러닝 머신 운동으로 체중을 줄이는 4 가지 방법

콘텐츠

• 1. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)
• 2. 지방 연소 구역 찾기
• 3. 틀에서 벗어남
• 4. 언덕 추가
• 체중 감량 이상의 이점
• 결론

트레드밀은 매우 인기있는 유산소 운동기구입니다. 다목적 유산소 운동기구 인 것 외에도 트레드밀이 목표라면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

러닝 머신 운동은 체중 감량을 돕는 것 외에도 다른 이점도 있습니다. 예를 들면 :

• 러닝 머신은 일년 내내 사용할 수 있습니다.
• 운동하는 동안 좋아하는 TV 프로그램을 시청할 수 있습니다.
• 런닝 머신에는 난간이있어 부상에서 회복중인 경우 이상적입니다.
• 다른 심장 박동 운동과 마찬가지로 심장 질환 및 기타 만성 질환의 위험을 줄이고 수면을 개선하며 기분을 좋게하고 뇌 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

러닝 머신은 거의 모든 체육관에서 사용할 수 있으므로 모든 피트니스 수준에서 접근 가능한 옵션입니다. 또한 집에서 운동하는 것을 선호한다면 러닝 머신도 홈 체육관의 일부가 될 수 있습니다.

가능한 운동 계획 및 팁과 함께 러닝 머신 체중 감량의 기본 사항을 살펴 보겠습니다.

1. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 고강도 운동과 휴식을 번갈아 가며 사용합니다.

에 따르면, HIIT 운동은 짧은 시간에 체지방을 줄이고 칼로리를 연소시키는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

이 아이디어는 짧은 시간 동안 더 열심히 일하고 고강도 운동 사이에 휴식을 취하는 것입니다. 이것은 많은 칼로리를 태우고 체중 감소에 기여합니다.

또한 HIIT 루틴 후 신체는 정상적인 휴식 상태로 돌아 가려고 시도합니다. 체지방을 에너지로 대사하여이를 수행합니다.

런닝 머신에서 HIIT를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 런닝 머신을 평평하게 설정합니다. 워밍업을 위해 5 분 동안 2mph로 걷는다.
2. 30 초 동안 9 ~ 10mph로 달리십시오.
3. 60 초 동안 3 ~ 4mph로 걷는다.
4. 5 ~ 10 회 반복합니다.
5. 식히기 위해 5 분 동안 2mph로 걷는다.

더 고급 운동을하려면 조깅과 전력 질주를 번갈아 가며 수행하십시오. 각 고강도 세트에 분을 더 추가 할 수도 있습니다. 이상적으로는 휴식 간격은 고강도 간격의 두 배가되어야합니다.

2. 지방 연소 구역 찾기

러닝 머신 운동 중 지방 연소 심박수로 운동하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 이 구역은 분당 가장 많은 칼로리를 소모하는 곳입니다.

지방 연소 영역을 찾으려면 먼저 최대 심박수를 계산해야합니다. 이것은 운동 1 분 동안 심장이 뛸 수있는 최대 횟수입니다.

최대 심박수는 220에서 나이를 뺀 값입니다. 예를 들어 40 세인 경우 최대 심박수는 분당 180 회입니다 (220 – 40 = 180).

일반적으로 지방 연소 구역은 최대 심박수의 70 %입니다. 최대 심박수가 분당 180 회이면 지방 연소 영역은 180의 70 % 또는 분당 126 회입니다 (180 x 0.70 = 126).

이 숫자를 통해 체중 감량을 지원하기 위해 얼마나 열심히 노력해야하는지 알 수 있습니다. 한 가지 방법은 다음과 같습니다.

1. 손목이나 가슴에 심박수 모니터를 착용하십시오. 런닝 머신을 평평하게 설정하십시오. 워밍업을 위해 5 분 동안 2mph로 걷는다.
2. 경사를 2 %로 설정합니다. 1 분간 4mph로 조깅하십시오.
3. 8 ~ 10mph로 달리거나 지방 연소 구역에 들어갈 때까지 달리십시오. 이 심박수로 15 ~ 30 분 동안 뛰십시오.
4. 1 분간 4mph로 조깅하십시오.
5. 식히기 위해 5 분 동안 2mph로 걷는다.

70 %가 평균 지방 연소 구역이지만 모든 사람이 다릅니다. 어떤 사람들은 최대 심박수의 55 %로 지방 연소 구역에 들어가고 다른 사람들은 80 %에 도달해야 할 수도 있습니다. 성별, 나이, 체력 수준 및 건강 상태와 같은 다양한 요인에 따라 다릅니다.

