Teff 밀가루는 무엇이며 이점이 있습니까?

콘텐츠

• 테프는 무엇입니까?
• teff 밀가루는 어떻게 사용됩니까?
• 식단에 추가하는 방법
• 테프 가루의 영양 성분
• 테프 밀가루의 건강상의 이점
• 자연적으로 글루텐 프리
• 식이 섬유가 풍부
• 철분이 풍부
• 밀 제품보다 낮은 혈당 지수
• 테프 밀가루에 단점이 있습니까?
• 결론

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Teff는 에티오피아의 전통 곡물이며 국가의 주요 식품 중 하나입니다. 영양가가 높고 자연적으로 글루텐이 없습니다.

또한 일반적으로 요리 및 베이킹 용 밀가루로 만들어집니다.

밀에 대한 글루텐이 함유되지 않은 대체품이 인기를 얻고 있으므로 그 이점 및 용도와 같은 teff 밀가루에 대해 더 많이 알고 싶을 수 있습니다.

이 기사는 teff 밀가루에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.

테프는 무엇입니까?

Teff는 풀과에 속하는 열대 곡물 작물입니다. Poaceae. 주로 에티오피아와 에리트레아에서 재배되었으며 수천 년 전에 시작된 것으로 추정됩니다 (,).

가뭄에 강하며 다양한 환경 조건에서 자랄 수 있으며 더 어둡고 밝은 품종으로 제공되며 가장 인기있는 것은 갈색과 상아 (,)입니다.

또한 밀알 크기의 1/100에 불과한 세계에서 가장 작은 곡물입니다.

Teff는 흙 같고 열매가 많은 맛이 있습니다. 가벼운 품종도 약간 달콤합니다.

최근 서양에서 인기가 많은 것은 글루텐이 없기 때문입니다.

Teff는 주로 에티오피아에서 자란 작은 곡물로 흙 같고 단맛이 있습니다. 자연적으로 글루텐이 포함되어 있지 않습니다.

teff 밀가루는 어떻게 사용됩니까?

너무 작기 때문에 teff는 보통 밀 가공의 경우처럼 세균, 밀기울, 알맹이로 쪼개지 않고 통 곡물로 준비하여 먹습니다 ().

Teff는 갈아서 통 곡물, 글루텐이없는 밀가루로도 사용할 수 있습니다.

에티오피아에서는 테프 가루가 곡물 표면에 서식하는 효모로 발효되어 인제 라라고하는 전통적인 사워 도우 플랫 브레드를 만드는 데 사용됩니다.

이 해면질의 부드러운 빵은 일반적으로 에티오피아 식사의 기본 역할을합니다. 뜨거운 철판에 발효 된 테프 밀가루 반죽을 부어 만들어요.

또한, teff 밀가루는 빵을 굽거나 파스타와 같은 포장 식품을 제조 할 때 밀가루 대신 글루텐이없는 훌륭한 대안입니다. 또한 일반적으로 밀 함유 제품 (,)에 영양을 공급하는 역할을합니다.

식단에 추가하는 방법

팬케이크, 쿠키, 케이크, 머핀, 빵 및 글루텐이없는 계란 국수 ()와 같은 다양한 요리에서 밀가루 대신 teff 밀가루를 사용할 수 있습니다.

글루텐이없는 조리법에는 테프 가루 및 기타 글루텐이없는 옵션 만 필요하지만 엄격하게 글루텐이없는 경우 밀가루 ()와 함께 테프를 사용할 수 있습니다.

글루텐이 부족한 테프 제품은 밀로 만든 제품만큼 쫄깃하지 않을 수 있습니다.

Teff는 조리하여 통 곡물로 먹거나 밀가루로 갈아서 구운 식품, 빵, 파스타 및 전통적인 에티오피아 인제 라를 만드는 데 사용할 수 있습니다.

테프 가루의 영양 성분

Teff는 영양가가 높습니다. 단 3.5 온스 (100g)의 테프 밀가루는 다음과 같은 이점을 제공합니다.

• 칼로리 : 366
• 단백질: 12.2 그램
• 지방: 3.7 그램
• 탄수화물 : 70.7 그램
• 섬유: 12.2 그램
• 철: 일일 가치 (DV)의 37 %
• 칼슘: DV의 11 %

teff의 영양 성분은 품종, 재배 지역 및 브랜드 (,)에 따라 크게 달라진다는 점에 유의해야합니다.

