50 대에 제 2 형 당뇨병으로 활동하기 : 요가, 필라테스 및 기타 운동을 가정에서 시도
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제 2 형 당뇨병이있을 때 규칙적인 운동은 몸매를 유지하는 것 이상의 역할을합니다. 매일 운동하면 혈당을 낮추고 세포가 인슐린의 영향에 더 민감해질 수 있습니다. 활동성이 높아지면 A1C 수준이 낮아질 수 있습니다.
건강을 유지하는 것도 많은 이점이 있습니다. 당뇨병은 심장병의 위험을 증가시킵니다. 운동은 체중을 관리하고 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추며 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이됩니다.
ADA (American Diabetes Association)는 당뇨병을 가진 성인이 일주일에 최소 150 분의 중등도에서 유산소 운동을 할 것을 권장합니다. 매주 2 ~ 3 회의 웨이트 트레이닝 세션과 결합하십시오.
노인의 경우, ADA는 일주일에 2 ~ 3 번의 유연성과 균형 운동을 제안합니다.
보다 활동적이 되려면 고가의 체육관 회원이 필요하지 않습니다. 집을 떠날 필요조차 없습니다. 다음은 집에서 바로 시도 할 수있는 운동입니다.
보행
걷기는 가장 쉬운 유산소 운동 중 하나이며, 두 발만 있으면 장비가 필요하지 않습니다. 매일 필요한 단계를 밟으려면 30 분마다하고있는 일에서 5 분에서 10 분 정도 휴식을 취하고 집 안팎을 산책하십시오.
매일 최소 30 분의 걷기 또는 유산소 운동을하도록하십시오.
제자리, 복도, 계단을 오르 내리거나 런닝 머신을 사용할 수 있습니다. 걸레질이나 진공 청소기와 같은 걷기와 관련된 가사일도 중요합니다.
요가
요가는 몸을 강화하고 유연성을 향상 시키며 마음을 진정시키는 5,000 년 된 연습입니다. 자세, 스트레칭 및 심호흡을 통합합니다. 이 관행은 당뇨병을 포함한 여러 건강 상태에 대해 조사되었습니다.
요가를 연습하면 정기적으로 혈당 조절이 개선되고 당뇨병 합병증을 예방할 수 있습니다. 요가에는 균형 운동이 포함되어있어 당뇨병 성 신경 손상 (신경 병증)이 불안정한 경우 넘어지지 않도록 도와줍니다.
일부 요가 스타일은 당뇨병 환자에게 다른 스타일보다 안전합니다. 포즈를 올바르게 수행하는 방법을 배우려면 수업을 들거나 비디오와 함께 따르십시오. 당신의 안락함 수준을 넘어서거나 고통의 지점으로 넘어 가지 마십시오. 갑작스런 혈압 강하를 피하기 위해 포즈에서 천천히 이동하십시오.
빌라도
필라테스 방법은 1920 년대에이 운동 프로그램을 만든 Joseph Pilates의 이름을 따서 명명되었습니다. 그것은 핵심 근육을 강화하고 균형과 자세를 향상시키는 저 충격 운동으로 구성됩니다.
소규모 연구에 따르면 12 주 동안 빌라도를 복용하면 제 2 형 당뇨병 여성의 혈당 조절과 피로 및 통증과 같은 삶의 질 요소가 향상됩니다. 일부 스튜디오 내 필라테스 프로그램은 특수 장비를 사용하지만 집에서 매트만으로도 이러한 운동을 할 수 있습니다.
댄스
춤으로 유산소 운동을 꾸며보세요. 발레 (또는 바레), Zumba 또는 다른 댄스 비디오를 보거나 좋아하는 스트리밍 서비스에서 운동을 다운로드하고 따라하십시오.
2015 년 연구에 따르면 Zumba 클래스를 복용하면 제 2 형 당뇨병을 가진 여성이 더 많은 운동을하게됩니다. 또한 체중이 줄었습니다.
자전거 또는 타원형 기계
운동 자전거 또는 타원형 기계는 관절에 스트레스를주지 않고 유산소 운동을 제공합니다. 제 2 형 당뇨병 환자는 당뇨병 환자보다 골관절염이 발생할 가능성이 높다는 점을 고려하면 중요합니다. 일부 피트니스 기계는 집에서 체육관을 경험할 수있는 수업을 제공합니다.
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)
시간이 부족합니까? 더 긴 운동의 모든 이점을 20 분 또는 30 분으로 단축하는 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을 사용해보십시오. HIIT를 수행하려면 스프린트, 점프 등의 30 초의 집중 운동을 2 분의 중간 강도 운동으로 바꿔 몸이 회복 될 수 있도록하십시오.
