집에서 삼두근 훈련을위한 7 가지 운동

콘텐츠

• 삼두근 훈련 방법
• 1. 벤치에서 삼두근
• 2. 서있는 삼두근 확장
• 3. 누워있는 삼두근 확장
• 4. 삼두근 킥
• 5. 측면 팔 높이
• 6. 기울어 진 팔 굴곡
• 7. 팔뚝 판자
• 훈련 후해야 할 일
• 1. 수평 스트레칭
• 2. 머리 위로 스트레칭

집에서 삼두근 훈련은 간단하고 쉬우 며 토닝, 플랩 감소, 근육량 증가, 팔꿈치 지지력, 유연성 및 팔 강도 개선에 이르기까지 다양한 목표를 달성하는 데 도움이되며 매주 운동 루틴에 추가해야합니다.

삼두근 운동은 체중을 사용하거나 사용하지 않고 수행 할 수 있지만, 예를 들어 삼두근 파열이나 건염과 같은 모든 유형의 부상을 피하기 위해 신체의 신체 조건과 제한을 고려하는 것이 중요합니다. 그렇기 때문에 운동하기 전에 워밍업을해야합니다. 예를 들어 팔을 위아래로 번갈아 가면서 빠른 속도로 여러 번 움직이거나 점프 잭을 할 수있는 좋은 옵션입니다.

이상적인 것은 신체 활동을 시작하기 전에 의학적 평가를하고 각 운동의 체중을 개별적으로 표시해야하는 신체 교육자의지도를받는 것입니다.

삼두근 훈련 방법

집에서 삼두근 훈련은 운동에 따라 일주일에 2 ~ 3 회, 10 ~ 12 회 반복하는 2 ~ 3 세트로 할 수 있습니다. 이상적인 것은 운동 당 3-4 개의 운동을 선택하는 것입니다.

집에서 삼두근 운동을하기위한 몇 가지 운동 옵션은 다음과 같습니다.

1. 벤치에서 삼두근

벤치의 삼두근은 어깨, 등, 코어 근육뿐만 아니라 삼두근의 근력과 지구력을 강화하여 이러한 근육을 강화하고 균형과 자세를 개선하는 데 도움이됩니다. 이 운동을하려면 무게를 사용할 필요가 없으며 의자 나 벤치 만 사용하면됩니다.

만드는 방법: 의자 나 벤치를 가져다가 벤치에 앉은 다음 손바닥을 허벅지 가까이에있는 좌석에 놓습니다. 팔을 좌석에 대고 다리를 곧게 펴고 몸을 앞으로 움직입니다. 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치가 90도 각도를 형성 할 때까지 몸을 최대한 낮추어 팔에 체중을 지탱합니다. 움직임을 다시 시작하려면 몸을 위로 밀어 올리십시오. 10-12 번의 3 세트를 반복합니다. 운동이 매우 어려우면 무릎을 구부리고 발을 몸에 가까이 대고 상하 운동을 할 수 있습니다.

2. 서있는 삼두근 확장

기립 삼두근 확장은 삼두근, 삼각근 및 승모근의 힘과 함께 작동하며 무게를 아령으로 사용하거나없는 경우 배낭 안에 쌀 또는 콩 1kg 이상의 패키지를 넣을 수 있습니다. , 또는 내부에 모래가있는 애완 동물 병을 사용하십시오.

만드는 방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손으로 머리 뒤로 팔꿈치를 구부린 채로 90도 각도를 이루도록 무게를 잡습니다. 팔을 위로 뻗어 무게를 들어 올리고 천천히 뒤로 내립니다. 복부를 단단하게 유지하고 등을 똑바로 유지하는 것이 중요합니다.

움직임은 팔이 뒤에있을 때 공기를 마시고 팔을 들고 올라갈 때 숨을 내쉬는 방식으로 이루어져야합니다. 서있는 운동을하기가 어려우면 척추를 똑바로 유지하기 위해주의를 기울이면 앉은 자세로 할 수 있습니다. 이 운동의 또 다른 변형은 각 손에 무게를 사용하는 것입니다. 이 운동은 2 ~ 3 세트의 10 ~ 12 회 반복으로 할 수 있습니다.

3. 누워있는 삼두근 확장

누워있는 삼두근의 확장은 근육 질량과 부피의 증가를 자극하는 것 외에도 근력, 지구력을 작동하기 때문에 삼두근의 또 다른 좋은 옵션입니다. 이러한 목표를 달성하려면 덤벨, 바벨 또는 내부에 모래가있는 애완 동물 병과 같은 웨이트를 사용해야합니다.

만드는 방법: 바닥에 누워 발이 바닥에 평평하도록 다리를 약간 구부립니다. 양손에 무게를 잡고 팔을 천장쪽으로 쭉 뻗습니다. 그런 다음 웨이트가있는 손이 어깨에 가까워 질 때까지 팔꿈치를 뒤로 구부립니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 이 동작을 10 ~ 12 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 만듭니다.

