발가락은 지금 당장 뻗어

콘텐츠

• 유연성과 이동성을 향상시키기 위해 확장
• 1. 발가락 리프트
• 2. 발가락 리프트 및 퍼짐
• 3. 발가락 플렉스
• 4. 엄지 발가락 당겨
• 5. 옆 발가락 스트레치
• 6. 발가락 올리기, 가리 키기 및 컬
• 7. 서 발가락 스트레칭
• 힘을 증가시키는 스트레칭
• 8. 발끝
• 9. 발가락을 들어 올리고
• 10. 도밍
• 11. 발가락 컬
• 12. 대리석 픽업
• 13. 모래에서 걷기
• 아저씨를위한 스트레칭
• 14. 엄지 발가락 스트레칭
• 15. 손가락 발가락 스트레칭
• 발바닥 근막염에 대한 스트레칭
• 16. 발가락 확장
• 17. 병 롤
• 18. 볼 롤
• 망치 발가락 용 스트레칭
• 19. 발가락 당김
• 발에 머물러
• 발가락 스트레칭의 장점은 무엇입니까?

대부분의 발가락 스트레칭은 유연성과 이동성을 향상시킵니다. 다른 것들은 발가락 강도를 증가시킵니다. 일부는 아저씨 및 발바닥 근막염과 같은 특정 조건에 좋습니다.

이 기사에서 스트레칭을 할 때 발가락이나 발의 다른 부분이 늘어나거나 너무 세게 밀거나 당기지 않도록주의하면서 스트레칭을 느껴야합니다. 이 스트레칭은 맨발로 가장 잘 작동합니다.

각 스트레칭의 목표는 10 번 반복하는 것이지만, 2 ~ 4 번의 반복으로 시작하여 허용되는만큼 증가시키는 것이 좋습니다.

유연성과 이동성을 향상시키기 위해 확장

1. 발가락 리프트

이 스트레칭은 한 번에 한 발씩 또는 두 발로 함께 할 수 있습니다.

1. 발을 바닥에 평평하게 앉으십시오.
2. 발가락을 들어 올려 같은 높이로 올리십시오.
3. 5 초간 기다립니다.
4. 발가락을 내린다.
5. 각 발에 10 번 반복하십시오.

2. 발가락 리프트 및 퍼짐

이 스트레칭은 한 번에 한 발씩 또는 두 발로 함께 할 수 있습니다. 발가락 주위에 고무줄을 대어 저항력을 높이고 더 어렵게 만듭니다.

1. 발을 바닥에 평평하게 앉으십시오.
2. 발가락을 들어 올려 같은 높이로 올리십시오.
3. 그들이 들어 올릴 때, 가능한 한 발가락을 벌리십시오.
4. 5 초간 기다립니다.
5. 발가락을 편안하게하고 아래로 내립니다.
6. 각 발에 10 번 반복하십시오.

3. 발가락 플렉스

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 벽처럼 단단하고 똑 바른 표면 옆에 서십시오.
2. 손으로 몸을 안정시키면서 발을 벽에 대고 누를 때 발 중 하나의 발가락을 구부립니다. 5 초간 기다립니다.
3. 발이 바닥에 평평하도록 뒤로 움직입니다.
4. 각 발에 10 번 반복하십시오.

4. 엄지 발가락 당겨

이 스트레칭은 엄지 발가락의 이동성과 유연성을 향상시킵니다. 수건이나 벨트를 사용할 수없는 경우 손으로도 할 수 있습니다.

1. 발을 바닥에 평평하게 앉으십시오.
2. 엄지 발가락에 수건이나 벨트를 감싼다.
3. 수건이나 벨트를 발로 밀면서 몸쪽으로 당깁니다. 5 초간 기다립니다.
4. 각 발에 10 번 반복하십시오.

5. 옆 발가락 스트레치

이렇게하면 발가락이 위아래가 아닌 좌우로 늘어납니다. 이 스트레칭은 한 번에 한 발씩 또는 두 발로 함께 할 수 있습니다.

1. 발을 바닥에 평평하게 앉으십시오.
2. 발가락을 가리 키십시오.
3. 발을 움직이지 않고 발가락을 왼쪽으로 움직입니다. 5 초간 기다립니다.
4. 발가락을 이완하십시오.
5. 발가락을 가리 키십시오.
6. 발을 움직이지 않고 발가락을 오른쪽으로 움직입니다. 5 초간 기다립니다.
7. 발가락을 이완하십시오.
8. 발가락이 아래로 향한 상태에서 스트레칭을 반복하십시오.
9. 각 발에 10 번 반복하십시오.

6. 발가락 올리기, 가리 키기 및 컬

이 스트레칭은 한 번에 한 발씩 또는 두 발로 함께 할 수 있습니다.

