특정 신체 부위에 지방 손실을 목표로 할 수 있습니까?

콘텐츠

• 스팟 감소 란?
• 일부 사람들이 특정 지역에서 지방을 줄이고 싶어하는 이유
• 스팟 감소가 가능합니까?
• 지방 손실이 작동하는 방법
• 대부분의 연구에서 스팟 감소가 불분명했습니다.
• 스팟 지방 감소와 타깃 토닝의 차이점
• 지방 및 톤 문제 영역을 줄이는 방법
• 체지방을 감량 할 때 다이어트가 핵심입니다
• 결론

거의 모든 사람들이 신체의 특정 부분을 바꾸고 싶어합니다.

허리, 허벅지, 엉덩이 및 팔은 사람들이 과도한 체지방을 저장하는 경향이있는 일반적인 영역입니다.

식이 요법과 운동을 통해 변화를 이루려면 시간과 노력이 필요하므로 빠른 해결을 원하는 사람들은 더 빠른 해결책을 찾아야합니다.

"반점 감소"라고도하는 표적 지방 손실은 많은 사람들이 신체의 특정 부위를 얇게 만들려고 할 때 사용하는 운동 유형입니다.

그러나이 방법을 둘러싼 많은 논란이 있습니다.

이 기사에서는 스팟 감소의 과학에 대해 자세히 살펴 봅니다.

스팟 감소 란?

반점 감소 이론은 한동안 건강 및 피트니스 세계에서 홍보되었습니다. 그러나이를 뒷받침 할 증거는 많지 않습니다.

반점 감소는 특정 신체 부위의 지방을 태우기위한 일종의 목표 운동입니다.

반점 감소의 예는 팔 뒤쪽의 과도한 지방을 제거하기 위해 삼두근 운동입니다.

특정 신체 부위를 목표로하는이 이론은 인기가있어 많은 사람들이 몸 전체를 운동하는 대신 문제가있는 부분에만 집중하도록합니다.

이 방법을 사용하여 지방을 태우는 것은 특히 과거에 체중 감량에 어려움을 겪거나 다른 방법을 사용하여 원하는 결과를 얻지 못한 사람들에게 매력적일 수 있습니다.

일부 사람들이 특정 지역에서 지방을 줄이고 싶어하는 이유

사람들이 건강을 개선하고 심장병 및 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 것을 포함하여 사람들이 체중 감량을 원하는 수많은 이유가 있습니다 (,).

어떤 사람들은 과체중을 비례 적으로 운반하는 경향이있는 반면 다른 사람들은 엉덩이, 허벅지 또는 배와 같은 특정 부위에서 체중을 유지합니다.

성별, 나이, 유전학 및 생활 방식은 모두 체중 증가와 체지방의 완고한 부분 축적에 중요한 역할을합니다.

예를 들어, 여성은 남성보다 체지방 비율이 높으며 특히 가임기 동안 허벅지와 엉덩이에 과도한 지방을 저장하는 경향이 있습니다.

그러나 폐경기와 폐경기 동안 호르몬 변화로 인해 체중이 복부로 이동할 수 있습니다 ().

반면에 남성은 평생 동안 중간 부분에 파운드를 더 많이 넣을 가능성이 높습니다 ().

체중 증가는 매우 실망 스러울 수 있으며 많은 사람들이 다이어트를하거나 활동 수준을 높이는 것보다 더 쉬운 대안을 찾게 만듭니다.

반점 감소는 문제가있는 부위의 지방을 빠르게 줄이는 방법으로 추진됩니다.

이 방법은 문제 영역에서 근육을 작동시키는 것이 특정 부위의 지방을 태우는 가장 좋은 방법이라는 믿음에 호소합니다.

하지만 체지방 감소는 그런 식으로 작동하지 않으며이 주장을 뒷받침 할 과학적 증거는 거의 없습니다.

요약 스팟 감소는 표적 운동을 통해 특정 지역의 지방 저장을 줄이는 방법으로 홍보됩니다.

스팟 감소가 가능합니까?

신체의 특정 부위에서 지방 감소를 목표로하는 것이 이상적 일지라도, 반점 감소 이론은 과학적 연구에 의해 효과적인 것으로 입증되지 않았습니다.

지방 손실이 작동하는 방법

반점 감소가 효과가없는 이유를 이해하려면 신체가 어떻게 지방을 연소하는지 이해하는 것이 중요합니다.

세포의 지방은 몸이 에너지로 사용할 수있는 저장된 지방 인 트리글리 세라이드의 형태로 발견됩니다.

에너지로 태워지기 전에 중성 지방은 혈류로 들어갈 수있는 유리 지방산과 글리세롤이라고하는 작은 부분으로 분해되어야합니다.

운동 중에 연료로 사용되는 유리 지방산과 글리세롤은 특히 운동중인 부위가 아닌 신체의 어느 곳에서나 나올 수 있습니다.

