에서 발견되는 끈적 끈적한 단백질로 빵의 질긴 질감을 담당합니다.

최근 건강에 부정적인 영향을 미쳐 많은 관심을 받고 있습니다.

글루텐은 일부 사람들의 염증, 새는 내장, 과민성 장 증후군 (IBS) 및 기타 건강 문제와 관련이 있습니다 (21, 22, 23).

싹이 트는 것은 밀의 글루텐 함량을 최대 47 %까지 감소시키는 것으로 나타 났으며, 이는 싹이 난 곡물을 더 쉽게 견딜 수있게합니다 (9, 24).

그러나 발아가 글루텐을 완전히 제거하지는 않습니다. 체강 질병이나 진정한 글루텐 알레르기가있는 경우, 글루텐이 함유 된 발아 된 곡물을 피해야합니다.

이 경우 쌀, 옥수수 및 퀴 노아와 같은 발아 글루텐 프리 곡물이 더 나은 선택입니다.

요약 싹이 튼 곡물 빵은 싹이 나지 않은 곡물로 만든 빵보다 글루텐이 적습니다. 이것은 내약성을 향상시킬 수 있지만, 체강 질병이 있거나 밀에 알레르기가있는 사람들은 발아 된 글루텐 함유 곡물을 피해야합니다.

6. 더 높은 항산화 수준으로 인해 만성 질환으로부터 보호를 제공 할 수 있음

싹이 튼 곡류는 비타민 C와 E 및 베타 카로틴을 포함한 여러 항산화 물질을 증가시킵니다 (11).

산화 방지제는 산화 스트레스를 유발하는 유해 분자 인 자유 라디칼에 대항하여 세포가 손상되지 않도록 보호하는 화합물입니다.

산화 스트레스는 당뇨병, 암 및 심장 질환을 포함한 여러 만성 질환과 관련이 있습니다 (25).

항산화 제가 많이 함유 된 식단은 이러한 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에 따르면 78 시간 동안 아마란스를 발아하면 항산화 활성이 300-470 %, 플라보노이드라고하는 특정 항산화 그룹의 수치가 213 %, 페놀이 829 % 증가한 것으로 나타났습니다 (26).

기장에 대한 비슷한 연구에 따르면 발아가 플라보노이드와 페놀 수준도 증가한 것으로 나타났습니다 (27).

일반 빵을 위해 싹이 튼 곡물 빵을 바꾸는 것은 식단에서 더 많은 항산화 물질을 얻는 쉬운 방법입니다.

요약 싹이 튼 곡물은 항산화 물질이 많아 만성 질환으로부터 보호합니다. 싹이 튼 곡물 빵을 섭취하면 이러한 강력한 화합물의 소비를 쉽게 증가시킬 수 있습니다.

7. 식단에 쉽게 추가

요즘에는 발아 곡물 빵을 찾는 것이 비교적 쉽습니다. 현지 농민 시장, 건강 식품점 또는 일반 식료품 점에서 구입할 수 있습니다.

대부분의 발아 된 곡물 빵은 냉장고 또는 냉동고 섹션에서 찾을 수 있습니다. 인기 브랜드는 에스겔 4 : 9이며 Dave 's Killer Bread와 Alvarado Street Bakery의 새싹 품종입니다.

싹이 튼 곡물 빵은 밀가루로 만든 빵보다 밀도가 높고 무겁습니다. 따라서 푹신한 흰 빵을 찾고 있다면 계산서에 맞지 않습니다.

그러나 토스트 만들기에 완벽합니다. 구운 후에는 질감의 차이를 느끼지 못할 수도 있습니다.

나만의 곡물 빵을 만들고 싶다면이 레시피를 사용해보십시오.

요약 싹이 튼 곡물 빵은 훨씬 더 조밀 한 질감을 가지고 있지만 일반 빵으로 쉽게 대체 할 수 있습니다. 상점에서 찾거나 직접 만들 수 있습니다.

결론

싹이 튼 곡물 빵과 곡물 빵은 가공 된 밀가루로 만든 흰 빵보다 더 나은 선택입니다.

그러나 발아 곡물 빵은 다른 곡물 빵보다 몇 가지 장점이 있습니다.

탄수화물이 적고 단백질과 섬유질이 많으며 소화가 더 쉬울 수 있습니다.

싹이 튼 곡물 빵은 또한 글루텐과 항 영양소가 낮으며 일반 빵에 비해 혈당 지수가 낮습니다.

잠재적 인 이점이 모두 있으면, 적어도 곡물 섭취량을 대체하기 위해 발아 곡물 빵을 사용하는 것이 좋습니다.