스트레스 해소에 도움이되는 18 가지 훌륭한 음식

콘텐츠

• 1. 말차 가루
• 2. 근대
• 3. 고구마
• 4. 김치
• 5. 아티 초크
• 6. 내장 육
• 7. 계란
• 8. 조개류
• 9. 아세로라 체리 파우더
• 10. 기름진 생선
• 11. 파슬리
• 12. 마늘
• 마늘 껍질을 벗기는 방법
• 13. 타 히니
• 14. 해바라기 씨
• 15. 브로콜리
• 16. 병아리 콩
• 17. 카모마일 차
• 18. 블루 베리
• 결론

스트레스를받는다면 안도감을 찾는 것은 자연스러운 일입니다.

때때로 스트레스를 피하는 것은 어렵지만 만성 스트레스는 신체적, 정서적 건강에 심각한 피해를 줄 수 있습니다. 실제로 심장병 및 우울증과 같은 상태의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (,,,).

흥미롭게도 특정 음식과 음료에는 스트레스 해소 효과가있을 수 있습니다.

다음은 식단에 추가 할 18 가지 스트레스 해소 식품 및 음료입니다.

1. 말차 가루

이 생생한 녹차 분말은 강력한 스트레스 해소 특성을 지닌 비 단백질 아미노산 인 L- 테아닌이 풍부하기 때문에 건강 애호가들에게 인기가 있습니다.

말차는 그늘에서 자란 녹차 잎으로 만들어지기 때문에 다른 유형의 녹차보다이 아미노산의 더 나은 공급원입니다. 이 과정은 L- 테아닌 ()을 포함한 특정 화합물의 함량을 증가시킵니다.

인간과 동물 연구에서 말차는 L- 테아닌 함량이 충분히 높고 카페인이 낮 으면 스트레스를 줄일 수 있음을 보여줍니다 ().

예를 들어, 15 일 간의 연구에서 36 명이 매일 4.5g의 말차 가루가 들어있는 쿠키를 먹었습니다. 그들은 위약 그룹에 비해 스트레스 마커 타액 알파-아밀라제의 활성이 현저히 감소했습니다 ().

2. 근대

근대는 스트레스 해소 영양소가 가득한 잎이 많은 녹색 채소입니다.

익힌 근대 1 컵 (175g)에는 마그네슘 권장 섭취량의 36 %가 포함되어있어 신체의 스트레스 반응 (,)에 중요한 역할을합니다.

이 미네랄의 낮은 수준은 불안 및 공황 발작과 같은 상태와 관련이 있습니다. 또한 만성 스트레스는 신체의 마그네슘 저장량을 고갈시켜 스트레스를받을 때이 미네랄을 특히 중요하게 만듭니다 ().

3. 고구마

고구마와 같이 영양이 풍부한 탄수화물 공급원을 통째로 섭취하면 스트레스 호르몬 인 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

코티솔 수치는 엄격하게 규제되지만 만성 스트레스는 코르티솔 기능 장애를 유발하여 염증, 통증 및 기타 부작용을 일으킬 수 있습니다 ().

과체중 또는 비만 여성을 대상으로 한 8 주간의 연구에 따르면 영양이 풍부한 탄수화물이 풍부한 식단을 섭취 한 사람들은 정제 탄수화물이 높은 표준 미국식 식단을 따르는 사람들보다 타액 코티솔 수치가 현저히 낮았습니다 ().

고구마는 훌륭한 탄수화물 선택을하는 전체 식품입니다. 비타민 C와 칼륨 ()과 같이 스트레스 반응에 중요한 영양소로 가득 차 있습니다.

4. 김치

김치는 일반적으로 무의 일종 인 배추와 무로 만드는 발효 야채 요리입니다. 김치와 같은 발효 식품은 프로바이오틱스라고하는 유익한 박테리아로 가득 차 있으며 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 풍부합니다 ().

연구에 따르면 발효 식품은 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 710 명의 젊은 성인을 대상으로 한 연구에서 발효 식품을 섭취 한 사람들은 사회 불안 증상을 더 자주 경험했습니다 ().

다른 많은 연구에 따르면 프로 바이오 틱 보충제와 김치와 같은 프로 바이오 틱이 풍부한 식품은 정신 건강에 유익한 영향을 미칩니다. 이것은 기분에 직접적인 영향을 미치는 장내 박테리아와의 상호 작용 때문일 수 있습니다 ().

5. 아티 초크

아티 초크는 엄청나게 농축 된 섬유질 공급원이며 특히 장에있는 친근한 박테리아를 먹이는 섬유질의 일종 인 프리 바이오 틱스가 풍부합니다.