그럼에도 불구하고 다른 곡물에 비해 teff는 구리, 마그네슘, 칼륨, 인, 망간, 아연 및 셀레늄의 좋은 공급원입니다 (,).

또한 신체의 단백질 구성 요소 인 모든 필수 아미노산을 자랑하는 훌륭한 단백질 공급원입니다 ().

다른 곡물에는 종종 부족한 아미노산 인 라이신이 특히 많습니다. 단백질, 호르몬, 효소, 콜라겐 및 엘라스틴 생산에 필수적인 라이신은 또한 칼슘 흡수, 에너지 생산 및 면역 기능을 지원합니다 (, 6).

그러나 테프 가루의 일부 영양소는 피트 산과 같은 항 영양소에 결합되어 흡수가 잘되지 않을 수 있습니다. 락토 발효 (,)를 통해 이러한 화합물의 효과를 줄일 수 있습니다.

밀가루를 발효하려면 물과 섞어 실온에 며칠 동안 두십시오. 자연적으로 발생하거나 추가 된 젖산균과 효모는 당과 일부 피트 산을 분해합니다.

Teff 밀가루는 단백질과 수많은 미네랄의 풍부한 공급원입니다. 발효는 일부 항 영양제를 감소시킬 수 있습니다.

테프 밀가루의 건강상의 이점

Teff 밀가루에는 식단에 큰 도움이 될 수있는 몇 가지 장점이 있습니다.

자연적으로 글루텐 프리

글루텐은 밀과 기타 여러 곡물의 단백질 그룹으로 반죽에 탄력적 인 질감을 부여합니다.

그러나 일부 사람들은 셀리 악병이라는자가 면역 질환으로 인해 글루텐을 먹을 수 없습니다.

체강 질병은 신체의 면역 체계가 소장 내벽을 공격하게합니다. 이것은 영양소 흡수를 손상시켜 빈혈, 체중 감소, 설사, 변비, 피로 및 팽만감을 유발할 수 있습니다.

또한, 체강 질병이없는 일부 사람들은 글루텐을 소화하기 어렵고 피하는 것을 선호 할 수 있습니다 ().

테프 밀가루는 자연적으로 글루텐이 포함되어 있지 않기 때문에 밀가루 ()에 대한 완벽한 글루텐이없는 대안입니다.

식이 섬유가 풍부

Teff는 다른 많은 곡물보다 섬유질이 높습니다 ().

Teff 밀가루는 3.5 온스 (100g) 당 최대 12.2g의식이 섬유를 포장합니다. 이에 비해 밀가루와 쌀가루는 2.4 그램에 불과한 반면 같은 크기의 귀리 가루는 6.5 그램 (,,,)을 포함합니다.

여성과 남성은 일반적으로 하루에 각각 25g과 38g의 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다. 이것은 불용성 및 용해성 섬유로 구성 될 수 있습니다. 일부 연구에서는 대부분의 테프 가루의 섬유질이 불용성이라고 주장하지만 다른 연구에서는 더 균일 한 혼합을 발견했습니다 ().

불용성 섬유질은 대부분 소화되지 않은 채 장을 통과합니다. 대변의 양을 늘리고 배변을 돕습니다 ().

반면에 수용성 섬유질은 물을 장으로 끌어 들여 변을 부드럽게합니다. 또한 장에서 건강한 박테리아를 공급하고 탄수화물과 지방 대사에 관여합니다.

섬유질이 많은 식단은 심장병, 당뇨병, 뇌졸중, 고혈압, 장 질환 및 변비의 위험을 낮 춥니 다 (,).

철분이 풍부

Teff는 적혈구를 통해 몸 전체에 산소를 운반하는 필수 미네랄 인 철분이 극도로 높다고합니다 ().

사실,이 곡물의 섭취는 임산부의 빈혈 률 감소와 관련이 있으며 특정 사람들이 철분 결핍을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 (,,).

놀랍게도 일부 연구에서는 3.5 온스 (100g)의 테프에서 80mg 또는 DV의 444 %에 이르는 높은 철분 값을보고합니다. 그러나 최근 연구에 따르면 이러한 놀라운 숫자는 곡물 자체가 아닌 철분이 풍부한 토양으로 인한 오염 때문일 가능성이 높습니다 ().

