Tempeh가 믿을 수 없을만큼 건강하고 영양가있는 이유

콘텐츠

• 템페 란?
• Tempeh는 많은 영양분이 풍부합니다
• 프리 바이오 틱스 함유
• 단백질이 풍부하여 몸을 충분히 유지합니다
• 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다
• 산화 스트레스를 줄일 수 있습니다
• 뼈 건강 증진
• 템페는 모든 사람을 위해하지 않을 수 있습니다
• 템페 사용법
• 결론

Tempeh는 인기있는 채식 육류 대체품 인 발효 콩 제품입니다.

그러나 채식주의 자이든 아니든 그것은식이 요법에 영양가가 될 수 있습니다.

단백질, 프리 바이오 틱스 및 다양한 비타민과 미네랄이 풍부한 템페는 다양한 건강상의 이점을 제공하는 다목적 성분입니다.

이 기사는 tempeh의 많은 장점을 자세히 살펴볼 것입니다.

템페 란?

템페 (Temph)는 미생물로 발효 또는 분해 된 콩으로 만든 전통적인 인도네시아 음식입니다.

발효 후, 콩은 일반적으로 채식 단백질 공급원으로 소비되는 소형 케이크로 압축됩니다.

콩 외에도 템페는 다른 콩 품종, 밀 또는 콩과 밀의 혼합물로 만들 수 있습니다 (1).

템페는 건조하고 단단하지만 질긴 질감과 약간 영양가가 있습니다. 찐, 볶음 또는 구울 수 있으며 종종 더 많은 맛을 더하기 위해 절인 것입니다.

두부와 세이 탄과 같은 다른 고기가없는 단백질 공급원과 마찬가지로 템페는 영양소가 풍부하기 때문에 완전 채식주의 자와 채식주의 자에게 인기있는 선택입니다.

요약: Tempeh는 일반적으로 발효 콩 및 / 또는 밀로 구성됩니다. 다양한 방법으로 준비 할 수 있고 영양분이 많기 때문에 인기있는 채식 단백질 공급원입니다.

Tempeh는 많은 영양분이 풍부합니다

Tempeh는 인상적인 영양소 프로파일을 자랑합니다. 단백질, 비타민 및 미네랄은 많지만 나트륨 및 탄수화물은 적습니다.

tempeh 3 온스 (84g) 서빙에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다 (2).

• 칼로리 : 162
• 단백질: 15 그램
• 탄수화물 : 9 그램
• 총 지방 : 9 그램
• 나트륨: 9 밀리그램
• 철: RDI의 12 %
• 칼슘: RDI의 9 %
• 리보플라빈 : RDI의 18 %
• 니아신 : RDI의 12 %
• 마그네슘: RDI의 18 %
• 인: RDI의 21 %
• 망간: RDI의 54 ​​%

그것은 다른 콩 제품보다 컴팩트하기 때문에 tempeh는 다른 채식 대안보다 더 많은 단백질을 제공합니다.

예를 들어, 3 온스 (84 그램)의 두부에는 6 그램의 단백질 또는 같은 양의 템페 (3)에 단백질의 약 40 %가 들어 있습니다.

Tempeh는 또한 유제품이없는 칼슘의 좋은 공급원입니다. 1 컵 (166 그램)의 템페는 1 컵의 전유 (2, 4)에서 발견되는 약 2/3의 칼슘을 함유합니다.

요약: Tempeh는 단백질, 철, 망간, 인, 마그네슘 및 칼슘의 좋은 공급원입니다. 탄수화물과 나트륨도 낮습니다.

프리 바이오 틱스 함유

발효는 박테리아와 효모에 의해 설탕이 분해되는 과정입니다 (5).

발효를 통해 콩에서 발견되는 피틴산이 분해되어 소화와 흡수를 향상시킵니다 (6).

저온 살균되지 않은 발효 식품에는 프로바이오틱스가 함유되어있어 먹었을 때 건강에 유익한 박테리아입니다. 그러나 템페는 곰팡이를 사용하여 발효되며 일반적으로 먹기 전에 요리됩니다. 또한 상용 제품은 저온 살균됩니다. 이러한 이유로 최소량의 박테리아가 포함되어 있습니다. (7).

그러나 tempeh는 소화 시스템에서 유익한 박테리아의 성장을 촉진하는 섬유 유형 인 프리 바이오 틱스가 풍부 해 보입니다 (8).

연구에 따르면 프리 바이오 틱스는 결장에서 단쇄 지방산의 형성을 증가시킵니다. 여기에는 결장을 감싸는 세포의 주요 에너지 원인 부티레이트가 포함됩니다. (9, 10, 11).

