살이 찌게하는 20 가지 작은 것들

콘텐츠

• 1. 빨리 먹기
• 2. 물을 충분히 마시지 않음
• 3. 너무 사교적
• 4. 너무 오래 앉아
• 5. 충분한 수면을 취하지 않음
• 6. 휴식 시간이 없음
• 7. 큰 접시와 그릇에서 먹기
• 8. TV 앞에서 식사
• 9. 칼로리 섭취
• 10. 단백질을 충분히 먹지 않음
• 11. 섬유질을 충분히 먹지 않음
• 12. 계단 대신 엘리베이터 이용
• 13. 건강에 좋은 간식이없는 경우
• 14. 너무 많은 건강한 지방 섭취
• 15. 식료품 목록없이 쇼핑하기
• 16. 우유를 너무 많이 마시는 것
• 17. 과일과 채소를 충분히 먹지 않음
• 18. 너무 많은 드레싱 사용
• 19. 불규칙한 식사
• 20. 주말에 건강하게 먹지 않음
• 결론

평균적인 사람은 매년 0.5 ~ 1kg (1 ~ 2 파운드)을 얻습니다 ().

그 숫자는 작게 보이지만 10 년에 4.5 ~ 9kg의 추가로 증가 할 수 있습니다.

건강한 식습관과 규칙적인 운동은 이러한 은밀한 체중 증가를 예방하는 데 도움이됩니다. 그러나 종종 체중을 줄이는 것은 작은 것입니다.

다행히도 오늘 습관을 바꾸어 제어 할 수 있습니다.

여기 당신을 살찌게 만드는 20 가지 작은 것들이 있습니다.

1. 빨리 먹기

오늘날 사람들은 그 어느 때보 다 바쁘고 식사를 빨리하는 경향이 있습니다.

불행히도, 빨리 먹으면 살이 찌게 될 수 있습니다. 연구에 따르면 식사를 빨리하는 사람들은 과체중 또는 비만 일 가능성이 더 높습니다 (, 3,).

몸이 꽉 찼다는 것을 뇌에 알리는 데 시간이 걸리기 때문입니다. 따라서 빨리 먹는 사람들은 포만감을 느끼기 전에 몸에 필요한 것보다 더 많은 음식을 쉽게 먹을 수 있습니다 ().

빨리 먹는 사람이라면 더 많이 씹고 조금만 먹어 의식적으로 속도를 늦추십시오. 여기에서 식사 속도를 늦추는 더 많은 전략을 배울 수 있습니다.

2. 물을 충분히 마시지 않음

연구에 따르면 성인의 최대 16 ~ 28 %가 탈수 상태이며 노인은 위험이 증가합니다 ().

물을 충분히 마시지 않으면 갈증이 생길 수 있습니다. 흥미롭게도, 갈증은 몸의 배고픔이나 음식에 대한 갈망의 신호로 오인 될 수 있습니다 ().

한 연구에서 과학자들은 아침 식사 직전에 두 컵의 물을 마신 사람들이 물을 마시지 않은 사람들보다 그 식사에서 22 % 더 적은 칼로리를 섭취했음을 발견했습니다 ().

무엇보다도 평범한 물은 칼로리가 없습니다. 일부 연구에 따르면 설탕이 첨가 된 음료를 물로 대체하면 하루에 최대 200 칼로리까지 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다 ().

물이 지루하다면 오이, 레몬 또는 좋아하는 과일 조각을 추가하여 풍미를 더하십시오.

3. 너무 사교적

행복한 일과 삶의 균형을 유지하기 위해서는 사회 생활이 중요합니다.

그러나 너무 사교적이면 살이 찌게 될 수 있습니다. 사회적 상황은 종종 음식이나 술과 관련이 있으며, 이는 식단에 원치 않는 칼로리를 쉽게 추가 할 수 있습니다.

또한 연구에 따르면 사람들은 함께있는 사람들처럼 먹는 경향이 있습니다. 따라서 친구들이 많은 양을 먹거나 건강에 해로운 음식을 선호한다면 당신은 그 방법을 따를 가능성이 더 높습니다 (10, 11).

