스러 스터에 대한 단계별 가이드 및 그 이유

콘텐츠

• 스러 스터 란 무엇입니까?
• 제대로하는 방법
• 아령으로 수정하는 방법
• 스러 스터의 장점
• 일반적인 실수를 피하는 방법
• 스러 스터 완성을위한 팁
• 테이크 아웃

스러 스터 란 무엇입니까?

스러 스터는 CrossFit 운동 프로그램의 일부인 잘 알려진 복합 운동입니다. 무술 예술가와 운동 선수도 추진기를 연습합니다. 이 운동은 앞 스쿼트와 오버 헤드 프레스의 조합입니다.

스러 스터는 일상 생활에 유용한 전신 운동이기 때문에 가장 유익한 운동 중 하나로 간주됩니다. 스러 스터는 조정, 근육 지구력 및 균형을 개선하는 데 도움이됩니다. 그들은 대퇴사 두근, 둔부 및 어깨를 일함으로써 상체와 하체 힘을 모두 얻을 수 있습니다. 스러 스터는 또한 강력한 핵심 개발에 도움을 줄 수 있습니다.

이 인기있는 운동의 적절한 기술과 이점에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

제대로하는 방법

스러 스터를 수행 할 때는 적절한 형태와 기술을 사용하는 것이 중요합니다. 바벨 만 사용하여 시작할 수 있습니다. 체력을 높이고 운동에 익숙해지면서 적절한 형태를 사용하고 있는지 확인하면서 점차적으로 체중을 늘리십시오. 이것은 부상을 피하고 가장 많은 혜택을 얻는 데 중요합니다.

모든 움직임이 매끄럽고 꾸준하며 제어되어야합니다. 스러 스터의 움직임은 유동적이고 빠르며 지속적이어야합니다. 짧거나 별도의 움직임으로 나누어서는 안됩니다.

최소 10 개의 추진기를 사용하거나 운동 프로그램의 지시를 따르십시오. 다음과 같이하세요:

GIF 크레딧 : Active Body. 창조적 인 마음.

1. 오버 핸드 그립을 사용하여 바벨을 잡고 발을 어깨 너비로 벌립니다.
2. 손은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
3. 어깨를 위아래로 그립니다. 척추를 정렬 상태로 유지하십시오.
4. 무릎을 약간 구부리십시오. 잠그지 마십시오.
5. 발은 바 아래에 있어야합니다.
6. 바벨을 천천히 쇄골이나 어깨 위로 가져옵니다.
7. 팔꿈치를 아래 또는 앞으로 향하게합니다.
8. 몸을 천천히 쪼그리고 앉는 자세로 천천히 내릴 때 코어를 사용하고 가슴을 확장하십시오.
9. 앉는 것처럼 유연하다면 충분히 둔근을 땅에 평행하게 떨어 뜨리십시오.
10. 안정성을 위해 코어를 사용하고 무릎을 약간 돌립니다.
11. 발 뒤꿈치와 발의 바깥 쪽을 바닥으로 누르고 팔꿈치를 위로 올리십시오.
12. 엉덩이가 기립 자세와 거의 일치하면 둔부를 맞 물리고 발 뒤꿈치를 바닥으로 누르고 막대 오버 헤드를 연장하십시오.
13. 귀가 팔뚝 앞에 오도록 팔을 곧게 펴고 머리를 앞으로 펴십시오.
14. 머리를 다시 팔에 맞 춥니 다.
15. 막대를 쇄골 높이까지 천천히 내리고 연속 운동으로 움직임을 반복하십시오.

아령으로 수정하는 방법

당신은 균형을 향상시키기 위해 아령을 사용하여 스러 스터를 할 수 있습니다. 이를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

GIF 크레딧 : Active Body. 창조적 인 마음.

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서있는 자세로 오십시오.
2. 어깨 바로 위나 위에 올려 놓은 덤벨을 잡으십시오.
3. 손바닥은 서로 마주보고 있어야하고 팔꿈치는 몸의 앞쪽에 있어야합니다.
4. 일반 스러 스터와 같은 동작을 완료하십시오.

스러 스터의 장점

스러 스터는 하나 이상의 조인트를 사용하고 전면 스쿼트와 오버 헤드 프레스를 결합하기 때문에 복합적인 운동입니다.

스러 스터는 심박수를 높여 심혈관 건강 및 성능을 향상시켜야합니다. 또한 신진 대사를 촉진하고 근육의 지구력과 근력을 향상시킵니다. 그들은 근육 조정, 운동 효율 및 유연성을 향상시킵니다.

바벨 대신 아령, 샌드백 또는 케틀벨을 사용하여 변형을 추가 할 수 있습니다. 저해상도 헤비급 세트로 고 경량 경량 세트를 번갈아 사용하여 일상을 바꾸십시오.