증거는 프리 바이오 틱 보충제가 소화 시스템에있는 박테리아 인 장 미생물 총에 유익한 변화를 일으킨다는 것을 암시합니다 (12).

여러 연구 결과가 혼합되어 있지만 일부는 프리 바이오 틱 섭취를 대변 빈도 증가, 염증 감소 및 기억력 향상과 연관 시켰습니다 (13, 14, 15).

요약: Tempeh에는 소화 건강을 증진시키고 염증을 잠재적으로 줄일 수있는 프리 바이오 틱스가 포함되어 있습니다.

단백질이 풍부하여 몸을 충분히 유지합니다

Tempeh는 단백질 함량이 높습니다. 1 컵 (166 그램)은 31 그램의 단백질 (2)을 제공합니다.

일부 연구에 따르면 단백질이 풍부한식이는 열 생성을 자극하여 신진 대사가 증가하고 매 식사 후 몸이 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있습니다 (16).

단백질이 많은식이는 또한 충만을 증가시키고 기아를 감소시켜 식욕 조절에 도움을 줄 수 있습니다 (17).

한 연구에 따르면 고단백 콩 간식은 고지방 간식에 비해 식욕, 포만감 및식이 품질이 향상되었습니다 (18).

또한 연구에 따르면 대두 단백질은 식욕 조절과 관련하여 육류 단백질과 마찬가지로 효과적 일 수 있습니다.

2014 년 연구에서 20 명의 비만 남성이 콩 단백질 또는 육류 단백질을 포함하는 고단백 식단에 배치되었습니다.

2 주 후, 두식이 모두 체중 감소, 기아 감소 및 충만 증가를 유발하여 두 단백질 공급원간에 유의 한 차이가 없음을 발견했습니다 (19).

요약: Tempeh는 콩 단백질이 풍부하여 포만감을 높이고 굶주림을 줄이며 체중 감량을 증가시킬 수 있습니다.

콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다

템페는 전통적으로 이소 플라본이라고하는 천연 식물 화합물을 함유 한 콩으로 만들어집니다.

대두 이소 플라본은 콜레스테롤 수치 감소와 관련이 있습니다.

한 연구에서 11 건의 연구를 검토 한 결과 대두 이소 플라본이 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 모두 현저하게 감소시킬 수 있음을 발견했습니다 (20).

또 다른 연구는 콩 단백질이 콜레스테롤 수치와 트리글리세리드에 미치는 영향을 조사했습니다. 42 명의 참가자에게 6 주 동안 콩 단백질 또는 동물성 단백질이 포함 된식이를 공급했습니다.

동물성 단백질에 비해 대두 단백질은 LDL 콜레스테롤을 5.7 %, 총 콜레스테롤을 4.4 % 감소 시켰습니다. 또한 트리글리세리드가 13.3 % 감소했습니다 (21).

대부분의 이용 가능한 연구는 대두 이소 플라본 및 대두 단백질이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향에 중점을두고 있지만, 한 연구에서는 특히 템페에 중점을 두었습니다.

2013 년 동물 연구에서 간이 손상된 마우스에서 영양소가 풍부한 대두 템페의 영향을 조사했습니다.

tempeh는간에 보호 효과가 있으며 간 세포의 손상을 역전시킬 수 있음을 발견했습니다. 또한, tempeh는 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치가 모두 감소했습니다 (22).

요약: 템페는 콩 이소 플라본을 함유 한 콩으로 만들어집니다. 연구에 따르면 대두 이소 플라본과 대두 단백질은 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있습니다.

산화 스트레스를 줄일 수 있습니다

연구에 따르면 대두 이소 플라본은 항산화 특성을 가지고 있으며 산화 스트레스를 감소시킬 수 있습니다 (23).

산화 방지제는 매우 불안정하고 만성 질환의 발병에 기여할 수있는 원자 인 자유 라디칼을 중화시켜 작용합니다.

유해한 자유 라디칼의 축적은 당뇨병, 심장병 및 암을 포함한 많은 질병과 관련이 있습니다 (24).

수많은 연구에 따르면 이소 플라본은 신체의 항산화 활성을 증가시켜 산화 스트레스의 마커를 줄일 수 있습니다 (25, 26).

다른 연구에 따르면 콩 이소 플라본을 보충하면 산화 스트레스와 관련된 여러 질병에 유리한 영향을 줄 수 있습니다.

예를 들어, 한 동물 연구에서 콩 이소 플라본은 당뇨병이있는 쥐의 혈당 수치를 감소 시켰습니다 (27).