다행히도 사회 생활을 포기하지 않고 건강을 유지하기 위해 할 수있는 일이 있습니다. 여기에서 외식 할 때 건강식을위한 영리한 요령을 찾을 수 있습니다.

4. 너무 오래 앉아

서구 국가에서는 평균 성인이 하루에 9 ~ 11 시간 동안 앉아 있습니다 ().

무해 해 보이지만 연구에 따르면 오래 앉아있는 사람들은 과체중 일 가능성이 더 높습니다. 또한 만성 질환 및 조기 사망 위험이 높습니다 ().

예를 들어 거의 600,000 명의 사람들을 대상으로 한 6 건의 연구에 대한 분석에 따르면 평균적인 직장인처럼 하루에 10 시간 이상 앉아있는 성인은 조기 사망 위험이 34 % 더 높았습니다 ().

흥미롭게도 연구에 따르면 가장 오래 앉아있는 사람들은 운동을하면서 보낸 시간을 보충하지 못하는 것 같습니다 (,).

작업에 장시간 앉아 있어야하는 경우 작업 전, 점심 시간 또는 퇴근 후 일주일에 몇 번 운동해야합니다. 스탠딩 데스크를 사용해 볼 수도 있습니다.

5. 충분한 수면을 취하지 않음

미국인의 1/3 이상이 충분한 수면을 취하지 않습니다 ().

불행히도 수면 부족은 체중 증가와 밀접한 관련이 있습니다. 이것은 호르몬 변화와 운동에 대한 동기 부족을 포함한 많은 요인 때문입니다 ().

한 연구에서 과학자들은 16 년 동안 68,000 명이 넘는 여성의 수면 습관을 분석했습니다. 그들은 밤에 5 시간 미만으로자는 여성이 7 시간 이상자는 사람들보다 체중이 증가 할 위험이 훨씬 더 높다는 것을 발견했습니다 ().

설상가상으로 충분한 수면을 취하지 않는 사람들은 뱃살이나 내장 지방을 얻을 가능성이 더 높습니다. 내장 지방을 더 많이 운반하면 심장병 및 제 2 형 당뇨병 (,)과 같은 해로운 질병의 위험이 높아집니다.

잠들기 힘들다면 여기에서 더 빨리 잠들 수있는 유용한 정보를 찾을 수 있습니다.

6. 휴식 시간이 없음

많은 사람들이 바쁜 생활을하며 자신을위한 시간이 없습니다.

안타깝게도 긴장을 풀 시간이 없으면 지속적으로 스트레스를 받고 지방을 얻을 수 있습니다.

연구에 따르면 지속적인 스트레스는 뱃살과 관련이 있습니다. 이 스트레스는 사람들이 스트레스를 해소하고 기분을 나아지게하기 위해 무의식적으로 건강에 해로운“편안한 음식”을 갈망하게 만드는 것 같습니다 ().

명상은 스트레스를 다루는 훌륭한 대안입니다. 3,500 명이 넘는 사람들을 대상으로 한 47 건의 연구를 검토 한 결과 명상이 스트레스와 불안을 완화하는 데 도움이되었음을 보여줍니다 ().

명상 외에도 요가, 카페인 줄이기, 스트레스 해소에 도움이되는 마음 챙김 연습을 할 수 있습니다.

7. 큰 접시와 그릇에서 먹기

접시와 그릇의 크기는 허리 둘레에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

72 개의 연구에 대한 분석에서 과학자들은 사람들이 작은 접시와 그릇보다 큰 접시와 그릇에 담았을 때 사람들이 그것을 깨닫지도 못한 채 더 많은 음식을 먹었다는 것을 발견했습니다. 평균적으로 더 큰 식기를 먹은 사람들은 식사 당 16 % 더 많은 칼로리를 소비했습니다 ().

또한 또 다른 연구에 따르면 영양 전문가조차도 큰 그릇이 제공되었을 때 무의식적으로 아이스크림을 31 % 더 많이 먹었습니다 ().

이것은 큰 접시가 음식의 서빙을 실제보다 작게 보이게 할 수 있기 때문에 발생합니다. 이것은 당신이 충분한 음식을 먹지 않았다고 생각하도록 두뇌를 속입니다.

작은 식기로 바꾸는 것만으로도 배고프지 않고 음식을 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.

