블루 베리의 10 가지 입증 된 건강상의 이점

콘텐츠

• 1. 블루 베리는 칼로리는 적지 ​​만 영양소는 높습니다
• 2. 블루 베리는 항산화 식품의 왕입니다
• 3. 블루 베리는 노화와 암을 예방하는 데 도움이되는 DNA 손상을 줄입니다.
• 4. 블루 베리는 혈액 내 콜레스테롤이 손상되지 않도록 보호합니다
• 5. 블루 베리는 혈압을 낮출 수 있습니다
• 6. 블루 베리는 심장병 예방에 도움이 될 수 있습니다
• 7. 블루 베리는 뇌 기능 유지 및 기억력 향상에 도움을 줄 수 있습니다
• 8. 블루 베리의 안토시아닌은 항 당뇨병 효과가있을 수 있습니다
• 9. 요로 감염 퇴치에 도움이 될 수 있음
• 10. 블루 베리는 격렬한 운동 후 근육 손상을 줄일 수 있습니다
• 결론

블루 베리는 달콤하고 영양가가 높으며 매우 인기가 있습니다.

종종 슈퍼 푸드라고 표시되어 있으며 칼로리가 적고 믿을 수 없을 정도로 좋습니다.

그들은 매우 맛있고 편리하여 많은 사람들이 자신이 좋아하는 과일을 고려합니다.

다음은 블루 베리의 10 가지 건강상의 이점입니다.

1. 블루 베리는 칼로리는 적지 ​​만 영양소는 높습니다

블루 베리 부시 (백시 늄 분파. 시아 노 코커스)는 꽃이 만발한 관목으로 블루 베리라고도하는 푸르스름한 자주색 색조의 열매를 만듭니다.

크랜베리와 허클베리를 생산하는 관목과 같은 유사한 관목과 밀접한 관련이 있습니다.

블루 베리는 크기가 약 0.2–0.6 인치 (5–16mm)이며 끝에 플레어 크라운이 있습니다.

그들은 처음 나타날 때 녹색을 띠고 익 으면 보라색과 파란색으로 깊어집니다.

가장 일반적인 두 가지 유형은 다음과 같습니다.

• 하이 부시 블루 베리 : 미국에서 가장 흔한 재배 품종.
• 저지대 또는 "야생"블루 베리 : 일반적으로 일부 산화 방지제가 더 작고 풍부합니다.

블루 베리는 영양소가 가장 많이 함유 된 베리입니다. 블루 베리 1 컵 (148 그램)은 다음을 포함합니다.

• 섬유: 4 그램
• 비타민 C: RDI의 24 %
• 비타민 K : RDI의 36 %
• 망간: RDI의 25 %
• 소량의 다양한 다른 영양소

또한 약 85 %의 물이며, 전체 컵에는 15 그램의 탄수화물과 함께 84 칼로리 만 포함되어 있습니다.

칼로리에 대한 칼로리, 이것은 몇 가지 중요한 영양소의 훌륭한 원천이됩니다.

요약 블루 베리는 매우 인기있는 베리입니다. 칼로리는 적지 ​​만 섬유질, 비타민 C 및 비타민 K는 높습니다.

2. 블루 베리는 항산화 식품의 왕입니다

산화 방지제는 세포를 손상시키고 암과 같은 노화 및 질병에 기여할 수있는 불안정한 분자 인 자유 라디칼로부터 신체를 보호합니다 (2, 3).

블루 베리는 모든 일반적인 과일과 채소의 항산화 수준이 가장 높은 것으로 알려져 있습니다 (4, 5, 6).

블루 베리의 주요 항산화 화합물은 플라보노이드라고 불리는 폴리 페놀 항산화 제 계열에 속합니다.

특히 한 가지 플라보노이드 그룹 (안토시아닌)은이 장과의 유익한 건강 영향의 대부분을 담당하는 것으로 생각됩니다 (7).

블루 베리는 신체의 항산화 수준을 직접적으로 증가시키는 것으로 나타났습니다 (8, 9).

요약 블루 베리는 모든 인기있는 과일과 채소 중에서 가장 높은 항산화 능력을 가지고 있습니다. 플라보노이드는 가장 큰 영향을 미치는 딸기의 항산화 제인 것으로 보입니다.

