달리기를 심각하게 향상시킬 수 있는 무시하고 있는 근육

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• 광배는 달리기와 어떤 관련이 있습니까?
• 그렇다면 어떻게 광배근을 강화할 수 있을까요?
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물론 달리기에는 상당한 하체 근력이 필요하다는 것을 알고 있습니다. 앞으로 나아가기 위해서는 강력한 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리가 필요합니다. 당신은 또한 당신을 똑바로 유지하고 하반부에 가해지는 부하를 줄이는데 있어 당신의 복근이 하는 중요한 역할을 인식할 수 있을 것입니다.

그러나 보폭에 관해서는 한 번도 생각조차 하지 못한 근육이 있습니다. 우리는 상체의 가장 큰 근육인 광배근(광배근)에 대해 이야기하고 있습니다.

광배는 달리기와 어떤 관련이 있습니까?

달리기는 전신 운동이므로 큰 상체 근육도 관련됩니다. 광배근이 달리기 성과에 어떤 영향을 미치는지 이해하려면 달릴 때의 보행이나 움직임 패턴에 대해 생각해야 한다고 물리 치료사이자 수행 치료 전문가이자 React Physical Therapy의 설립자인 David Reavy는 말합니다. "왼쪽 다리가 앞으로 나아갈 때 오른쪽 팔이 앞으로 흔들리기 때문에 회전력이 생깁니다."라고 그는 설명합니다. "복부와 광배근이 이 동작에 도움이 됩니다."

광배근이 강할수록 이 비틀기 동작이 더 쉬워지고 보폭을 더 효율적으로 잡을 수 있습니다. 또한, 강한 광배근은 나머지 근육이 과도하게 작동하지 않도록 하는 데 도움이 됩니다. 번역: 너무 빨리 지치지 않고 더 오래 달릴 수 있습니다.

"당신을 힘들게 했던 것은 ~ 전에 파티에 더 많은 근육을 가져오기 때문에 빨리 피로하지 않을 것입니다."라고 Reavy는 말합니다. 그는 일단 근육 강화에 집중하면 광배근이 방정식의 일부가 되었다는 사실에 놀랄 것이라고 말합니다. (Psst: 장거리를 달릴 수 없다고 생각하는 모든 주자에게 보내는 공개 편지)

광배근을 증가시켜야 하는지 여부를 쉽게 알 수 있는 방법은 자세를 평가하는 것입니다. 다음은 달릴 때 찾아야 할 몇 가지 신호입니다. 앞으로 넘어지기 시작하거나 구부정하거나 머리가 앞쪽으로 향하고 견갑골이 귀 옆으로 올라옵니다. 당신에게 일어나고 있습니까? 그런 다음 광배근에 조금 더 주의를 기울일 때입니다.

그렇다면 어떻게 광배근을 강화할 수 있을까요?

여기에서 최고의 초보자용 광배근 운동과 스트레칭으로 시작할 수 있습니다. 그러나 무엇보다 먼저 주변 근육이 목표를 방해하지 않는지 확인해야 합니다. 예를 들어, 단단한 삼두근(팔 뒤쪽)이나 상부 승모근(어깨와 목이 만나는 위치)은 운동 중에 광배근이 활성화되는 것을 방해할 수 있습니다. 이것은 최선의 노력에 반하는 것입니다.

다른 근육을 풀어주는 방법은 다음과 같습니다.

• 삼두근 풀기: 옆으로 누워서 삼두근이 팽팽하게 느껴질 때마다 폼 롤러나 라크로스 볼을 삼두근 아래에 놓습니다. 팔꿈치를 구부렸다 펴고 각 지점에서 10~15회 반복합니다. 반대쪽도 반복합니다.
• 상부 트랩 해제: 라크로스 볼을 잡고 긴장을 느끼는 모든 곳에 트랩에 놓습니다. 그런 다음 구부린 자세로 서 있을 수 있는 벽의 모서리를 찾아 공을 함정에 밀어 넣으십시오. 그런 다음 머리를 공에서 멀어지게 움직이고 트랩이 풀릴 때 앞뒤로 20~30회 반복합니다.

이제 몸이 느슨해지고 유연해졌으므로 Reavy의 다음 세 가지 저항 밴드 운동으로 광배근을 강화할 준비가 되었습니다.

• 양손으로 저항 밴드를 머리 위로 잡고 손바닥은 앞을 향하고 팔은 Y자 모양으로 잡습니다. 견갑골을 끌어당겨 등을 아래로 당기고 밴드를 머리 뒤로 잡아 T자 모양으로 치면서 밴드를 떼어냅니다. 팔을 다시 Y자 방향으로 들어 올리고 15회 반복합니다.
• 저항 밴드를 등 뒤로 잡고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 견갑골을 뒤로 당겨서 등 아래로 당기고, 팔을 어깨 높이까지 들어올리면서 밴드를 분리하여 T를 칩니다. 등을 낮추고 15회를 반복합니다.
• 손바닥이 뒤쪽을 향하게 하여 저항 밴드를 앞쪽으로 잡습니다. 어깨를 아래로 유지하면서 밴드를 머리 위로, 뒤로 끝까지 당겨 반원을 형성하면서 밴드를 떼어냅니다. 뒤에서 T를 친 다음, 밴드를 머리 위로 뒤로 당기고 앞에서 아래로 내리고 10회 반복합니다.

또 다른 훌륭하고 쉬운 랫트 운동은 좀비 슬라이드라고 Reavy는 말합니다. 가슴 아래에 수건을 대고 얼굴이 아래로 향하도록 매끄러운 자세로 눕습니다. 팔을 머리 위로 Y자 모양으로 뻗고 시선과 머리를 아래로 유지합니다. 광배근을 사용하여 몸을 앞으로 당겨 가슴이 거의 손과 팔꿈치 사이에 오도록 하세요. 랫 풀다운과 비슷하지만 바닥에 누워 있습니다. 단순히 어깨를 으쓱하고 견갑골을 아래로 또는 뒤로 당기지 않도록 주의하십시오. 팔뚝과 팔꿈치를 지면에 가깝게 유지합니다. 그런 다음 몸을 뒤로 밀고 15회 반복합니다.

거기에서, 당신은 당신의 광배를 강화하기 위한 두 가지 훌륭한 운동인 턱걸이와 풀업으로 넘어갈 수 있습니다.

이 모든 러닝 퍼포먼스 강연으로 광배근을 단련할 수 없다면 다음과 같은 이점이 있습니다. 기본적으로 코어를 지지하고 척추를 쌓고 웅크리고 있을 때 광배근에 힘을 주는 액티브 앉기 책상이나 식탁에 앉아 있으면 등 근육이 강화될 뿐만 아니라 자세도 개선됩니다.

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