8. TV 앞에서 식사

사람들은 종종 TV를 보거나 인터넷을 검색하거나 신문을 읽으면서 식사를합니다. 그러나 산만 한 상태에서 먹으면 더 많은 음식을 먹을 수 있습니다.

24 개의 연구를 검토 한 결과 사람들은 산만 할 때 식사 중에 더 많은 음식을 먹었습니다 ().

흥미롭게도, 산만하게 식사를 한 사람들은 나중에 훨씬 더 많은 음식을 먹었습니다. 식사 중에 얼마나 많은 음식을 먹었는지 몰랐기 때문일 수 있습니다.

식사를하는 동안 모든 방해 요소를 제거하고 식사에 집중하십시오. 이것은 마음 챙김 식사로 알려져 있으며 식사를보다 즐겁고 의식적인 경험으로 만드는 데 도움이됩니다 ().

9. 칼로리 섭취

과일 주스, 청량 음료 및 기타 음료를 마시면 지방이 늘어날 수 있습니다.

뇌는 음식의 칼로리를 등록하는 것과 같은 방식으로 음료의 칼로리를 등록하지 않습니다. 즉, 나중에 더 많은 음식을 먹음으로써 보상 할 가능성이 높습니다 ().

한 연구에서 40 명의 사람들이 식사와 함께 전체 사과, 사과 소스 또는 사과에서 300 칼로리를 6 번에 걸쳐 섭취했습니다. 과학자들은 사과 전체가 가장 많이 채우고 사과 주스가 가장 적게 채움을 발견했습니다 ().

음료보다는 전체 식품에서 칼로리를 얻으십시오. 전체 식품은 씹고 삼키는 데 더 많은 시간이 걸리므로 뇌가 배고픔 신호를 처리하는 데 더 많은 시간이 걸립니다.

10. 단백질을 충분히 먹지 않음

식단에 단백질이 부족하면 지방이 늘어날 수 있습니다.

이 중요한 영양소는 음식을 적게 먹으면서 더 오래 포만감을 유지하는 데 도움이됩니다.

단백질은 펩타이드 YY, GIP 및 GLP-1과 같은 더 많은 포만 호르몬을 생성하도록 신체에 지시합니다. 또한 그렐린 (,)과 같은 배고픔 호르몬을 적게 만들도록 신체에 지시합니다.

연구에 따르면 고단백 식단은 신진 대사를 촉진하고 근육량을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 건강한 체중을 유지하는 데 중요한 두 가지 요소입니다 (,).

단백질 섭취를 늘리려면 계란, 육류, 생선, 두부, 렌즈 콩과 같은 단백질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하십시오. 여기에서 더 맛있는 단백질 식품을 찾을 수 있습니다.

11. 섬유질을 충분히 먹지 않음

식단에 섬유질이 부족하면 지방이 늘어날 수 있습니다. 섬유질이 식욕을 조절하여 더 오래 포만감을 유지하는 데 도움이되기 때문입니다 (,,).

한 연구에 따르면 하루에 14g의 섬유질을 추가로 섭취하면 칼로리 섭취량이 최대 10 %까지 감소 할 수 있습니다. 이로 인해 4 개월 동안 최대 1.9kg (4.2 파운드)의 손실이 발생할 수 있습니다 ().

식욕 외에도 섬유질이 체중 감량에 미치는 영향은 논란의 여지가 있습니다. 그럼에도 불구하고 섬유질이 채워져 있다는 사실은 허리 둘레를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

채소, 특히 콩과 콩류를 더 많이 섭취하면 섬유질 섭취를 늘릴 수 있습니다. 또는 글루코만난과 같은 수용성 섬유질 보충제를 복용 할 수도 있습니다.

12. 계단 대신 엘리베이터 이용

직장에서 계단 대신 엘리베이터를 타면 쉬운 운동을 놓치고 있습니다.

연구에 따르면 오르는 20 걸음마다 8 칼로리를 소모합니다. 8 칼로리가 사소 해 보일 수 있지만 여러 층을 자주 여행하는 경우 하루에 100 칼로리가 추가로 추가 될 수 있습니다 ().

