딸기 101 : 영양 사실과 건강상의 이점
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딸기 (프라가 리아 아나 나사)는 18 세기 유럽에서 시작되었습니다.
북아메리카와 칠레에서 온 두 개의 야생 딸기 종의 하이브리드입니다.
딸기는 밝은 빨강, 수분이 많고 달콤합니다.
비타민 C와 망간의 훌륭한 공급원이며 적절한 양의 엽산 (비타민 B9)과 칼륨을 함유하고 있습니다.
딸기는 항산화 제와 식물 화합물이 풍부하여 심장 건강과 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다 (1, 2).
일반적으로 날것과 신선하게 섭취되는이 장과는 다양한 잼, 젤리 및 디저트에 사용될 수 있습니다.
이 기사는 딸기에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.
영양 사실
딸기는 주로 물 (91 %)과 탄수화물 (7.7 %)로 구성됩니다. 소량의 지방 (0.3 %)과 단백질 (0.7 %) 만 포함합니다.
생 딸기 (3)의 3.5 온스 (100g) 영양소는 다음과 같습니다.
- 칼로리 : 32
- 물: 91%
- 단백질: 0.7 그램
- 탄수화물 : 7.7 그램
- 설탕: 4.9 그램
- 섬유: 2 그램
- 지방: 0.3 그램
탄수화물
신선한 딸기는 물이 매우 많기 때문에 총 탄수화물 함량이 매우 낮아서 3.5 온스 (100 그램) 당 8 그램의 탄수화물보다 적습니다.
순 소화성 탄수화물 함량은 동일한 서빙 크기에서 6 그램 미만입니다.
이 장과의 탄수화물은 대부분 포도당, 과당, 자당과 같은 단순한 설탕에서 나왔지만 섬유질도 적당합니다.
딸기의 혈당 지수 (GI)는 40으로 비교적 낮습니다 (4).
즉, 딸기는 혈당 수치가 급상승해서는 안되며 당뇨병 환자에게는 안전하다고 간주됩니다.
섬유
섬유질은 딸기의 탄수화물 함량의 약 26 %를 차지합니다.
딸기의 3.5 온스 (100g) 1 회 분량은 수용성 및 불용성 섬유질 2 그램을 제공합니다.
식이 섬유는 장내의 친절한 박테리아를 먹이고 소화 건강을 향상시키는 데 중요합니다. 그들은 또한 체중 감량에 유용하며 많은 질병을 예방할 수 있습니다 (5, 6).
요약 딸기의 탄수화물은 주로 섬유질과 단당으로 구성됩니다. 그들은 상대적으로 낮은 GI를 가지고 있으며 혈당 수치에 큰 스파이크를 일으키지 않아야합니다.비타민과 미네랄
딸기에서 가장 풍부한 비타민과 미네랄은 다음과 같습니다.
- 비타민 C. 딸기는 면역과 피부 건강에 필요한 항산화 제인 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다 (7, 8).
- 망간. 통 곡물, 콩류, 과일 및 채소에서 다량으로 자주 발견되는이 미량 원소는 신체의 많은 과정에 중요합니다 (9).
- 엽산 (비타민 B9). B 비타민 중 하나 인 엽산은 정상적인 조직 성장과 세포 기능에 중요하며 임산부와 노인에게 기본적입니다 (10, 11, 12).
- 칼륨. 이 미네랄은 혈압 조절과 같은 많은 필수 신체 기능에 관여합니다 (13, 14).
딸기는 철, 구리, 마그네슘, 인 및 비타민 B6, K 및 E를 더 적게 제공합니다.
요약 딸기는 비타민 C, 망간, 엽산 (비타민 B9) 및 칼륨의 좋은 공급원입니다. 소량의 다른 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.
다른 식물성 화합물
딸기에는 항산화 제와 유익한 식물 화합물이 포함되어 있습니다.
- 펠라 고니 딘. 딸기의 주요 안토시아닌 인이 화합물은 밝은 붉은 색 (15)을 담당합니다.
- 엘라 그산. 딸기에서 다량으로 발견되는 엘라 그 산은 많은 건강상의 이점을 가질 수있는 폴리 페놀 항산화 제입니다 (16).
- 엘라 지 탄닌. 엘라 그 산과 관련하여 엘라 지 탄닌은 장에서 엘라 그산으로 변환됩니다 (16).
- 프로시아니딘. 이들은 딸기 살과 씨앗에서 흔히 발견되는 건강에 유익한 산화 방지제입니다 (17, 18, 19).
안토시아닌
딸기에는 25 가지 이상의 안토시아닌이 발견되었습니다. Pelargonidin이 가장 풍부합니다 (15, 20).
안토시아닌은 과일과 꽃의 밝은 색을 담당합니다.
그들은 일반적으로 과일의 피부에 집중되어 있지만 딸기와 같은 장과는 또한 육체에 안토시아닌을 함유하는 경향이 있습니다.
안토시아닌 함량은 일반적으로 과일이 익을수록 크게 증가하는 색상 강도에 비례합니다 (21, 22).
안토시아닌이 풍부한 음식은 특히 심장 건강에 관한 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (23, 24).
엘라 지 탄닌 및 엘라 그산
딸기는 다른 과일 (25, 26, 27)보다 2 ~ 11 배 높은 페놀 계 산화 방지제의 최고 공급원 중 지속적으로 평가됩니다.
엘라 지 탄닌과 엘라 그 산은 딸기에서 이러한 항산화 제의 대부분을 구성합니다 (28).
