근육량을 늘리기 위해 20 분 운동을 완료하세요

콘텐츠

• 시작하기 전에
• 가슴과 팔 운동
• 1. 전통적인 굴곡
• 2. 정적 굽힘
• 둔근 운동
• 1. 전통적인 스쿼트
• 2. 정적 스쿼트
• 다리 운동
• 1. 교대 폐
• 2. 정적 런지
• 삼두근 운동
• 1. 의자가있는 삼두근
• 2. 정적 삼두근
• 종아리 운동
• 1. 종아리 높이
• 2. 정적 송아지
• 복부 운동
• 1. 복부 만지는 발
• 2. 정적 윗몸 일으키기
• 측면 복부 운동
• 1. 사이드 보드 위아래
• 2. 정적 사이드 보드
• 등 운동
• 1. 슈퍼맨 위치
• 2. 정적 슈퍼맨

근육 질량을 얻으려면 여러 근육 그룹을 작동하고 근육 질량 증가를 선호하는 것이 가능하기 때문에 20 분 훈련 계획을 일주일에 최소 두 번 강렬하게 수행해야합니다. 이러한 유형의 훈련은 그 사람이 시간이 많지 않지만 훈련을 중단하고 싶지 않을 때 흥미로운 옵션입니다.

근육량을 늘리고 자하는 사람들을위한 비대 훈련 계획은 집에서 할 수 있습니다. 운동은 몸 자체의 무게만을 사용하고 체육관 장비를 사용할 필요가 없기 때문입니다. 이 계획은 두 가지 유형의 운동, 즉 근육을 더 많이 증가시킬 수있는 활동적인 운동과 톤업을 돕는 데 완벽한 등척성 운동을 혼합합니다.

그러나 원하는 결과를 얻기 위해서는 강렬하고 규칙적인 훈련을하는 것 외에도 건강한 식생활을하는 것이 중요하며, 목표에 따라 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비해야하며, 좋은 지방을 섭취하고 낮 동안 섭취하는 단백질의 양을 늘리십시오. 근육량을 늘리기 위해 무엇을 먹어야하는지 알아보십시오.

시작하기 전에

훈련을 시작하기 전에, 훈련을 완료하기 위해 컨디셔닝 및 저항을 자극하는 것 외에도 부상 위험을 줄이고 신진 대사를 가속화하기 위해 워밍업하는 것이 중요합니다. 따라서 워밍업을 위해 약 30 초에서 1 분 동안 줄넘기, 그 자리에서 달리기 또는 점프 잭을 할 수 있습니다.

또한이 계획의 운동은 약 30 초 동안 2 회 수행되어야하고 나머지는 15 초 여야한다는 점을 명심할 필요가 있습니다. 각 운동 그룹 사이의 휴식 시간은 삼두근 운동을 제외하고는 15 초 여야합니다. 단, 근육 회복을 위해 휴식 간격은 30 초 여야합니다.

운동의 강도와 난이도가 각각의 컨디셔닝에 맞게 조정될 수 있기 때문에 비대를위한 20 분 훈련 계획은 남녀 모두가 수행 할 수 있습니다.

가슴과 팔 운동

1. 전통적인 굴곡

팔을 어깨 너비만큼 벌리고 팔꿈치로 90º 각도를 형성 할 때까지 아래로 내려 가면서 30 초 동안 전통적인 푸시 업을합니다. 이 운동을하는 동안 복부를 수축시켜 허리가 항상 정렬되어 부상을 방지하는 것이 매우 중요합니다.

처음에 운동이 매우 어려우면 무릎을 바닥에 대고 팔 굽혀 펴기를하세요. 이렇게하면 보디 보드를 줄이고 가슴과 팔의 무게를 줄이는 데 도움이됩니다.

2. 정적 굽힘

이전 운동을 반복하되 이번에는 내려 가서 30 초 동안 팔꿈치 각도를 90º로 유지합니다. 다시 말하지만, 운동이 너무 어려우면 무릎을 바닥에 얹어 체중을 줄여도됩니다.

기존 및 정적 굴곡으로 시리즈를 1 회 더 수행 한 다음 둔근 운동으로 전환합니다.

둔근 운동

1. 전통적인 스쿼트

전통적인 스쿼트를하는 것으로 시작하되, 뒤로 돌아가서 약 30 초 동안 반복합니다. 이 운동을하려면 올바른 자세를 유지하여 올바른 근육을 작동하고 부상을 방지하는 것이 중요합니다. 스쿼트를 올바르게하는 방법을 참조하십시오.

운동의 강도를 높이고 싶다면이 운동의 두 번째 반복에서 다리를 바꾸면서 한쪽 다리만으로 스쿼트를 할 수 있습니다.

2. 정적 스쿼트

쪼그리고 앉으십시오. 그러나 이번에는 위아래로 올라가는 대신 무릎이 바닥과 등을 똑바로 펴고 90º 각도를 이루는 자세를 유지하십시오. 이 자세를 30 초 동안 유지 한 다음 다리를 움직여 통증을 완화하면서 15 초 동안 휴식을 취하십시오.

다리 운동으로 넘어 가기 전에 1 시리즈의 전통적인 스쿼트와 정적 스쿼트를 다시 반복하십시오.

다리 운동

1. 교대 폐

이 운동을하려면 일어 서서 허벅지가 바닥과 평행을 이루고 무릎이 90도 각도로 구부러 질 때까지 한 걸음 앞으로 나아간 다음 시작 위치로 돌아가 다리를 바꾸면서 30 초 동안 다리를 번갈아 가며합니다.

