시간 제한 식사 : 초보자 가이드
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간헐적 단식은 현재 가장 인기있는 영양 프로그램 중 하나입니다.
당신에게 알려주는 다이어트와는 달리 뭐 먹기 위해 간헐적 단식은 언제 먹다.
매일 먹는 시간을 제한하면 칼로리 소비를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 체중 감소, 심장 건강 및 혈당 수치 개선을 포함한 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.
시간 제한 식사라고하는 일반적인 형태를 포함하여 여러 형태의 간헐적 단식이 있습니다. 이 기사는 시간 제한 식사에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.
시간 제한 식사 란 무엇입니까?
간헐적 단식은 다양한 특정 식습관을 나타내는 광범위한 용어입니다.
각 유형의 간헐적 단식에는 8-12 시간 ()의 일반적인 밤새 단식보다 긴 단식 기간이 포함됩니다.
"시간 제한 식사"또는 "시간 제한 식사"는 식사가 매일 특정 시간 ()으로 제한되는 경우를 의미합니다.
시간 제한 식사의 예는 오전 10 시부 터 오후 6 시까 지와 같이 8 시간 동안 하루 동안 모든 음식을 먹기로 선택한 경우입니다.
매일 남은 16 시간은 칼로리가 소모되지 않는 단식 기간입니다.
이 같은 일정이 매일 반복됩니다.
요약: 시간 제한 식사는 음식 섭취를 매일 특정 시간으로 제한하는 일종의 간헐적 단식입니다.덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다
많은 사람들이 깨어나서 잠자리에들 때까지 식사를합니다.
이러한 식습관에서 시간 제한 식사로 전환하면 자연스럽게 덜 먹게 될 수 있습니다.
실제로 일부 연구에 따르면 시간 제한 식사가 하루에 먹는 칼로리 수를 줄일 수 있습니다 ().
한 연구에 따르면 건강한 성인 남성이 식사 시간을 약 10 시간으로 제한하면 매일 섭취하는 칼로리가 약 20 % 감소했습니다 ().
또 다른 연구에 따르면 젊은이들은 음식 섭취를 4 시간으로 제한했을 때 하루에 약 650 칼로리를 적게 먹었습니다 ().
그러나 다른 연구에 따르면 일부 사람들은 시간 제한 식사 중에 실제로 더 적은 칼로리를 섭취하지 않습니다 (, 5).
수유 기간 동안 고 칼로리 음식을 선택하면 짧은 시간 동안 먹어도 정상적인 하루 분량의 음식을 먹게 될 수 있습니다.
더욱이 시간 제한 식사에 대한 대부분의 연구에서는 칼로리 섭취량을 측정하기 위해 다이어트 기록을 사용했습니다. 다이어트 기록은 참가자가 무엇을 얼마나 많이 먹었는지 기록하는 데 의존합니다.
불행히도 다이어트 기록은 정확하지 않습니다 ().
이 때문에 연구자들은 시간 제한 식사가 실제로 칼로리 섭취를 얼마나 변화시키는 지 알지 못합니다. 실제로 먹는 음식의 양을 줄이는 지 여부는 개인마다 다를 수 있습니다.
요약: 어떤 사람들에게는 시간 제한 식사가 하루에 먹는 칼로리의 양을 줄입니다. 그러나 고 칼로리 음식을 먹으면 시간 제한 식사로 덜 먹지 않을 수 있습니다.시간 제한 식사가 건강에 미치는 영향
시간 제한 식사는 체중 감소, 심장 건강 개선 및 혈당 수치 저하 등 여러 가지 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.
체중 감량
정상 체중과 과체중 인 사람들을 대상으로 한 여러 연구에서는 식사를 7 ~ 12 시간으로 제한하여 2 ~ 4 주에 걸쳐 최대 5 %의 체중 감소를보고했습니다 (, 5,,).
그러나 정상 체중 인 사람들을 대상으로 한 다른 연구에서는 비슷한 기간의 식사 시간으로 체중 감소가 없다고보고했습니다 (,).
시간 제한 식사로 체중 감량을 경험할지 여부는 식사 기간 내에 칼로리를 적게 섭취 할 수 있는지 여부에 따라 달라질 수 있습니다 ().
이러한 식습관이 매일 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이된다면 시간이 지남에 따라 체중이 감소 할 수 있습니다.
그렇지 않은 경우 시간 제한 식사가 체중 감량을위한 최선의 방법이 아닐 수 있습니다.
심장 건강
혈액의 여러 물질이 심장 질환의 위험에 영향을 미칠 수 있으며 이러한 중요한 물질 중 하나는 콜레스테롤입니다.
"나쁜"LDL 콜레스테롤은 심장 질환의 위험을 증가시키는 반면 "좋은"HDL 콜레스테롤은 위험을 감소시킵니다 ().
한 연구에 따르면 8 시간 동안 4 주간의 시간 제한 식사가 남성과 여성 모두에서 "나쁜"LDL 콜레스테롤을 10 % 이상 낮추는 것으로 나타났습니다 ().
