슈퍼세트란 무엇이며 어떻게 운동에 넣을 수 있습니까?

콘텐츠

• 슈퍼세트란?
• 다양한 유형의 슈퍼세트 운동
• 피트니스 루틴에서 슈퍼세트 운동을 사용하는 방법
• PR을 높이고 싶으신가요? 활성화 기반 화합물 세트를 사용해 보십시오.
• 특정 근육을 목표로 하고 싶으신가요? 피로를 풀기 위한 운동을 해보세요.
• 이러한 슈퍼세트 운동 실수를 피하십시오
• 1. 코어를 죽이지 마십시오.
• 2. 하지마스매시당신의 척추.
• 3. 허리 운동을 두 번째로 하지 마세요.
• 검토 대상

자칭 체육관 쥐가 아니더라도 체육관에서 자신의 물건을 아는 것에는 어떤 매력이 있습니다. 예, 런닝머신에서 조깅하고 덤벨을 던지고 #doyoursquats를 할 수 있지만 자신의 운동을 설계하고 정확히 아는 것에는 힘을 실어주는 무언가가 있습니다. 왜 모든 운동을 하고 있습니다.

서킷 스타일의 운동 수업을 듣거나 개인 트레이닝 세션을 해본 적이 있다면(또는 Shape.com에서 근력 트레이닝 콘텐츠를 훑어본 적이 있다면) "수퍼셋"이라는 단어를 일상적인 운동의 일부로 보았을 것입니다. 근력 운동 루틴. 그러나 슈퍼세트 운동만큼 일반적이지만 그 운동이 무엇인지에 대해서는 여전히 많은 혼란이 있습니다. ~이다 그리고 그것들을 올바르게 하는 방법.

슈퍼세트란?

그 핵심에는 슈퍼세트 운동은 간단합니다. 중간에 쉬지 않고 두 가지 다른 운동을 번갈아 하는 것입니다. 예를 들어, 이두박근 컬 세트와 삼두근 딥 세트를 번갈아 가며 모든 세트를 완료할 때까지 합니다.

그러나 운동을 선택할 때 상황이 약간 복잡해집니다. "가장 큰 오해 중 하나는 두 가지 운동을 함께 하고 담배를 피우면 지치고 땀이 나는 것이라고 생각하는 것입니다."라고 물리 치료사이자 근력 및 컨디셔닝 전문가인 John Rusin은 말합니다. "사실은 그렇지 않습니다. 지능적으로 설계된 슈퍼세트 운동으로 목표를 염두에 둘 수 있습니다."

그것들을 올바르게 결합하면 성능을 높이고 근육과 지구력을 높이고 지방을 태우고 운동 시간을 반으로 줄일 수 있습니다. 연구에 따르면 슈퍼세트 운동은 땀을 흘리는 동안과 후에 전통적인 저항 운동보다 더 많은 칼로리를 소모한다고 합니다. 근력 및 컨디셔닝 연구 저널. 그러나 그것들을 잘못 결합하면 통증, 통증 및 부상을 입거나 비효율적인 운동을 남길 수 있습니다. (그리고 우리는 단지 아픈 것에 대해 이야기하는 것이 아닙니다.)

다양한 유형의 슈퍼세트 운동

당신의 기본적인 체육관 관중들에게는 이것을 "수퍼셋"의 넓은 용어로 부르는 것이 일을 할 것입니다. 하지만 만약 당신이 진짜 무슨 말을 하는지 알고 싶고(그리고 웨이트 룸에 있는 모든 사람들에게 깊은 인상을 남기고), 다양한 유형의 슈퍼세트 운동과 이러한 운동이 더 많은 근력 향상을 달성하는 데 어떻게 도움이 되는지 배우고 싶습니다.

초구체적인 정의로 가면 참 슈퍼세트(길항제 슈퍼세트) 반대되는 근육 그룹을 대상으로 하는 두 가지 운동을 할 때입니다. 생각해보세요: 이두근 컬과 삼두근 확장. 이것을 운동에 추가하는 주요 이점은 세트 사이에 근육이 더 빨리 회복된다는 것입니다. "한 근육 그룹이 수축되면 반대쪽 기능이 이완되어 운동 사이에 휴식이나 휴식 시간의 필요성이 줄어듭니다."라고 뉴욕 맨해튼 운동 회사의 헤드 트레이너인 Edem Tsakpoe가 말합니다.

