단단한 엉덩이를 완화하는 7 스트레칭

콘텐츠

• 7 팽팽한 엉덩이를 풀어주는 스트레칭
• 1. 폼 롤러 스트레치
• 2. 무릎을 꿇고 엉덩이 굴근 스트레칭
• 3. 비둘기 스트레칭
• 4. 스파이더 맨 스트레치
• 5. 버터 플라이 스트레치
• 6. 수평 스쿼트 스트레칭
• 7. 앉아 스트레칭
• 단단한 엉덩이를위한 3 가지 요가 포즈
• 엉덩이가 꽉 조 였는지 어떻게 알 수 있습니까?
• 단단한 엉덩이의 원인은 무엇입니까?
• 꽉 조이는 엉덩이의 위험을 예방하거나 줄이기 위해 무엇을 할 수 있습니까?
• 테이크 아웃

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엉덩이가 빡빡하다는 것은 무엇을 의미합니까?

엉덩이의 긴장감은 엉덩이 굴근 주위의 긴장에서 비롯됩니다. 고관절 굴곡근은 허벅지 상단 주위의 근육 그룹으로, 윗다리와 엉덩이를 연결합니다. 이 근육을 사용하면 허리를 구부리고 다리를 올릴 수 있습니다.

주요 고관절 굴근 중 일부는 다음과 같습니다.

• 장요근
• 대퇴 직근
• 텐서 근막 라테
• 사토 리우스

많은 사람들은 하루에 몇 시간 씩 앉아있는 사람들부터 일반 체육관에 다니는 사람들과 프로 운동 선수에 이르기까지 엉덩이가 꽉 찼습니다. 어떤 사람들은 몸의 그 부위가 더 팽팽 해지는 경향이 있습니다. 엉덩이가 꽉 조이면 제대로 움직이지 않는 조직에 대한 요구가 증가하여 부상 위험이 증가 할 수 있습니다.

단단한 엉덩이와이 근육을 이완하기 위해 할 수있는 일에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽어보십시오.

7 팽팽한 엉덩이를 풀어주는 스트레칭

폼 롤러 스트레칭과 엉덩이 굴근 스트레칭은 엉덩이의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 폼 롤러 스트레치

폼 롤러를 사용하여 단단한 엉덩이를 느슨하게 할 수 있습니다.

1. 폼 롤러를 오른쪽 엉덩이 약간 아래로 향하게하여 눕습니다.
2. 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 왼쪽 다리를 옆으로 놓습니다.
3. 엉덩이에서 체중의 일부를 빼기 위해 팔뚝을 앞쪽 바닥에 놓으십시오. 이렇게하면 스트레칭이 덜 고통 스럽습니다.
4. 발가락은 뒤로 향하고 발 앞은 바닥에 평평하게 펴고 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다.
5. 폼 롤러 위로 천천히 앞뒤로 움직입니다.
6. 추가 스트레칭을 위해 구르면서 좌우 움직임을 추가하십시오.
7. 최대 30 초 동안 계속합니다. 굴러 갈 때 트리거 포인트 또는 더 빡빡하거나 고통스러운 포인트를 식별합니다. 약 10 초 동안 해당 부위에 집중하여 긴장을 완화 할 수 있습니다.
8. 왼쪽 엉덩이로 반복합니다.

2. 무릎을 꿇고 엉덩이 굴근 스트레칭

매일이 스트레칭을하여 고관절 굴근을 풀어줄 수 있습니다.

1. 오른쪽 무릎을 꿇습니다.
2. 왼쪽 무릎을 90도 각도로하여 왼발을 바닥에 대십시오.
3. 엉덩이를 앞으로 움직입니다. 등을 똑바로 유지하면서 몸통을 앞으로 기울입니다.
4. 30 초 동안 자세를 유지하십시오.
5. 각 다리마다 2 ~ 5 회 반복하여 매번 스트레칭을 늘리십시오.

3. 비둘기 스트레칭

이 스트레칭은 일반적으로 요가 연습에서 볼 수 있습니다. 고관절 굴근의 이동성을 향상시키기 위해 매일 사용할 수 있습니다.

1. 손과 무릎을 탁상 자세로 시작하십시오.
2. 오른쪽 무릎을 앞으로 가져와 오른쪽 손목 뒤에 놓습니다.
3. 오른쪽 발목을 왼쪽 엉덩이 앞에 놓습니다.
4. 왼쪽 다리를 뒤로 펴고 왼쪽 무릎이 똑 바르고 발가락이 뾰족한 지 확인합니다.
5. 엉덩이를 똑바로 유지하십시오.
6. 천천히 바닥에 몸을 내립니다.
7. 최대 10 초 동안이 자세를 유지하십시오.
8. 손을 밀고 엉덩이를 들어 올리고 다리를 네 발 모두에서 시작 위치로 다시 이동하여 자세를 해제하십시오.
9. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

4. 스파이더 맨 스트레치

스파이더 맨 스트레칭은 운동 전에 몸을 따뜻하게하는 데 도움이 될 수 있으며, 단독으로 또는 다른 엉덩이 굴곡근 스트레칭과 함께 사용할 수 있습니다.