또한 연구에 따르면 계단을 이용하는 사람들은 전반적인 체력이 향상되고 심장 및 뇌 건강이 향상되었습니다 (, 40).

또한 연구에 따르면 대기 시간을 고려하면 계단을 타는 것이 엘리베이터를 타는 것보다 빠를 수 있습니다 (40).

13. 건강에 좋은 간식이없는 경우

배고픔은 사람들이 체중이 증가하는 가장 큰 이유 중 하나입니다.

사람들이 배 고플 때 더 많은 양의 음식을 먹을 가능성이 높습니다. 또한 굶주림은 건강에 해로운 음식에 대한 갈망을 증가시킬 수 있습니다 (41, 42,).

건강에 좋은 간식을 준비하면 굶주림과 싸우고 건강에 해로운 음식에 대한 갈망을 줄일 수 있습니다.

식사시 섭취량을 유지하는 것을 잊지 마십시오. 그렇지 않으면 많은 양의 식사와 함께 건강에 좋은 간식을 너무 많이 먹으면 여전히 허리 둘레에 영향을 미칠 수 있습니다.

여기에서 맛있는 건강 간식 아이디어를 많이 찾을 수 있습니다.

14. 너무 많은 건강한 지방 섭취

아보카도, 코코넛 오일, 올리브 오일과 같은 건강한 지방은 건강한 식단의 중요한 부분입니다.

불행히도“좋은 것을 너무 많이 갖는 것”은 건강한 지방에도 적용됩니다. 건강한 지방도 칼로리가 높기 때문입니다.

예를 들어, 올리브 오일 한 스푼에는 119 칼로리가 들어 있습니다. 식사에 여러 숟가락의 기름을 추가하면 칼로리가 빠르게 증가 할 수 있습니다 (44).

건강한 지방은 칼로리가 높지만 영양가가 높으므로 피해서는 안됩니다. 대신 연어와 아보카도와 같은 전체 식품에서 식단에 포함 된 대부분의 지방을 섭취하는 것을 목표로하십시오. 이 음식은 기름 만 먹는 것보다 더 많이 채워집니다.

또한 건강한 지방, 저지방 단백질, 과일 및 채소를 균형있게 섭취하는 것을 목표로합니다. 이것은 자연스럽게 식단의 균형을 유지하고 일일 칼로리 섭취량을 줄여야합니다.

15. 식료품 목록없이 쇼핑하기

식료품 목록없이 쇼핑하면 살이 찌게 될 수 있습니다.

쇼핑 목록은 돈을 절약하는 데 도움이 될뿐만 아니라 종종 건강에 해로운 충동 구매를 막을 수 있습니다.

실제로 여러 연구에 따르면 식료품 목록을 가지고 쇼핑하는 사람들은 더 건강하게 먹고, 체중을 줄이고, 더 많은 돈을 절약 할 가능성이 더 높습니다 (,).

다음은 식료품 목록을 만들기위한 몇 가지 팁입니다.

• 쉽게 찾을 수 있도록 카테고리별로 음식을 정렬하십시오.
• 가게에 익숙하다면 입구에서 가장 가까운 곳에서 가장 먼 곳으로 음식을 나열하세요. 이렇게하면 시간을 절약하고 유혹을 피할 수 있습니다.
• 식료품 목록이 주간 식사 계획과 일치하는지 확인하여 다시 상점에 갈 필요가 없도록합니다.

16. 우유를 너무 많이 마시는 것

미국인의 60 % 이상이 매일 커피를 마신다 (47).

이 인기있는 음료는 활력을 줄뿐만 아니라 항산화 제와 유익한 영양소가 풍부합니다.

그러나 연구에 따르면 미국인의 2/3 이상이 크림, 설탕, 우유 및 기타 첨가물을 커피에 첨가하여 건강에 해로울 수 있습니다. 이것은 당신의 커피 습관이 지방 증가에 기여할 수 있음을 의미합니다 (48).

예를 들어 Starbucks의 톨 라떼는 204 칼로리입니다. 블랙 커피로 전환하면 추가 칼로리없이 동일한 카페인을 얻을 수 있습니다 (49, 50).

17. 과일과 채소를 충분히 먹지 않음

미국인 10 명 중 1 명 미만이 과일 및 채소 섭취 권장 사항을 충족합니다 ().