동물 연구에 따르면 아티 초크에 농축 된 프 락토 올리고당 (FOS)과 같은 프리 바이오 틱스가 스트레스 수준을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

또한 한 리뷰에 따르면 하루에 5g 이상의 프리 바이오 틱스를 먹은 사람들은 불안과 우울증 증상이 개선되었을뿐만 아니라 고품질의 프리 바이오 틱이 풍부한 식단이 스트레스 위험을 줄일 수 있다는 것을 보여주었습니다 ().

아티 초크는 또한 칼륨, 마그네슘, 비타민 C와 K가 풍부하며, 모두 건강한 스트레스 반응에 필수적입니다 (,).

6. 내장 육

소와 닭과 같은 동물의 심장, 간, 신장을 포함하는 내장 육은 스트레스 조절에 필수적인 비타민 B, 특히 B12, B6, 리보플라빈 및 엽산의 훌륭한 공급원입니다.

예를 들어, 비타민 B는 기분을 조절하는 데 도움이되는 도파민 및 세로토닌과 같은 신경 전달 물질의 생성에 필요합니다 (,).

비타민 B를 보충하거나 내장 육과 같은 음식을 섭취하면 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 성인을 대상으로 한 18 건의 연구를 검토 한 결과 비타민 B 보충제가 스트레스 수준을 낮추고 기분에 크게 도움이되는 것으로 나타났습니다 ().

쇠고기 간 1 조각 (85g)은 비타민 B6 및 엽산의 일일 가치 (DV)의 50 % 이상, 리보플라빈의 경우 DV의 200 % 이상, 비타민 B12의 경우 DV의 2,000 % 이상을 전달합니다 ().

7. 계란

계란은 인상적인 영양 성분으로 인해 자연의 종합 비타민이라고도합니다. 전란에는 건강한 스트레스 반응에 필요한 비타민, 미네랄, 아미노산 및 항산화 제가 들어 있습니다.

전란에는 특히 몇 가지 음식에서 다량으로 발견되는 영양소 인 콜린이 풍부합니다. 콜린은 뇌 건강에 중요한 역할을하며 스트레스로부터 보호 할 수 있습니다 ().

동물 연구에 따르면 콜린 보충제는 스트레스 반응을 돕고 기분을 향상시킬 수 있습니다 ().

8. 조개류

홍합, 조개, 굴을 포함하는 조개류는 기분을 좋게하는 잠재적 인 특성에 대해 연구 된 타우린과 같은 아미노산이 풍부합니다 ().

타우린과 기타 아미노산은 스트레스 반응을 조절하는 데 필수적인 도파민과 같은 신경 전달 물질을 생성하는 데 필요합니다. 사실, 연구에 따르면 타우린은 항 우울 효과가있을 수 있습니다 ().

조개류에는 또한 비타민 B12, 아연, 구리, 망간 및 셀레늄이 풍부하여 기분을 좋게하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2,089 명의 일본인 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 아연, 구리 및 망간 섭취가 적을 때 우울증 및 불안 증상이 나타납니다 ().

9. 아세로라 체리 파우더

아세로라 체리는 비타민 C의 가장 농축 된 공급원 중 하나입니다. 오렌지와 레몬과 같은 감귤류 과일보다 비타민 C가 50-100 % 더 많습니다 ().

비타민 C는 스트레스 반응에 관여합니다. 또한 비타민 C 수치가 높으면 기분이 좋아지고 우울증과 분노가 낮아집니다. 또한이 비타민이 풍부한 음식을 섭취하면 전반적인 기분이 좋아질 수 있습니다 (,,).

신선하게 즐길 수 있지만 아세로라 체리는 부패하기 쉽습니다. 따라서 음식과 음료에 추가 할 수있는 분말 형태로 판매되는 경우가 가장 많습니다.

10. 기름진 생선

고등어, 청어, 연어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에는 스트레스 수준을 낮추고 기분을 개선하는 데 도움이되는 것으로 밝혀진 영양소 인 오메가 -3 지방과 비타민 D가 엄청나게 풍부합니다.

오메가 -3는 뇌 건강과 기분에 필수적 일뿐만 아니라 신체가 스트레스를 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사실, 낮은 오메가 -3 섭취는 서구 인구의 불안과 우울증 증가와 관련이 있습니다 (,,).

비타민 D는 또한 정신 건강과 스트레스 조절에 중요한 역할을합니다. 낮은 수치는 불안과 우울증의 위험 증가와 관련이 있습니다 (,).

11. 파슬리

파슬리는 항산화 물질로 가득 찬 영양가있는 허브로, 자유 라디칼이라고하는 불안정한 분자를 중화시키고 산화 스트레스로부터 보호하는 화합물입니다.

산화 스트레스는 우울증 및 불안과 같은 정신 건강 장애를 포함한 많은 질병과 관련이 있습니다. 연구에 따르면 항산화 물질이 풍부한 식단은 스트레스와 불안을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

항산화 제는 또한 만성 스트레스가있는 사람들에게 높은 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

파슬리는 특히 카로티노이드, 플라보노이드 및 휘발성 오일이 풍부하며, 모두 강력한 항산화 특성을 가지고 있습니다.

