너무 많은 단백질을 섭취하는 것과 관련된 위험이 있습니까?

콘텐츠

• 개요
• 단백질을 너무 많이 섭취 할 위험
• 살찌 다
• 구취
• 변비
• 설사
• 탈수
• 신장 손상
• 암 위험 증가
• 심장 질환
• 칼슘 손실
• 무슨 일이야?
• 최고의 단백질 공급원
• 의사를 만나는시기
• 너무 많은 단백질이 유해합니까?

개요

Atkins 및 Zone과 같은 다이어트가 1990 년대에 인기를 얻은 이후 최근에 부활 한 고단백 다이어트에 대해 잘 알고있을 것입니다. Caveman 또는 Paleo 다이어트와 같은 다이어트는 다량 영양소 비율에 따라 다양 할 수 있지만 일반적으로 단백질이 높습니다.

표준 케토 제닉 (또는“케토”)식이는 지방을 강조하지만 단백질 함량이 높을 수도 있습니다. 대부분 또는 전적으로 식물성 식단은 단백질 함량이 높을 수 있습니다.

단백질은 건강한 식단의 필수 부분입니다. 근육, 장기 및 뼈를 만들고 회복시키는 데 도움이됩니다. 고단백 식단은 지방 감소, 체중 감량, 포만감 증가 또는 충만감, 근육 유지에 도움이되는 것으로 나타났습니다.

그러나 고단백 식단은 알고 이해해야 할 몇 가지 위험과 관련이 있습니다. 영양 전문가는 권장 일일 섭취량을 초과하도록 소비를 옹호하지 않습니다.

현재 섭취하거나 섭취해야하는 총 단백질 양을 계산할 때식이 요법에서 단백질을 고려하십시오 (예 : 음식 및 음료 소스). 사용하는 보충제가 단백질 파우더와 같은 상당한 양의 단백질을 함유하고 있다면 보충제를 고려해야합니다.

고단백 식단에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

단백질을 너무 많이 섭취 할 위험

단백질과 마찬가지로 다량의 영양소를 장기간 섭취하면 일반적으로 위험이 따릅니다. 연구에 따르면 과소비는 특정 건강 합병증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

그렇지 않으면 건강한 사람들을위한 고단백 식단에 잠재적 인 이점이 있습니다. 그러나 특히과 단백질 식단을 장기간 섭취하는 경우 신체의 과도한 단백질과 관련된 건강 문제를 이해하는 것이 중요합니다.

살찌 다

고단백식이 요법은 체중 감량을 선전 할 수 있지만 이러한 유형의 체중 감량은 단기 일 수 있습니다.

소비 된 과도한 단백질은 대개 지방으로 저장되는 반면, 잉여 아미노산은 배설됩니다. 이것은 특히 단백질 섭취량을 늘리는 동안 너무 많은 칼로리를 소비하는 경우 시간이 지남에 따라 체중이 증가 할 수 있습니다.

2016 년 연구에 따르면 체중 증가는 단백질이 탄수화물을 대체 한식이 요법과 크게 관련이 있지만 지방을 대체 한 경우는 아닙니다.

구취

다량의 단백질을 섭취하면 특히 탄수화물 섭취를 제한하는 경우 구취로 이어질 수 있습니다.

오래된 등록 소에서는 참가자의 40 %가 구취를보고했습니다. 이것은 신체가 불쾌한 과일 냄새를 발산하는 화학 물질을 생성하는 케토시스 (ketosis)라는 신진 대사 상태로 들어가기 때문일 수 있습니다.

솔질과 치실은 냄새를 제거하지 않습니다. 물 섭취량을 두 배로 늘리고 치아를 더 자주 닦고 잇몸을 씹어이 효과를 막을 수 있습니다.

변비

같은 연구에서 참가자의 44 %가 변비를보고했습니다. 탄수화물을 제한하는 고 단백질식이는 일반적으로 섬유질이 적습니다.

물과 섬유질 섭취를 늘리면 변비를 예방할 수 있습니다. 배변을 추적하면 도움이 될 수 있습니다.

설사

섬유소 부족과 함께 너무 많은 유제품 또는 가공 식품을 섭취하면 설사를 일으킬 수 있습니다. 유당이없는 어린이이거나 튀긴 고기, 생선, 가금류와 같은 단백질을 섭취하는 경우 특히 그렇습니다. 대신 심장 건강에 좋은 단백질을 섭취하십시오.

설사를 피하려면 물을 충분히 마시고 카페인 음료를 피하고 튀긴 음식과 과도한 지방 소비를 제한하고 섬유질 섭취를 늘리십시오.

탈수

몸은 액체와 물로 과도한 질소를 씻어냅니다. 평소보다 목이 마르지 않더라도 탈수 상태가 될 수 있습니다.

운동 선수를 대상으로 한 작은 2002 년 연구에 따르면 단백질 섭취가 증가함에 따라 수화 수준도 감소했습니다. 그러나 2006 년 연구에 따르면 더 많은 단백질을 섭취하면 수분 공급에 최소한의 영향을 미칩니다.

특히 활동적인 사람이라면 물 섭취량을 늘려이 위험이나 효과를 최소화 할 수 있습니다. 단백질 섭취에 관계없이 하루 종일 물을 많이 마시는 것이 중요합니다.

신장 손상

건강한 개인의 고단백 섭취가 신장 손상과 관련이있는 주요 연구는 없지만 과잉 단백질은 기존 신장 질환이있는 사람에게 손상을 일으킬 수 있습니다.