3. 블루 베리는 노화와 암을 예방하는 데 도움이되는 DNA 손상을 줄입니다.

산화성 DNA 손상은 일상 생활에서 피할 수없는 부분입니다. 신체의 모든 세포에서 하루에 수만 번 발생한다고합니다 (10).

DNA 손상은 우리가 자라나는 이유의 일부입니다. 또한 암과 같은 질병의 발병에 중요한 역할을합니다 (11).

블루 베리는 항산화 성분이 많기 때문에 DNA를 손상시키는 일부 자유 라디칼을 중화시킬 수 있습니다.

한 연구에서 168 명이 매일 34 온스 (1 리터)의 혼합 된 블루 베리와 사과 주스를 마 셨습니다. 4 주 후 자유 라디칼로 인한 산화 DNA 손상이 20 % 감소했습니다 (12).

이 결과는 신선 또는 분말 블루 베리를 사용하는 소규모 연구에 동의합니다 (13, 14).

요약 여러 연구에 따르면 블루 베리와 블루 베리 주스는 노화와 암의 주요 원인 인 DNA 손상을 줄입니다.

4. 블루 베리는 혈액 내 콜레스테롤이 손상되지 않도록 보호합니다

산화 손상은 세포와 DNA에만 국한되지 않습니다.

"나쁜"LDL 콜레스테롤이 산화 될 때도 문제가됩니다.

실제로, "나쁜"LDL 콜레스테롤의 산화는 심장병 과정에서 결정적인 단계입니다.

블루 베리의 항산화 제는 산화 된 LDL 수준의 감소와 밀접한 관련이 있습니다. 이것은 블루 베리를 당신의 마음에 아주 좋게 만듭니다 (15).

블루 베리를 매일 2 온스 (50g) 섭취하면 비만인 비만 환자의 8 주간 LDL 산화가 27 % 감소했습니다 (16).

또 다른 연구에 따르면 주요 식사와 함께 2.5 온스 (75 그램)의 블루 베리를 섭취하면“나쁜”LDL 콜레스테롤의 산화가 현저하게 감소합니다 (17).

요약 블루 베리의 항산화 제는 "나쁜"LDL 콜레스테롤에 대한 산화 적 손상을 방지함으로써 심장 질환의 주요 위험 인자를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

5. 블루 베리는 혈압을 낮출 수 있습니다

블루 베리는 고혈압 환자에게 상당한 이점이있는 것으로 보이며, 이는 심장병의 주요 위험 요소입니다.

8 주간의 연구에서 심장병 위험이 높은 비만인 사람들은 하루에 2 온스 (50 그램)의 블루 베리를 섭취 한 후 혈압이 4-6 % 감소했습니다 (18).

다른 연구에서도 비슷한 효과가 관찰되었으며, 특히 폐경기 이후 여성들 (19, 20)에 해당됩니다.

요약 정기적 인 블루 베리 섭취는 수많은 연구에서 혈압을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

6. 블루 베리는 심장병 예방에 도움이 될 수 있습니다

블루 베리를 섭취하면 혈압과 산화 된 LDL 콜레스테롤이 낮아질 수 있지만 실제 질병이 아니라 위험 요소라는 점을 명심해야합니다.

블루 베리가 세계 주요 사망 원인 인 심장 마비와 같은 단단한 종말점을 예방하는 데 도움이되는지 여부를 아는 것이 훨씬 유익합니다 (21).

93,600 명의 간호사에 대한 연구에 따르면 블루 베리의 주요 항산화 제인 안토시아닌을 가장 많이 섭취 한 사람들은 가장 적게 섭취 한 사람들에 비해 심장 마비 위험이 32 % 낮았습니다 (22).

이것은 관찰 연구 였기 때문에 안토시아닌만으로도 위험이 감소했다는 것을 증명할 수는 없습니다.

주장을하기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.

요약 일부 증거에 따르면 블루 베리와 같은 안토시아닌이 풍부한 과일을 섭취하면 심장 마비의 위험이 감소합니다.

7. 블루 베리는 뇌 기능 유지 및 기억력 향상에 도움을 줄 수 있습니다

산화 스트레스는 뇌의 노화 과정을 가속화시켜 뇌 기능에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

동물 연구에 따르면 블루 베리의 항산화 제는 지능에 필수적인 뇌 부위에 영향을 줄 수 있습니다 (23, 24).

