5K를위한 훈련 방법 : 초보자부터 상급자까지

콘텐츠

• 초보자를위한 프로그램
• 5K에 소파
• 2 주 교육
• 1 개월 이상 교육
• 중급 주자를위한 프로그램
• 상급자 프로그램
• 트레드밀 대 외부
• 밟아 돌리는 바퀴
• 옥외
• 모두를위한 팁
• 그것을 고수하는 방법
• 결론

5K 레이스를위한 훈련은 노련한 러너와 첫 레이스를 준비하는 사람들 모두를위한 계획과 준비가 필요합니다. 경험, 체력 수준 및 목표와 같은 요인과 함께 개인 선호도에 따라 다릅니다.

마일리지를 늘리는 것과 함께 수영, 사이클링 또는 근력 운동으로 구성 될 수있는 교차 훈련을 포함해야합니다. 달리기가 당신의 장점이 아니라면 달리기 또는 경주를 할 수 있습니다.

일반적으로 훈련을 시작할 때 합리적으로 적합하다면 4 주 이내에 5K를 준비 할 수 있습니다. 몇 달 동안 정기적으로 달리기 만하면 2 주 안에 훈련 할 수 있습니다.

다음은 시작하기위한 몇 가지 샘플 계획입니다. 이러한 다양한 계획을 사용할 수 있으므로 하나를 선택하거나 몇 가지를 결합하여 자신 만의 계획을 만들 수 있습니다.

초보자를위한 프로그램

초보자 인 경우 2 개월 동안 일주일에 최소 몇 번 달리면 5K 레이스가됩니다. 하지만 이미 정기적으로 달리면 훨씬 더 짧은 시간에 준비 할 수 있습니다.

어느 쪽이든 달리기의 거리와 강도를 높이기 위해 노력해야합니다.

모든 레벨에서, 특히 처음 훈련을 시작할 때 원하는만큼 뛰거나 걷는 것이 좋습니다. 여기에는 몇 분 동안 뛰고 1 분 동안 걷거나 15 ~ 30 초 동안 달리고 30 ~ 45 초 동안 걷는주기가 포함될 수 있습니다.

준비가되었다고 생각되면 인터벌, 템포, 힐 트레이닝과 같은 기술을 추가 할 수 있습니다.

5K에 소파

피트니스 또는 달리기를 처음 사용하는 경우이 5 주 계획으로 시작하여 점차적으로 달리기 강도를 높이세요.

2 주 교육

몇 달 동안 일주일에 몇 번 이상 운동을했다면이 계획을 통해 2 주 이내에 5K 운동을 할 수 있습니다.

1 개월 이상 교육

이 훈련 계획은 초보자가 몸매를 갖추는 데 더 많은 시간을 제공합니다.

중급 주자를위한 프로그램

중급 주자라면 이미 약간의 경험이 있고 장거리 달리기가 편안합니다.

이미 주당 15 마일 이상을 달리면이 계획을 따르십시오.

상급자 프로그램

당신이 일주일에 20 마일 이상 달리는 상급자라면, 당신은 당신의 연령대 또는 전체 레이스에서 1 위를 차지하는 것을 목표로 삼고있을 것입니다.

최소 4 주 동안 속도, 강도, 지구력을 키우는 것이 좋습니다.

트레드밀 대 외부

러닝 머신에서 뛰는 것과 밖에서 뛰는 것 모두 5K를 위해 훈련 할 때 고강도 운동을 할 수 있습니다.

둘 다 장단점이 있으며 개인 취향과 요구 사항과 비교할 수 있습니다.

밟아 돌리는 바퀴

러닝 머신 훈련은 악천후가 있거나 심혈관 건강을 향상시키는 데 전적으로 집중하려는 경우 이상적입니다. 내리막 길을 달리면 몸에 스트레스를주지 않고 경사면에서 달리는 이점을 얻을 수 있습니다.

러닝 머신에서는 거리와 페이스를 쉽게 추적 할 수 있습니다. 또한 편리하여 체육관이나 집에서 편안하게 뛸 수 있습니다.

쿠션이있는 표면은 충격을 흡수하고 딱딱한 표면보다 관절에 더 쉽지만 부상이 여전히 발생할 수 있습니다.

옥외

야외에서 훈련하면 다양한 유형의 지형에서 달리고 다양한 장애물을 통과 할 때 안정성과 측면 민첩성을 개발할 수 있으므로로드 레이스를 실행할 때 도움이됩니다.

