6 맛있고 건강한 돌 과일

콘텐츠

• 1. 버찌
• 2. 복숭아
• 3. 자두
• 4. 살구
• 5. 열매
• 6. 망고
• 결론

절대적으로 맛있는 것 외에도 체리, 복숭아 및 자두에는 또 다른 공통점이 있습니다. 모두 돌 과일입니다.

석재 열매 또는 찌꺼기는 부드럽고 육즙이 많은 육체의 중앙에 구덩이 또는“돌”이있는 열매입니다.

영양가가 높고 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

6 개의 맛있고 건강한 석재 과일이 있습니다.

1. 버찌

체리는 달콤하고 복잡한 맛과 풍부한 색상으로 인해 가장 사랑받는 석재 과일 중 하나입니다.

맛있는 맛 외에도 체리는 비타민, 미네랄 및 강력한 식물 화합물을 제공합니다.

움푹 패인 신선한 체리 1 컵 (154 그램)은 다음을 제공합니다.

• 칼로리 : 97
• 탄수화물 : 25 그램
• 단백질: 2 그램
• 지방: 0 그램
• 섬유: 3 그램
• 비타민 C: 기준 일일 섭취량 (RDI)의 18 %
• 칼륨: RDI의 10 %

체리는 또한 구리, 마그네슘, 망간 및 비타민 B6 및 K의 좋은 공급원입니다. 또한 안토시아닌, 프로시아니딘, 플라 보놀 및 히드 록 시신 남산을 포함한 강력한 항산화 제가 들어 있습니다 (2).

이 산화 방지제는 신체에서 유리기라고 불리는 분자에 의한 손상으로부터 세포를 보호하고 특정 만성 질환의 위험을 증가시킬 수있는 염증 과정을 줄이는 것을 포함하여 많은 중요한 역할을합니다 (3).

18 명의 사람들을 대상으로 한 28 일간의 한 연구에 따르면 하루에 2 컵 (280g)의 체리를 먹은 사람들은 C- 반응성 단백질 (CRP), 인터루킨 18 (IL-18)을 포함하여 염증의 여러 지표에서 유의하게 감소했습니다. 및 엔도 텔린 -1 (4).

CRP와 같은 높은 수준의 염증성 마커를 갖는 것은 심장병, 신경 퇴행성 질환 및 제 2 형 당뇨병을 비롯한 특정 상태의 위험 증가와 관련이있다. 따라서 염증을 줄이는 것이 건강에 중요합니다 (5).

다른 연구에 따르면 체리를 먹으면 수면을 개선하고 혈당 수치를 조절하며 운동 후 근육통, 높은 콜레스테롤 수치, 혈압 및 관절염 관련 증상을 줄일 수 있습니다 (6).

체리는 매우 건강 할뿐만 아니라 다목적입니다. 그들은 달콤하고 풍미있는 다양한 요리법으로 신선하거나 요리 할 수 ​​있습니다.

요약 버찌는 인상적인 영양 프로파일을 제공하는 맛있는 유형의 석재 과일입니다. 그들은 또한 안토시아닌과 플라 보놀을 포함한 강력한 항염증제로 포장되어 있습니다.

2. 복숭아

복숭아는 기원전 6,000 년 전까지 역사상 전 세계에서 재배 된 맛있는 석재 과일입니다.

그들은 맛있는 맛뿐만 아니라 많은 건강상의 이점으로도 유명합니다.

이 스위트 스톤 과일은 칼로리는 적지 ​​만 영양소는 높습니다. 하나의 큰 (175 그램) 복숭아는 (8)을 제공합니다.

• 칼로리 : 68
• 탄수화물 : 17 그램
• 단백질: 2 그램
• 지방: 0 그램
• 섬유: 3 그램
• 비타민 C: RDI의 19 %
• 비타민 A : RDI의 11 %
• 칼륨: RDI의 10 %

복숭아에는 구리, 망간 및 비타민 B3 (니아신), E 및 K가 풍부합니다. 또한 베타 카로틴, 리코펜, 루테인, 크립토 잔틴 및 제아잔틴과 같은 카로티노이드가 함유되어 있습니다 (9).

카로티노이드는 복숭아에 풍부한 색을주는 식물 색소입니다. 항산화 및 항 염증 효과가 있으며 특정 암 및 안과 질환과 같은 상태로부터 보호 할 수 있습니다.

예를 들어, 연구에 따르면 카로티노이드가 풍부한 음식을 먹는 사람들은 시력을 손상시키는 안과 질환 인 연령 관련 황반 변성 (AMD) 발생 위험이 낮습니다 (10).