이것은 단백질을 구성하는 아미노산에서 발견되는 과잉 질소 때문입니다. 손상된 신장은 여분의 질소와 단백질 대사의 폐기물을 제거하기 위해 더 열심히 노력해야합니다.

별도로 2012 년 연구는 저탄수화물, 고단백 대 저지방식이가 신장에 미치는 영향을 조사했습니다.

이 연구는 건강한 비만 성인에서 2 년에 걸친 저탄수화물, 고단백 체중 감량 다이어트는 저지방 다이어트와 비교하여 신장 여과, 알부민뇨 또는 체액 및 전해질 균형에 눈에 띄는 해로운 영향과 관련이 없음을 발견했습니다.

암 위험 증가

연구에 따르면 특히 붉은 육류 단백질이 많은 특정 고단백 식단은 암을 포함한 다양한 건강 문제의 위험 증가와 관련이 있습니다. 붉은 육류 및 / 또는 가공 육류를 더 많이 먹는 것은 결장 직장암, 유방암 및 전립선 암과 관련이 있습니다.

반대로, 다른 출처의 단백질 섭취는 암 위험 감소와 관련이 있습니다. 과학자들은 이것이 부분적으로 고기에서 발견되는 호르몬, 발암 성 화합물 및 지방 때문일 수 있다고 생각합니다.

심장 질환

고단백 식사의 일환으로 붉은 육류와 지방이 많은 유제품을 많이 섭취하면 심장병이 발생할 수 있습니다. 이것은 포화 지방과 콜레스테롤의 높은 섭취와 관련이있을 수 있습니다.

2010 년 연구에 따르면 다량의 붉은 육류와 고지방 유제품을 섭취하면 여성의 관상 동맥 심장 질환 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다. 가금류, 생선, 견과류를 먹으면 위험이 줄었습니다.

또한 2018 년 연구에 따르면 붉은 육류의 장기 소비는 심장병과 관련된 장 생성 화학 물질 인 트리메틸 아민 N- 옥사이드 (TMAO)를 증가시킬 수 있습니다. 또한식이 육류를 줄이거 나 제거하면 효과가 반대로 나타났다.

칼슘 손실

단백질과 육류가 많은 식단은 칼슘 손실을 유발할 수 있습니다. 이것은 때때로 골다공증과 열악한 뼈 건강과 관련이 있습니다.

연구에 대한 2013 년의 검토에서 높은 수준의 단백질 소비와 열악한 뼈 건강 사이의 연관성이 발견되었습니다. 그러나 또 다른 2013 년 검토에 따르면 뼈 건강에 대한 단백질의 영향은 결정적이지 않습니다. 이러한 결과를 확장하고 결론을 내기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

무슨 일이야?

섭취해야 할 일일 단백질의 이상적인 양은 연령, 성별, 활동, 건강, 총식이 요법 및 기타 변수를 포함한 여러 요인에 따라 다릅니다.

그러나 대부분의 경우 성인을위한 권장 일일 단백질 양은 체중을 기준으로 계산할 수 있습니다.

신체 활동이 거의없는 대부분의 성인의 경우 전문가는 체중 1kg 당 최소 일일 평균 0.8 그램의 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다.

일주일에 1 시간 이상 체중이나 체중으로 주로 운동을하는 경우 매일 체중 kg 당 최대 1.2 ~ 1.7 그램을 섭취하는 것이 좋습니다.

그러나 엘리트 운동 선수를 포함한 일부 사람들은 부작용없이 체중 kg 당 3.5g을 많이 먹을 수 있습니다.

일반적으로 전문가들은 대부분의 건강한 성인이 장기적으로 체중 kg 당 하루 2g의 단백질을 섭취 할 수 있다고 생각합니다.

다른 사람들은 건강한 성인이 활동 수준에 관계없이 훨씬 높은 수준의 단백질을 안전하게 섭취 할 수 있다고 믿고 있지만 장기적으로 광범위하게 연구되지는 않았습니다.

최고의 단백질 공급원

고단백 음식을 선택할 때는 더 건강한 옵션을 선택하십시오. 이것은 고단백 식단의 일부 부정적인 영향에 대한 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강한 단백질 공급원은 다음과 같습니다.

• 풀을 뿌린 살코기 및 목초지를 기른 가금류
• 야생의 물고기
• 목장 암탉에서 계란
• 풀 먹이와 유기농 유제품
• 콩과 식물
• 견과류
• 통 곡물

고지방 육류 및 유제품 및 튀김 또는 가공 단백질 공급원을 피하십시오. 대신 심장 건강에 좋은 단백질을 섭취하십시오.

의사를 만나는시기

고단백 식단을 시작하기 전에 위험을 고려하여 자신에게 적합한 지 여부를 결정하는 것이 중요합니다. 특히 건강 상태가있는 경우 새로운 식단을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.

의사와 영양사는 개인의 필요에 따라 고단백 식단의 장단점을 측정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

전반적으로 건강하고 균형 잡힌 식단을 먹고 활동적인 라이프 스타일에 참여하는 것이 중요합니다. 건강에 가장 유익하고 장기적으로 유지할 수있는 방식으로 체중 감량이든 근육 증가 든 목표를 달성 할 수 있도록 계획을 조정하십시오.

너무 많은 단백질이 유해합니까?