당신의 몸에 적응하는 것이 당신을 더 탄력적으로 만드는 방법

콘텐츠

• 1. 호흡
• 2. 깊은 한숨
• 3. 터치
• 4. 마음에 손
• 5. 운동

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생리와 신경계의 균형을 유지함으로써 신체 기반 관행은 힘든시기를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

상황이 발생합니다. 고속도로에서 갑자기 다른 차가 당신의 차선으로 향합니다. 출근하기 위해 버스를 타기 2 분 전에 열쇠와 지갑을 분실했습니다. 사무실에서 잘못된 클라이언트 파일을 파쇄했습니다.

이러한 작은 재난은 신경계에 상당한 놀라움을 불러 일으 킵니다. 아드레날린이 쇄도하여 "싸움 또는 도피"를 준비하는 데 도움이됩니다.인지 된 위험에 대한 우리의 자연스러운 방어입니다.

그러나 인생에서 잘못되는 작은 일 하나 하나에 몸이 아드레날린에 맞으면 대처할 수있는 능력에 부담을 주어 이와 같은 미래의 좌절로부터 회복을 더욱 어렵게 만듭니다.

다행히도 자신의 신체 기반 체세포 지능을 강화하여 안전이나 웰빙에 대한 위협에 신속하게 대응하고 회복 할 수 있습니다.

체세포 지능이란 무엇입니까? 그것은 당신의 몸이 위험에 어떻게 반응하는지 이해하고 당신이 삶을 살아갈 때 그 지식을 사용하여 당신의 몸을 지원하는 것입니다. 당신이 인간이라면 적어도 약간의 역경으로 가득 차게 될 것입니다.

저의 새 저서 인“Resilience : Powerful Practices for Disappointment, Difficulty, Even Disasters”에서 저는 복원력을 구축하기 위해 우리 안에있는 많은 자원을 설명합니다. 이 책은 정서적, 관계 적, 반사적 지능을 향상시키는 것을 목표로하는 것을 포함하여 몇 가지 회복력 도구를 설명하고 있지만, 체세포 지능을 구축하는 것이이 모든 것의 핵심입니다. 그것 없이는 사용 가능한 다른 관행에 참여하기가 어렵습니다.

우리의 자연적인 신체 지능을 더 잘 지원하려면 뇌가 위험에 대한 인식과 대응을 안정시키고 안전감을 유지하는 데 도움이되는 신체 기반 관행을 통해 신경계를 진정시켜야합니다. 이러한 기술 중 일부를 마스터하면보다 탄력적 인 대처, 학습 및 성장에 대비할 수 있습니다.

다음은 제 책에서 권장하는 몇 가지 간단한 관행이며, 각각은 신경 생리학에 기초합니다.

1. 호흡

숨쉬는 것은 살아있는 것입니다. 흡입 할 때마다 신경계의 교감 신경계가 약간 활성화되고 (무언가에 과민 반응하고과 호흡 할 때 많이), 숨을들이 쉴 때마다 부교감 신경계가 약간 활성화됩니다 (무서워 죽고 기절 할 때 많이). 즉, 호흡이 자연스런주기를 거칩니다.

우리는 의도적으로 부드럽게 숨을들이 쉬고 내쉬는이 리듬을 사용하여 신경계의 회복과 셧다운을 안정적으로 조절할 수 있습니다.

잠시 멈추고 호흡에주의를 집중하십시오. 콧 구멍, 목구멍, 가슴이나 배의 오르내림과 같은 호흡이 들어오고 나가는 감각을 가장 쉽게 감지 할 수있는 곳을 확인하십시오. 잠시 시간을내어 삶의 매 순간을 유지하는 숨결에 대한 감사를 경험하십시오.

2. 깊은 한숨

깊은 한숨은 긴장을 풀고 신경계를 재설정하는 신체-뇌의 자연스러운 방법입니다. 완전히 숨을들이 마신 다음 숨을 완전히 내쉬십시오. 깊은 한숨이 과도하게 활성화 된 교감 상태에서보다 균형 잡힌 부교감 상태로 자율 신경계를 되 돌린다는 것을 보여주었습니다.

대처하는 것이 더 어려워 지더라도 긴장이나 좌절의 순간을 고의적으로 한숨과 함께 안정적이고 편안한 상태로 만들어 상황을 명확하게보고 현명하게 대응할 수있는 기회를 높일 수 있습니다.

3. 터치

신경계를 진정시키고 순간에 대한 안정감과 신뢰감을 회복하기 위해 터치의 힘을 사용하는 것이 도움이됩니다. 옥시토신의 방출을 따뜻하고 안전하게 만지십시오. "가족하고 친구가되는"호르몬은 신체에 기분 좋은 느낌을주고 스트레스 호르몬 인 코티솔에 대한 뇌의 직접적이고 즉각적인 해독제입니다.