스러 스터는 몸 전체를 작동시킵니다. 사용되는 근육은 다음과 같습니다.

• 둔부
• 대퇴사
• 햄스트링
• 핵심 근육
• 등 근육
• 삼두근
• 어깨

일반적인 실수를 피하는 방법

이 연습을 최대한 활용하기 위해 따라야 할 일반적인 팁과 지침은 다음과 같습니다.

• 하나의 유체 운동으로 추진기를 수행하십시오. 스쿼트의 상단 또는 하단에서 멈추지 마십시오. 운동량을 유지하고 몸 전체를 사용하도록합니다.
• 둔부, 엉덩이 및 다리를 사용하여 어깨만을 사용하는 대신 막대를 들어 올리십시오.
• 운동 내내 핵심 근육을 사용하십시오.
• 척추를 정렬 상태로 유지하십시오.
• 일어 서서 균형을 유지하십시오. 움직임이 일정하고 통제 된 상태인지 확인하십시오.
• 바를 들어 올린 후에 바로 앞에 오게하지 마십시오. 이로 인해 몸을 뒤로 젖히고 허리를 다칠 수 있습니다.
• 균형을 잃고 뒤로 떨어지면 바벨이 몸에서 떨어져 떨어지지 않도록 멀리 밀어냅니다.
• 완벽한 형태를 사용하십시오. 잘 훈련되고 추진력을 발휘할 수 있도록 준비하십시오.
• 균형을 유지하고 부드럽게 움직일 수 있도록 팔꿈치를 높게 유지하십시오.

스러 스터 완성을위한 팁

다음은 스러 스터 연습을 개선하고 완성하기위한 몇 가지 팁입니다.

• 빈 바벨을 사용하여 기술을 익히면 양식을 연습하고 완성 할 수 있습니다. 무게보다 형태가 더 중요합니다.
• 거울을 보거나 자신을 촬영하여 양식을 확인하십시오.
• 양식을 완성 할 수 있도록 천천히 운동을 연습하십시오. 너무 빨리 가거나 서두르면 통제력을 잃을 수 있습니다.
• 트레이너와 함께 작업하거나 온라인 자습서를보고 처음 시작할 때 양식을 개발하십시오.
• 스러 스터는 항상 하나의 연속 운동으로 수행하십시오. 이것이 어려운 경우, 적은 무게로 실험 해보십시오.
• 강력한 핵심을 유지해야합니다. 이것은 당신이 무게와 움직임을 제어하는 ​​데 도움이됩니다.
• 약간의 변형을 위해 다른 형태의 장비를 사용해보십시오. 케틀벨, 콘크리트 블록 또는 샌드백을 사용할 수 있습니다. 균형과 운동량이 약간 변경됩니다.
• 다리와 무릎을 사용하여 몸과 바를 들어 올리십시오. 무릎을 약간 내밀면 들어 올릴 때 고관절 근육을 활성화하는 데 도움이됩니다. 이 하체 근육을 사용하면이 운동에 더 많은 힘을 줄 수 있습니다.
• 발가락에 기대지 말고 발 뒤꿈치를 누르십시오. 이렇게하면 앞뒤로 이동하는 대신 직선으로 위아래로 움직일 수 있습니다. 이는 효율성을 높이고 정렬 상태를 유지하는 데 도움이됩니다.
• 바가 어깨에 닿을 수 있도록 팔꿈치를 위로 올리십시오. 또한 바를 들어 올려서 쉽게 설 수 있습니다.
• 운동을 돕기 위해 숨을 쉬십시오. 쪼그리고 앉는 동안 깊게들이 마시고 오버 헤드 프레스를하면서 내쉬십시오.
• 바를 너무 세게 조이지 마십시오. 이로 인해 팔뚝이 피곤해질 수 있습니다. 그립을 최대한 편안하게 유지하십시오. 오버 헤드 프레스를 할 때 그립을 약간 조일 수 있습니다.
• 항상 자신의 한계 내에서 그리고 자신의 역량으로 작업하십시오. 한도는 매일 다를 수 있습니다.

테이크 아웃

스러 스터를 올바르게하는 데 시간이 걸리면 복근, 어깨, 다리가 강해집니다. 또한 힘과 지구력을 향상시킬 수 있습니다.

스러 스터를 배우는 법을 배울 때, 특히 배우기를 시작할 때 또는 일반적으로 체력 훈련을 처음 접하는 경우 트레이너와 함께 일할 수 있습니다.

몸을 들어야합니다. 스스로 페이스하고 필요할 때 휴식을 취하십시오. 부상을 피하기 위해 점차적으로 체중을 늘리십시오. 자신의 한계에 도전하십시오.

현기증이 나거나 숨이 가쁘거나 약 해지면 운동을 중단하십시오. 부작용이있는 경우 연습을 중단하십시오.