테니스 팔꿈치 재활을위한 5 가지 연습

콘텐츠

• 개요
• 주먹 떨림
• 아령으로 먹기
• 손목 연장
• 손목 굴곡
• 수건 비틀기
• 경고
• 테이크 아웃

개요

측면 상 과염으로도 알려진 테니스 팔꿈치는 팔꿈치에 붙어있는 팔뚝 근육의 염증으로 인해 발생합니다. 보통 신장 신근의 염증의 결과입니다.

테니스 팔꿈치는 반복적 인 활동으로 인한 과도한 사용 부상입니다. 라켓 스포츠에서는 일반적이지만 작업장 부상, 특히 화가, 목수 및 배관공에게도 발생할 수 있습니다.

미국 정형 외과 의사 아카데미에 따르면 테니스 팔꿈치의 전형적인 징후와 증상에는 팔꿈치 바깥 쪽의 통증과 타는 것, 약한 그립 강도가 포함됩니다.

증상은 시간이 지남에 따라 발생하며 몇 주 또는 몇 달에 걸쳐 점차 악화 될 수 있습니다. 비수술 적 치료에는 다음이 포함됩니다 :

• 쉬다
• 빙
• NSAIDS (예 : Advil 또는 Aleve)
• 운동
• 초음파
• 버팀대 / 압축
• 스테로이드 주사

테니스 팔꿈치를 치료하는 첫 번째 단계는 염증을 줄이고 자극받은 근육과 힘줄을 쉬는 것입니다. 얼음과 압박은 또한 염증과 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

염증이 진정되면 팔뚝 근육을 강화하고 재발을 예방하기 위해 부드러운 운동을 시작할 수 있습니다. 치료 운동을 시작할 준비가되었는지 의사 나 치료사와상의하십시오.

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주먹 떨림

그립 강도가 낮 으면 테니스 엘보우의 일반적인 증상입니다. 팔뚝 근육을 만들어 그립 강도를 향상 시키면 일상 활동 수행 능력을 향상시킬 수 있습니다.

필요한 장비: 테이블과 타월

근육은 일했다: 손가락과 엄지의 긴 flexor 힘줄

1. 팔뚝을 테이블 위에 놓고 테이블에 앉으십시오.
2. 손에 말린 수건이나 작은 공을 잡습니다.
3. 수건을 손에 쥐고 10 초간 기다립니다.
4. 10 번 풀어 놓는다. 다른 팔을 바꾸고하십시오.

아령으로 먹기

Supinator 근육은 팔꿈치에 붙어있는 팔뚝의 큰 근육입니다. 손바닥을 위쪽으로 돌리는 역할을하며 테니스 팔꿈치를 유발할 수있는 움직임에 종종 관여합니다.

필요한 장비: 테이블과 2 파운드 덤벨

근육은 일했다: supinator muscle

1. 팔꿈치를 무릎에 대고 손에 2 파운드 덤벨을 세로로 들고 의자에 앉으십시오.
2. 덤벨의 무게가 팔을 바깥쪽으로 돌리면서 손바닥을 올리도록 도와줍니다.
3. 손바닥이 아래를 향할 때까지 손을 다른 방향으로 돌리십시오.
4. 양쪽에서 20 번 반복하십시오.
5. 팔뚝과 팔꿈치가 움직이지 않도록 팔의 움직임을 격리 시키십시오.

손목 연장

손목 신근근은 정지 신호 신호와 같이 손목을 구부리는 근육 그룹입니다. 팔꿈치에 연결된이 작은 근육은 특히 라켓 스포츠 중에 과용 될 수 있습니다.

필요한 장비: 테이블과 2 파운드 덤벨

근육은 일했다: 손목 신근

1. 손바닥이 아래를 향하게하여 2 파운드 아령을 손에 들고 의자에 앉아 팔꿈치를 무릎에 편안하게 눕히십시오.
2. 손바닥을 아래로 향하게하고 손목을 몸쪽으로 말아서 연장하십시오. 이것이 너무 어려운 경우, 무게없이 운동을하십시오.
3. 시작 위치로 돌아가서 양쪽에서 10 번 반복하십시오.
4. 팔의 나머지 부분은 그대로 유지하면서 손목으로의 움직임을 격리하십시오.

손목 굴곡

손목 굽힘 기는 손목 신근 반대편에서 작동하는 근육 그룹입니다. 팔꿈치에 연결된이 작은 근육들도 과용되어 통증과 염증을 유발합니다.

필요한 장비: 테이블과 2 파운드 덤벨

근육은 일했다: 손목 플렉스

1. 손바닥이 위로 향하게하고 팔꿈치는 무릎에 편안하게 얹고 2 파운드 아령을 손에 들고 의자에 앉으십시오.
2. 손바닥을 위로 향하게하여 손목을 몸쪽으로 말아서 구부립니다.
3. 시작 위치로 돌아가서 양쪽에서 10 번 반복하십시오.
4. 팔의 나머지 부분은 그대로 유지하면서 손목으로의 움직임을 격리하십시오.

수건 비틀기

필요한 장비: 손수건

근육은 일했다: 손목 신근, 손목 플 렉서

1. 양손으로 수건을 들고 의자에 앉아 어깨를 편안하게하십시오.
2. 물을 짜는 것처럼 양손으로 수건을 반대 방향으로 돌리십시오.
3. 10 번 반복 한 다음 다른 방향으로 10 번 반복하십시오.

경고

운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 근육이나 힘줄 눈물과 같은 심각한 부상을 배제하기 위해 전체 평가를하는 것이 중요합니다.

염증이 진정 될 때까지 활동을 시작하지 마십시오. 상태가 악화 될 수 있습니다. 활동 후 통증이 회복되면 팔꿈치와 팔뚝을 휴식과 얼음으로 옮기고 물리 치료사 또는 작업 치료사와 상담하여 운동을 올바르게 수행하십시오.

일상 생활 방식을 바꾸는 것이 증상을 줄이는 데 도움이되고 치료사는 통증을 유발할 수있는 움직임을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

테이크 아웃

과거에 테니스 팔꿈치를 가졌거나 지금부터 회복하고 있다면 팔뚝 근육을 강화하고 기능을 향상시키는 데 도움이되도록이 운동을 시도하십시오. 근육을 강화하고 반복적 인 움직임을 피하는 것은 앞으로이 문제를 피하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.