고구마 101 : 영양 성분 및 건강상의 이점

콘텐츠

• 영양 사실
• 탄수화물
• 녹말
• 섬유
• 단백질
• 비타민과 미네랄
• 다른 식물성 화합물
• 고구마 대 일반 감자
• 고구마의 건강상의 이점
• 비타민 A 결핍 예방
• 혈당 조절 개선
• 산화 손상 및 암 위험 감소
• 잠재적 단점
• 결론

고구마 (이포 모아 바타 타스)은 지하 결절입니다.

베타 카로틴이라는 산화 방지제가 풍부하여 특히 어린이 (1, 2, 3, 4)에서 비타민 A의 혈중 농도를 높이는 데 매우 효과적입니다.

고구마는 영양가가 높고 섬유질이 많으며 충전량이 많으며 맛있습니다. 끓여서 구워 먹을 수 있습니다.

고구마는 일반적으로 주황색이지만 흰색, 빨간색, 분홍색, 보라색, 노란색 및 자주색과 같은 다른 색상에서도 발견됩니다.

북미의 일부 지역에서는 고구마를 얌이라고합니다. 그러나 참마는 다른 종이 기 때문에 이것은 잘못된 이름입니다.

고구마는 일반 감자와 만 관련이 있습니다.

이 기사는 고구마에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.

영양 사실

생 고구마 3.5 온스 (100 그램)에 대한 영양 사실은 (5)입니다.

• 칼로리 : 86
• 물: 77%
• 단백질: 1.6 그램
• 탄수화물 : 20.1 그램
• 설탕: 4.2 그램
• 섬유: 3 그램
• 지방: 0.1 그램

탄수화물

중간 크기의 고구마 (피부가없는 삶은)에는 27 그램의 탄수화물이 들어 있습니다. 주요 성분은 전분으로, 탄수화물 함량의 53 %를 구성합니다.

포도당, 과당, 자당 및 말토오스와 같은 단당은 탄수화물 함량의 32 %를 구성합니다 (2).

고구마는 중간에서 높은 혈당 지수 (GI)를 가지며 44-96입니다. GI는 식사 후 혈당 수치가 얼마나 빨리 상승 하는지를 측정 한 것입니다 (6).

고구마의 GI가 비교적 높기 때문에 한 번의 식사로 많은 양을 섭취하면 제 2 형 당뇨병 환자에게는 부적합 할 수 있습니다. 특히 비등은 베이킹, 튀김 또는 로스팅보다 낮은 GI 값과 관련이있는 것으로 보입니다 (7).

녹말

전분은 종종 소화 정도에 따라 세 가지 범주로 나뉩니다. 고구마의 전분 비율은 다음과 같습니다 (8, 9, 10, 11).

• 빠르게 소화 된 전분 (80 %). 이 전분은 빠르게 분해되어 흡수되어 GI 값이 증가합니다.
• 천천히 소화 된 전분 (9 %). 이 유형은 더 천천히 분해되어 혈당 수치가 약간 증가합니다.
• 저항성 전분 (11 %). 이것은 소화를 피하고 섬유질처럼 작용하여 친숙한 장내 세균을 공급합니다. 요리 후 고구마를 식히면 저항성 전분의 양이 약간 증가 할 수 있습니다.

섬유

조리 된 고구마는 섬유질이 상대적으로 높으며 중간 크기의 고구마는 3.8 그램입니다.

섬유질은 펙틴 형태의 가용성 (15-23 %)과 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스 및 리그닌 (12, 13, 14) 형태의 불용성 (77-85 %)입니다.

펙틴과 같은 수용성 섬유질은 설탕과 전분의 소화 속도를 늦춤으로써 충만도를 높이고 음식 섭취를 줄이며 혈당 스파이크를 줄일 수 있습니다 (15, 16).

불용성 섬유소의 높은 섭취는 당뇨병 위험 감소 및 장 건강 개선과 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (17, 18, 19, 20, 21).

