번 아웃 가이드
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개요
번 아웃은 당신의 경력, 우정, 그리고 가족과의 대화에서 기쁨을 빼앗아 갈 수있는 정신적 육체적 상태입니다. 아픈 가족을 돌 보거나 장시간 일하거나 정치 및 학교 안전과 관련된 뉴스를 목격하는 등 스트레스가 많은 상황에 지속적으로 노출되면 이러한 스트레스 상태로 이어질 수 있습니다.
그러나 번 아웃이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 이를 염두에두고 소진 징후를 식별하고 예방할 수있는 방법을 안내하는 가이드를 마련했습니다.
이 스트레스가 많은 상태를 경험할 수있는 친구, 가족 또는 동료를 돕는 데 관심이 있습니까? 또한 자주 사용하는 번 아웃 개입 팁 및 요령 목록도 포함했습니다.
번 아웃이란?
심리학자 인 Herbert Freudenberger가 1970 년대에 지어낸 번 아웃은 심각한 신체적, 정신적, 정서적 피로로 이어지는 심각한 스트레스 상태를 묘사합니다.
일상적인 피로보다 훨씬 더 나빠진 번 아웃은 사람들이 스트레스에 대처하고 일상적인 책임을 처리하는 데 어려움을 겪습니다.
화상을 경험하는 사람들은 종종 줄 게 남은 것이없는 것처럼 느끼고 매일 아침 침대에서 나올 때 두려운 일이있을 수 있습니다. 그들은 삶에 대한 비관적 인 전망을 채택하고 희망을 느끼지 않을 수도 있습니다.
번 아웃은 저절로 사라지지 않으며 치료하지 않으면 우울증, 심장병 및 당뇨병과 같은 심각한 신체적, 정신적 질병으로 이어질 수 있습니다.
누가 소진됩니까?
높은 스트레스 수준에 지속적으로 노출되는 사람은 누구나 화상을 입을 수 있습니다. 응급 처치 자, 의사 및 간호사와 같은 전문가를 돕는 것이이 건강 상태에 특히 취약합니다.
경력에 의한 소진과 함께 어린이를 돌보는 사람들도 이러한 유형의 극심한 피로를 경험할 수 있습니다. 최근의 연구에 따르면 의사 나 경영진처럼 어머니와 아버지도 불타 버릴 수 있습니다.
통제력, 완벽주의, '유형 A'가 필요한 성격은 또한 소진의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
소손의 징후는 무엇입니까?
화상을 입을 수 있지만 징후가 확실하지 않을까 걱정 되십니까? 가이드로 사용할 수있는 증상 목록을 정리했습니다.
- 피로. 육체적으로나 감정적으로 고갈 된 느낌. 신체 증상에는 두통, 복통 및 식욕 또는 수면 변화가 포함될 수 있습니다.
- 격리. 소진 된 사람들은 압도되는 경향이 있습니다. 결과적으로 친구, 가족 및 동료와의 사교 및 혼동을 중단 할 수 있습니다.
- 환상을 피하십시오. 끝없는 직업의 요구에 불만을 품은 번 아웃을 가진 사람들은 도망 치거나 혼자 휴가를가는 것에 대해 환상을 가질 수 있습니다. 극단적 인 경우, 그들은 감정적 인 고통을 마비시키는 방법으로 약물, 알코올 또는 음식을 켤 수 있습니다.
- 과민성. 번 아웃은 사람들이 친구, 동료 및 가족과의 시원함을 더 쉽게 잃을 수 있습니다. 업무 회의 준비, 아이들을 학교에 데려다 주거나 가정 업무를하는 경향이있는 등의 일반적인 스트레스 요인에 대처하는 것 또한 특히 계획대로 진행되지 않을 때 극복하기 어려워 질 수 있습니다.
- 잦은 질병. 다른 장기 스트레스와 마찬가지로 번 아웃은 면역 체계를 낮추어 감기, 독감 및 불면증에 더 취약합니다. 소진은 또한 우울증과 불안과 같은 정신 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
소진의 12 단계
감기 나 독감과 달리 번 아웃은 한 번에 발생하지 않습니다.
심리학자 Herbert Freudenberger와 Gail North는이 스트레스 증후군의 12 단계를 설명했습니다.
- 과도한 주행 / 야망. 새로운 직업을 시작하거나 새로운 과제를 수행하는 사람들에게 일반적이며, 너무 많은 야망은 소진 될 수 있습니다.
- 더 열심히 일하도록 강요합니다. 야심은 당신이 더 열심히 일하도록 강요합니다.
- 자신의 필요를 무시합니다. 수면, 운동, 잘 먹는 등 자기 관리를 희생하기 시작합니다.
- 갈등의 변위. 자신을 최대로 끌어 올리고 있다는 것을 인정하는 대신, 상사, 직업의 요구 또는 동료의 문제를 비난합니다.
- 비업무 관련 요구에 대한 시간이 없습니다. 당신은 가족과 친구들로부터 물러나 기 시작합니다. 파티, 영화 및 저녁 식사에 대한 사회 초대는 즐겁지 않고 부담스러워지기 시작합니다.
- 부정. 주변 사람들과의 조바심이 산다. 당신은 당신의 행동에 책임을지는 대신에, 다른 사람들을 무능하고 게으 르며 거만하게 여기는 사람들을 비난합니다.
- 철수. 당신은 가족과 친구들로부터 물러나 기 시작합니다. 파티, 영화 및 저녁 식사에 대한 사회 초대는 즐겁지 않고 부담스러워지기 시작합니다.
- 행동 변화. 타는 길에있는 사람들은 아무 이유없이 더 공격적이되어 사랑하는 사람에게 물릴 수 있습니다.
