채식주의자가 운동을 망칠 수 있는 놀라운 방법

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• 단백질 보충제 비축하기
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당신이 고기를 먹지 않고 운동을 하고 있을 때, 당신은 당신이 충분한 단백질을 섭취하고 있지 않다고 설득하려는 사람들의 공세에 익숙해져 있습니다. 사실, 당신은 아마도 일일 계산을 통제할 수 있을 것입니다(두유! 퀴노아!). 그러나 운동 과학자들은 채식주의자, 특히 완전 채식주의자에게 다른 질문을 시작하도록 촉구하고 있습니다. 친절한 단백질?

"식물성 단백질은 필수 아미노산이 매우 적으며 동물성 또는 유제품 기반 단백질이 없으면 채식주의자와 완전 채식주의자가 양질의 영양소를 공급받기가 더 어렵습니다." University of Tampa의 성능 및 스포츠 영양 연구실.

대부분의 신체가 생성하는 21개의 중요한 아미노산은 단백질의 구성 요소입니다. 그리고 근육 형성 효과를 일으키는 단백질 합성을 자극하려면 아미노산 수준이 특정 임계값에 도달해야 합니다. 충분히 높은 수준과 다양한 종류의 아미노산이 모두 없으면 근육 형성 잠재력이 억제된다고 윌슨은 설명합니다.

이것이 채식주의자와 완전 채식주의자에게 가장 중요한 이유는 무엇입니까? 신체가 생산할 수 없는 9가지 필수 아미노산의 가장 풍부한 공급원은 붉은 고기, 닭고기, 계란 및 유제품과 같은 동물성 단백질입니다. 이 9개 중 3개는 BCAA(분지쇄 아미노산)이며 특히 운동 회복에 중요합니다. 운동 후 쉐이크가 문제를 해결할 수 있습니다. 식물성 식품을 섭취하는 사람들이 9가지 화합물이 모두 포함된 유청 및 대두와 같은 고품질 단백질 분말을 섭취하면 걱정할 필요가 없다고 Wilson은 말합니다. (GNC Live Well에서 맛과 유형을 찾으려면 유청 단백질을 구입하십시오.) 음식 알레르기와 식단 제한으로 인해 유청과 대두가 선택 사항이 아닐 수도 있는 합병증이 발생합니다.

당신은 또한 식물성 식단으로 운명을 정하지 않았습니다. 특정 식물성 단백질은 "완전"합니다. 즉, 단일 식품에 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다. 이들 중 가장 얻을 수 있는 것은 퀴노아, 대마씨, 치아씨드 및 대두입니다.

그러나 불완전 단백질은 좀 더 복잡합니다. "대부분의 식물성 단백질에는 모든 필수 아미노산이 포함되어 있지 않고 특정 아미노산만 포함되어 있으며 식품에 따라 그 종류가 다릅니다"라고 디렉터인 Brad Schoenfeld 박사는 말합니다. 뉴욕시립대학교 휴먼 퍼포먼스 랩 박사. "모든 필수 아미노산을 완전히 채우려면 하루 종일 식물 단백질을 전략적으로 결합해야 합니다."

예를 들어 콩은 아미노산 라이신이 적지만 라이신이 풍부한 쌀과 함께 먹으면 두 가지 음식이 완전한 단백질 공급원이 됩니다. 다른 에이스 조합에는 후머스와 피타, 땅콩 버터와 통밀 빵, 두부와 쌀이 포함되며, 모두 함께 짝을 이룰 때 9가지 필수 아미노산을 모두 제공합니다. 그리고 당신은 같은 식사에서 두 가지를 모두 먹을 필요가 없습니다. 당신의 몸에는 아미노산이 저장되어 있으므로 아침에는 콩을, 점심에는 쌀을 먹을 수 있다고 Schoenfeld는 덧붙입니다.

그렇다면 식물성 식단에서 충분한 아미노산을 얻는 것이 가능합니까? 예, Schoenfeld는 말합니다. 그러나 하루에 완전한 단백질을 한 끼 섭취하는 것으로는 비축량을 유지하기에 충분하지 않습니다. 즉, 섭취하는 단백질을 적극적으로 모니터링하지 않고 단백질의 화학적 구성을 의식하지 않는 한 적절하고 포괄적인 아미노산 풀을 유지하는 것은 특히 활동적이고 근육량이 많은 경우 따라잡기가 어려울 수 있습니다. 아미노산 수요, 그는 덧붙였다.

단백질 보충제 비축하기

당신이 완전 채식주의자이고, 콩이 없고, 유제품이 아니거나 식물성 단백질 공급원과의 짝이 느슨하다면 몇 주 동안 하루에 한 번 아미노산 보충제를 시도하는 것을 고려하십시오(추가 아미노산을 섭취해도 해가 거의 없으며, 연구원은 확신합니다).

Schoenfeld와 Wilson은 대부분의 연구자와 함께 보충제가 근육이 분해되는 것을 방지하는 데 도움이 된다는 데 동의합니다. 2010년 일본 연구에 따르면 운동 전에 BCAA 보충제를 섭취한 여성은 다음 시간과 며칠 동안 체육관 후 근육통에서 더 빨리 회복되었습니다. 2011년 브라질 연구에 따르면 BCAA 300밀리그램은 참가자의 혈류에 있는 산소량을 증가시켜 철저한 운동 후 피로를 덜 느끼게 하는 것으로 나타났습니다.

식단에 아미노산 보충제를 추가하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

운동 후 보충: 대부분의 연구는 참가자가 운동 후 아미노산을 추가할 때 최상의 결과를 보여줍니다. 윌슨은 수분을 보충하는 데 가장 중요한 시간이 일출 때 땀을 흘리는 때라고 말합니다.단식 상태에서 달리거나 운동을 하면 단백질과 아미노산이 보충될 때까지 몸은 아무 것도 회복하지 않으려고 합니다.

류신 찾기: 미 육군 환경 의학 연구소(U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine)의 연구원들은 참가자들이 60분 동안 자전거를 타는 동안 류신이 풍부한 필수 아미노산 보충제(기본 제품 대비)를 섭취했을 때 근육 단백질 합성이 33% 증가했다는 사실을 발견했습니다. MusclePharm의 Amino 1은 아미노산의 균형이 훌륭하며 트레일 기간 동안 더 작은 크기로 제공됩니다(15인분에 18달러, musclepharm.com).

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