또한 teff의 높은 피트 산 함량은 신체가 철분을 모두 흡수하지 않을 수 있음을 의미합니다 ().

그럼에도 불구하고 보수적 인 추정치조차도 teff를 다른 많은 곡물보다 더 나은 철 공급원으로 만듭니다. 예를 들어, 한 브랜드의 테프 밀가루 3.5 온스 (100g)는 철분에 대한 DV의 37 %를 제공하지만 같은 양의 밀가루는 5 % (,)를 제공합니다.

즉, 미국의 밀가루에는 일반적으로 철분이 풍부합니다. 특정 제품에 포함 된 철분의 양을 정확하게 알아 보려면 영양소 라벨을 확인하십시오.

밀 제품보다 낮은 혈당 지수

혈당 지수 (GI)는 음식이 혈당을 높이는 정도를 나타냅니다. 70 이상의 식품은 높은 것으로 간주되어 혈당을 더 빨리 높이고 55 미만의 식품은 낮은 것으로 간주됩니다. 그 사이의 모든 것은 보통 (,)입니다.

낮은 GI 식단은 당뇨병 환자가 혈당을 조절하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다 (,,).

통조림 teff는 많은 곡물에 비해 상대적으로 낮은 GI를 가지며 중간 GI는 57 (25)입니다.

이 낮은 GI는 통 곡물로 섭취되기 때문일 수 있습니다. 따라서 섬유질이 많아 혈당 급증을 예방할 수 있습니다 ().

그러나 GI는 준비 방법에 따라 달라집니다.

예를 들어, 전통적인 injera의 GI 범위는 79-99이고 teff 죽의 범위는 94-137입니다. 두 가지 모두 높은 GI 식품을 만듭니다. 이것은 물이 전분을 젤라틴 화하여 흡수 및 소화가 더 빠르기 때문입니다 ().

반면, 테프 밀가루로 만든 빵은 74의 GI를 가지고 있는데, 이는 여전히 높지만 밀, 퀴 노아 또는 메밀로 만든 빵보다 낮으며 귀리 또는 수수 빵과 비슷합니다 ().

teff는 대부분의 곡물 제품보다 GI가 낮을 수 있지만 여전히 중등도에서 높은 GI입니다. 당뇨병이있는 사람은 여전히 ​​자신의 섭취량을 신중하게 관리하고 탄수화물 함량을 염두에 두어야합니다.

Teff 밀가루는 글루텐이 없으므로 체강 질병이있는 사람들에게 이상적입니다. 섬유질과 철분이 풍부합니다.

테프 밀가루에 단점이 있습니까?

현재 teff 밀가루의 생산이 제한되어 있기 때문에 다른 글루텐 프리 밀가루보다 더 비쌉니다.

저렴한 글루텐 프리 밀가루에는 쌀, 귀리, 아마란스, 수수, 옥수수, 기장 및 메밀 가루가 포함됩니다.

일부 레스토랑과 제조업체는 빵이나 파스타와 같은 테프 제품에 밀가루를 추가하여 더 경제적으로 만들거나 질감을 향상시킬 수 있습니다. 따라서 이러한 제품은 글루텐이없는 다이어트를하는 사람들에게 적합하지 않습니다 ().

체강 질환이있는 경우 글루텐 함유 제품없이 순수 테프를 사용해야합니다. 항상 모든 teff 제품에 대한 글루텐 프리 인증을 찾으십시오.

Teff 밀가루는 다른 글루텐 프리 밀가루에 비해 상대적으로 비쌉니다. 일부 teff 제품은 밀가루와 혼합되어 글루텐을 피하는 사람에게는 부적절합니다.

결론

Teff는 섬유, 단백질, 미네랄이 풍부한 전통적인 에티오피아 곡물입니다. 그 밀가루는 밀가루에 대한 인기있는 글루텐이없는 대안으로 빠르게 자리 잡고 있습니다.

다른 글루텐 프리 밀가루만큼 널리 사용되지 않으며 더 비쌀 수 있습니다. 똑같이 빵과 다른 제과류에 아주 좋습니다. 모험심이 있다면 인제 라를 만들어 볼 수 있습니다.

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