1. 푸쉬 업 위치에서 시작하십시오.
2. 왼발로 앞으로 나아가 왼손 바깥쪽으로 가져옵니다.
3. 엉덩이를 앞으로 펴십시오.
4. 이 자세를 2 초 동안 유지 한 다음 다시 시작합니다.
5. 5 회 반복하여 1 회를 완료합니다.
6. 오른쪽 다리로 반복하십시오.
7. 각 다리로 3 회 반복합니다.

5. 버터 플라이 스트레치

이것은 운동 후 또는 의자에 앉아 휴식이 필요한 경우 연습하기에 좋은 스트레칭입니다.

1. 양쪽 다리를 똑바로 앞쪽으로 펴고 바닥에 앉으십시오.
2. 발바닥을 모으고 발 뒤꿈치를 최대한 몸에 가깝게 움직입니다.
3. 등을 곧게 펴고 앞으로 기울이십시오.
4. 더 깊은 스트레칭을 위해 팔꿈치로 허벅지를 밉니다.
5. 30 초 동안 스트레칭을 유지합니다.

6. 수평 스쿼트 스트레칭

이 스트레칭은 또한 등 근육을 풀어주는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 팔꿈치와 무릎을 바닥에 대고 무릎을 90 도로 구부린 상태에서 시작합니다.
2. 무릎을 최대한 벌리고 척추를 길게하십시오.
3. 엉덩이를 앞뒤로 당기면서 상체를 팔뚝 위로 내립니다.
4. 최대 60 초 동안 유지합니다.

7. 앉아 스트레칭

사무실에서 일하는 경우 책상에서 시도해 볼 수있는 좋은 방법입니다. TV를 보거나 자동차 또는 비행기를 타면서이 작업을 수행 할 수도 있습니다.

1. 등을 곧게 펴고 의자에 앉으십시오.
2. 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎에 대십시오.
3. 부드럽게 스트레칭이 느껴질 때까지 몸통을 앞으로 접으십시오.
4. 최대 60 초 동안 유지합니다.
5. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

단단한 엉덩이를위한 3 가지 요가 포즈

엉덩이가 꽉 조 였는지 어떻게 알 수 있습니까?

단단한 엉덩이로 인한 통증과 불편 함은 일반적으로 사타구니 위쪽 부분에서 느껴집니다. 허리 통증이나 햄스트링 긴장을 경험할 수도 있습니다. 단단한 엉덩이는 종종 허리, 무릎 및 천장 관절에 문제를 유발합니다.

고관절 굴근 근육의 유연성을 평가하는 간단한 방법은 Thomas 테스트라고합니다.

• 바닥, 벤치 또는 다른 안정적이고 평평한 표면에 등을 대고 눕습니다.
• 양쪽 무릎을 가슴으로 가져옵니다.
• 오른쪽 무릎을 가슴에 대고 있습니다.
• 왼쪽 다리를 곧게 펴십시오.
• 가능한 한 왼쪽 다리를 내립니다.
• 다른 쪽 다리로 반복하십시오.

엉덩이 굴곡근은 한쪽 다리가 누워있는 표면으로 완전히 내려갈 수없는 경우 단단한 것으로 간주됩니다.

단단한 엉덩이의 원인은 무엇입니까?

앉아있는 생활 방식은 고관절 굴근과 고관절 굴곡 통증을 유발할 수 있습니다. 과도하게 앉으면 근육이 이완되고 비활성화되기 때문입니다. 점진적으로 약해지고 짧아지며 때로는 적응 형 단축이라는 고통스러운 상태를 유발합니다.

단단한 엉덩이는 또한 다음과 같은 원인으로 발생할 수 있습니다.

• 장시간 앉아있는 후 서있는 경우
• 구조적 불균형을 유발하는 기울어 진 골반
• 서있을 때 한쪽 엉덩이에 기대거나 양쪽 엉덩이에 앞으로 기대는 것과 같은 자세 습관
• 몸의 같은 쪽에서 밤새 자고
• 한쪽 다리가 다른 쪽 다리보다 길다

꽉 조이는 엉덩이는 스쿼트 나 데 드리프트와 같은 하체 운동을 할 때도 튀어 나올 수 있습니다.

꽉 조이는 엉덩이의 위험을 예방하거나 줄이기 위해 무엇을 할 수 있습니까?

단단한 엉덩이를 예방하는 것은 불가능할 수 있지만 엉덩이 통증의 위험을 줄일 수 있습니다.

• 장시간 책상에 앉아 있으면 매 시간마다 일어나 움직입니다.
• 운동 전에 적절하게 워밍업하십시오.
• 모든 운동이 끝날 때마다 스트레칭하십시오.

스트레칭과 마사지는 근육 긴장과 통증의 위험을 줄일 수도 있습니다.

마사지는 다음과 같은 방법으로 단단한 엉덩이를 완화합니다.

• 폼 롤러로 닿지 않는 스트레칭 조직
• 흉터 조직 분해
• 조직으로의 혈류 증가
• 통증을 줄이기 위해 엔돌핀 분비
• 열 생성과 순환을 통해 근육 이완

테이크 아웃

폼 롤러 스트레칭과 엉덩이 굴근 스트레칭은 단단한 엉덩이 근육을 풀어주는 데 도움이됩니다. 자격을 갖춘 스포츠 및 치료 마사지 치료사의 치료도 도움이 될 수 있습니다.

신체의 어느 부분에 지속적인 통증이 있으면 의사를 만나십시오. 그들은 귀하의 통증이 근본적인 의학적 원인의 결과인지 결정할 수 있습니다.