이것은 미국인의 70 %가 과체중이거나 비만인 큰 이유 일 것입니다 ().

과일과 채소에는 유익한 영양소가 풍부 할뿐만 아니라 칼로리가 매우 낮아 허리 둘레에 좋습니다 (53).

많은 연구에 따르면 야채와 과일을 더 많이 먹는 사람들은 더 건강한 체중 일 가능성이 더 높습니다 (,).

과일과 채소를 먹기가 어렵다면 다음과 같은 몇 가지 유용한 정보를 얻을 수 있습니다.

• 아침 오트밀에 과일을 추가하십시오.
• 생 야채 스틱을 준비하고 일할 때 가져 가십시오.
• 수프, 스튜, 라자냐에 다진 야채를 많이 추가합니다.
• 바깥이 추워지면 채소가 풍부한 수프와 스튜를 드십시오.
• 신선한 채소를 준비하는 것이 어렵다면 냉동 채소와 섞어보십시오.

18. 너무 많은 드레싱 사용

샐러드 드레싱 1 회분은 전체 샐러드보다 더 많은 칼로리를 포함 할 수 있습니다.

예를 들어, 랜치, 블루 치즈 및 시저 드레싱과 같은 일반적인 샐러드 드레싱에는 표준 서빙 당 130 ~ 180 칼로리가 포함되어 있습니다 (56, 57, 58).

이것을 원근법으로 살펴보면 샐러드 드레싱 만 태우는 데 적당한 속도로 30 분 정도 걸어야합니다 (59).

대신, 샐러드 드레싱은 식단에 쉽게 칼로리를 추가 할 수 있으므로 가능한 한 많이 줄이십시오. 또는 비네 그레트와 같은 저칼로리 샐러드 드레싱을 선택하는 것이 더 좋습니다.

19. 불규칙한 식사

때때로 식사를 미루는 것은 해롭지 않지만 불규칙한 시간에 지속적으로 식사하는 것은 건강과 허리 둘레에 해로울 수 있습니다.

11 명을 대상으로 한 한 연구에서 과학자들은 정기적 인 식사 시간을 가진 사람들이 식사 전 배고픔을 덜 느끼고 식사 후에 더 배가 고프다는 것을 발견했습니다. 이것은 식사 시간이 불규칙한 사람들이 종종 더 배고프고 더 많은 음식을 먹을 수 있음을 의미합니다.

가장 우려되는 것은 식사 시간이 불규칙한 사람들은 만성 질환의 위험이 더 높다는 것입니다. 여기에는 대사 증후군, 심장병, 인슐린 저항성 및 혈당 조절 불량이 포함됩니다 (,).

이론적으로 불규칙한 식사 시간은 신체의 내부 시계에 영향을 주어 이러한 유해한 영향을 촉진 할 수 있습니다. 이 내부 시계는 식욕, 신진 대사 및 소화와 같은 규칙적인 과정을 돕습니다. 따라서 불규칙한 식사는 리듬을 방해 할 수 있습니다 (,,).

20. 주말에 건강하게 먹지 않음

사람들은 일반적으로 일과 삶에 대한 약속이있는 일상을 가지고 있기 때문에 주중에 건강하게 먹는 것이 더 쉽다고 생각합니다.

반대로 주말에는 구조가 덜한 경향이 있습니다. 또한, 사람들은 더 건강에 해로운 유혹에 노출되어 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

한 연구에서 과학자들은 48 명의식이 요법과 운동 습관을 관찰했습니다. 그들은 사람들이 주말에 더 많은 음식을 먹고 덜 활동 적이기 때문에 체중이 증가한다는 것을 발견했습니다.

다행히 주말에는 야외에 나가 운동 할 시간이 더 많습니다. 또한 가정에서 건강에 해로운 음식을 제거하여 유혹을 피할 수 있습니다.

결론

살이 찌게하는 사소한 것들이 많이 있습니다.

그러나이를 고려하여 오늘 생활 방식을 변경할 수 있습니다.

이 기사의 몇 가지 팁을 따르면 건강한 식단과 운동 루틴을 최대한 활용하고 실수로 인한 방해 행위를 방지 할 수 있습니다.