고구마의 혈당 지수는 무엇입니까?
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고구마는 풍미, 다목적 성 및 잠재적 인 건강상의 이점으로 인해 즐기는 인기있는 음식입니다.
특히 요리 방법은 신체가 소화하고 흡수하는 방식에 큰 영향을 미칩니다.
특정 기술은 혈당 수치에 최소한의 영향을 미칠 수 있지만 다른 기술은 혈당을 급격히 높이고 충돌을 일으킬 수 있습니다.
이 기사에서는 고구마의 혈당 지수가 조리 방법에 따라 어떻게 다른지 보여줍니다.
혈당 지수는 무엇입니까?
혈당 지수 (GI)는 특정 식품이 혈당 수치를 얼마나 증가시키는 지 측정합니다.
0-100 점으로 음식에 점수를 매기고 낮음, 중간 또는 높음 ()으로 등급을 매 깁니다.
다음은 세 가지 GI 값에 대한 점수 범위입니다.
- 낮은: 55 이하
- 매질: 56–69
- 높은: 70 이상
단순 탄수화물이나 설탕이 첨가 된 음식은 혈류에서 더 빨리 분해되고 GI가 더 높은 경향이 있습니다.
한편, 단백질, 지방 또는 섬유질이 많은 음식은 혈당 수치에 영향을 미치지 않으며 일반적으로 GI가 낮습니다.
식품 입자 크기, 가공 기술 및 조리 방법을 비롯한 여러 다른 요인도 GI 값에 영향을 미칠 수 있습니다 ().
요약혈당 지수 (GI)는 특정 식품이 혈당 수치에 미치는 영향을 측정합니다. 식품은 다양한 요인에 따라 낮은, 중간 또는 높은 GI 값을 가질 수 있습니다.
고구마의 혈당 지수
음식이 조리되는 방식은 최종 제품의 혈당 지수에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 이것은 특히 고구마에 해당됩니다.
삶은 것
끓는 것은 고구마의 화학 구조를 변화시켜 전분이 체내의 효소 (,,)에 의해 더 쉽게 소화되도록하여 혈당 수치의 급등을 방지하는 것으로 생각됩니다.
끓이면 소화에 저항하고 혈당 수치에 영향을주지 않는 섬유질의 일종 인 저항성 전분을 더 많이 보유하는 것으로 여겨집니다 (,).
삶은 고구마는 GI 값이 낮거나 중간 정도이며 끓는 시간이 길수록 GI가 낮아집니다.
예를 들어 고구마를 30 분간 끓이면 GI가 약 46으로 낮지 만 8 분만 끓이면 중간 GI가 61 (7, 8)입니다.
구운 것
로스팅 및 베이킹 과정은 저항성 전분을 파괴하여 볶거나 구운 고구마에 훨씬 더 높은 혈당 지수를 제공합니다 ().
껍질을 벗기고 구운 고구마는 GI가 82로 높은 것으로 분류됩니다 (9).
유사한 GI 값을 가진 다른 식품으로는 떡과 즉석 귀리 죽 (10, 11, 12)이 있습니다.
구운 것
구운 고구마는 다른 어떤 형태보다 혈당 지수가 훨씬 높습니다.
실제로 껍질을 벗기고 45 분간 구운 고구마는 GI가 94로 높은 GI 식품입니다 (13).
이것은 흰 쌀, 바게트, 즉석 으깬 감자 (14, 15, 16)를 포함한 다른 높은 GI 식품과 동등합니다.
볶은 것
구운 또는 구운 버전과 비교하여 튀긴 고구마는 지방이 존재하기 때문에 혈당 지수가 약간 낮습니다. 이는 지방이 위 배출을 지연시키고 혈류에서 당의 흡수를 늦출 수 있기 때문입니다 ().
그래도 튀겨지면 GI가 상대적으로 높습니다.
GI 값은 다를 수 있지만 껍질을 벗기고 식물성 기름으로 튀긴 고구마는 일반적으로 약 76의 GI를 갖습니다 (17).
이것은 케이크, 도넛, 젤리 빈 및 와플과 동등합니다 (18, 19, 20).
요약고구마의 GI는 조리 방법에 따라 다릅니다. 끓이는 동안 GI 값은 낮거나 중간 정도이지만 로스팅, 베이킹, 튀김은 모두 높은 GI 값을 제공합니다.
결론
고구마는 조리 및 준비 방법에 따라 혈당 지수가 낮거나 중간 또는 높을 수 있습니다.
삶은 고구마는 튀기거나 구운 것 또는 구운 버전과 같은 다른 품종보다 혈당 수치에 훨씬 적은 영향을 미칩니다. 더 긴 끓는 시간은 GI를 더 감소시킵니다.
더 나은 혈당 조절을 지원하려면 건강한 요리 방법을 선택하고 적당히 고구마를 즐기는 것이 가장 좋습니다.
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