1. 발을 바닥에 평평하게 앉으십시오.
2. 발바닥을 바닥에두고 발 앞을 들어 올리십시오.
3. 발가락을 최대한 높이 올리십시오. 5 초간 기다립니다.
4. 발가락을 아래로 향하게하십시오. 5 초간 기다립니다.
5. 발 뒤꿈치를 올리고 발가락을 구부려 발톱이나 발가락 끝이 바닥에 오도록합니다.
6. 각 발에 10 번 반복하십시오.

7. 서 발가락 스트레칭

1. 등을 벽에 대십시오.
2. 발목에서 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 건너십시오.
3. 왼발의 발가락을 가리키고 발톱이 바닥에 닿도록 바닥에 대십시오. 5 초간 기다립니다.
4. 발가락을 이완하십시오.
5. 각 발에 10 번 반복하십시오.

힘을 증가시키는 스트레칭

8. 발끝

이 스트레칭은 한 번에 한 발씩 또는 두 발로 함께 할 수 있습니다. 발가락 주위에 고무줄을 대어 저항력을 높이고 더 어렵게 만듭니다.

1. 발을 바닥에 평평하게 앉으십시오.
2. 발가락을 최대한 벌리십시오. 5 초간 기다립니다.
3. 발가락을 이완하십시오.
4. 각 발에 10 번 반복하십시오.

9. 발가락을 들어 올리고

이 스트레치는 발가락 움직임에 대한 제어력을 향상시키고 강화시킵니다.

1. 발을 바닥에 평평하게 앉으십시오.
2. 발가락을 한 발 또는 두 발로 동시에 들어 올려 모두 같은 높이로 들어 올리십시오.
3. 엄지 발가락을 10 번 아래로만 누릅니다.
4. 작은 발가락 만 위아래로 10 번 누르십시오.
5. 엄지 발가락을 위아래로 1 번 누르면서 엄지 발가락을 위아래로 1 번 누르십시오.
6. 각 발에 크고 작은 발가락을 번갈아 가며 반복하십시오.

10. 도밍

이 스트레칭은 발가락을 강화시키고 발의 아치를 들어 올립니다 (“돔”).

1. 발을 바닥에 평평하게 앉으십시오.
2. 발가락으로 바닥을 잡으십시오. 발가락을 말리는 것이 아니라 잡기 동작을 사용하고 있는지 확인하십시오.
3. 5 초간 기다립니다.
4. 발가락을 이완하십시오.
5. 각 발에 10 번 반복하십시오.

11. 발가락 컬

이 스트레칭은 발가락을 강화시킵니다. 때로는 발가락 아래에서 수건을 모으는 동작을 위해 "타월 스크래치"라고도합니다. 수건에 무게를 추가하면 어려움이 증가합니다.

1. 발을 바닥에 평평하게 앉으십시오.
2. 짧은면이 자신을 향하도록 바닥에 작은 수건을 놓습니다.
3. 발가락이있는 수건을 한쪽 발로 잡고 몸쪽으로 당깁니다.
4. 5 초간 기다립니다.
5. 발을 이완하십시오.
6. 각 발마다 10 번 반복하십시오.

12. 대리석 픽업

1. 발을 바닥에 평평하게 앉으십시오.
2. 하나는 비어 있고 하나는 10 ~ 20 개의 구슬을 들고있는 바닥에 2 개의 그릇을 놓습니다.
3. 한쪽 발의 발가락을 사용하여 각 구슬을 빈 그릇으로 옮깁니다.
4. 다른 발로 반복하십시오.

13. 모래에서 걷기

발가락, 발, 송아지를 강화시키는 데 좋습니다. 피곤할 수 있으니 처음에는 5-10 분 정도 켠 다음 허용되는 시간을 늘리십시오.

해변이나 샌드 박스와 같이 모래로 덮인 장소에서 맨발로 걷기.

아저씨를위한 스트레칭

아저씨는 엄지 발가락 관절 바깥 쪽의 융기처럼 보이지만 궁극적으로는 뼈 정렬 불량에서 비롯됩니다. 고통 스러울 수 있습니다. 이 스트레칭은 발의 이동성을 강화하고 통증을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

14. 엄지 발가락 스트레칭

이 스트레칭은 발가락이 꽉 조이거나 뾰족한 신발을 신었을 때 좋습니다.

1. 발을 바닥에 평평하게 앉으십시오.
2. 오른쪽 다리를 들고 발목을 왼쪽 허벅지에 올려 놓습니다.
3. 손을 사용하여 각 위치에서 5 초 동안 발끝을 위아래로 움직입니다.
4. 10 번 반복하십시오.
5. 다리를 바꾸고 왼발의 엄지 발가락에서 반복하십시오.

15. 손가락 발가락 스트레칭

이 스트레치는 잘못 정렬되고 고통스러운 발가락에 압력을가합니다.

1. 발을 바닥에 평평하게 앉으십시오.
2. 오른쪽 다리를 들고 발목을 왼쪽 허벅지에 올려 놓습니다.
3. 오른손의 손가락을 발가락과 얽히십시오.
4. 손가락으로 발가락을 벌리십시오.
5. 발을 바닥에 다시 놓으십시오.
6. 왼쪽 다리로 반복하십시오.