옥시토신은 뇌-신체 사회 참여 시스템의 일부인 신경 화학 물질의 폭포 중 하나입니다. 다른 사람들과 함께있는 것은 우리의 웰빙과 안전에 매우 중요하기 때문에 자연은 우리가 다른 사람들에게 다가 가고 연결하도록 격려하기 위해이 시스템을 제공했습니다. 그렇기 때문에 신체적 근접성 및 시선 접촉과 함께 터치는“모든 것이 정상입니다.”라는 본능적으로 안심 감을 불러 일으키는 것입니다. 당신은 괜찮아요."

4. 마음에 손

연구에 따르면 심장에 손을 대고 부드럽게 호흡하면 몸과 마음이 진정 될 수 있습니다. 그리고 다른 안전한 인간과의 접촉 감각을 경험하고 그 순간의 기억, 안전과 신뢰감을 불러 일으키는 옥시토신 방출을 회상합니다.

이것은 호흡과 촉감을 활용하는 연습이지만, 다른 사람과 함께 안전하다고 느끼는 기억이기도합니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 마음에 손을 얹으십시오. 심장 부위에 부드럽게, 부드럽게, 깊게 호흡하십시오. 원한다면 마음의 중심에 편안함, 안전 또는 선함을 불어 넣으십시오.
2. 다른 사람이 안전하고, 사랑하고, 소중히 여기는 순간을 기억하십시오. 전체 관계를 회상하려고하지 말고 잠시만 요. 파트너, 자녀, 친구, 치료사 또는 교사와 함께 할 수 있습니다. 영적인 모습 일 수도 있습니다. 애완 동물과 함께 사랑하는 순간을 기억하는 것도 매우 효과적 일 수 있습니다.
3. 안전하고, 사랑 받고, 소중히 여겨지는이 순간을 기억하면서 그 순간의 감정을 음미하십시오. 이러한 감정을 20 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 본능적으로 편안함과 안전함이 심화되는 것을 주목하십시오.
4. 이 패턴을 기억하는 신경 회로를 강화하기 위해 처음에는이 연습을 하루에 여러 번 반복하십시오. 그런 다음 놀라거나 당황하는 첫 신호를 경험할 때마다이 운동을 연습하십시오. 연습을하면, 당신을 납치하기 전에 어려운 감정적 반응에서 물러 설 수 있습니다.

5. 운동

몸을 움직이고 자세를 바꿀 때마다 생리학이 바뀌고, 그 결과 자율 신경계의 활동이 바뀝니다.따라서 움직임을 사용하여 감정과 기분을 바꿀 수 있습니다.

예를 들어, 당신이 무서워하거나 긴장을 느끼는 경우, 그 반대를 표현하는 포즈를 취하면-엉덩이에 손을 대고 가슴을 내밀고 머리를 높이 잡으면 자신감이 더 커진다는 것을 보여주었습니다. 요가도 자신감을줍니다. 아마도 사회적 지배와 관련된 자세보다 훨씬 더 그렇습니다.

따라서 두려움, 분노, 슬픔 또는 혐오감을 경험하고 있다면 자세를 바꾸십시오. 자신이 느끼는 감정을 상쇄하기 위해 스스로 개발하고 싶은 감정 상태를 표현하는 자세로 몸을 움직이게하십시오.

저는 고객과 함께이 기술을 사용하는 것이 때때로 그들에게 뭔가 변화를 줄 수 있다는 것을 발견했습니다. 그들은 그들이 실제로 이러한 어려운 감정을 처리 할 수단이 있다는 것을 발견하기 때문입니다.

내 책에는 신체의 평온함을 키우고, 자연적인 생리적 평형을 회복하고, 더 탄력적 인 학습과 대처를 위해 뇌를 준비시키는 더 깊은 안전과 웰빙에 접근하는 데 사용할 수있는 더 많은 관행이 설명되어 있습니다.

이러한 도구를 연습하면 어떤 화가나 재앙에도 더 잘 대처할 수있을뿐만 아니라 어떤 역경에서도 더 잘 되돌릴 수있을뿐만 아니라 자신을 대처할 수있는 사람으로 보는 법을 배울 수 있습니다.

그리고 좌절 후에 자신을 달래줄 수 있다는 느낌은 진정한 회복력을 개발하는 시작입니다.

이 기사는 원래 더 좋은, UC Berkeley의 Greater Good Science Center의 온라인 잡지.

MFT의 Linda Graham은 새 책의 저자입니다. 탄력성 : 실망, 어려움, 심지어 재난에서 벗어나기위한 강력한 관행. 그녀의 작업에 대해 더 알아보기 웹 사이트.