2. 정적 런지

오른쪽 다리를 앞으로 돌진하고이 자세를 30 초 동안 유지합니다. 운동의 두 번째 반복에서는 다리를 바꾸고 왼쪽 다리를 앞으로하여이 자세를 취합니다.

삼두근 운동으로 넘어 가기 전에 왼쪽 다리로 교대 런지와 정적 런지를 두 번째로 반복하는 것을 잊지 마십시오.

삼두근 운동

1. 의자가있는 삼두근

이것은 추가 장비가 필요한 계획에서 유일한 운동입니다. 이렇게하려면 그 옆에 안정된 의자 나 테이블을 놓은 다음 손바닥을 의자 나 테이블 가장자리에 놓습니다. 팔꿈치로 90도 각도를 형성 할 때까지 다리를 쭉 펴고 바닥을 향해 천천히 앉은 다음, 삼두근의 힘으로 만 바닥에 닿지 않고 뒤로 올라갑니다. 30 초 동안 운동을 반복하십시오.

운동이 너무 어려우면 다리를 펴지 말고 발을 더 ​​가깝게 두십시오. 그러면 근육으로 들어 올리는 데 필요한 무게가 줄어 듭니다.

2. 정적 삼두근

운동을 다시하되, 하강 할 때 20 ~ 30 초 동안 자세를 유지하고 그 시간이 지난 후에 만 ​​뒤로 돌아가 휴식을 취하십시오.

이 운동은 근육을 단련하는 데 탁월하므로 큰 타는듯한 느낌을 줄 수 있습니다. 많이 아프면 무릎을 구부려보세요.

이 두 가지 운동을 다시 반복하고 마지막에는 종아리 운동으로 이동하기 전에 30 초 휴식을 취하십시오. 운동하는 동안 물을 마시지 않는다면 물을 마시고 에너지를 회복 할 기회를 가지십시오.

종아리 운동

1. 종아리 높이

일어 서서 손가락이 바닥에 있고 다리가 똑바로 될 때까지 발을 들어 올린 다음 다시 내려가 되 뒤꿈치를 바닥에 대고 다시 올라가지 마십시오. 이 운동을 30 초 동안하십시오.

운동의 강도를 높이려면 한 발만 바닥에 평평하게 한 다음 두 번째 반복 운동에서 발을 바꿉니다.

2. 정적 송아지

이전 운동을 반복하되 발을 올린 상태에서 20 ~ 30 초 동안 자세를 유지합니다. 더 강도가 높은 운동을하고 있다면 두 번째 반복에서 발을 바꿔야합니다.

15 초 휴식을 취하고 복부 운동으로 넘어 가기 전에이 일련의 2 가지 운동을 다시하십시오.

복부 운동

1. 복부 만지는 발

바닥에 누워 다리를 최대한 높이 들어 올린 다음 등을 바닥에서 약간 들어 올리고 팔을 곧게 펴고 손을 최대한 발에 가깝게 뻗으십시오. 다시 바닥에 등을 대고 다리를 내리지 말고 30 초 동안 반복하십시오.

이 운동이 너무 어렵다면 전통적인 윗몸 일으키기를하고 등을 바닥에서 약간 들어 올리고 두 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.

2. 정적 윗몸 일으키기

이전 운동의 움직임을 반복하되, 등을 들고 손이 발에 가까이있을 때 또는 더 이상 견딜 수 없을 때까지 자세를 유지하십시오.

측면 복부 운동으로 이동하기 전에이 일련의 운동을 한 번 더하십시오.

측면 복부 운동

1. 사이드 보드 위아래

옆으로 눕고 바닥에있는 팔뚝과 발만 만지고 몸을 들어 올리십시오. 몸을 똑바로 유지 한 다음 엉덩이를 약간 낮추고 올리 되 바닥에 엉덩이를 만지지 마십시오. 이 동작을 30 초 동안 반복하십시오.

운동이 너무 어렵다면 무릎을 바닥에 평평하게 유지하는 측면 판자를 사용하십시오.

2. 정적 사이드 보드

이전 운동을 반복하되, 엉덩이를 내리고 올리는 대신 엉덩이를 떨어 뜨리지 않고 30 초 동안 자세를 유지하십시오.

이 시리즈를 다시 반복하는 것을 잊지 말고 두 번째 반복에서 복부의 다른 쪽 근육을 작동하도록 측면을 전환하십시오. 그런 다음 15 초 동안 쉬고 마지막 운동을 진행합니다.

등 운동

1. 슈퍼맨 위치

이 운동을하려면 다리와 팔을 똑바로 펴고 바닥에 누워서 다리와 팔을 살짝 들어 올렸다가 다시 내려 오십시오. 30 초 동안 운동을 반복하십시오.

2. 정적 슈퍼맨

이전 운동을 반복하되 이미지와 같이 팔과 다리를 바닥에서 들어 올린 상태로 30 초 동안 유지합니다.

계획을 완료하기 전에이 두 가지 운동을 다시 반복 한 다음 근육 손상을 피하기 위해 스트레칭하십시오. 다음은 훈련 후에 할 수있는 몇 가지 스트레칭입니다.

근육 질량의 발달을 높이려면 다음 비디오에서 필요한 양의 에너지와 단백질을 제공하기 위해 훈련 전, 훈련 중 및 후에 무엇을 먹어야하는지 배우십시오.