트레일 러닝과 로드 러닝의 차이점

콘텐츠

• 트레일 러닝이란 무엇이며 로드 러닝과 무엇이 다른가요?
• 최고의 트레일 러닝 장비를 찾는 방법
• 경로 찾기를 위한 최고의 트레일 러닝 웹사이트
• 트레일 러너가 반드시 근력 운동을 해야 하는 이유
• 반응 시간을 개선하는 방법과 해야 하는 이유
• 트레일 러닝을 위해 보폭을 조정하는 방법
• 팔과 코어를 결합하는 것이 중요한 이유
• 내리막 달리기를 마스터하는 방법
• 파워 하이킹의 중요성
• 트레일 러닝 초보자로서 기대할 수 있는 것
• 검토 대상

러너라면 트레일 러닝을 시작하는 것이 좋아하는 스포츠와 야외 활동을 결합하는 이상적인 방법처럼 들릴 것입니다. 결국 누가 혼잡한 콘크리트 보도를 멋진 전망이 있는 부드럽고 조용한 산책로로 바꾸지 않을 것입니다.

그러나 트레일 러닝으로 전환하는 것은 포장 도로에서 흙길을 걷는 것만큼 간단하지 않습니다. 사실 첫 번째 트레일 러닝 후에는 발목이 아프고, 사지가 타는 듯한 느낌이 들며, 약간의 요철과 타박상이 있을 수 있습니다. (관련: 첫 트레일 러닝 레이스에서 배운 5가지)

Salomon이 후원하는 초장거리 트레일 러너인 Courtney Dauwalter는 "도로에서 트레일로 전환하려면 약간의 인내심이 필요합니다."라고 말합니다. (Badass alert: Dauwalter는 200마일 이상의 레이스에서 기록을 반정기적으로 깨뜨릴 뿐만 아니라 그녀 뒤에 오는 엘리트 남성도 피웁니다.)

익숙해지려면 다른 장비, 다른 훈련, 다른 형태의 단서가 필요합니다. 그러나 보상이 하체에 덜 영향을 미치는 부드러운 지형, 더 빠른 반응 시간, 훨씬 더 멋진 #runnerslife 사진 및 자연 속에 있는 모든 건강상의 이점을 고려하면 노력은 확실히 가치가 있습니다.

여기, 트레일 러닝을 하고 싶다면 염두에 두어야 할 9가지 사항이 있습니다.

트레일 러닝이란 무엇이며 로드 러닝과 무엇이 다른가요?

"도로와 부드러운 포장 도로에서 오솔길과 기복이 심한 지형으로 전환할 때마다 몸과 마음에 더 많은 스트레스가 가해집니다."라고 트라이애슬론 선수이자 러닝 코치인 Bob Seebohar, RDN, CSCS, 콜로라도주 리틀턴에 있는 eNRG Performance의 소유자는 말합니다. 지형이 고르지 않습니다. 수직은 일반적으로 더 가파르므로 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

그러나 가장 큰 변화는 실제로 정신적 요소에 있습니다. Dauwalter는 "트레일을 달릴 때 지형, 발판 및 야생 동물에 주의를 기울여야 합니다."라고 말합니다. "존을 벗어나 단순히 같은 보폭을 반복할 수 없기 때문에 정신적 능력이 조금 더 필요합니다. 트레일이 바뀌면 보폭도 바뀝니다." (자세한 내용: 트레일 러닝의 놀라운 이점)

최고의 트레일 러닝 장비를 찾는 방법

대부분의 러닝 장비는 도로에서 트레일로 전환할 수 있지만 신발을 바꿔야 합니다. 도로용 러닝화는 콘크리트나 포장 도로에서 달릴 때 가볍고 빠르도록 설계되었지만 보호하기 위해서는 견인력, 안정성 및 내구성이 필요합니다. 트레일에서 만날 수 있는 모든 표면(바위, 진흙, 모래, 뿌리)을 밟습니다.

매우 기술적인 지형에서는 밑창의 거대한 러그(예: Hoka Speedgoat 또는 Salomon Speedcross)가 필요하지만 좋은 기본 트레일 신발(예: Altra Superior 또는 adidas Terrex Speed ​​Shoe)은 대부분의 사람들의 요구를 충족해야 한다고 Seebohar는 말합니다. (또한 여성을 위한 최고의 트레일 러닝화를 확인하십시오.)

지역 러닝 스토어에 가시면 해당 지역의 트레일에 어떤 기능이 필요한지 알려줄 수 있으며 러닝화와 마찬가지로 여러 브랜드를 신어보고 발에 편안한 핏을 찾는 것이 중요하다고 Dauwalter는 덧붙입니다. . 또한, 훌륭한 지역 트레일을 알려줄 수도 있습니다(또는 웹사이트나 앱을 사용하여 가까운 러닝 트레일을 찾으십시오. 자세한 내용은 다음에서 확인하세요).