단백질

중간 크기의 고구마에는 2 그램의 단백질이 들어있어 단백질 공급원이 부족합니다.

고구마에는 총 단백질 함량의 80 % 이상을 차지하는 독특한 단백질 인 포라 민이 포함되어 있습니다 (14).

식물에 물리적 손상이 가해질 때마다 치유를 촉진하기 위해 포라 민이 생산됩니다. 최근 연구에 따르면 항산화 특성이있을 수 있습니다 (22).

단백질이 상대적으로 낮음에도 불구하고 고구마는 많은 개발 도상국에서이 다량 영양소의 중요한 원천입니다 (14, 23).

요약 고구마는 주로 탄수화물로 구성됩니다. 탄수화물의 대부분은 전분에서 나오고 섬유질이 뒤 따릅니다. 이 뿌리 채소는 단백질이 비교적 적지 만 많은 개발 도상국에서 여전히 중요한 단백질 공급원입니다.

비타민과 미네랄

고구마는 베타 카로틴, 비타민 C 및 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 이 야채에서 가장 풍부한 비타민과 미네랄은 (24, 25, 26, 27, 28)입니다.

• 프로 비타민 A. 고구마에는 베타 카로틴이 풍부하여 신체가 비타민 A로 전환 할 수 있습니다.이 야채를 3.5 온스 (100g) 만 섭취하면이 비타민의 일일 권장량을 얻을 수 있습니다.
• 비타민 C. 이 항산화 제는 감기의 지속 시간을 줄이고 피부 건강을 개선 할 수 있습니다.
• 칼륨. 혈압 조절에 중요한이 미네랄은 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다.
• 망간. 이 미량 미네랄은 성장, 발달 및 신진 대사에 중요합니다.
• 비타민 B6. 이 비타민은 음식을 에너지로 전환시키는 데 중요한 역할을합니다.
• 비타민 B5. 판토텐산으로도 알려진이 비타민은 거의 모든 음식에서 어느 정도 발견됩니다.
• 비타민 E. 이 강력한 지용성 항산화 제는 산화 손상으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약 고구마는 베타 카로틴, 비타민 C 및 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 또한 다른 많은 비타민과 미네랄의 적절한 공급원입니다.

다른 식물성 화합물

다른 전체 식물성 식품과 마찬가지로 고구마에는 건강에 영향을 줄 수있는 여러 가지 식물성 화합물이 포함되어 있습니다. 여기에는 (12, 31, 32)가 포함됩니다.

• 베타 카로틴. 몸이 비타민 A로 전환되는 항산화 카로티노이드. 식사에 지방을 첨가하면이 화합물의 흡수가 증가 할 수 있습니다.
• 클로로겐산. 이 화합물은 고구마에서 가장 풍부한 폴리 페놀 항산화 제입니다.
• 안토시아닌. 자주색 고구마에는 강력한 항산화 특성을 가진 안토시아닌이 풍부합니다.

특히, 고구마의 항산화 활성은 살의 색 강도에 따라 증가합니다. 자주색, 진한 주황색 및 빨간 고구마와 같은 짙은 색조의 품종이 가장 높습니다 (1, 29, 30).

요리 후 고구마에서는 비타민 C와 일부 항산화 제의 흡수가 증가하는 반면 다른 식물성 화합물은 약간 감소 할 수 있습니다 (33, 34, 35, 36).

요약 고구마에는 베타 카로틴, 클로로겐산 및 안토시아닌과 같은 많은 식물 화합물이 풍부합니다.

고구마 대 일반 감자

많은 사람들이 고구마가 더 건강한 선택이라고 믿고 고구마 대신 일반 감자를 대체합니다.

두 종에는 비슷한 양의 물, 탄수화물, 지방 및 단백질이 포함되어 있습니다 (5).

특히 고구마는 때로는 GI가 낮고 설탕과 섬유질이 더 많이 함유되어 있습니다.

