긴장을 완화하는 최고의 허리 통증 운동

콘텐츠

• 요통 완화를 위한 7가지 생활 습관 변화
• 마사지 받기
• 작업 공간을 재작업하십시오.
• 주의를 기울이는 텍스트.
• 운동 루틴을 설정하십시오.
• 더 똑똑하게 자.
• 스트레스를 덜 받으려고 노력하십시오.
• 조정을 시작합니다.
• 상부 요통 운동 및 스트레칭
• 1. 견갑골을 강화한다.
• 2. 가슴을 펴십시오.
• 3. 당신의 힘을 강화하십시오 사다리꼴.
• 4. 흉부 부위를 스트레칭합니다.
• 검토 대상

거의 모든 사람이 "나는 모든 것을 어깨에 메고 간다."라는 말을 한 번쯤은 해봤을 것입니다. "허리 위가 너무 빡빡해요." "마사지가 필요해." 운 좋게도 요통과 달리 요통은 거의 심각하지 않으며 일반적으로 관절이나 디스크 문제와 관련이 없다고 뉴욕시 특수 외과 병원의 공인 물리과 의사 Elizabeth Manejias는 말합니다.

더 자주, 상부 요통은 목, 어깨, 등 상부의 근육과 결합 조직의 염증으로 이어집니다. "어깨와 등 상부의 안정화 근육의 잘못된 자세와 약화가 존재하는 경우 근육이 과도하게 긴장되어 근막 통증이 발생할 수 있습니다."

여기에 고칠 계획이 있습니다. 여기에 더해 최고의 요통 운동과 운동 루틴에 추가할 스트레칭이 있습니다.

요통 완화를 위한 7가지 생활 습관 변화

네, 운동하지 않을 때 무엇을 하느냐가 큰 차이를 만들 수 있습니다. 상부 요통 완화를 위해 이러한 습관 변화를 고려하십시오.

마사지 받기

상부 요통 완화 방법으로 애지중지하려는 당신의 본능은 분명합니다. 마사지는 전문가이든 폼 롤러이든 상관없이 모든 근육을 감싸고 있는 근막이라고 하는 결합 조직의 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마네지아스 박사는 지압과 침술을 포함한 치료를 통한 트리거 포인트 해제도 도움이 될 수 있다고 말합니다. (관련: 통증 완화가 필요하지 않더라도 침술을 시도해야 하는 이유)

작업 공간을 재작업하십시오.

AOA(American Osteopathic Association)의 한 조사에 따르면 직장인 3명 중 2명은 지난 6개월 동안 어깨 통증과 요통 및 요통을 포함하여 직업 관련 통증을 경험한 것으로 나타났습니다. 이 세 가지를 모두 방지하기 위해 AOA는 컴퓨터 화면의 상단이 눈과 일직선이 되고 약간 위로 기울어지고 컴퓨터 화면에서 최소 1.5피트 떨어진 곳에 앉을 것을 권장합니다. (컴퓨터 작업을 할 때는 머리가 아닌 눈만 움직여야 합니다.) 또한 팔꿈치는 옆에 있어야 하고 팔뚝은 바닥과 평행해야 어깨가 으스러지는 것을 방지할 수 있습니다. 전화 회의에 갇힐 때마다 Dr. Manejias는 핸즈프리 장치에서 들을 것을 제안합니다. 머리와 어깨 사이에 휴대전화를 고정하면 과로하고 어깨 근육을 조일 수 있습니다. (Pst... 달리기를 위한 필수 페어링 또는 즐겨 사용하는 노이즈 캔슬링 페어링을 포함한 무선 헤드폰도 도움이 될 수 있습니다.)

주의를 기울이는 텍스트.

New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine의 연구에 따르면 휴대전화를 내려다볼 때마다(목을 60도로 구부릴 때마다) 위쪽 척추에 60파운드의 압력이 가해집니다. 마치 2학년 학생이 목에 매달려 있는 것과 같습니다. 그러니 문자를 보낼 때는 똑바로 서십시오! 머리를 아래로 덜 기울이면 목, 어깨, 등 상부의 근육과 결합 조직에 가해지는 부담이 줄어듭니다. (관련: 30일 만에 자세를 개선했습니다. 여러분도 할 수 있는 방법은 다음과 같습니다.)

운동 루틴을 설정하십시오.