대부분의 연구에서 스팟 감소가 불분명했습니다.

신체가 지방을 연소하는 방식과 관련이없는 것 외에도 많은 연구에서 반점 감소가 효과가없는 것으로 나타났습니다.

예를 들어, 6 주 동안 복부를 겨냥한 운동 만 마친 24 명을 대상으로 한 한 연구에서는 뱃살이 감소하지 않은 것으로 나타났습니다 ().

40 명의 과체중 및 비만 여성을 12 주 동안 추적 한 또 다른 연구에 따르면 복부의 저항 훈련이식이 요법 단독에 비해 뱃살 감소에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다 ().

상체 저항 훈련의 효과에 초점을 맞춘 연구에서도 비슷한 결과가 나왔습니다. 이 12 주 동안의이 연구에는 주로 사용하지 않는 팔만 사용하는 훈련 프로그램을 이수한 104 명의 참가자가 포함되었습니다.

연구자들은 약간의 지방 손실이 발생했지만 팔이 운동하는 것이 아니라 전신에 일반화되었음을 발견했습니다 (7).

여러 다른 연구에서 비슷한 결과가 나왔는데, 반점 감소는 신체의 특정 부위에서 지방을 태우는 데 효과적이지 않다는 결론을 내 렸습니다 (, 9,).

그러나 소수의 연구에서 상충되는 결과가 나타났습니다.

10 명을 대상으로 한 한 연구에서는 근육 수축에 가까운 부위에서 지방 손실이 더 높다는 사실을 발견했습니다 ().

16 명의 여성을 포함한 또 다른 최근 연구에 따르면 국소 저항 훈련에 이어 30 분 동안 자전거를 타면 신체의 특정 부위에서 지방 손실이 증가한 것으로 나타났습니다 ().

이 연구 결과는 추가 연구가 필요하지만 둘 다 측정 기술과 소수의 참가자를 포함하여 결과가 상충되는 잠재적 인 이유가있었습니다.

이러한 특이한 연구에도 불구하고 대부분의 과학적 증거는 신체 부위 만 운동하여 특정 부위의 지방을 잃는 것이 불가능하다는 것을 보여줍니다.

요약 대부분의 과학적 증거는 반점 감소가 효과적이지 않으며 지방 손실이 운동하는 신체 부위가 아닌 전신에 일반화되는 경향이 있음을 보여줍니다.

스팟 지방 감소와 타깃 토닝의 차이점

스팟 지방 감소는 특정 신체 부위의 지방 연소에 효과가 없을 가능성이 높지만, 기저 근육을 조율하여 문제가있는 부위를 타깃팅하면 유익한 결과를 얻을 수 있습니다.

신체가 지방을 잃는 곳을 반드시 선택할 수는 없지만 더 단정하고 정의 된 곳을 선택할 수 있습니다.

즉, 지방을 태우기 위해 목표 토닝 운동과 유산소 운동을 결합하는 것이 중요합니다.

복부 움직임과 햄스트링 컬과 같은 토닝 운동을 통해 근육이 강화되고 정의되는 것은 사실입니다. 그러나 이러한 운동은 많은 칼로리를 태우지 않습니다.

예를 들어, 복근 운동을 많이하면 복부 근육이 강해지지만 전체 체중을 잃지 않는 한 해당 영역의 정의를 볼 수 없습니다.

이것이 진정한 결과를보기 위해 유산소 운동, 전신 운동 및 건강한 식단이 필요한 이유입니다.

요약 목표 토닝 운동은 근육을 강화하고 만들지 만, 정의를보기 위해서는 칼로리 소모 운동과 건강한 식단을 통해 체중을 줄여야합니다.

지방 및 톤 문제 영역을 줄이는 방법

반점 감소가 시간을 가장 잘 활용하는 것은 아니지만 많은 증거 기반 방법이 지방을 줄이고 몸 전체를 조율하는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 고강도 운동과 전신을 참여시키는 운동은 파운드를 줄이는 데 가장 효과적인 것으로 나타났습니다 ().

전반적인 지방 감소를위한 최고의 운동은 다음과 같습니다.

• 심혈관 운동 : 달리기 및 사이클링과 같은 유산소 운동은 큰 근육 그룹을 사용하며 칼로리를 토치하는 데 효과적인 것으로 입증되었습니다. 완고한 뱃살을 녹이는 데 특히 효과적 일 수 있습니다 ().
• 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) : HIIT에는 짧은 기간의 강렬한 활동이 포함되며 즉시 회복 기간이 이어집니다. 연구에 따르면 HIIT는 정상 상태의 유산소보다 지방 연소에 더 효과적 일 수 있습니다 ().
• 전신 운동 : 신체의 한 부분에 집중하는 대신 버피와 같은 전신 운동은 목표 근육 토닝 운동보다 더 많은 칼로리를 태우고 더 많은 지방 손실을 유발하는 것으로 나타났습니다 ().
• 운동 결합 : 저항 운동과 심혈관 운동을 결합하면 한 가지 유형의 운동에만 집중하는 것보다 체중 감량에 더 효과적인 것으로 나타났습니다 ().

