제목에 걸 맞는 슈퍼 푸드 16 가지

콘텐츠

• 1. 어두운 잎이 많은 채소
• 2. 열매
• 3. 녹차
• 4. 계란
• 5. 콩류
• 6. 견과류와 씨앗
• 7. 케 피어 (요구르트)
• 8. 마늘
• 9. 올리브 오일
• 10. 생강
• 11. 심황 (커큐민)
• 12. 연어
• 13. 아보카도
• 14. 고구마
• 15. 버섯
• 16. 해초
• 결론

영양 학적으로 말하자면 슈퍼 푸드 같은 것은 없습니다.

이 용어는 식품 트렌드에 영향을 미치고 제품을 판매하기 위해 마케팅 목적으로 만들어졌습니다.

식품 산업은 건강에 긍정적 인 영향을 미칠 것으로 예상되는 영양이 풍부한 식품에 슈퍼 푸드 라벨을 부여합니다.

많은 식품이 슈퍼 식품으로 설명 될 수 있지만, 건강이나 질병 예방의 핵심이되는 식품은 하나도 없다는 점을 이해하는 것이 중요합니다.

그러나 '슈퍼 푸드'라는 용어가 곧 아무데도 나오지 않는 것 같기 때문에 몇 가지 건강한 옵션을 자세히 살펴볼 가치가 있습니다.

다음은 존경받는 슈퍼 푸드 타이틀에 걸 맞는 16 가지 음식입니다.

1. 어두운 잎이 많은 채소

짙은 녹색 잎 채소 (DGLV)는 엽산, 아연, 칼슘, 철, 마그네슘, 비타민 C 및 섬유질을 포함한 훌륭한 영양소입니다.

DGLV를 매우 강력하게 만드는 요소 중 하나는 심장병 및 제 2 형 당뇨병 (,)을 포함한 만성 질환의 위험을 줄일 수있는 잠재력입니다.

또한 특정 유형의 암을 예방할 수있는 카로티노이드로 알려진 높은 수준의 항 염증 화합물을 함유하고 있습니다.

잘 알려진 DGLV는 다음과 같습니다.

• 케일
• 근대
• 콜라 드 그린
• 순무 채소
• 시금치

일부 DGLV는 쓴 맛이 있고 모든 사람이 평범한 것을 즐기는 것은 아닙니다. 좋아하는 수프, 샐러드, 스무디, 볶음 및 카레에 포함하여 창의력을 발휘할 수 있습니다.

짙은 녹색 잎이 많은 채소에는 특정 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수있는 섬유질과 영양소가 풍부합니다.

2. 열매

베리는 비타민, 미네랄, 섬유질 및 산화 방지제의 영양소입니다.

베리의 강력한 항산화 능력은 심장병, 암 및 기타 염증성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다 (,).

베리는 또한 전통적인 의학 요법과 함께 사용할 때 다양한 소화 및 면역 관련 장애를 치료하는 데 효과적 일 수 있습니다 ().

가장 일반적인 열매 중 일부는 다음과 같습니다.

• 라즈베리
• 딸기
• 블루 베리
• 블랙 베리
• 크랜베리

아침 식사의 일부로, 디저트로, 샐러드 또는 스무디로 즐기 든 베리의 건강상의 이점은 요리 용도만큼 다양합니다.

열매에는 특정 질병을 예방하고 소화를 개선 할 수있는 영양소와 항산화 제가 풍부합니다.

3. 녹차

원래 중국산 녹차는 다양한 약용 성분을 가진 가벼운 카페인 음료입니다.

녹차는 항 염증 효과가 강한 항산화 물질과 폴리 페놀 화합물이 풍부합니다. 녹차에서 가장 널리 사용되는 항산화 제 중 하나는 카테킨 에피 갈로 카테킨 갈 레이트 또는 EGCG입니다.

EGCG는 녹차에 심장병, 당뇨병 및 암을 포함한 만성 질환을 예방하는 명백한 능력을 부여하는 것 같습니다 (,).

연구에 따르면 녹차에 카테킨과 카페인을 함께 사용하면 일부 사람들의 체중 감량에 효과적인 도구가 될 수 있습니다 ().

녹차는 항산화 물질이 풍부하고 암 예방을 포함한 많은 건강상의 이점이 있습니다.

4. 계란

계란은 콜레스테롤 함량이 높기 때문에 역사적으로 영양 계에서 논란의 여지가 있었지만 여전히 가장 건강에 좋은 식품 중 하나입니다.