그럼 거기 복합 세트(작용제 슈퍼세트) 두 운동 모두 동일한 근육 그룹에서 작동합니다. 생각해보세요: 푸시업과 덤벨 벤치 프레스. 이 아기들은 한 영역을 목표로 삼아 불타오르게 할 것입니다. Tsakpoe는 "특정 근육 그룹에 집중할 뿐만 아니라 운동에 강도와 볼륨을 추가하는 데 특히 유용하며 가장 까다로운 유형의 슈퍼세트입니다."라고 말합니다. 일부 트레이너는 이러한 슈퍼세트 운동을 전혀 하지 말아야 한다고 주장합니다. 단지 복합 세트입니다.

그리고 거기에 관련 없는 상위 집합, 두 가지 운동이 완전히 다른 근육 그룹을 사용하는 곳입니다. 생각하기: 런지와 이두박근 컬. Tsakpoe는 "이 유형의 슈퍼세트의 가장 큰 장점은 한 운동에서 다른 운동으로 넘어갈 때 근력의 손실이 없다는 것입니다."라고 말합니다. 극도의 피로감을 느끼지 않고 두 가지 모두의 고품질 담당자를 망치질할 수 있습니다.

피트니스 루틴에서 슈퍼세트 운동을 사용하는 방법

운동 의제에 슈퍼세트 운동을 추가하는 주요 장점은 체육관에서 보내는 시간과 관련하여 가장 큰 효과를 볼 수 있다는 것입니다. Tsakpoe는 "프로그램을 실행하는 데 걸리는 시간을 줄이면서 운동의 강도를 높입니다."라고 말합니다. 이는 더 효과적입니다. 그러나 그 외에도 수퍼 세트를 사용하여 훈련을 진지하게 강화하거나 특정 목표에 집중하는 방법이 있습니다. 여기, Rusin의 슈퍼세트 운동 아이디어가 있습니다.

PR을 높이고 싶으신가요? 활성화 기반 화합물 세트를 사용해 보십시오.

아이디어는 큰 리프트 전에 일련의 폭발적인 운동으로 특정 관련 근육을 활성화한다는 것입니다. 스쿼트 성능을 향상시키려고 한다고 가정해 보겠습니다. 먼저 다리를 사용하여 폭발적인 움직임을 1~3회 반복합니다(예: 스쿼트 점프). 그런 다음 무거운 스쿼트로 이를 슈퍼셋팅합니다. 왜요? "폭발적인 움직임으로 인해 중추 신경계가 너무 높아졌기 때문에 무거운 리프트를 할 때 더 폭발적일 것입니다."라고 Rusin은 말합니다. "인공적으로 초과 수행하는 방법입니다." (추신: 무거운 것을 드는 것을 두려워하지 말아야 하는 이유가 여기에 있습니다.)

특정 근육을 목표로 하고 싶으신가요? 피로를 풀기 위한 운동을 해보세요.

아이디어는 다른 근육이 두 번째 운동에서 더 많은 일을 하도록 하기 위해 첫 번째 운동으로 한 근육 그룹을 지치게 한다는 것입니다. 마음껏 쪼그리고 앉았지만 원하는 전리품 이득을 보지 못했다고 가정해 봅시다. 대퇴사두근을 피로하게 만드는 운동으로 스쿼트를 슈퍼셋팅하여 스쿼트를 하는 동안 햄스트링과 둔부가 더 많은 부하를 받도록 할 수 있습니다. (또는 이 노 스쿼트, 노런지 전리품 운동으로 그 근육을 구체적으로 목표로 삼으십시오.)

이러한 슈퍼세트 운동 실수를 피하십시오

1. 코어를 죽이지 마십시오.