또한 복숭아와 같은 카로티노이드가 풍부한 음식은 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 전립선을 포함한 특정 암 (11, 12, 13)으로부터 보호 할 수 있습니다.

복숭아 껍질에는 과일보다 최대 27 배 더 많은 항산화 제가 함유되어 있으므로 건강상의 이점을 극대화하기 위해 껍질을 먹는 것이 중요합니다 (14).

요약 복숭아는 심장병, AMD, 당뇨병 및 특정 암에 대해 보호 할 수있는 식물성 안료 인 카로티노이드의 훌륭한 공급원입니다.

3. 자두

자두는 육즙이 많고 맛있는 석재로 크기는 작지만 인상적인 양분을 포장합니다.

두 개의 66 그램 매를 제공하면 다음과 같은 이점이 있습니다.

• 칼로리 : 60
• 탄수화물 : 16 그램
• 단백질: 1 그램
• 지방: 0 그램
• 섬유: 2 그램
• 비타민 C: RDI의 20 %
• 비타민 A : RDI의 10 %
• 비타민 K : RDI의 10 %

이러한 보석 톤 과일은 프로 안토시 아니 딘 및 캄 페롤과 같은 페놀 화합물을 포함한 항염증제 항산화 제가 풍부합니다 (16).

페놀 화합물은 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 세포를 보호하고 신경 퇴행성 질환 및 심장병과 같은 질병의 위험을 줄일 수 있습니다 (17).

말린 자두 인 자두는 신선한 자두에서 발견되는 농축 된 양의 영양소를 제공하며 많은 방법으로 건강에 유익합니다.

예를 들어, 연구 결과에 따르면 자두를 섭취하면 골밀도가 증가하고 변비가 완화되며 혈압이 저하 될 수 있습니다 (18, 19, 20).

신선한 자두는 혼자서 즐기거나 오트밀, 샐러드 및 요구르트와 같은 요리에 추가 할 수 있습니다. 자두는 아몬드 나 다른 견과류 및 씨앗과 짝을 이루어 섬유질이 풍부하고 단백질이 풍부한 스낵입니다.

요약 자두는 영양가가 높으며 신선하거나 말린 형태로 자두로 먹을 수 있습니다.

4. 살구

살구는 건강을 증진시키는 영양소와 식물성 화합물로 포장 된 작고 오렌지색 과일입니다.

얇게 썬 살구 1 컵 (165 그램)은 다음을 제공합니다.

• 칼로리 : 79
• 탄수화물 : 19 그램
• 단백질: 1 그램
• 지방: 0 그램
• 섬유: 3 그램
• 비타민 C: RDI의 27 %
• 비타민 A : RDI의 64 %
• 칼륨: RDI의 12 %

이 단 과일은 비타민 B와 비타민 E와 K가 풍부합니다.

신선하고 건조한 살구는 특히 베타 카로틴이 풍부합니다. 카로티노이드는 신체의 비타민 A로 전환됩니다. 그것은 강력한 건강 효과를 가지고 있으며, 살구는이 강력한 안료의 이점을 얻을 수있는 맛있는 방법입니다 (22).

동물 연구에 따르면 살구에서 고농도의 베타 카로틴 및 기타 강력한 식물 화합물은 자유 라디칼이라고 불리는 반응성 분자에 의해 유발되는 산화 적 손상으로부터 세포를 보호합니다 (23, 24).

또한 살구는 음식이 소화관을 통과하는 속도를 향상시켜 산성 역류와 같은 소화 문제를 완화 할 수 있습니다.

위식도 역류 병 (GERD) 환자 1,303 명을 대상으로 한 연구에 따르면 살구를 매일 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 소화가 개선되고 GERD 증상이 현저히 줄었습니다 (25).

살구는 그 자체로 맛 있거나 샐러드 나 구운 식품과 같은 풍미 롭고 달콤한 요리법에 첨가 될 수 있습니다.

요약 살구에는 영양소가 들어 있으며 산화 방지제를 제공하고 소화를 개선하여 건강에 도움이 될 수 있습니다.

5. 열매

열매 또는 열매는 독특한 풍미와 질감으로 인해 요구되는 석재 과일입니다.

이 돌 열매의 달콤하고 하얀 살은 분홍색의 먹을 수없는 피부로 보호되어 독특한 모양을줍니다.

신선한 라이치 1 컵 (190 그램)은 다음을 제공합니다.