이들은 노화 뉴런에 유리한 것으로 보이며, 세포 신호 전달을 개선시킨다.

인간 연구에서도 유망한 결과가 나왔습니다.

이 연구 중 하나에서, 가벼운인지 장애가있는 9 명의 노인이 매일 블루 베리 주스를 섭취했습니다. 12 주 후, 그들은 뇌 기능의 여러 지표에서 개선을 경험했습니다 (25).

16,000 명 이상의 노인을 대상으로 한 6 년간의 연구에 따르면 블루 베리와 딸기는 최대 2.5 년까지 정신 노화 지연과 관련이있는 것으로 나타났습니다 (26).

요약 블루 베리의 항산화 제는 뇌 기능을 돕고 정신 쇠퇴를 지연시켜 뇌에 유익한 것 같습니다.

8. 블루 베리의 안토시아닌은 항 당뇨병 효과가있을 수 있습니다

블루 베리는 다른 과일에 비해 적당량의 설탕을 제공합니다.

1 컵 (148 그램)에는 설탕 15 그램이 들어 있으며 이는 작은 사과 나 큰 오렌지색 (1)에 해당합니다.

그러나 블루 베리의 생리 활성 화합물은 혈당 조절과 관련하여 설탕의 부정적인 영향을 능가하는 것으로 보입니다.

연구에 따르면 블루 베리의 안토시아닌은 인슐린 감수성과 포도당 대사에 유익한 영향을 미칩니다. 이러한 항 당뇨 효과는 블루 베리 주스와 추출물 모두에서 발생합니다 (27, 28, 29).

인슐린 저항성을 가진 32 명의 비만 환자를 대상으로 한 연구에서 매일 두 개의 블루 베리 스무디가 인슐린 감도를 크게 향상 시켰습니다 (30).

개선 된 인슐린 감수성은 현재 세계에서 가장 큰 건강 문제 중 하나 인 대사 증후군 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮추어야합니다.

요약 여러 연구에 따르면 블루 베리는 항 당뇨 효과가있어 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 수치를 낮 춥니 다.

9. 요로 감염 퇴치에 도움이 될 수 있음

요로 감염 (UTI)은 여성에게 흔한 문제입니다.

크랜베리 주스는 이러한 유형의 감염을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

블루 베리는 크랜베리와 밀접한 관련이 있기 때문에 크랜베리 ​​주스와 동일한 활성 물질을 많이 함유하고 있습니다 (31).

이러한 물질을 접착 방지제라고하며 박테리아를 예방하는 데 도움이됩니다. 대장균 방광 벽에 묶는 것으로부터

블루 베리는 UTI에 미치는 영향에 대해 거의 연구되지 않았지만 크랜베리와 비슷한 영향을 미칩니다 (32).

요약 크랜베리와 마찬가지로 블루 베리에는 특정 박테리아가 방광 벽에 결합하지 못하게하는 물질이 포함되어있어 UTI를 예방할 수 있습니다.

10. 블루 베리는 격렬한 운동 후 근육 손상을 줄일 수 있습니다

격렬한 운동은 근육통과 피로를 유발할 수 있습니다.

이것은 부분적으로 근육 조직의 국소 염증과 산화 스트레스에 의해 유발됩니다 (33).

블루 베리 보충제는 분자 수준에서 발생하는 손상을 줄여 통증을 최소화하고 근육 성능을 저하시킬 수 있습니다.

10 명의 여성 운동 선수를 대상으로 한 작은 연구에서 블루 베리는 격렬한 다리 운동 후 근육 회복을 가속화했습니다 (34).

요약 한 연구에 따르면 더 많은 연구가 필요하지만 블루 베리가 격렬한 운동 후 근육 회복을 도울 수 있다고 제안합니다.

결론

블루 베리는 엄청나게 건강하고 영양가가 있습니다.

그들은 당신의 심장 건강, 뇌 기능 및 신체의 다른 많은 측면을 향상시킵니다.

또한 달콤하고 다채롭고 신선하거나 냉동 된 음식을 쉽게 즐길 수 있습니다.