전란에는 비타민 B, 콜린, 셀레늄, 비타민 A, 철분 및 인을 포함한 많은 영양소가 풍부합니다.

그들은 또한 고품질의 단백질로 가득 차 있습니다.

계란에는 시력과 눈 건강을 보호하는 것으로 알려진 두 가지 강력한 항산화 물질 인 제아잔틴과 루테인이 들어 있습니다 (,).

계란 섭취와 높은 콜레스테롤을 둘러싼 두려움에도 불구하고 연구에 따르면 일주일에 최대 6-12 개의 계란을 먹어도 심장병이나 당뇨병 위험이 눈에 띄게 증가하지 않습니다 ().

실제로 계란을 먹으면 일부 사람들의 "좋은"HDL 콜레스테롤이 증가하여 심장 질환 위험을 유리하게 줄일 수 있습니다. 명확한 결론을 내리려면 더 많은 연구가 필요합니다 ().

계란에는 고품질 단백질과 독특한 항산화 제가 풍부합니다. 연구에 따르면 계란을 정기적으로 먹어도 심장병이나 당뇨병 위험이 증가하지 않습니다.

5. 콩류

콩류 또는 콩류는 콩 (대두 포함), 렌즈 콩, 완두콩, 땅콩 및 알팔파로 구성된 식물성 식품의 한 종류입니다.

영양이 풍부하고 각종 질병을 예방하고 관리하는 역할을하기 때문에 슈퍼 푸드 라벨을 획득합니다.

콩류에는 비타민 B, 다양한 미네랄, 단백질 및 섬유질이 풍부합니다.

연구에 따르면 제 2 형 당뇨병 관리 개선, 혈압 및 콜레스테롤 감소 등 많은 건강상의 이점을 제공합니다 ().

콩과 콩과 식물을 정기적으로 섭취하면 포만감을 개선하는 능력 때문에 건강한 체중 유지를 촉진 할 수 있습니다 ().

콩류에는 많은 비타민, 단백질 및 섬유질이 풍부합니다. 일부 만성 질환을 예방하고 체중 감소를 지원할 수 있습니다.

6. 견과류와 씨앗

견과류와 씨앗에는 섬유질, 채식 단백질 및 심장 건강에 좋은 지방이 풍부합니다.

그들은 또한 산화 스트레스로부터 보호 할 수있는 항 염증 및 항산화 특성을 가진 다양한 식물 화합물을 포장합니다.

연구에 따르면 견과류와 씨앗을 먹으면 심장병을 예방할 수 있습니다 ().

일반적인 견과류와 씨앗은 다음과 같습니다.

• 아몬드, 피칸, 피스타치오, 호두, 캐슈, 브라질 너트, 마카다미아 너트.
• 땅콩-기술적으로는 콩과 식물이지만 종종 견과류로 간주됩니다.
• 해바라기 씨, 호박 씨, 치아 씨, 아마씨, 대마 씨.

흥미롭게도 견과류와 씨앗은 칼로리가 높지만 균형 잡힌 식단에 포함되면 일부 견과류 유형은 체중 감소와 관련이 있습니다 (,,).

견과류와 씨앗은 섬유질과 심장 건강에 좋은 지방으로 가득 차 있습니다. 심장 질환의 위험을 줄이고 체중 감소를 지원할 수 있습니다.

7. 케 피어 (요구르트)

케 피어는 일반적으로 단백질, 칼슘, 비타민 B, 칼륨 및 프로바이오틱스를 함유 한 우유로 만든 발효 음료입니다.

Kefir는 요구르트와 유사하지만 일관성이 더 얇고 일반적으로 요구르트보다 프로 바이오 틱 균주가 더 많습니다.

케 피어와 같은 발효되고 프로 바이오 틱이 풍부한 식품은 콜레스테롤 감소, 혈압 저하, 소화 개선 및 항 염증 효과 (,,) 등 여러 가지 관련 건강상의 이점이 있습니다.

kefir는 전통적으로 젖소로 만들어졌지만 일반적으로 박테리아에 의한 락토오스 발효로 인해 락토오스 불내성 환자가 잘 견딜 수 있습니다.

하지만 코코넛 밀크, 쌀 밀크, 코코넛 워터와 같은 유제품이 아닌 음료로도 만들어집니다.

kefir를 구입하거나 직접 만들 수 있습니다. 상업적으로 준비된 제품을 선택하는 경우 첨가 설탕에 유의하십시오.