정신적으로는 더 흥미로워 서 주변 세상의 광경과 소리를 들으면서 마음을 자극하는 데 도움이됩니다.

밖에서 달리면 자연 속에서의 이점을 흡수 할 수 있으며, 실내에서 많은 시간을 보내면 신선한 공기를 마실 수 있습니다.

완벽하지 않은 날씨에 달릴 수 있지만, 상쾌 할 수있는 요소를 경험하면서 신체가 체온을 조절할 수있는 좋은 기회입니다.

모두를위한 팁

5K를위한 훈련은 피트니스 목표와 전반적인 웰빙을 지원할 수 있도록 일상을 건전하게 변경할 수있는 멋진 기회입니다.

다음은 누구나 따라 할 수있는 몇 가지 팁입니다.

• 올바른 것을 입으십시오. 최소한 한 켤레의 낡은 신발과 몇 벌의 편안하고 잘 맞는 옷을 준비하십시오. 레이스 당일 이미 입었던 옷을 입으십시오.
• 워밍업을하고 식히십시오. 항상 최소 5 분의 워밍업과 쿨 다운을 포함합니다. 여기에는 역동적 인 스트레칭과 함께 쉽고 빠르게 걷기가 포함될 수 있습니다.
• 약간 걷기. 편안한 페이스를 선택하고 항상 걷기 쉬는 시간을 가질 수 있음을 기억하십시오. 따라서 항상 뛰어야한다는 기대를 버리십시오.
• 달리기. 높은 무릎, 엉덩이 킥, 호핑 훈련을 추가하여이를 수행 할 수 있습니다. 더 많은 도전을 위해 스쿼트, 버피, 푸시 업과 같은 체중 운동을 통합하십시오.
• 쉬다. 충분한 수면을 취하고 매주 적어도 하루 종일 휴식을 취하십시오. 몸이 아프거나 지치고 특히 아플 경우 하루를 더 쉬어 회복 된 에너지로 훈련으로 돌아갈 수 있도록하십시오.
• 레이스를 준비하십시오. 훈련 마지막 주 동안 훈련의 강도를 줄이고 경주 전날 휴식을 취하십시오.
• 제대로 먹어. 복합 탄수화물, 저지방 단백질 및 건강한 지방이 많은 건강한 식단 계획을 따르십시오. 가공 식품을 신선한 과일과 채소로 바꾸십시오. 알코올을 포함한 단 음식 섭취를 제한하십시오.
• 물을 충분히 마셔 라. 수분을 유지하고 코코넛 워터, 차 및 야채 주스와 같은 건강 음료를 포함하십시오.
• 일정대로 먹습니다. 뛰기 몇 시간 전에 식사를하여 배가 꽉 찬 상태로 달리는 것을 피하고 자극적 인 음식을 피하십시오. 특히 러너의 설사에 걸리기 쉬운 경우에는 더욱 그렇습니다.

그것을 고수하는 방법

자신에게 보람을주는 것이 든 단순히 목표를 달성하는 데 대한 정신적 만족을 얻는 것이 든 상관없이 훈련을 계속하도록 동기를 부여하는 인센티브 계획을 만드십시오.

그룹의 일원으로 뛸 가능성이 더 높은 경우 러닝 파트너 또는 그룹을 찾습니다. 가능하지 않다면 진행 상황을 확인할 책임 파트너를 찾으십시오.

레이스에 전념하고 나면 샘플 훈련 일정을 사용하여 일정, 레벨 및 목표에 따라 계획을 세우십시오. 일관성을 유지하고 목표를 유지하는 데 필요한 시간을 따로 두십시오.

결론

5K 훈련 및 실행은 개별 훈련 목표를 설정하고 구체화 할 수있는 즐거운 방법입니다. 여전히 도전 할 수 있고 현재 체력 수준을 넘어서도록 동기를 부여 할 수있는 도달 가능한 거리입니다.

부상 위험을 줄이고 더 높은 강도로 수행 할 수 있도록 신체를 훈련 할 수있는 충분한 시간을 확보하십시오.

아무리 작게 보더라도 당신이 성취 한 모든 것에 대해 자신을 인정하십시오.

바라건대, 5K를 완료하기위한 추진력과 결단력을 쌓으면 자신감이 높아지고 인생의 다른 영역으로 확장 될 수 있습니다. 정규로드 레이서가 되든 일회성 이벤트이든 상관없이 인생에서 성공의 긍정적 인 지표가 될 수 있습니다.