- 개인화. 당신의 인생에서 분리 된 느낌과 당신의 인생을 통제하는 능력.
- 내부 공허 또는 불안. 비어 있거나 불안한 느낌. 물질 사용, 도박 또는 과식과 같은 이러한 감정에 대처하기 위해 스릴을 찾는 행동으로 전환 할 수 있습니다.
- 우울증. 인생은 그 의미를 잃고 희망을 느끼기 시작합니다.
- 정신적 또는 신체적 붕괴. 이것은 대처 능력에 영향을 줄 수 있습니다. 정신 건강 또는 의학적 치료가 필요할 수 있습니다.
소손을 방지하는 방법
스트레스는 피할 수 없지만 소진은 예방할 수 있습니다. 다음 단계를 따르면 스트레스를 최대한 활용하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동
운동은 우리의 신체 건강에 좋을뿐만 아니라 우리에게 정서적 부양을 줄 수 있습니다.
시간을 뻗어? 이러한 혜택을 누리기 위해 체육관에서 몇 시간을 보내지 않아도됩니다. 미니 운동과 짧은 산책은 운동을 매일 습관화하는 편리한 방법입니다.
균형 잡힌 식사를하십시오
오메가 -3 지방산으로 채워진 건강한 식단을 먹는 것은 자연적인 항우울제 일 수 있습니다. 아마씨 유, 호두, 생선과 같은 오메가 -3가 풍부한 음식을 추가하면 기분이 좋아질 수 있습니다.
좋은 수면 습관을 연습하십시오
우리 몸은 휴식과 재설정 시간이 필요하기 때문에 건강한 수면 습관이 우리의 복지에 필수적입니다.
National Sleep Foundation에 따르면 취침 전에 카페인을 피하고 편안한 취침 의식을 설정하며 침실에서 스마트 폰을 금지하면 수면 위생을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
도움을 요청
스트레스가 많은 시간에는 도움을 청하는 것이 중요합니다. 도움을 요청하는 것이 어려울 경우 가까운 친구 및 가족과 셀프 케어 "체크인"을 개발하여 노력하는 동안 서로를 돌볼 수 있도록하십시오.
친구 나 가족을 돕는 방법
소손을 경험하는 사람을 어떻게 도울 수 있습니까? 다른 사람의 스트레스를 제거 할 수는 없지만 지원을 제공하면 정서적 부담을 덜 수 있습니다.
들리다
"고정"모드로 들어가기 전에 친구 나 가족 구성원의 어려움을 경청하십시오.
대화 할 사람이 있으면 세상이 달라질 수 있습니다. 사람들은 종종 자신의 스트레스와 고통을 목격 할 누군가가 필요하며, 듣는 것은 먼 길을 갈 수 있습니다.
감정과 관심사 확인
친구와 가족이 번 아웃의 영향을 느끼면 그렇게 나쁘지 않아요 또는 상황이 나아질 것입니다. 안심을 제공하기위한 것이지만 누군가가 실제로 기분이 좋지 않고 희망이없는 경우 무효화 될 수 있습니다.
대신,“너무 열심히 노력하고 있는데 왜 고갈 된지 이해할 수 있습니다.”라고 말하여 검증을 제공하십시오.
특정 유형의 도움말 제공
타 버린 사람들은 종종 다른 사람들이 도울 수있는 방법을 생각하기에 너무 피곤합니다. “어떻게 도와 드릴까요?”라고 묻는 대신에. 식사를 포기하거나, 드라이 클리닝을하거나, 세탁물을 많이 드십시오.
친절한 제스처
꽃, 사려 깊은 문자 메시지 또는 서면 카드를 보내면 친구 나 가족에게 혼자가 아니라는 것을 상기시킬 수 있습니다.
그들은 종종 오랜 시간 일하고 있기 때문에, 소진 된 사람들은 외로워하고 절제된 느낌을받을 수 있습니다. 그러나 친절의 작은 몸짓은 양육 될 수 있습니다.
연구 자료
친구 나 가족이 보육, 가정 청소부 또는 심리 치료사와 같은 추가 지원이 필요한 경우 스트레스 완화를 위해 특정 리소스에 대한 조사 및 크라우드 소싱을 제안합니다.
테이크 아웃
지속적인 스트레스에 노출되면 화상을 입을 수 있습니다. 피로감, 불안감 및 친구 및 가족과의 고립감이 일부 징후 일 수 있습니다. 그러나 균형 잡힌 식사, 규칙적인 운동 및 숙면을 취하면 스트레스 상태를 예방할 수 있습니다.
불타 버린 친구 나 가족이 걱정 되십니까? 그들의 걱정을 듣고, 감정을 확인하고, 특정한 유형의 지원을 제공하면 부담을 덜어 줄 수 있습니다.
일상 생활에서 자기 관리를함으로써 화상을 피할 수 있습니다. 오랜 시간 일하거나 시험 공부를하거나 어린 아이들을 돌 보더라도 매일 기쁨을 뿌려야합니다.
산책을하거나 친구와 이야기를 나누거나 텔레비전에서 즐거운 프로그램을 시청 해보십시오. 이와 같은 작은 자기 관리 제스처는 스트레스가 소진과 같은 더 심각한 것으로 변하는 것을 막을 수 있습니다.
Juli Fraga는 캘리포니아 샌프란시스코에 기반을 둔 면허 심리학자입니다. 그녀는 University of Northern Colorado에서 PsyD를 졸업하고 UC Berkeley에서 박사후 과정에 참석했습니다. 여성의 건강에 대한 열정으로 그녀는 따뜻하고 정직하며 동정심으로 모든 세션에 접근합니다. 그녀의 최신 소식보기 트위터.
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