일부 트레일 러너들은 오르막길용 폴도 좋아합니다. 연구에 따르면 실제로 많은 에너지를 절약하지는 못하지만 인지된 노력의 비율을 현저히 낮춥니다(이것이 바로 움직이는 느낌이 얼마나 힘든지). 그런 다음 달리기가 길어지면 수화 러닝 조끼는 모든 유형의 날씨에 대해 물, 음식 및 레이어를 보관하는 데 유용할 수 있다고 Dauwalter는 말합니다.

경로 찾기를 위한 최고의 트레일 러닝 웹사이트

트레일 러닝을 시도하고 싶지만 어디서부터 (말 그대로) 시작해야 할지 모르십니까? 해당 지역의 모든 트레일을 알고 있더라도 다른 곳을 방문하기 위해 트레일을 정찰하고 싶을 수도 있습니다. 다음은 온라인에서 러닝 트레일을 찾기 위한 몇 가지 최고의 리소스입니다.

• 트레일 런 프로젝트: 러너들은 Trail Run Project에 227,500마일 이상의 트레일을 기부했습니다. 사이트 디렉토리에서 관심 있는 주를 클릭하거나 지도 보기를 사용하여 해당 지역의 숨겨진 보석을 찾으십시오.
• 트레일 링크: Rails-to-Trail의 Trail Link에서 고급 검색 기능을 사용하여 흙이나 풀과 같은 특정 지형으로 검색 범위를 좁힐 수 있습니다.
• 모든 트레일: AllTrails를 사용하면 사용자가 제공한 트레일의 리뷰와 사진을 찾아보거나 나만의 맞춤 지도를 만들 수 있습니다. $3/월 프로 버전을 사용하면 오프라인 사용을 위해 지도를 다운로드할 수 있으며 트레일에 있을 때 최대 5명의 연락처에 실시간 위치에 대한 액세스 권한을 부여할 수 있습니다. (안전 제일!)
• 뿌리 평가: 수천 개의 사용자 리뷰를 헤맬 필요가 없습니다. RootsRated는 지역 가이드로부터 트레일에 대한 정보를 제공합니다. 또한 트레일 러닝 이외의 활동을 위한 모험 가이드도 있습니다(예: 카이트보딩 초보자 가이드 및 개를 위한 하이킹 요법).
• 활동적인: 트레일 레이스에 참여할 준비가 되셨습니까? 이벤트를 찾으려면 활성으로 이동하십시오.

트레일 러너가 반드시 근력 운동을 해야 하는 이유

모든 주자(로드 러닝과 트레일 러닝에 관계없이)는 중량을 들어야 합니다. 이는 부상을 방지하고 이동성과 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 그러나 특히 트레일 러닝은 바위에서 튕겨져나오고 고르지 않은 지면에서 안정되며 빠른 케이던스를 제어할 때 많은 작은 근육을 사용합니다.

Seebohar는 엉덩이 근력(밴드, 체중, 다이내믹 워밍업 및 플라이오메트릭)에 초점을 맞춘 근력 루틴을 제안합니다. 코어 스트렝스(플랭크, 데드버그, 허리를 강화시키는 모든 동작); 및 일부 상체(푸시업이 쉽고 한 번에 여러 근육을 대상으로 함). 그는 매일 이동성과 안정성을 유지하고 일주일에 3~4회 집중적인 근력 프로그램을 수행하라고 조언합니다.

반응 시간을 개선하는 방법과 해야 하는 이유

Dauwalter는 "발을 들고 지형에 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 불가피하게 발가락이 바위에 부딪혀 넘어질 수 있지만(Dauwalter는 그녀에게도 여전히 발생한다고 말합니다), 반응 시간을 훈련하면 이를 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Seebohar는 민첩성 사다리 훈련, 콘 셔플 또는 한 손으로 땅이나 벽에 공을 튀기기로 신경계를 훈련할 것을 권장합니다. 이러한 움직임은 조정에 도전하기 때문에 더 큰 심신 연결이 필요합니다.