둘 다 비타민 C와 칼륨의 좋은 공급원이지만 고구마는 또한 신체가 비타민 A로 변형 될 수있는 우수한 양의 베타 카로틴을 제공합니다.

규칙적인 감자는 더 많이 채워질 수 있지만 글리코 알칼로이드를 많이 함유 할 수 있습니다.

섬유질과 비타민 함량으로 인해 고구마는 종종 두 가지 중에서 더 건강한 선택으로 간주됩니다.

요약 고구마는 일반 감자보다 건강에 좋습니다. 그들은 더 낮은 GI, 더 많은 섬유질 및 많은 양의 베타 카로틴을 가지고 있습니다.

고구마의 건강상의 이점

고구마는 여러 가지 이점과 관련이 있습니다 (39).

비타민 A 결핍 예방

비타민 A가 신체에서 중요한 역할을하기 때문에이 필수 영양소의 결핍은 많은 개발 도상국의 주요 공중 보건 문제입니다 (40).

결핍은 눈에 일시적 및 영구적 손상을 유발할 수 있으며 실명을 초래할 수도 있습니다. 또한 면역 기능을 억제하고 특히 어린이와 임산부 및 수유부 여성의 사망률을 높일 수 있습니다 (14, 40).

고구마는 신체가 비타민 A로 전환 할 수있는 고 흡수성 베타 카로틴의 훌륭한 공급원입니다.

고구마의 황색 또는 주황색의 강도는 베타 카로틴 함량과 직접 관련이 있습니다 (41).

오렌지 고구마는 다른 베타 카로틴 소스보다 비타민 A의 혈중 농도를 증가시키는 것으로 나타났습니다.

이로 인해 개발 도상국의 고구마 섭취는 비타민 A 결핍에 대한 훌륭한 전략이됩니다.

혈당 조절 개선

혈당 수준의 불균형과 인슐린 분비는 2 형 당뇨병의 주요 특징입니다.

하얀 피부와 살을 가진 고구마의 일종 인 Caiapo는 제 2 형 당뇨병 환자의 증상을 개선 할 수 있습니다.

이 고구마는 공복 혈당과 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 감소시킬뿐만 아니라 인슐린 감수성을 증가시킬 수 있습니다 (43, 44, 45).

그러나 현재 데이터는 제 2 형 당뇨병 치료에 고구마의 사용을 정당화하지는 않습니다. 더 많은 인간 연구가 필요하다 (46).

산화 손상 및 암 위험 감소

세포에 대한 산화 적 손상은 종종 암의 위험 증가와 관련이 있으며, 이는 세포가 통제 불가능하게 분열 할 때 발생합니다.

카로티노이드와 같은 항산화 제가 풍부한식이는 위, 신장 및 유방암 위험이 낮습니다 (47, 48, 49, 50).

연구에 따르면 고구마의 강력한 산화 방지제는 암 위험을 줄일 수 있습니다. 자주색 감자는 항산화 활성이 가장 높습니다 (14, 51).

요약 고구마는 혈당 조절 개선 및 산화 손상 감소를 포함하여 다양한 이점을 가질 수 있습니다.

잠재적 단점

고구마는 대부분의 사람들에게 잘 견딥니다.

그러나 옥살산 염이라는 물질이 상당히 높은 것으로 간주되어 신장 결석의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (52).

신장 결석에 걸리기 쉬운 사람들은 고구마 섭취를 제한 할 수 있습니다.

요약 고구마는 안전하다고 여겨지지만 옥살산 함량으로 인해 신장 결석 형성 위험이 높아질 수 있습니다.

결론

고구마는 베타 카로틴의 훌륭한 공급원이며 다른 많은 비타민, 미네랄 및 식물 화합물 인 지하 괴경입니다.

이 뿌리 채소는 개선 된 혈당 조절 및 비타민 A 수준과 같은 몇 가지 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.

전반적으로 고구마는 영양가가 있고 저렴하며 식단에 쉽게 포함시킬 수 있습니다.