4. 삼두근 킥

삼두근 발차 기는이 부위의 근력과 근육량을 늘리는 데 도움이되는 운동이며, 예를 들어 덤벨이나 모래가 든 페트병으로 무게를 사용하여 수행해야합니다.

만드는 방법: 무릎을 약간 구부린 상태로 서서 등을 곧게 펴고 앞으로 기울입니다. 한 손으로 웨이트를 잡고 뻗은 팔을 몸통과 나란히 놓습니다. 무게를 지탱하는 팔을 팔꿈치에서 90도 각도로 앞으로 구부립니다. 이 운동을 수행하는 또 다른 방법은 양손에 무게를 잡고 동시에 두 팔로 운동을하는 것입니다. 서있는 동작을하기가 어려우면 예를 들어 벤치 나 의자에서 한쪽 무릎을지지 할 수 있습니다. 이 동작을 8 ~ 12 회 반복하고 다른 팔로 반복합니다. 이 연습은 3-4 시리즈로 수행 할 수 있습니다.

5. 측면 팔 높이

측면 리프트는 자세와 균형을 유지하는 데 도움이되는 어깨 근육 외에도 삼두근의 힘과 저항을 작동합니다. 이 운동은 무게를 덤벨로 사용하여 수행해야하며, 무게가 없으면 물이나 모래가 든 페트병이나 각각 1 ~ 2kg의 쌀이나 콩이 들어있는 배낭을 사용할 수 있습니다.

만드는 방법: 서서 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 팔을 몸에 맞추고 양손에 무게 추를 잡습니다. 팔을 어깨 높이까지 천천히 들어 올리고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 복부를 수축시키고, 팔이 몸과 정렬 된 상태에서 숨을들이 마시고, 팔을 들어 올릴 때 숨을 내쉬는 것이 중요합니다. 2 ~ 3 세트 씩 10 ~ 12 회 반복한다.

6. 기울어 진 팔 굴곡

기울어 진 팔 굴곡은 삼두근, 이두근 및 삼각근의 근력과 저항력을 높이는 데 도움이되는 운동입니다.

만드는 방법: 스툴, 의자, 퍼프, 체육관 공 또는 스텝 운동 플랫폼과 같은 신체의 기울기를 만들기 위해 표면을 집으십시오. 팔은 어깨 너비보다 약간 더 넓게, 바닥에 발을 맞추고 경 사진 표면에 손을 얹습니다. 몸통은 등이 몸통과 일직선이되어야합니다. 복부를 수축시키고 가슴이 표면에 닿을 때까지 팔꿈치를 구부리고 시작 위치로 돌아갑니다. 2 ~ 3 세트 씩 8 ~ 10 회 반복 할 수 있으며 세트 사이에 60 ~ 90 초 휴식을 취합니다.

7. 팔뚝 판자

팔뚝 보드는 삼두근, 복부, 코어 및 이두근과 어깨와 같은 기타 신체 근육을 작동하기 때문에 완전한 운동으로 간주됩니다. 이 운동에서는 웨이트 나 덤벨을 사용할 필요가 없습니다.

만드는 방법: 뱃속에 누워서 몸을 들어 올려 바닥에있는 팔뚝과 발가락 만 지탱하고, 항상 복부와 엉덩이를 수축시키고 머리와 몸을 척추와 일직선으로 유지하십시오. 가능한 한 오랫동안이 자세를 유지해야합니다. 30 초부터 시작하여 점차적으로 시간을 늘릴 수 있습니다. 이 연습은 연속적으로 수행되지 않습니다.

훈련 후해야 할 일

삼두근 훈련 후에는 근육 이완, 근육 긴장, 유연성 향상, 혈액 순환 증가 및 부상 예방을 위해 스트레칭을해야합니다.

1. 수평 스트레칭

수평 스트레칭은 삼두근이 잘 늘어나 팔 움직임의 유연성과 범위를 증가시킬 수 있도록 서있는 자세로 이루어져야합니다.

만드는 방법: 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 오른팔을 어깨 높이에서 몸 전체에 놓습니다. 왼팔로 오른팔을 가슴에 대고이 위치를 유지합니다. 이 자세를 30 초 동안 유지하고 왼팔로 반복합니다. 각 팔에 대해 3-4 회 반복 할 수 있습니다.

2. 머리 위로 스트레칭

이 스트레칭은 삼두근, 가슴 및 척추를 늘릴 수 있도록하며 서 있거나 앉아 있어야합니다.

만드는 방법: 팔을 들고 팔꿈치를 구부리면서 손을 등이나 목 뒤쪽으로 향하게합니다. 다른 팔로 팔꿈치를 머리쪽으로 당겨 삼두근을 펴십시오. 이 동작을 20 ~ 30 초 동안하십시오. 다른 쪽 팔로 반복합니다. 이 연습은 연속적으로 수행되지 않습니다.