고급 지방 연소 훈련

콘텐츠

• 고급 HIIT 교육을 수행하는 방법
• 운동 1 : 버피
• 운동 2 : 무게로 가라 앉기
• 운동 3 : 목 뒤에 무게가있는 삼두근
• 연습 4 : 막대로 누르기
• 연습 5 : 팔을 뻗은 채 보드

고급 HIIT 훈련은 국소 지방 연소와 다양한 근육 그룹의 발달을 향상시키는 고강도 운동의 조합을 통해 하루 30 분만 사용하여 체지방을 연소하는 훌륭한 방법입니다.

일반적으로 고강도 훈련은 구축 및 건염과 같은 근육 및 관절 손상을 피하기 위해 점진적으로 시작해야합니다. 따라서이 훈련은 3 단계로 나뉘어 라이트 단계, 보통 단계, 고급 단계로 나뉘며, 이전 단계에서 약 1 개월 후에 시작해야합니다.

고강도 HIIT 훈련 단계를 시작하기 전에 최소 5 분의 달리기 또는 걷기를 수행하여 운동을 위해 심장, 근육 및 관절을 적절하게 준비하는 것이 좋습니다.

이전 단계를 수행하지 않은 경우 다음을 참조하십시오 : 지방 연소를위한 중간 훈련.

고급 HIIT 교육을 수행하는 방법

HIIT 훈련의 고급 단계는 중급 훈련 시작 후 약 1 개월 또는 충분한 신체적 준비가있을 때 시작해야하며 매주 3-4 회 수행해야 각 훈련 사이에 항상 쉬는 날이 있습니다.

고급 훈련의 각 날에는 각 운동을 12 ~ 15 회 반복하는 5 세트를하고 각 운동 사이에 약 60 ~ 90 초 휴식을 취하고 각 운동 사이에 가능한 최소 시간을 두는 것이 좋습니다.

운동 1 : 버피

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Burpee는 모든 근육 그룹, 특히 등, 가슴, 다리, 팔 및 엉덩이에 작용하는 운동입니다. 이 연습을 올바르게 수행하려면 다음을 수행해야합니다.

1. 어깨와 나란히 발로 서서 그늘이 될 때까지 낮추십시오.
2. 바닥에 손을 대고 널빤지 자세가 될 때까지 발을 뒤로 밉니다.
3. 팔 굽혀 펴기를하고 발을 몸에 가깝게 당기고 음영 위치로 돌아갑니다.
4. 팔을 머리 위로 밀면서 몸 전체를 점프하고 스트레칭하십시오.

이 운동을하는 동안 리듬을 유지하고 보드와 굴곡을하는 동안 복근을 잘 수축시켜 얻은 결과를 개선하는 것이 중요합니다.

운동 2 : 무게로 가라 앉기

역도는 엉덩이, 다리, 복부 및 등 근육을 단련하고 이러한 장소에서 지방을 줄이는 데 좋은 활동입니다. 이 연습을 수행하려면 다음을 수행해야합니다.

1. 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 손을 다리에 가깝게 유지하십시오.
2. 앞으로 한 걸음 앞으로 나아가 다리의 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부리십시오. 앞발은 바닥에 완전히 놓이고 뒷발은 뒤꿈치를 올린 상태로 유지하십시오.
3. 관절이 90º 각도를 이루고 뒷다리의 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 엉덩이를 천천히 내립니다.
4. 위로 올라가 시작 위치로 돌아가 앞쪽 다리를 변경하십시오.

이 운동을 수행 할 때 관절 손상을 방지하기 위해 항상 등을 곧게 펴고 앞다리의 무릎을 발 끝 뒤로 유지하는 것이 매우 중요합니다.

운동을하기 위해 무게 추를 사용할 수없는 경우, 예를 들어 물이 가득 찬 병을 사용하는 것이 팁입니다.

운동 3 : 목 뒤에 무게가있는 삼두근

목 뒤에 무게가있는 삼두근 운동은 팔의 근육을 빠르게 발달시키고 팔 아래에있는 지방을 감소시키는 고강도 활동입니다. 이 연습을 수행하려면 다음을 수행해야합니다.

1. 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 한 발을 다른 발보다 멀리 두십시오.
2. 양손으로 웨이트를 잡고 목 뒤에 웨이트를 놓고 팔꿈치를 머리 옆에 구부립니다.
3. 머리 위로 팔을 뻗은 다음 목 뒤로 무게를 둔 위치로 돌아가 반복합니다.

이 운동 중에는 항상 등을 똑바로 유지하는 것이 중요하므로 복근을 잘 수축하는 것이 중요합니다.

연습 4 : 막대로 누르기

바벨 푸시 프레스는 어깨, 팔, 등 및 복근의 근육을 발달시키는 훌륭한 방법입니다. 따라서이 연습을 올바르게 수행하려면 다음을 수행해야합니다.

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 무게가 있든 없든 양손으로 바를 잡으십시오.
2. 바가 가슴에 가까워 질 때까지 팔을 구부리고 팔꿈치를 아래로 내린 다음 바를 머리 위로 밀어 팔을 쭉 뻗으십시오.
3. 바가 가슴 가까이에있는 위치로 돌아가 운동을 반복하십시오.

운동 중에는 척추 부상을 방지하기 위해 항상 등을 똑바로 유지하는 것이 좋습니다. 따라서 운동 내내 복부를 단단히 수축해야합니다.

무게가있는 바를 사용할 수없는 경우, 좋은 대안은 빗자루 스틱을 잡고 양 끝에 양동이나 다른 물체를 추가하는 것입니다.

연습 5 : 팔을 뻗은 채 보드

팔을 뻗은 보드는 척추를 손상시키지 않고 복부 근육을 작동시키는 좋은 방법입니다. 이 연습을 올바르게 수행하려면 다음을 수행해야합니다.

1. 뱃속에 바닥에 누워서 몸을 들어 손과 발가락의 무게를 지탱하십시오.
2. 눈을 바닥에 고정하고 몸을 바닥과 평행하게 똑바로 유지하십시오.
3. 가능한 한 오랫동안 판자 위치를 유지하십시오.

이 운동은 허리가 부상을 입을 수있는 신체 라인 아래로 엉덩이가 떨어지는 것을 방지하기 위해 복부를 단단히 수축시킨 상태에서 수행해야합니다.

체중을 줄이고 지방을 태워야하는 사람들은 또한 훈련 전후에 무엇을 먹어야하는지 알아야하므로 다음 비디오에서 영양사 Tatiana Zanin의 팁을 참조하십시오.