12. 마늘

마늘은 글루타티온 수치를 높이는 데 도움이되는 황 화합물이 풍부합니다. 이 항산화 제는 스트레스에 대한 신체의 첫 번째 방어선의 일부입니다.

또한 동물 연구에 따르면 마늘은 스트레스와 싸우고 불안과 우울증 증상을 줄이는 데 도움이됩니다. 그러나 더 많은 인간 연구가 필요합니다 (, 42).

마늘 껍질을 벗기는 방법

13. 타 히니

타 히니는 아미노산 L- 트립토판의 훌륭한 공급 원인 참깨로 만든 풍부한 스프레드입니다.

L- 트립토판은 기분 조절 신경 전달 물질 인 도파민과 세로토닌의 전구체입니다. 트립토판이 많은 식단을 따르는 것은 기분을 좋게하고 우울증과 불안의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

25 명의 젊은 성인을 대상으로 한 4 일간의 연구에서 높은 트립토판 식단은이 아미노산이 낮은 식단에 비해 기분이 좋아지고 불안감이 감소하며 우울증 증상이 감소했습니다 ().

14. 해바라기 씨

해바라기 씨는 비타민 E의 풍부한 공급원입니다.이 지용성 비타민은 강력한 항산화 제 역할을하며 정신 건강에 필수적입니다.

이 영양소의 낮은 섭취는 기분 변화와 우울증과 관련이 있습니다 ().

해바라기 씨는 마그네슘, 망간, 셀레늄, 아연, 비타민 B, 구리 등 스트레스를 줄이는 다른 영양소도 풍부합니다.

15. 브로콜리

브로콜리와 같은 십자화과 야채는 건강상의 이점으로 유명합니다. 십자화과 채소가 풍부한 식단은 특정 암, 심장병 및 우울증과 같은 정신 건강 장애의 위험을 낮출 수 있습니다 (,,).

브로콜리와 같은 십자화과 야채는 마그네슘, 비타민 C 및 엽산을 포함한 일부 영양소가 우울증 증상과 싸우는 것으로 입증 된 가장 농축 된 식품 공급원 중 일부입니다 ().

브로콜리는 또한 신경 보호 특성을 가지고 있으며 진정 및 항 우울 효과를 제공 할 수있는 황 화합물 인 설포라판이 풍부합니다 (,,).

또한 조리 된 브로콜리 1 컵 (184g)은 비타민 B6에 대한 DV의 20 % 이상을 포장하며, 그 섭취량이 많을수록 여성의 불안과 우울증 위험이 낮아집니다 (,).

16. 병아리 콩

병아리 콩에는 마그네슘, 칼륨, B 비타민, 아연, 셀레늄, 망간 및 구리를 포함한 스트레스 해소 비타민과 미네랄이 가득합니다.

이 맛있는 콩류에는 L- 트립토판이 풍부하여 신체가 기분 조절 신경 전달 물질을 생성하는 데 필요합니다.

연구에 따르면 병아리 콩과 같은 식물성 단백질이 풍부한 식단은 뇌 건강을 증진하고 정신 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

9,000 명이 넘는 사람들을 대상으로 한 연구에서 콩과 식물과 같은 식물성 식품이 풍부한 지중해 식 식단을 따르는 사람들은 가공 식품이 풍부한 전형적인 서양식 식단을 따르는 사람들보다 기분이 좋고 스트레스가 적었습니다 ().

17. 카모마일 차

카모마일은 천연 스트레스 감소 제로 고대부터 사용되어 온 약초입니다. 차와 추출물은 편안한 수면을 촉진하고 불안과 우울증의 증상을 줄이는 것으로 나타났습니다 (,).

45 명의 불안한 사람들을 대상으로 한 8 주간의 연구에 따르면 카모마일 추출물 1.5g을 섭취하면 타액의 코티솔 수치가 감소하고 불안 증상이 개선되는 것으로 나타났습니다 ().

18. 블루 베리

블루 베리는 기분 개선 (,)을 비롯한 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

이 열매는 강력한 항 염증 및 신경 보호 효과가있는 플라보노이드 항산화 제가 풍부합니다. 스트레스 관련 염증을 줄이고 스트레스 관련 세포 손상으로부터 보호 할 수 있습니다 ().

또한 연구에 따르면 블루 베리와 같은 플라보노이드가 풍부한 음식을 섭취하면 우울증을 예방하고 기분을 좋게 할 수 있습니다 (,).

결론

많은 음식에는 스트레스를 줄이는 데 도움이되는 영양소가 포함되어 있습니다.

말차 가루, 기름진 생선, 김치, 마늘, 카모마일 차, 브로콜리가 도움이 될 수 있습니다.

이러한 음식과 음료를 식단에 포함시켜 자연스럽게 스트레스 해소를 촉진하십시오.