핵심 작업으로 무엇이든 슈퍼셋팅하는 것은 안전한 내기처럼 보입니다. 맞습니까? 잘못된! 코어는 안정을 유지하는 것이므로 다른 복잡한 운동을 하기 전에 코어를 지치게 하는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 이것은 기둥(어깨, 엉덩이, 코어가 하나로 통합됨)을 통해 많은 안정성을 요구하는 큰 움직임의 경우 특히 그렇습니다. 그 사이에 코어 운동을 하면 척추의 자세 안정 장치가 실제로 피로해질 것이라고 Rusin은 말합니다. "안전을 유지하기 위해 안정성이 필요한 것을 지치게 하고 싶지는 않습니다."라고 그는 말합니다. (관련: 코어 강도가 *So* 중요한 이유)

2. 하지마스매시당신의 척추.

중력은 문자 그대로 하루 중 매초 몸에 작용합니다. 그러나 특정 운동(특히 체중을 추가할 때)을 하면 자연스럽게 척추가 압박됩니다. 두 가지 초압축 운동(가중 스쿼트 또는 런지 등)을 함께 슈퍼세트하면 문제가 시작될 수 있습니다. "압박이 본질적으로 나쁜 것은 아니지만 지속적으로 압박, 압박, 압박을 가하면 장기적으로 문제가 되거나 척추 안정 장치의 피로가 가중될 것입니다."라고 Rusin은 말합니다. 의미: 허리 통증 및/또는 부상. 고맙지 만 사양 할게.

대신, 감압 운동으로 압축 운동(예: 케틀벨 가블렛 스쿼트 또는 바벨 런지)을 상위 세트로 설정하십시오. 팔은 제자리에 고정되어 있지만 발은 자유롭게 움직일 수 있습니다. 생각해보세요: 딥스, 풀업, 둔근 다리 또는 매달려 있는 모든 것. (훌륭한 선택: 매우 효과적인 것으로 입증된 일종의 서스펜션 훈련입니다.)

3. 허리 운동을 두 번째로 하지 마세요.

Rusin은 몸의 뒤쪽을 따라 흐르는 근육을 후방 사슬이라고 하며 이 근육이 가장 먼저 훈련하고 싶은 근육이라고 말합니다. "그 뒤에 있는 근거는 후방 사슬이 일반적으로 근육을 안정화한다는 것입니다."라고 그는 말합니다. "따라서 이러한 근육을 먼저 훈련함으로써 이후의 움직임에 대해 더 많은 활성화와 안정성을 얻을 수 있습니다." 따라서 덤벨 벤치 프레스와 케틀벨 로우를 슈퍼셋팅하려면 먼저 로우를 수행하십시오. 그것은 어깨 주위의 모든 안정화 근육을 활성화하고 안정성을 높이고 언론의 성능을 향상시킬 것이라고 Rusin은 말합니다. 사실, 후방 사슬 움직임의 우선 순위를 정하면 더 많은 반복을 위해 더 많이 들어올릴 수 있을 뿐만 아니라 운동을 더 쉽게 느낄 수 있습니다. 에 발표된 연구에 따르면 대퇴사두근 운동 전에 햄스트링 운동을 수행하면 운동을 역순으로 수행할 때보다 더 많은 총 훈련량을 수행하게 되었습니다. 국제 일반 의학 저널.

그러나 주요 결론은 슈퍼세트 운동을 안전하고 스마트하게 유지하는 것입니다. 결국, 운동 디자인은 완전히 개인주의적이고 목표 지향적입니다. 그러나 효과적인 운동을 기록하고 싶다면 이 규칙을 준수하면 괜찮을 것이라고 Rusin은 말합니다.

"기본을 마스터하고 수퍼 및 컴파운드 세트를 최대한 활용하는 것, 이는 올바른 방향으로 나아가는 큰 단계입니다."라고 그는 말합니다.

당신은 무엇을 기다리고 있습니까? 나가서 당신의 슈퍼세트 지식을 가진 몇몇 사람들을 교육시키십시오. (예, 우리는 당신에게 웨이트 룸 속물에 대한 핑계를 댔습니다.)

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