또 다른 연구는 일본의 6,000 가구에서 얻은 데이터를 사용하여 콩 제품 섭취가 심장병과 위암으로 인한 사망 위험 감소와 관련이 있음을 발견했습니다 (28).

Tempeh는 다른 콩 제품에 비해 특히 유리할 수 있습니다.

한 연구에서 콩의 이소 플라본과 템페의 이소 플라본을 비교 한 결과 템페가 항산화 작용이 더 크다는 것을 발견했습니다 (29).

요약: 대두 이소 플라본은 항산화 특성을 가질 수 있으며 산화 스트레스 및 만성 질환을 감소시키는 데 유리할 수있다.

뼈 건강 증진

Tempeh는 뼈를 강하고 조밀하게 유지하는 미네랄 인 칼슘의 좋은 공급원입니다.

적절한 칼슘 섭취는 골 손실 및 다공성 뼈와 관련된 상태 인 골다공증의 발병을 예방할 수 있습니다 (30).

한 연구에서 40 명의 노인 여성이 2 년간식이 요법이나 보충제를 통해 칼슘 섭취를 늘 렸습니다. 칼슘 섭취를 늘리면 대조군과 비교하여 뼈 손실이 감소하고 뼈 밀도가 보존됩니다 (31).

또 다른 연구에서 37 명의 여성을 조사한 결과,식이 칼슘 섭취량을 하루 610mg 증가 시키면 연령 관련 뼈 손실을 예방하는 데 도움이된다고합니다 (32).

다른 연구에 따르면 칼슘 섭취를 늘리면 어린이와 십대의 뼈 성장과 밀도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다 (33, 34).

유제품이 가장 일반적인 칼슘 공급원이지만 템페의 칼슘은 우유의 칼슘만큼 잘 흡수되므로 칼슘 섭취를 늘리는 데 탁월한 옵션입니다 (35).

요약: Tempeh는 칼슘 함량이 높고 골밀도를 높이고 골 손실을 예방할 수 있습니다.

템페는 모든 사람을 위해하지 않을 수 있습니다

다른 발효 콩 제품과 함께 Tempeh는 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주됩니다.

그러나 일부 개인은 템페 섭취를 제한하는 것을 고려할 수 있습니다.

콩 알레르기가있는 사람들은 템페를 완전히 피해야합니다.

템페를 먹는 것은 콩에 알레르기가있는 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있으며, 두드러기, 부기 또는 호흡 곤란과 같은 증상이 있습니다.

또한 콩은 갑상선 기능을 방해 할 수있는 물질 인 goitrogen으로 간주됩니다.

연구에 따르면 콩 섭취는 갑상선 기능에 거의 영향을 미치지 않지만 갑상선 기능이 손상된 사람들은 섭취량을 적당히 유지하기를 원할 수 있습니다 (36).

요약: 간장 알레르기가있는 사람은 템페를 피해야하며 갑상선 기능이 손상된 사람은 섭취를 제한 할 수 있습니다.

템페 사용법

다재다능하고 영양가있는 템페는 식단에 쉽게 포함시킬 수 있습니다.

Tempeh는 일반적으로 맛을 높이기 위해 절인 또는 양념 한 다음 부서 지거나, 구워 지거나, 찐 또는 볶음과 함께 요리에 추가됩니다.

샌드위치부터 볶음까지 모든 것에 사용할 수 있습니다.

tempeh를 사용하는 몇 가지 다른 맛있는 방법이 있습니다.

• 템페 베이컨
• 바삭한 메이플 디종 템페 샌드위치
• 템페 자이로 양상추 랩
• 이지 구운 BBQ 템페

요약: Tempeh는 일반적으로 절인 또는 양념 한 다음 부서 지거나, 구워 지거나, 찐 또는 소테입니다. 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.

결론

템페 (Tempeh)는 다양한 비타민과 미네랄뿐만 아니라 많은 양의 단백질을 함유 한 영양이 풍부한 콩 제품입니다.

그것은 뼈 건강을 개선하면서 콜레스테롤 수치, 산화 스트레스 및 식욕을 감소시킬 수 있습니다.

Tempeh에는 소화 건강을 개선하고 염증을 줄일 수있는 프리 바이오 틱스도 포함되어 있습니다.

그럼에도 불구하고 콩 알레르기 또는 갑상선 기능 장애가있는 사람은 템페 및 기타 콩 기반 제품의 섭취를 제한해야합니다.

그러나 대부분의 경우 tempeh는 다이어트에 탁월한 추가 기능을 제공하는 다목적 영양가 높은 음식입니다.