케 피어는 생균제 함량과 관련하여 여러 가지 건강상의 이점이있는 발효 유제품 음료입니다. 일반적으로 우유로 만들어 지지만 케 피어는 유제품이 아닌 형태로도 제공됩니다.

8. 마늘

마늘은 양파, 부추, 샬롯과 밀접한 관련이있는 식물성 식품입니다. 망간, 비타민 C, 비타민 B6, 셀레늄 및 섬유질의 좋은 공급원입니다.

마늘은 독특한 풍미로 인해 인기있는 요리 재료이지만 수세기 동안 약효로도 사용되어 왔습니다.

연구에 따르면 마늘은 콜레스테롤과 혈압을 낮추고 면역 기능을 지원하는 데 효과적 일 수 있습니다 ().

더욱이 마늘의 유황 함유 화합물은 특정 유형의 암을 예방하는 역할을 할 수도 있습니다 ().

마늘은 수세기 동안 약효를 위해 사용되는 영양이 풍부한 식품입니다. 면역 기능을 지원하고 심장 질환 및 특정 암의 위험을 줄이는 데 유용 할 수 있습니다.

9. 올리브 오일

올리브 오일은 올리브 나무 열매에서 추출한 천연 오일이며 지중해 식단의 주요 성분 중 하나입니다.

건강에 대한 가장 큰 주장은 높은 수준의 단일 불포화 지방산 (MUFA)과 폴리 페놀 화합물입니다.

식단에 올리브 오일을 추가하면 염증과 심장병 및 당뇨병과 같은 특정 질병의 위험을 줄일 수 있습니다 (,, 28).

또한 산화 스트레스로 인한 세포 손상으로부터 보호 할 수있는 비타민 E 및 K와 같은 항산화 제를 함유하고 있습니다.

올리브 오일은 지중해 식단의 주요 지방 공급원 중 하나입니다. 심장 질환, 당뇨병 및 기타 염증 상태를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

10. 생강

생강은 중국의 꽃 식물의 뿌리에서 나옵니다. 그것은 요리의 풍미 향상제와 다양한 의약 효과로 사용됩니다.

생강 뿌리에는 진저롤과 같은 항산화 제가 포함되어 있으며,이 식품과 관련된보고 된 건강상의 이점 중 많은 부분을 담당 할 수 있습니다.

생강은 메스꺼움을 관리하고 급성 및 만성 염증 상태로 인한 통증을 줄이는 데 효과적 일 수 있습니다 (,,).

또한 심장병, 치매 및 특정 암 (,,)과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

생강은 신선하고 기름이나 주스, 건조 / 분말 형태로 제공됩니다. 수프, 볶음, 소스 및 차에 쉽게 통합 할 수 있습니다.

생강은 맛과 잠재적 인 약효를 위해 사용됩니다. 메스꺼움, 통증을 치료하고 특정 만성 질환을 예방하는 데 유용 할 수 있습니다.

11. 심황 (커큐민)

강황은 생강과 밀접한 관련이있는 밝은 노란색 향신료입니다. 원래 인도에서 왔으며 요리와 약효에 사용됩니다.

커큐민은 심황의 활성 화합물입니다. 강력한 항산화 및 항 염증 효과가 있으며 강황을 둘러싼 대부분의 연구의 초점입니다.

연구에 따르면 커큐민은 암, 심장병 및 당뇨병과 같은 만성 질환을 치료하고 예방하는 데 효과적 일 수 있습니다 (,).

또한 상처 치유와 통증 감소에 도움이 될 수 있습니다 (,).

커큐민을 약용으로 사용하는 한 가지 단점은 몸에 쉽게 흡수되지는 않지만 지방이나 후추와 같은 다른 향신료와 함께 사용하면 흡수를 높일 수 있다는 것입니다.

강황의 활성 화합물 인 커큐민은 여러 가지 약효와 관련이 있습니다. 커큐민은 쉽게 흡수되지 않으며 후추와 같이 흡수를 향상시키는 물질과 함께 사용해야합니다.

12. 연어

연어는 건강한 지방, 단백질, 비타민 B, 칼륨 및 셀레늄으로 가득 찬 영양가가 높은 생선입니다.

오메가 -3 지방산의 가장 좋은 공급원 중 하나이며 염증 감소와 같은 다양한 건강상의 이점으로 알려져 있습니다 ().

연어를 식단에 포함 시키면 심장병 및 당뇨병 위험을 낮추고 건강한 체중을 유지할 수 있습니다 ().