• 칼로리 : 125
• 탄수화물 : 31 그램
• 단백질: 2 그램
• 지방: 1 그램
• 섬유: 3 그램
• 비타민 C: RDI의 226 %
• 엽산 : RDI의 7 %
• 비타민 B6 : RDI의 10 %

열매는 또한 다량의 리보플라빈 (B2), 인, 칼륨 및 구리를 함유합니다.

이 석재 열매는 특히 면역 체계, 피부 및 뼈에 중요한 영양소 인 비타민 C가 풍부합니다 (27).

또한 열매는 루틴, 에피카테킨, 클로로겐산, 카페 인산 및 갈산을 포함하여 페놀 성 화합물을 제공하며, 모두 강력한 항산화 특성을 가지고 있습니다 (28).

동물 연구에 따르면, 이들 화합물은 특히 간 손상과 관련된 염증 및 산화 스트레스를 현저히 감소시킵니다.

21 일 래트 연구에서 하루에 체중 1kg 당 91mg (kg 당 200mg)의 열매 추출물을 처리하면 간 염증, 세포 손상 및 자유 라디칼 생성이 현저히 감소하는 반면 글루타티온과 같은 항산화 수준이 증가합니다 (29) .

또 다른 연구에 따르면 8 주 동안 열매 추출물을 섭취 한 알코올성 간 질환이있는 쥐는 대조군과 비교하여 간 산화 스트레스가 현저하게 감소하고 간 세포 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다 (30).

열매 과일은 껍질을 벗기고 날 것으로 즐기거나 샐러드, 스무디 또는 오트밀에 첨가 할 수 있습니다.

요약 열매는 비타민 C와 페놀 계 산화 방지제가 풍부한 영양가있는 석재 열매입니다. 동물 연구에 따르면 간 건강에 특히 도움이 될 수 있습니다.

6. 망고

망고는 육즙과 달콤한 맛으로 전 세계에서 즐기는 밝은 색의 열대 석재 과일입니다. 많은 품종이 존재하며, 모두 영양가가 높습니다.

하나의 망고 (207 그램)는 다음을 제공합니다.

• 칼로리 : 173
• 탄수화물 : 31 그램
• 단백질: 1 그램
• 지방: 1 그램
• 섬유: 4 그램
• 비타민 C: RDI의 96 %
• 비타민 A : RDI의 32 %
• 비타민 E : RDI의 12 %

위에 나열된 영양소 외에도 망고는 B 비타민, 비타민 K, 마그네슘, 칼륨 및 구리의 좋은 공급원입니다.

이 기사의 다른 석재 열매와 마찬가지로 망고에는 안토시아닌, 카로티노이드 및 비타민 C와 E를 포함한 항산화 제가 들어 있습니다 (32).

껍질은 종종 버려지지만 망고 피부는 영양가가 높고 섬유질, 미네랄, 비타민 및 항산화 제, 예를 들어 엘라 그산, 켐 페롤 및 맨기 페린이 포함되어 있습니다 (32).

망고는 고 섬유질 과일이기 때문에 건강한 소화를 촉진하는 것으로 나타났습니다.

만성 변비 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 매일 약 2 컵 (300g)의 망고를 섭취하면 동일한 복용량의 섬유 보충제에 비해 대변 빈도와 일관성이 개선되고 장 염증 마커가 감소하는 것으로 나타났습니다 (33).

동물 연구에 따르면 망고를 먹으면 장 질환, 특정 암 및 대사 증후군을 예방할 수 있습니다. 그러나 이러한 잠재적 이점을 확인하려면 인간에 대한 연구가 필요합니다 (34, 35, 36, 37).

망고는 과일 샐러드와 스무디, 오트밀과 요구르트 꼭대기에서 신선하게 즐기거나 맛있는 살사로 만들 수 있습니다.

요약 망고에는 섬유, 산화 방지제, 비타민 및 미네랄이 들어 있습니다. 그들은 소화 건강을 개선하고 환상적인 신선하거나 샐러드, 스무디, 살사 또는 기타 다양한 요리의 일부로 맛볼 수 있습니다.

결론

버찌, 복숭아, 자두, 살구, 열매 및 망고는 모두 다양한 영양소를 제공하여 무수한 방법으로 건강에 도움을 줄 수있는 석재 열매입니다.

그들은 맛있을뿐만 아니라 매우 다목적이며 이동 중에 스낵으로 맛있고 달콤한 요리법에 대한 추가로 전체적으로 즐길 수 있습니다.

이 목록에있는 석재 열매 몇 개를 식단에 추가하여 전반적인 건강을 개선하고 단이를 만족 시키십시오.