한 작은 연구에서 HIIT는 제 2 형 당뇨병 환자의 포도당 대사와 인슐린 감수성을 개선했습니다. 2 주 동안 HIIT 그룹은 중간 강도의 운동을했던 그룹보다 두 배의 향상을 달성했습니다.
이름에서 알 수 있듯이 HIIT는 강렬합니다. 당뇨병이나 다른 건강 상태를 가진 모든 사람에게는 안전하지 않습니다. 이 프로그램을 수행하기에 건강이 충분한 지 의사와상의하십시오.
스트레칭
스트레칭은 혈당 조절에 영향을 미치지 않지만 관절을 더욱 유연하게 유지합니다. 당뇨병과 함께 관절염이있는 경우 특히 중요합니다. 안전하고 쉬운 스트레칭을 가르쳐 주도록 트레이너 나 물리 치료사에게 요청하십시오.
저항 훈련
저항력에 대항하면 근육량이 증가하고 신체가 강화됩니다. 가벼운 무게, 저항 밴드 또는 몸무게를 사용하여 힘을 키울 수 있습니다.
제 2 형 당뇨병 환자의 경우 내성 훈련을 통해 혈당 조절 및 인슐린 저항성을 개선하고 혈압을 낮추며 지방을 다듬을 수 있습니다. 방금 시작한 경우 몇 세션 동안 트레이너 또는 물리 치료사와 운동하십시오. 그들은 무엇을해야하는지, 그리고 부상을 피하기 위해 안전하게하는 방법을 가르쳐 줄 수 있습니다.
운동 결합
이러한 운동은 운동을 결합 할 때 건강에 가장 큰 영향을 미칩니다. 근육을 강화시키는 저항 운동을 통해 심혈관 건강에 좋은 대체 걷기 또는 자전거 타기.
강도, 균형 및 휴식을 위해 요가에 추가하십시오. 그리고 일주일에 며칠을 스트레칭하는 것을 잊지 마십시오.
운동과 혈당
당뇨병 치료의 한 가지 단점은 저혈당이라고도하는 혈당 저하를 유발할 수 있다는 것입니다. 인슐린을 복용하는 사람은 운동하기 전에 혈당을 검사해야합니다. 담그는 것을 피하기 위해 인슐린 용량을 줄여야 할 수도 있습니다.
안전하게 운동하기 위해서는 운동 전 혈당이 90-250 밀리그램 / 데시 리터 (mg / dL) 여야합니다. 일부 사람들은 저혈당을 예방하기 위해 운동을 시작할 때 탄수화물을 섭취해야합니다. 혈당이 정상의 아래쪽에서 흘러 나오면 의사에게 연락하십시오.
혈당이 250 mg / dL 이상인 경우 고강도 운동을 피하십시오. 강렬한 운동은 더 높은 스파이크를 일으킬 수 있습니다.
운동을 약간 바꾸면 저혈당을 예방할 수 있습니다. 예를 들어, 에어로빅 전에 저항 운동을하면 다른 방식으로 운동하는 것보다 적은 혈당 강하가 발생합니다.
안전하게 시작하기
한동안 활동하지 않은 경우, 의사의 진료를 받아 안전한 운동을하십시오. 또한 운동 강도를 높이려면 의사와 상담하십시오.
운동하는 동안 안전을 유지하기위한 몇 가지 팁이 있습니다.
- 피트니스를 처음 사용한다면 천천히 시작하십시오. 처음 시도 할 때 10 분만 걷거나 3 파운드 웨이트를 들어 올릴 수 있다면 괜찮습니다. 몸이 튼튼 해지고 강해짐에 따라 시간, 저항 및 강도가 점차 증가합니다.
- 운동 할 때 쿠션이있는지지 운동화를 착용하십시오. 맨발로 운동하지 마십시오. 발에 상처를 입거나 다른 부상을 입을 경우 신경 손상으로 인해 눈치 채지 못할 수 있습니다.
- 증식 성 당뇨병 성 망막증이있는 경우, 머리가 몸 아래에있을 때 점프하거나 숨을 참거나 자세를 거꾸로하지 마십시오.
- 관절이 다 치지 않도록 운동하기 전에 항상 스트레칭을하십시오.
테이크 아웃
운동은 2 형 당뇨병 치료 계획의 중요한 부분입니다. 일주일에 150 분 이상 운동하면 체중 감량, 심장 건강 개선, 혈당 관리에 도움이됩니다.
집에서 운동하는 것은 비용이 적게 들고 운동이 더 편리합니다. 좋아하는 운동 루틴을 선택하면 계속해서 운동 할 수 있습니다.
권장
양성 귀 낭종 또는 종양