그러나 비슷한 길이의 식사 창을 사용한 다른 연구에서는 콜레스테롤 수치에 어떤 이점도 나타나지 않았습니다 ().
두 연구 모두 정상 체중의 성인을 대상으로했기 때문에 결과가 일치하지 않는 것은 체중 감소의 차이 때문일 수 있습니다.
참가자들이 시간 제한 식사로 체중을 줄이면 콜레스테롤이 개선되었습니다. 체중을 감량하지 않았을 때 개선되지 않았습니다 (,).
여러 연구에 따르면 10-12 시간의 약간 더 긴 식사 시간도 콜레스테롤을 개선 할 수 있습니다.
이 연구에서“나쁜”LDL 콜레스테롤은 정상 체중의 사람들에서 4 주 동안 최대 10–35 %까지 감소했습니다 (,).
혈당
혈중 포도당 또는 "당"의 양은 건강에 중요합니다. 혈당이 너무 많으면 당뇨병을 유발하고 신체의 여러 부분을 손상시킬 수 있습니다.
전반적으로 시간 제한 식사가 혈당에 미치는 영향은 완전히 명확하지 않습니다.
정상 체중의 사람들을 대상으로 한 여러 연구에서 최대 30 %의 혈당 감소를보고 한 반면, 다른 연구에서는 혈당이 20 % 증가한 것으로 나타났습니다 (, 14).
시간 제한 식사가 혈당을 개선 할 수 있는지 결정하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 일부 연구에 따르면 시간 제한 식사는 체중 감소, 심장 건강 개선 및 혈당 저하로 이어질 수 있습니다. 그러나 모든 연구가 동의하는 것은 아니며 더 많은 정보가 필요합니다.그것을하는 방법
시간 제한 식사는 매우 간단합니다. 매일 모든 칼로리를 섭취 할 특정 시간을 선택하기 만하면됩니다.
체중을 줄이고 건강을 개선하기 위해 시간 제한 식사를 사용하는 경우, 식사를 허용하는 시간은 일반적으로 허용하는 시간보다 적어야합니다.
예를 들어, 일반적으로 오전 8시에 첫 식사를하고 오후 9 시까 지 계속 식사한다면 매일 13 시간 동안 모든 음식을 먹습니다.
시간 제한 식사를 사용하려면이 숫자를 줄여야합니다. 예를 들어 8 ~ 9 시간 동안 만 식사하도록 선택할 수 있습니다.
이것은 기본적으로 일반적으로 먹는 식사 또는 간식 중 한두 가지를 제거합니다.
안타깝게도 시간 제한 식사에 대한 연구가 충분하지 않아 어떤 식사 시간이 가장 좋은지 알 수 없습니다.
그러나 대부분의 사람들은 매일 6-10 시간의 창을 사용합니다.
시간 제한 식사는 먹는 것보다 먹는 시간에 초점을 맞추기 때문에 저탄수화물 식단이나 고단백 식단과 같은 모든 유형의 식단과 결합 할 수도 있습니다.
요약: 시간 제한 식사는 쉽게 할 수 있습니다. 매일 모든 칼로리를 섭취 할 기간을 선택하기 만하면됩니다. 이 기간은 일반적으로 6-10 시간입니다.시간 제한 식사 및 운동
규칙적으로 운동한다면 시간 제한 식사가 운동에 어떤 영향을 미칠지 궁금 할 것입니다.
8 주간의 한 연구에서는 웨이트 트레이닝 프로그램을 따랐던 청년들의 시간 제한 식사를 조사했습니다.
시간 제한 식사를하는 남성들도 평소 식사를하는 대조군만큼 체력을 늘릴 수있는 것으로 나타났다 ().
체중 훈련을받은 성인 남성을 대상으로 한 유사한 연구에서는 8 시간의 식사 시간 동안 시간 제한 식사를 정상적인 식사 패턴과 비교했습니다.
매일 8 시간 동안 모든 칼로리를 섭취하는 남성은 체지방의 약 15 %를 잃은 반면, 대조군은 체지방을 전혀 잃지 않았습니다 (14).
더욱이 두 그룹 모두 근력과 지구력이 비슷하게 향상되었습니다.
이러한 연구에 따르면 시간 제한 식사 프로그램을 따르는 동안 운동을하고 좋은 진전을 이룰 수있는 것으로 보입니다.
그러나 여성과 달리기 나 수영과 같은 유산소 운동을하는 사람들에 대한 연구가 필요합니다.
요약: 연구에 따르면 시간 제한 식사는 운동 능력과 강해지는 능력에 부정적인 영향을 미치지 않습니다.결론
시간 제한 식사는 당신이 먹는 것보다 먹을 때에 초점을 맞춘 식단 전략입니다.
모든 일일 음식 섭취를 더 짧은 시간으로 제한하면 음식을 덜 먹고 체중을 줄일 수 있습니다.
또한 일부 연구에 따르면 시간 제한 식사가 심장 건강과 혈당에 도움이 될 수 있지만 모든 연구가 동의하는 것은 아닙니다.
시간 제한 식사가 모든 사람을위한 것은 아니지만 직접 시도해 볼 수있는 인기있는 식단 옵션입니다.
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