연어와 다른 종류의 해산물을 섭취 할 때의 잠재적 인 단점은 중금속 및 기타 환경 오염 물질로 인한 오염 가능성입니다.

생선 섭취를 일주일에 2 ~ 3 인분으로 제한하여 잠재적 인 부정적인 영향을 피할 수 있습니다 (41).

연어는 많은 영양소, 특히 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원입니다. 생선과 해산물에서 흔히 볼 수있는 오염 물질의 잠재적 인 부정적인 영향을 피하기 위해 연어 섭취를 제한하십시오.

13. 아보카도

아보카도는 영양가가 높은 과일이지만 요리에 적용 할 때 종종 야채처럼 취급됩니다.

섬유질, 비타민, 미네랄 및 건강에 좋은 지방을 포함한 많은 영양소가 풍부합니다 ().

올리브 오일과 마찬가지로 아보카도에는 단일 불포화 지방 (MUFA)이 풍부합니다. 올레산은 아보카도에서 가장 우세한 MUFA로 신체의 염증 감소와 관련이 있습니다 ().

아보카도를 먹으면 심장병, 당뇨병, 대사 증후군 및 특정 유형의 암 (,,)의 위험을 줄일 수 있습니다.

아보카도는 영양이 풍부하고 섬유질이 많은 과일로 염증과 만성 질환을 줄이는 데 역할을 할 수 있습니다.

14. 고구마

고구마는 칼륨, 섬유질 및 비타민 A와 C를 포함한 많은 영양소가 가득한 뿌리 채소입니다.

또한 특정 유형의 암 위험을 줄일 수있는 항산화 제의 일종 인 카로티노이드의 좋은 공급원이기도합니다 ().

단맛에도 불구하고 고구마는 예상만큼 혈당을 증가시키지 않습니다. 흥미롭게도, 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 조절을 실제로 향상시킬 수 있습니다 ().

고구마는 강력한 항산화 특성을 가진 카로티노이드가 풍부한 영양가가 높은 식품입니다. 혈당 조절에도 도움이 될 수 있습니다.

15. 버섯

가장 흔한 종류의 식용 버섯 중 일부는 단추, 포토 벨로, 표고 버섯, 크리 미니 및 굴 버섯입니다.

영양소 함량은 유형에 따라 다르지만 버섯에는 비타민 A, 칼륨, 섬유질 및 대부분의 다른 식품에없는 여러 항산화 제가 포함되어 있습니다 ().

흥미롭게도 버섯을 더 많이 섭취하면 일반적으로 채소를 더 많이 섭취하여 전반적으로 더 영양가있는 식단에 기여합니다 ().

독특한 항산화 성분으로 인해 버섯은 염증을 줄이고 특정 유형의 암을 예방하는 역할도 할 수 있습니다 (,,).

버섯의 또 다른 특징은 농업 폐기물을 사용하여 재배한다는 것입니다. 이것은 버섯을 건강 식품 시스템의 지속 가능한 구성 요소로 만듭니다 ().

버섯은 영양분이 풍부하며 특정 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 버섯은 지속 가능한 식품 선택입니다.

16. 해초

해초는 영양이 풍부한 특정 해초를 설명하는 데 사용되는 용어입니다. 아시아 요리에서 가장 일반적으로 소비되지만 영양가로 인해 세계의 다른 지역에서 인기를 얻고 있습니다.

해초는 비타민 K, 엽산, 요오드 및 섬유질을 포함한 다양한 영양소를 포함합니다.

이러한 해양 채소는 항산화 효과를 가질 수있는 독특한 생물 활성 화합물의 원천입니다. 일반적으로 육상 채소에는 존재하지 않습니다.

이러한 화합물 중 일부는 암, 심장병, 비만 및 당뇨병 위험을 줄일 수도 있습니다 ().

해초는 특정 만성 질환을 예방하는 역할을 할 수있는 영양가가 높은 해초 그룹입니다.

결론

음식과 영양을 통해 최적의 건강을 달성하는 것은 최신 식품 트렌드 중 한두 가지에 초점을 맞추는 것 이상입니다.

대신 매일 다양한 영양가있는 음식을 섭취함으로써 건강을 유지하는 것이 가장 좋습니다.

이 목록에있는 음식의 일부 또는 전부를 균형 잡힌 식단의 일부로 포함하면 전반적인 건강에 도움이되며 특정 만성 질환을 예방할 수 있습니다.