낮은 런닝 머신 속도로 지방 연소 구역에 들어갈 수도 있습니다.

개인 트레이너는 최적의 체중 감량을위한 이상적인 속도와 심박수를 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

3. 틀에서 벗어남

러닝 머신 체중 감량을위한 또 다른 전략은 일상을 바꾸는 것입니다. 매번 다른 운동을하면 다음을 수행 할 수 있습니다.

• 부상 위험을 줄입니다. 같은 운동을 반복하는 것은 관절에 스트레스를줍니다. 과도한 사용으로 인한 부상의 위험이 높아져서 당신을 뒤처지게 할 수 있습니다.
• 훈련 정체를 피하십시오. 특정 운동을 많이할수록 결과가 덜 표시됩니다. 당신의 몸은 발전하기 위해 도전을 받아야합니다.
• 지루함을 예방하십시오. 정기적으로 운동을 뒤섞 으면 일상에 충실 할 가능성이 높습니다.

다음은 다양한 트레드밀 운동을 균형 잡힌 운동 루틴에 통합하는 샘플 운동 계획입니다.

• 일요일: 휴식, 여유롭게 걷기 또는 부드러운 요가
• 월요일: 러닝 머신 HIIT 루틴 20-30 분
• 화요일: 가벼운 러닝 머신 조깅 및 근력 훈련
• 수요일: 휴식, 여유롭게 걷기 또는 부드러운 요가
• 목요일: 가벼운 러닝 머신 조깅 및 근력 훈련
• 금요일: 러닝 머신 HIIT 루틴 20-30 분
• 토요일: 바레 클래스 또는 체중 운동

4. 언덕 추가

런닝 머신 루틴을 더 어렵게 만들려면 언덕을 추가하십시오. 몸이 더 열심히 일해야하기 때문에 빠르게 걷거나 경사면에서 달리면 더 많은 칼로리가 소모됩니다.

또한 더 많은 근육을 활성화하여 더 많은 근육량을 구축하는 데 기여합니다. 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하므로 체중 감량에 도움이됩니다.

경사로에서 운동하고 싶다면 다음 런닝 머신 시퀀스를 시도해보십시오.

1. 런닝 머신을 평평하게 설정하십시오. 워밍업을 위해 5 분 동안 2mph로 걷는다.
2. 기울기를 1 %로 설정합니다. 1 분 동안 4 ~ 6mph로 조깅하십시오.
3. 1 분마다 경사를 1 % 씩 늘립니다. 8 ~ 10 % 경사에 도달 할 때까지 반복합니다.
4. 기울기를 1 분마다 1 % 씩 줄입니다. 경사가 0 ~ 1 %가 될 때까지 반복합니다.
5. 식히기 위해 5 분 동안 2mph로 걷는다.

일반적으로 평균 조깅 속도는 4 ~ 6mph입니다. 속도를 높이거나 분을 추가하여이 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

더 쉬운 버전을 원하면 경사를 매분 0.5 % 씩 늘립니다. 경사가 4 ~ 5 %에 ​​도달 할 때까지 반복 한 다음 반대로 작업합니다.

체중 감량 이상의 이점

체중 감량 외에도 러닝 머신 운동과 같은 유산소 운동은 많은 이점을 제공합니다. 도움이 될 수 있습니다.

• 지구력 향상
• 혈당 조절
• HDL (좋은) 콜레스테롤 수치 증가
• 기억력과 인지력 향상
• 알츠하이머 병으로부터 보호
• 건강한 피부 촉진
• 근육 강화
• 피로 감소
• 관절 강성 감소
• 스트레스와 불안 해소
• 더 나은 수면 촉진
• 에너지 레벨 증가
• 면역 체계를 강화하십시오
• 성적 각성을 향상

결론

유산소 운동의 한 형태로 러닝 머신을 사용하는 것은 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 훌륭한 방법입니다.

어떤 유형의 런닝 머신 운동이 자신에게 가장 적합한 지 잘 모르겠다면 공인 개인 트레이너와 상담하세요. 그들은 당신과 협력하여 맞춤형 러닝 머신 체중 감량 프로그램을 만들 수 있습니다.

최상의 결과를 얻으려면 트레드밀 운동과 근력 운동을 결합하십시오. 두 가지 운동 모두 체중 감소와 전반적인 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동이 처음이거나 한동안 운동을하지 않았다면 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.