그들은 상당한 관심을 받았으며 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 여기에는 박테리아 퇴치 및 암 위험 감소가 포함됩니다 (29, 30, 31).
딸기의 주요 엘라 지 탄닌은 산 구인 H-6 (1)입니다.
요약 딸기에는 다량의 유익한 식물 화합물과 항산화 제, 예를 들어 펠라 고니 딘, 엘라 그산, 엘라 지 탄닌 및 프로시아니딘이 들어 있습니다.딸기의 건강상의 이점
딸기를 먹는 것은 많은 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다 (31, 32, 33).
딸기는 심장 건강을 개선하고 혈당 수치를 낮추며 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.
심장 건강
심장병은 전 세계적으로 가장 흔한 사망 원인입니다.
연구 결과에 따르면 베리 또는 베리 안토시아닌과 심장 건강이 개선되었습니다 (21, 34, 35, 36).
수천 명의 사람들을 대상으로 한 대규모 관측 연구에서는 베리 소비가 심장 관련 사망 위험을 낮추는 것으로 연결되어 있습니다 (37, 38, 39).
심장병에 대한 잘 알려진 위험 인자를 가진 중년의 한 연구에 따르면 베리는 HDL (좋은) 콜레스테롤, 혈압 및 혈소판 기능을 향상시킬 수 있습니다 (40).
딸기도 (21, 23, 41, 42, 43, 44) :
- 혈액 항산화 상태 개선
- 산화 스트레스 감소
- 염증을 줄이다
- 혈관 기능 개선
- 혈액 지질 프로파일을 개선하십시오
- LDL (나쁜) 콜레스테롤의 유해한 산화를 줄입니다
제 2 형 당뇨병 또는 대사 증후군에 대한 동결 건조 딸기 보충제의 효과는 주로 과체중 또는 비만인 사람에게 집중적으로 연구되었습니다.
보충 4 ~ 12 주 후, 참가자들은 LDL (나쁜) 콜레스테롤, 염증성 마커 및 산화 된 LDL 입자 (45, 46, 47, 48, 49)를 포함한 몇 가지 주요 위험 요소가 크게 감소했습니다.
혈당 조절
탄수화물이 소화되면 신체는이를 단순한 설탕으로 분해하여 혈류로 방출합니다.
신체는 인슐린 분비를 시작하여 세포가 혈류에서 설탕을 집어 연료 나 저장에 사용하도록 지시합니다.
혈당 조절과 고당 다이어트의 불균형은 비만의 위험 증가, 제 2 형 당뇨병 및 심장병과 관련이 있습니다 (50, 51, 52).
딸기는 딸기가없는 탄수화물이 많은 식사와 비교하여 탄수화물이 풍부한 식사 후 포도당 소화를 늦추고 포도당과 인슐린의 스파이크를 줄이는 것으로 보입니다 (53, 54, 55, 56).
따라서, 딸기는 대사 증후군 및 제 2 형 당뇨병을 예방하는데 특히 유용 할 수있다.
암 예방
암은 비정상 세포의 통제되지 않은 성장을 특징으로하는 질병입니다.
암 형성과 진행은 종종 산화 스트레스와 만성 염증과 관련이 있습니다 (57, 58).
여러 연구에 따르면 베리는 산화 스트레스와 염증과 싸우는 능력을 통해 여러 종류의 암을 예방할 수 있다고합니다 (59, 60, 61).
딸기는 구강암이있는 동물과 사람의 간암 세포에서 종양 형성을 억제하는 것으로 나타났습니다 (62, 63).
딸기의 보호 효과는 암 세포의 성장을 멈추는 것으로 나타난 엘라 그 산과 엘라 지 탄닌에 의해 유발 될 수 있습니다 (64, 65).
확실한 결론에 도달하기 전에 딸기가 암에 미치는 영향에 대한 이해를 높이려면 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
요약 딸기는 심장병과 암의 위험을 낮추고 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.부작용
딸기는 일반적으로 내약성이 뛰어나지 만 특히 어린 아이들의 알레르기는 상당히 흔합니다.
딸기에는 자작 나무 꽃가루 또는 사과에 민감한 사람들의 증상을 유발할 수있는 단백질이 포함되어 있습니다.
일반적인 증상으로는 입안의 가려움증이나 따끔 거림, 두드러기, 두통, 입술, 얼굴, 혀 또는 목의 붓기, 심한 경우 호흡 문제 등이 있습니다 (69).
알레르기 유발 단백질은 딸기의 안토시아닌과 관련이있는 것으로 생각됩니다. 무색의 하얀 딸기는 보통 알레르기가있는 사람들이 잘 견뎌냅니다 (70).
또한 딸기에는 갑상선 문제가있는 사람의 갑상선 기능을 방해 할 수있는 갑상선종이 포함되어 있습니다 (71).
요약 딸기 알레르기는 특히 어린이들에게 다소 흔합니다. 자작 나무 꽃가루 또는 사과에 민감한 개인은 딸기 섭취 후 증상을 경험할 수 있습니다.결론
딸기는 칼로리가 적고 맛있고 건강합니다.
그들은 많은 비타민, 미네랄 및 식물성 화합물의 좋은 원천이며 그중 일부는 강력한 건강상의 이점을 가지고 있습니다.
건강상의 이점에는 콜레스테롤 감소, 혈압, 염증 및 산화 스트레스가 포함됩니다.
또한,이 장과는 혈당과 인슐린 수치 모두에서 큰 스파이크를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
딸기는 건강한 식단에 탁월한 추가 기능입니다.
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