발바닥 근막염에 대한 스트레칭

발바닥 근막염은 발바닥에서 발 뒤꿈치까지 발 아래로 흐르는 인대의 염증입니다. 과도한 사용으로 인해 발생합니다. 실제로 발가락 문제는 아니지만 발가락을 스트레칭하면 예방하고 완화 할 수 있습니다.

16. 발가락 확장

발 밑에서이 스트레칭을 느껴야합니다. 이 스트레칭을하는 동안 엄지 손가락으로 발의 아치를 마사지하여 효과를 높이십시오.

1. 발을 바닥에 평평하게 앉으십시오.
2. 아픈 발로 다리를 들어 올리고 반대쪽 다리에 발목을 놓습니다.
3. 당신의 빛을 향해 발가락을 구부리십시오.
4. 5 초간 기다립니다.
5. 발가락을 이완하십시오.
6. 10 번 반복하십시오.

17. 병 롤

병을 굴릴 때 발바닥의 아픈 부위에 집중하십시오.

1. 발을 바닥에 평평하게 앉으십시오.
2. 얼어 붙은 물 한 병을 당신 앞에있는 바닥에 놓으십시오.
3. 병에 아픈 발을 놓습니다.
4. 발로 병을 굴립니다.
5. 1-2 분 동안 계속하십시오.

18. 볼 롤

공을 굴리면서 발바닥의 아픈 부위에 집중하십시오.

1. 발을 바닥에 평평하게 앉으십시오.
2. 골프 또는 테니스 공을 바닥에 놓으십시오.
3. 공에 발을 놓습니다.
4. 발로 병을 굴립니다.
5. 1-2 분 동안 계속하십시오.

망치 발가락 용 스트레칭

망치 발가락이 가운데 발가락 관절에서 아래쪽으로 구부러집니다. 일반적으로 두 번째 발가락에 영향을 미치며 종종 단단하거나 뾰족한 신발을 신기 때문입니다.

19. 발가락 당김

이렇게하면 구부러진 관절이 늘어나 뼈가 정상 위치로 돌아갈 수 있습니다. 부드럽게해야합니다.

1. 발을 바닥에 평평하게 앉으십시오.
2. 오른쪽 다리를 들고 발목을 왼쪽 허벅지에 올려 놓습니다.
3. 구부러진 발가락을 천천히 부드럽게 잡아 당겨 관절을 펴십시오. 5 초간 기다립니다.
4. 영향을받는 각 발가락에 10 번 반복하십시오.

전술 한 발가락 컬 및 대리석 픽업 스트레치는 또한 망치 발가락에 도움이된다.

발에 머물러

발가락의 뼈를 지골이라고합니다. 발가락은 각각 2 개 또는 3 개의 지골로 구성됩니다. 발톱에서 발쪽으로 움직이며이를 원위, 중간 및 근위 지골이라고합니다. 두 번째부터 네 번째 발가락까지 세 개가 모두 있습니다. 엄지 발가락에는 원 위와 근위의 두 가지만 있습니다.

관절은 두 뼈가 연결되는 곳입니다. 발가락 관절에는 발가락 뼈가 발의 다음 뼈 (중족골)에 연결되는 부위도 포함됩니다.

관절 내부에서 뼈 끝의 연골은 움직일 때 서로 부드럽게 미끄러질 수 있습니다. 당신의 몸은 뼈가 더 쉽게 움직 이도록 돕는 활막 (synovium)이라는 윤활유를 만듭니다.

발가락에는 근육이 없습니다. 그들의 움직임은 발과 다리의 근육에 발가락을 연결하는 힘줄과 인대에 의해 제어됩니다.

발가락 스트레칭의 장점은 무엇입니까?

발가락은 작지만 몸의 중요한 부분입니다. 발에있을 때 걷기, 달리기, 서기 및 모든 체중을 지탱하도록 도와줍니다.

하루 종일 발에 앉아 있거나 주자 또는 운동 선수가되어 타이트한 신발을 신으면 발가락이 다음과 같은 원인이 될 수 있습니다.

• 얼라인먼트에서 벗어나 다
• 쥐
• 아프다
• 유연성을 잃다
• 부상 위험이 높다

일부 조건은 발을 많이 사용하고 신발을 신는 것과 관련이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 번션
• 망치 족지
• 발바닥 근막염

이러한 문제와 조건의 유무에 관계없이 발가락을 늘리는 것이 도움이 될 수 있습니다. 스트레칭은 발가락이되는 데 도움이됩니다.

• 재정렬
• 편안한
• 덜 고통스러운
• 더 유연한
• 덜 피곤

스트레칭은 발가락의 혈류를 증가시켜 통증과 부기를 완화시킵니다. 편안하고 유연한 발가락은 다칠 가능성이 적습니다.

스트레칭은 아저씨, 망치 발가락 또는 발바닥 근막염을 제거하지는 않지만 증상을 완화하고 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.