임신 중 꼬리뼈 통증에 대한 5 가지 스트레칭

콘텐츠

• 개요
• 1. 고양이 소
• 2. 서 고양이 고양이
• 3. 아래쪽을 향한 개
• 4. 다리
• 5. 어린이 포즈
• 테이크 아웃

개요

Tailbone pain은 임산부가 경험하는 가장 흔한 통증 중 하나입니다.

일반적으로 릴렉 신과 다른 호르몬은 책임이 있습니다. 골반저의 이완과 스트레칭을 일으켜 미골을 움직입니다.

미골은 척추의 맨 아래에있는 관절입니다. 자궁 바로 뒤에 있습니다.

성장하는 아기가 호르몬, 호르몬 및 변비와 같은 다른 문제를 강요하면 통증을 유발할 수 있습니다. 종종 임신 중 허리 통증과 고관절 통증이 실제로는 꼬리뼈 통증입니다.

치료법은 없지만 통증 완화에 도움이되는 몇 가지 방법이 있습니다. 통증이 심하거나 거의 변하지 않고 며칠 이상 지속되거나 악화되면 의사를 만나십시오.

이 스트레칭 루틴을 편안하게 수행하려면 요가 매트가 필요합니다.

1. 고양이 소

이 스트레칭은 허리와 골반을 부드럽게 강화시킵니다. 또한 척추 이동성을 증가시키고 꼬리뼈에 압력을가합니다.

근육은 일했다 : 이 골반 기울기는 팔, 복부 및 등 근육을 사용하여 척추를 움직입니다.

1. 발을 평평하게 펴고 발끝으로 발끝으로 시작하십시오. 어깨는 손목 바로 위, 엉덩이는 무릎 바로 위를 유지하십시오.
2. 숨을들이 쉬면서 배를 떨어 뜨리고 등 아치를 놔두고 어깨를 아래로 구르십시오. 이것은 암소입니다.
3. 숨을 내쉴 때 손을 누르고 등을 둥글게합니다. 이것은 고양이입니다.
4. 숨을 내쉬고 계속 내 쉰다. 10 번 반복하십시오.

2. 서 고양이 고양이

이것은 기본적으로 위의 스트레치이지만 서 있습니다. 이렇게하면 척추가 다르게 움직이고 스트레치 자체에서 약간의 이동성이 제공됩니다. 이것은 실제로 몸에 필요한 것을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.

필요한 장비 : 튼튼한 벽

근육은 일했다 : Cat-Cow와 동일한 근육과 둔부 및 다리 근육

1. 벽에서 약 2 피트 떨어진 곳에서 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리십시오.
2. 어깨 높이로 벽에 손을 대고 벽 아래로 손을 걷기 시작하면 발을 뒤로 걷습니다. 몸과 함께“L”을 만들고 싶습니다. 조금 더 높은 상태를 유지하는 것이 좋으면 안정감을 느끼는 한 계속 머무르는 것이 좋습니다.
3. 흡입 할 때 배를 내립니다. 암소와 같이 등 아치를 보자.
4. 숨을 내쉴 때 벽을 누르고 등을 둥글게 만듭니다.
5. 번갈아 가며 등을 10 번 둥글게합니다.

3. 아래쪽을 향한 개

이 자세는 허리, 다리 등을 스트레칭하고 강화하고 척추를 길게하는 데 도움이됩니다.

근육은 일했다 : 발 근육, 삼두근, 쿼드, 위도

1. 매트의 발로 시작하여 발가락을 아래로 밀어 넣으십시오. 손으로 밀면서 엉덩이를 흡입하고 부드럽게 들어 올리십시오.
2. 내쉬다. 더 편안하다고 느끼면 손이나 발을 조금 걷을 수 있습니다. 편안한 자세로 손가락 10 개를 고르게 밀어 넣으십시오.
3. 원할 경우 발을 여기에서 페달로 밟거나 발 뒤꿈치를 땅쪽으로 내립니다.
4. 어깨를 관절에 꽂고 등을 넓히고 척추를 펴십시오. 등을 굽히지 않도록 여기에주의를 기울이십시오.

참고 : 이것은 반전 포즈입니다. 의사와 상담하지 않고 임신 전에 요가 연습을하지 않는 한, 3 분기 후 (33 주 후) 늦게 피하십시오.

4. 다리

이것은 엉덩이 flexers에 대한 부드러운 스트레칭입니다. 또한 허리, 복부 및 둔부를 강화시킵니다. 이것은 엉덩이와 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

근육은 일했다 : 대둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근, 직근 복부, 고관절 굴근

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이 너비만큼 넓게 눕습니다. 더 편하다면 발이 조금 더 멀어 질 수 있습니다. 몸과 팔을 똑바로 유지하십시오.
2. 숨을들이 쉬면서 허리가 바닥에 부드럽게 닿을 때까지 골반을 말리십시오.
3. 엉덩이를 가슴 높이 이상으로하여 몇 가지 카운트를하십시오.
4. 숨을 내쉴 때 척추를 한 번에 하나씩 척추에 부드럽게 굴립니다.
5. 다음 리프트를 준비하면서 긴장을 풀 때 척추가 중립인지 확인하십시오 (요추의 자연스러운 곡선을 기준으로 허리가 약간지면에서 떨어짐).
6. 10 번 반복하십시오.

5. 어린이 포즈

이 자세는 허리와 엉덩이 스트레칭이 훌륭합니다. 허리와 골반을 포함하여 척추의 모든 부분에서 통증을 완화시킵니다.

필요한 장비 : 복부를지지하는 베개 (선택 사항)

근육은 일했다 : 둔부, 고관절 회 전자, 햄스트링, 척추 신근

1. 엉덩이 아래에서 무릎을 꿇고 매트의 네 발로 시작하십시오. 큰 발가락이 닿아 야합니다. 이렇게하면 배가 무릎 사이로 미끄러 져 들어가고 엉덩이에 무리가 가지 않게됩니다.
2. 숨을들이 쉬고 척추가 길게 자라는 느낌.
3. 숨을 내쉴 때 엉덩이를 발 뒤꿈치로 내립니다. 턱을 가슴에 대십시오.
4. 이마를 바닥에 놓고 팔을 뻗은 상태로 유지하십시오. 담요를 접어 머리 위에 올려 놓을 수도 있습니다.
5. 이것을 적어도 5 번 심호흡까지 유지하십시오.

참고 : 발가락을 만지면 무릎에 압박이 가해 지거나 배꼽에 충분한 공간이없는 경우 발가락을 넓힐 수 있습니다. 무릎 사이에 세로로 놓인 베개는 복부를지지합니다.

테이크 아웃

임신 중 꼬리뼈 통증을 치료할 수는 없지만 치료할 수있는 방법이 많이 있습니다. 하루에 한 번 스트레칭을하면 정말 도움이됩니다.

심각하거나 일관된 통증이 있으면 의사를 만나십시오.