고강도 훈련, 전신 운동 및 심혈관 운동은 체중 감량과 토닝에 매우 효과적입니다.

위에 나열된 활동에 참여할 수없는 경우 효과적으로 체중을 줄이고 톤을 높이는 다른 방법이 많이 있습니다.

예를 들어, 수영과 걷기와 같이 충격이 적은 운동은 체중 감량에 매우 효과적이며 쉽게 할 수있는 것으로 나타났습니다 (,,).

요약 고강도 훈련과 심혈관 운동을 일상에 추가하면 전반적인 지방 손실이 발생할 수 있습니다. 그러나 빠르게 걷기 나 수영 랩과 같은 간단한 운동도 효과적 일 수 있습니다.

체지방을 감량 할 때 다이어트가 핵심입니다

전반적인 활동을 늘리고 일상 생활에 새로운 운동을 추가하는 것은 체중 감소와 전반적인 건강에 중요하지만, 체지방을 줄이려면 건강한 식사 계획을 따르는 것이 중요합니다.

실제로 건강에 해로운 음식을 선택하거나 과식하면 체육관에서 열심히 일한 것을 금방 되돌릴 수 있습니다.

연구에 따르면 칼로리 섭취를 조절하고 건강한 음식을 선택하기 위해 의식적으로 노력하지 않는 한 운동만으로는 체중 감량에 효과적이지 않습니다 (21, 22).

체중을 줄이고 유지하려면 다음 다이어트 팁을 운동 루틴과 결합하십시오.

• 부분 제어 : 체중 감량을 시도 할 때 부분 크기를 확인하는 것이 중요합니다. 음식 부분을 줄이는 한 가지 방법은 작은 접시를 사용하거나 눈을 훈련시키기 위해 서빙 크기를 측정하는 것입니다 ().
• 섬유질 채우기 : 채소, 콩, 과일 및 귀리와 같이 섬유질이 많은 음식은 포만감을 느끼게하고 과식을 줄일 수 있습니다. 식사 전에 섬유질이 풍부한 샐러드를 먹는 것은 파운드를 줄이는 효과적인 방법입니다 (,).
• 가공 식품 및 첨가 설탕 제한 : 사탕, 칩, 케이크 및 패스트 푸드와 같은 가공 식품을 줄이는 것은 체중 감량을 위해 필수입니다. 탄산 음료, 주스 및 스포츠 음료와 같은 단 음료를 버리는 것도 도움이 될 수 있습니다 (26,).
• 단백질이 풍부한 음식을 섭취하십시오 : 단백질은 포만감을 유지하고 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 단백질이 풍부한 아침 식사를하면 하루 종일 간식을 줄이고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 (,).

다량의 섬유질, 건강한 지방 및 단백질을 조절 된 부분에 포함하는 건강한 식사 계획을 따르는 것은 체중을 줄이는 좋은 방법입니다.

또한 체중을 줄이려면 전체적인 칼로리 부족을 만드는 것이 중요합니다. 건강하고 최소한으로 가공 된 식품을 섭취하는 것이이를위한 가장 좋은 방법입니다.

과식은 쿠키, 칩 및 아이스크림과 같은 건강에 해로운 음식과 가장 관련이 있지만 너무 많은 건강 식품을 먹을 수도 있습니다.

이것이 바로 섭취량을 조절하고 배고픔과 포만감 모두에 대한 건전한 인식을 갖는 것이 중요한 이유입니다.

요약 건강한 식사 계획을 따르고 칼로리 부족을 만드는 것은 체중 감량에 중요합니다. 가공 식품을 제한하고, 단백질과 섬유질을 더 많이 섭취하고, 부분 관리를 실천하는 것은 모두 체중 감량을위한 증거 기반 방법입니다.

결론

많은 사람들은 특히 엉덩이, 배, 팔, 허벅지와 같은 골치 아픈 부위에서 빠르고 쉽게 지방을 뺄 수있는 방법을 원합니다.

스팟 지방 감소는 많은 연구에서 효과가없는 것으로 나타났습니다. 다행히도 체지방을 줄이고 유지하는 다른 입증 된 방법이 있습니다.

저항 훈련은 목표 부위의 근육을 강화하고, 구축하고, 단련 할 수 있지만, 건강한식이 요법과 칼로리 연소 활동은 지방을 태우고 명확한 모습을 얻기 위해 필요합니다.

궁극적으로, 더 건강하고 몸매를 강화하는 데 집중하는 것이 특정 영역에서 지방을 잃는 것보다 더 유익 할 수 있습니다.

체육관과 주방에서 열심히 일하고 헌신하면 체중 감량 목표를 달성 할 수 있습니다.