트레일 러닝을 위해 보폭을 조정하는 방법

효율적이고 안전한 트레일 러닝의 목표는 땅에 발을 딛는 데 너무 많은 시간을 보내지 않는 것이라고 Seebohar는 설명합니다. 보폭을 줄이고 속도를 조절하십시오. 이렇게 하면 특히 내리막길에서 넘어질 위험이 줄어들지만 부상 위험도 낮아집니다. 전족부 타격(자연스럽게 더 빠른 케이던스가 함께 제공됨)은 트레일 러닝에서 발뒤꿈치를 치는 것과 비교하여 각 단계의 충격을 줄입니다. 2016년 프랑스어 연구에. 2017년에 발표된 한 연구에 따르면 오르막길에서 속도를 줄이면 정강이뼈 부상(예: 스트레스 골절) 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.스포츠생체역학. (그러나, 도로 달리기와 트레일 달리기를 하는 경우 과학에 따르면 실제로 가장 자연스럽게 느끼는 달리기 보폭을 사용해야 합니다.)

팔과 코어를 결합하는 것이 중요한 이유

Seebohar는 "트레일 러닝은 민첩한 발, 빠른 반응 시간, 뛰어난 엉덩이 안정화 강도 및 제어, 우수한 발목 가동성 및 근력, 그리고 이점으로 팔을 사용하는 것입니다."라고 말합니다. 생각할 것이 많지만 로드 러닝과 트레일 러닝의 가장 큰 차이점은 팔과 코어입니다.

로드 러닝에서는 팔이 무엇을 하고 있는지 잊어버리기 쉽습니다. 그러나 그것들은 보폭의 중요한 부분입니다. 팔을 등 뒤로 하고 달리기를 시도하고 얼마나 효율적인지 확인하십시오. Seebohar는 말합니다. 그리고 트레일 러닝에서 모든 차이를 만들 수 있습니다. "적절한 팔 스윙과 케이던스는 주자가 하체 케이던스와 함께 홈으로 들어가는 데 도움이 되며 매우 좁은 트레일이나 내리막길에서 균형을 위해 팔을 더 많이 사용할 수 있습니다."라고 그는 덧붙입니다. (여기서는 실행 중인 양식에 대한 추가 포인터입니다.)

Dauwalter는 코어를 더 자주 활용해야 한다고 덧붙입니다. "코어를 계속 사용하면 다양한 장애물에 더 빨리 반응하고 보폭을 높이거나 낮추는 데 도움이 됩니다."

내리막 달리기를 마스터하는 방법

러닝 트레일에서 가장 먼저 배울 것은 트레일의 내리막길에서 연습을 하는 것입니다. 그리고 모든 언덕이 같은 것은 아닙니다. Dauwalter는 "작고 빠른 단계는 기술적인 내리막길에서 속도를 억제하고 보폭을 넓히면 부드러운 내리막길에서 더 빠르게 순항할 수 있습니다."라고 설명합니다. 또한 머리를 들고 실제 위치보다 몇 걸음 앞서 경로를 탐색하라고 조언합니다. (그 높은 정신 요구는 지금 의미가 있습니다, 그렇죠?)

파워 하이킹의 중요성

트레일 러닝에서 속도를 줄이는 것은 부끄러운 일이 아닙니다. 가파른 경사, 바위투성이 지형, 더위 및 고도 사이에서는 실제로 언덕을 달리는 것보다 파워 하이킹을 하는 것이 종종 더 효율적이라고 Dauwalter는 말합니다. "파워 하이킹은 달리기만큼 빨리 언덕을 오를 수 있는 기술이지만, 심장 박동수를 낮추고 달리는 다리를 쉬게 하기 위해 다른 방식으로 근육을 사용합니다."라고 그녀는 설명합니다.

시도해보십시오. 고개를 숙이고 트레일에 집중하고 보폭을 줄이고 더 빠른 속도로 이동합니다. (관련 : 마침내 내 몸을 감사하게 만든 20 마일 하이킹)

트레일 러닝 초보자로서 기대할 수 있는 것

몇 년 동안 달리기를 했다고 해도 로드 러닝에서 트레일 러닝으로 전환하는 것은 예상만큼 자연스럽지 않을 것입니다. Dauwalter는 "무릎을 꿇거나 손을 다칠 수 있으며, 도로를 달리는 데 아무런 문제가 없어도 트레일을 사용하면 몸이 완전히 망가질 것 같은 느낌을 받을 수 있습니다. 이것은 정상입니다!"라고 덧붙였습니다.

다른 근육 발화 패턴을 사용하고, 발밑에 더 많은 미세 저항에 대항하여 작업하고, 종종 열과 고도 요인을 추가합니다. 달리기는 하지만 다릅니다.

Dauwalter는 "낙심하지 마십시오. 차와 신호등이 없는 아름답고 새로운 지역을 편안하고 즐겁게 탐험하세요."라고 덧붙입니다. (가기 전에 이 트레일 러닝 안전 수칙도 숙지하십시오.)

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