Manejias 박사는 "규칙적인 운동은 앞서 언급한 목표 운동 외에도 등 상부의 적절한 강도와 유연성을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 말합니다. "필라테스와 같은 프로그램은 견갑골 안정화 근육과 코어 근력을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다." 이것은 허리 통증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

더 똑똑하게 자.

"관절과 주변 근육에 스트레스를 주는 자세로 잠을 자지 않으려면 밤에 척추를 중립적으로 유지하는 것이 중요합니다."라고 그녀는 말합니다. 중립 정렬은 척추에 있는 세 개의 완만한 곡선을 허용합니다. 옆으로 자는 사람이라면 척추가 밤새 일직선을 유지해야 한다는 사실을 기억해야 한다고 그녀는 말합니다. 베개가 머리를 들어 올리거나 매트리스로 인해 엉덩이가 처지면 교체해야 합니다. (모든 종류의 슬리퍼에 가장 적합한 베개를 확인하십시오.)

스트레스를 덜 받으려고 노력하십시오.

"스트레스와 불안 관리는 근육 긴장과 통증을 줄이는 데 중요합니다."라고 Manejias 박사는 말합니다. "중재, 심호흡, 태극권 및 부드러운 요가 수행과 같은 활동은 또한 기능 장애 자세 및 근육 습관을 피하기 위해 스트레스를 줄이고 신체 인식을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다."

조정을 시작합니다.

케이블 머신, 저항 밴드 또는 실제 노 젓는 사람을 사용하는 조정 운동은 모든 운동 프로그램의 규칙적인 부분이어야 한다고 그녀는 말합니다. 조정은 광배근과 승모근을 강화하기 때문에 최고의 허리 통증 운동 중 하나입니다. (관련: 전신 조정 20분 운동)

상부 요통 운동 및 스트레칭

이 부위를 강화하고 스트레칭하여 자세를 개선하고 뭉친 근육을 풀어줍니다.

1. 견갑골을 강화한다.

견갑골(견갑골이라고도 함)은 흉곽을 따라 활주하고 주변 근육에 의존하여 통증 없이 부드럽게 움직입니다. 따라서 어깨 운동으로 인해 등 상부가 아프다면 이러한 근육을 강화하는 상부 요통 운동의 이점을 얻을 수 있습니다. 앉아있는 동안 견갑골을 함께 조입니다. 5~10초 동안 유지하고 하루에 2~3회 반복합니다. 쉬워요. (추신: 이 테스트는 머리부터 발끝까지 유연성을 측정합니다.)

2. 가슴을 펴십시오.

만약 당신이 등이 타이트하다면, 아마 당신도 타이트한 가슴을 가질 것이라고 그녀는 말합니다. 각 벽에 팔을 대고 머리보다 약간 위에 서서 구석에 서십시오. 가슴을 따라 약간 늘어나는 느낌이 들 때까지 벽에 가깝게 움직입니다. 15초 동안 유지하고 3회 반복합니다. 이것과 이 모든 상부 요통 운동을 운동 루틴의 규칙적인 부분으로 만드십시오(그리고 이러한 위험하거나 비효과적인 스트레칭은 건너뛰어도 됩니다).

3. 당신의 힘을 강화하십시오 사다리꼴.

승모근은 두개골 기저부에서 어깨를 거쳐 등 중간까지 뻗어 있으므로, 승모근에 약점이 있으면 광범위한 통증을 유발할 수 있다고 Manejas 박사는 설명합니다. 이를 강화하려면 다음과 같은 상부 요통 운동을 시도하십시오. 바닥에 배를 대고 누워 팔꿈치를 똑바로 세우고 엄지손가락을 위로 향하게 하여 팔을 옆으로 곧게 뻗습니다. 어깨 뼈를 함께 쥐어 짜서 팔을 바닥에서 들어 올리십시오. 동작의 최고점에서 멈춘 다음 천천히 허리를 내립니다. 한 담당자입니다. 15회씩 3세트를 완료하십시오.

4. 흉부 부위를 스트레칭합니다.

척추의 흉부 부위는 가슴 높이에 위치하며 갈비뼈와 연결되며 거의 늘어나지 않습니다. 두 손을 머리 뒤로 깍지 끼고 앉은 상태에서 등을 부드럽게 아치형으로 만들고 천장을 올려다 봅니다. Manejias 박사는 하루에 여러 번 10번 반복합니다. 사무실에서, 침대에서 또는 운동 사이에 쉽게 완료할 수 있습니다. (다음: 등의 유연성을 향상시키는 최고의 요가 자세)

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